Sådan opretter du din egen gratis træningsplan for hjemmet og træningsrutine

Heldigvis kan du træne uden gymnastikselskab og bruge hjemmeøvelser uden udstyr til at komme i form. Brug din kreativitet og de ting, du allerede har hjemme for at få en god træning. Brug endvidere gratis træningsprogrammer online til at tilpasse et unikt træningsprogram i henhold til dine interesser, evner og hvad du har på hånden.

Trin 1: Vælg dit styrketræningsprogram

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) anbefaler, at man kombinerer styrketræning med aerob aktivitet for at forbedre dit helbred. Men desværre glemmer de fleste styrketræningens del af denne ligning. Selvom det ikke er nødvendigt at tabe sig, er styrketræning stadig vigtig, da det giver mange sundhedsrelaterede fordele, såsom at styrke dine knogler, sænke din risiko for sygdom og hjælpe med at opretholde muskelmasse.

Hvis du ikke har en håndvægt eller vektstangsæt derhjemme, kan du stadig høste fordelene ved styrketræning fra kropsvægt-træningsprogrammer. Ved at lave kropsvægtøvelser bruger du din egen vægt til styrkelse.

For at afslutte dit fitnessprogram skal du tilføje to til tre sessioner styrketræningsøvelser til din træning. Der er flere fremragende rutiner at vælge imellem:

BodyRock.tv

Ledet af fitness-guruen Zuzana Light, er BodyRock.tv vært for en række kropsvægtsøvelsesrutiner, der arbejder din kerne, ben, boller og arme i intervalsessioner. Hver uge uploades en ny træningsrutine til virksomhedens websted og Facebook-side, så folk øjeblikkelig får adgang til træningspasserne.

Bortset fra din egen kropsvægt bruger Zuzana en intervaltimer, en dyppestang, en pull-up bar og lejlighedsvis en vægtet kugle- eller motionsbag. Udskift en stol i en dip bar og springe pull-up bar, og du er god til at gå. Disse træninger er ikke nemme, men Zuzana viser seerne begyndervenlige måder at udføre hendes udfordrende træning på.

Sandbag Fitness

Sandbag Fitness er udviklet af fitnessekspert Josh Henkin og kombinerer almindelige vægtløftningsbevægelser til en træning i intervallestil, der styrker musklerne, mens du hæver hjerterytmen, implementerer en god fedtforbrændende komponent. Vægte erstattes med en vægtet sandbag, som giver større fleksibilitet.

Sandbag Fitness træning kombinerer typisk to eller flere øvelser, såsom at kombinere en deadlift med en squat og en overheadpresse. Selvom dette gør træningen vanskeligere, hjælper det med at målrette mod flere muskelgrupper, hvilket betyder, at du får et bedre forbrænding.

Stew Smiths 20 minutters kredsløbstræning

Vil du træne som en Navy SEAL? Tidligere Navy SEAL og fitnessforfatter Stew Smith kombinerer intervalltræning med kropsvægt og cardioøvelser som en udfordrende måde at opbygge muskler på, mens du sprænger fedt væk. Målet med disse øvelser er at opbygge udholdenhed og funktionel styrke, som kan hjælpe dig med at blive bedre til at udføre andre opgaver, såsom at løfte tunge kasser eller forlænge din løbeafstand.

Der er i alt 13 øvelser uden hvile imellem, så hvis du er nybegynder, ønsker du måske at starte med et lettere program. Dette program er ikke for svaghed i hjertet.

Trin 2: Vælg dit Cardio-program

For at opnå bedre hjertesundhed - og en række andre fordele - tilføj mindst tre 30-minutters sessioner med kardiovaskulær træning til dit træningsprogram hver uge. Ofte behøver du ikke udstyr eller meget retning for at få en effektiv cardio-træning, hvilket betyder, at du kan starte lige nu!

Her er tre gratis og lette måder at passe cardio-træning på i din træningsrutine:

Gåture
Hvis du virkelig er ny med at træne, skal du lette dig selv ved at gå 30 minutter mindst tre gange om ugen. Det er også let at gå på leddene, så hvis du lider af gigt eller dårlige knæ, er gåafstand et ideelt valg.

For virkelig at gøre dette til en effektiv cardio-træning skal du gå hurtigt nok, så din hjerterytme og vejrtrækning stiger. Når du først er kommet i denne vane, kan du prøve hurtige gåture, som ikke kun er en god cardio-træning, men vil styrke og tone din underkropp og abs..

Løb eller jogging
Hvis dine samlinger kan håndtere det, skal du overveje at løbe eller jogge. Hvis du aldrig har kørt før, kan du prøve et kørende program som f.eks. Couch-to-5K-planen for at komme i gang.

Ekspertudtalelser er forskellige om, hvorvidt højteknologiske løbesko er essentielt for at deltage i denne type aktiviteter. Nogle fastholder, at løbesko mindsker din fods følsomhed og dermed gør det sværere at finde din naturlige løbrytme (hvilket kan resultere i kvæstelser), mens andre fastholder, at løbesko er nødvendigt for at dæmpe dine led mod stød og reducere stressrelaterede ledplager..

Leger sport og dans
Fysiske aktiviteter såsom at spille basketball, danse eller endda hoppe reb er glimrende måder at få dit hjerte til at pumpe på. Hvis du er forælder, kan dette være en god måde at få dine børn til at træne på. Formålet med mindst 30 minutters kontinuerlig fysisk aktivitet flere gange om ugen for at forbedre dit hjerte-kar-sundhed.

Vælg den øvelse, du bedst kan lide - eller, hvis du hader gentagelse, skal du blande den op - men sørg for at holde dig til den! Det tager tid at udvikle en fitnessvaner, så du bliver nødt til at tvinge dig selv til træning i den første måned eller deromkring.

Trin 3: Find gratis træningsudstyr

Når du har valgt dine programmer, har du brug for det rigtige træningsudstyr. Brug disse gratis objekter til styrkeopbygning og toning:

Speedbag's online timer
Selvom dette er bedst egnet til intervallutiner, kan Speedbags Online Timer også time hele træningspas. Brugere kan tilpasse lydene for at advare dem på forhånd, når et interval slutter, eller når det er tid til at skifte runder.

En gymnastikpose
Dette er dit gratis alternativ til barbell-træning. Her er den geniale del: Ved at fylde den med et vægtet emne, f.eks. Sand eller gammelt tøj, kan du ændre posens vægt. Reducer vægten ved at fjerne genstande, og øg vægten ved at tilføje varer. Bemærk, at dette også kan erstatte den sandpose, der er nødvendig til Sandbag Fitness-træning. Hvis du ikke allerede har en gymnastiksæk derhjemme, skal du erstatte den med en rygsæk.

En robust stol
At købe din egen dukkert er ikke en billig mulighed, men du kan erstatte den med en robust stol. Vælg en firbenet stol, der giver dig mulighed for nemt og sikkert at gribe siderne. Kontorstole er især dårlige til dips, så vælg i stedet noget som en køkkenbordstol.

Trin 4: Angiv din plan

Sådan designes din træningsplan for optimal træning og sundhedsydelse:

1. Styrketræning to til tre gange om ugen
Deltag i styrketræning på ikke-sammenhængende dage, da dine muskler har brug for tid til at hvile i mellem træning. Planlæg dem helst efter et kulhydratrigt måltid for forbedret ydelse.

2. Udfør en form for kardiovaskulær aktivitet mindst tre gange om ugen
Igen, planlæg disse på ikke-sammenhængende dage for at give din krop hvile. Sørg for at gøre mindst 30 minutter om ugen.

3. Prøv at forblive aktiv, selv når du ikke træner
Overvej at erstatte stillesiddende aktiviteter med aktive. Handel tv ser på en dejlig cykeltur, eller klatre op ad trappen i stedet for at bruge elevatoren. Dette hæver din termogenese (NEAT) uden træningsaktivitet, som hjælper med at forhindre eller kontrollere vægtøgning.

4. Planlæg vandpauser
Hvis du sveder mere (og du skulle være), mister du mere vand og er nødt til at øge dit indtag. Vandpauser behøver ikke være under din træning, men du skal altid have vand til rådighed og straks fugtige efter din rutine.

Afhængigt af dit aktuelle forbrug og dine daglige vaner, kan du indstille en alarm, der minder dig om at drikke mindst to ekstra glas vand om dagen. Tilstrækkeligt vandforbrug hjælper dig med at forblive hydrat og sund; det hjælper også med at drikke vand Før du føler dig tørstig.

Det endelige ord

Som en personlig træner fortalte mig engang: "Stop med at undskylde og begynde at lave tid." Det er ikke let at blive aktiv, hvis du er naturligt stillesiddende, men lad ikke undskyldninger forhindre dig i at holde sig i form. Har du ikke pengene? Brug disse tip til at komme i form uden at dræbe dit budget. Har du ikke tid? Hvis du har tid til at se tv eller surfe på Internettet, du helt bestemt har tid til at træne. Det kan endda være en god ide at annullere dit kabel-tv!

Gør motion en prioritet i dit liv, da det er den bedste måde at forblive sund og være lykkelig på. Men hvis du har en allerede eksisterende tilstand, der kan forværres med anstrengende aktivitet, så glem ikke at tale med din sundhedsudbyder Før starter ethvert træningsprogram.

Har du nogle forslag til at træne derhjemme? Hvilke andre øvelser kan du gøre uden at deltage i et motionscenter?