Sådan bremser du sult og undertrykker din appetit - Føl dig fuld på en diæt

Så hvordan bekæmper du disse uønskede sultestemmer? Der er en række idiotsikre måder at stoppe sult og spise godt på, alt sammen når du slanker dig ned i en slankere, strammere fysik.

Sådan forhindrer du sult under slankekure

1. Spis mere protein

Nogle mennesker spotter måske tanken om at medtage et overskud af protein i deres diæt. Desværre kan udskæring af dit proteinindtag faktisk fremkalde sultang, hvilket øger dit ønske om at tage dårlige fødevarevalg.

Beviset
I henhold til en undersøgelse fra Purdue University i 2007 oplevede mænd, der spiste mindre protein, mere ”appetitfornemmelser” - det er videnskabelig snak om flere sultnød gennem dagen. Dette forekom normalt, når mænd spiste mindre end den anbefalede kosttilskud.

Måltider med højt proteinindhold kan også forbedre fylden og bremse ønsket om at spise sent om aftenen. En undersøgelse fra 2005 rapporteret af American Journal of Clinical Nutrition viste, at voksne, der spiste højere proteinmåltider, følte sig mere fyldige, selv når de ikke sænkede deres kulhydratindtag.

Henstilling
Hvis du har at gøre med et umætteligt ønske om at spise, kan du overveje at spise mere protein. Sammenlignet med lavere proteindietter er diæt med højere proteiner effektive til at fremme metthed (fylde) og et mindsket ønske om at spise.

Du behøver dog ikke slynge dig protein for disse sultundertrykkende fordele: Overvej at tilføje en portion proteiner, såsom et kyllingebryst eller en halv kop bønner, til dit næste måltid for at reducere uønsket sult.

2. Tilføj mere fiber

At skære forarbejdede fødevarer ud og erstatte dem med mere sunde fødevarer, såsom fuldkorn og grøntsager, er ikke bare godt for dit helbred - det forbedrer også appetitstyringen. En af grundene til, at dette opstår, er fordi sunde fødevarer indeholder mere fiber, mens forarbejdede genstande normalt indeholder meget lidt.

Beviset
Talrige undersøgelser har vist, at fiber hjælper med at forbedre appetitkontrollen og kan hjælpe folk med at kontrollere deres vægt. Ifølge en undersøgelse fra 2001 rapporteret af Pediatriske klinikker i Nordamerika viser kortvarige undersøgelser, at det at spise fedtholdige fødevarer, såsom fuldkorn og ikke-stivelsesholdige grøntsager, hjælper med at fremme mættethed. En undersøgelse fra 2001 viste også, at øget fiberindtag hjælper folk med at føle sig længere fyldige efter et måltid. Fiberens virkninger er dybere hos overvægtige mennesker, der spiser langt færre kalorier efter at have øget deres fiberindtag.

Henstilling
Føler du dig sulten ofte? Sørg for, at du spiser nok fiber. Du kan kontrollere fiberindholdet i fødevarer ved at kontrollere deres ernæringsetiketter. Kvinder bør sigte mod 20 gram fiber om dagen, mens mænd skal sigte mod 30 gram. Spise mindst en kilde til fiber pr. Måltid kan let hjælpe dig med at imødekomme dit indtag. Et par gode kilder er fuldkorn, frugt og bønner.

3. Sørg for, at du spiser nok fedt

Det ser ud til at være intuitivt, men denne lille perle, hvis den gøres i moderation, kan faktisk hjælpe dig med at tabe dig. Siden 1980'erne har slankekure forbundet kostfedt med fedtet på deres kroppe, såsom fedt på deres hofter, lår og mave. For at tabe sig sænker nogle dieters drastisk deres fedtindtag i håb om at fremme fedttab. Desværre kan spise for lidt fedt øge sult og kan endda forværres eller skabe sundhedsmæssige problemer.

Beviset
Mindre er ikke altid bedre i dette tilfælde. Diætfedt hjælper med at forsinke tømning af maven, hvilket kan holde sult i skak. Klip fedtindtagelsen også lav, og du vil føle dig sulten. Du vil også skade din hormonproduktion og have lavere HDL-kolesterol ("godt" kolesterol). Fra et sundhedsmæssigt og sultigt synspunkt er dietter med lavt fedtindhold bare ikke gode.

Henstilling
For at begrænse sult skal du sikre dig, at du spiser nok fedt. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at dit fedtindtag går på kompromis med 20% til 35% af dine samlede kalorier. Hvis du for eksempel spiser 2.000 kalorier om dagen, skal 400 til 700 af disse kalorier komme fra fedt. For at imødekomme dit fedtindtag skal du tilføje mere flerumættet eller enumættet fedt, såsom avocado, jordnøddesmør, fisk eller olivenolie til din diæt. Undgå transfedt, og hold de mættede fedtstoffer til et minimum, når det er muligt.

4. Føj mere vand til mad

Det er et mærkeligt koncept, men ved at tilføje mere vand til dine foretrukne fødevarer forbliver du fyldigere i længere tid på grund af to unikke effekter, vand har på vores appetit.

Beviset
Ifølge Barbara Rolls, en professor i ernæring i Penn State, tilføjer vand til mad - såsom at skabe bouillonbaserede supper - får madserveringen til at se fysisk mere omfangsrig ud, hvilket får folk til at tro, de spiser mere. På sin side ser det ud til, at diætere får større tilfredshed ved at spise disse omfangsrige fødevarer, på trods af at de virkelig ikke indeholder flere kalorier. Vandbaserede fødevarer forlader også maven langsommere, så folk kan føle sig fulde længere.

Henstilling
Overvej at tilføje vand eller bouillon til dine foretrukne måltider for at tilføje mere volumen. At lave måltider til supper eller karry er fremragende måder at skabe volumen og tilfredsstille din sult på. For at tilføje endnu mere volumen skal du tilføje fedtfattige grøntsager med lavt kalorieindhold, såsom broccoli eller asparges.

5. Sørg for, at du spiser nok kalorier

Som med fedt er det ikke godt for dit helbred at indtage for få kalorier. Mange mennesker drastisk reducerer deres kaloriindtag drastisk i håb om at miste mere vægt, men har faktisk sværere tid med at tabe sig og konstant føle sig sultne.

Beviset
Efter cirka tre dages ekstrem kaloribegrænsning sænker din krop metabolismen, hvilket gør det sværere at tabe sig. Til gengæld skal du spise færre kalorier for at tabe dig, fordi dit stofskifte falder. For eksempel har personer med alvorlige spiseforstyrrelser, såsom anorexia nervosa, et ekstremt lavt kaloriebehov på grund af virkningen af ​​sult - nogle opretholder endda deres vægt ved at spise mindre end 1.000 kalorier om dagen.

Og selvfølgelig, hvis du ikke spiser nok, vil du føle dig virkelig sulten.

Henstilling
Spis som regel ikke mindst 20% af dit vedligeholdelsesindtag, den mængde kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt. For eksempel, hvis du opretholder din vægt på 2.000 kalorier, skal du spise ikke mindre end 1.600 kalorier pr. Dag. Dette sikrer, at du ikke begrænser dine kalorier for drastisk, og at du taber dig sikkert uden at opleve massive sultestemmer.

Det endelige ord

Slankekure er ikke altid let, men du kan gøre det mere håndterbart ved at reducere din sult. I stedet for at lide, diæt intelligent: Spis mere omfangsrige, kalorifattige fødevarer, helst med mange fibre, og sørg for, at du spiser betydeligt fedt og kalorier. Når alt kommer til alt er nøglen til vellykket slankekure at holde sig til din diæt, som vil blive meget lettere, når du mestrer sultkontrol.

Hvilke metoder har du brugt for at stoppe med at blive så sulten under slankekure?