10 Styrketræningsøvelser for kvinder derhjemme uden udstyr

Traditionelt træner folk styrke med håndvægte og vægtstænge, som du ofte finder i fitnesscentre. Men hvad nu hvis du ikke har adgang til et motionscenter?

Heldigvis kan du stadig træne derhjemme og høste fordelene ved regelmæssig styrketræning - uden håndvægte eller vektstænge.

Sådan styrkes træning derhjemme

For at træne derhjemme uden traditionelt udstyr såsom håndvægte eller vektstænger, skal du bruge kropsvægtøvelser for at blive stærk. Dette er øvelser, du udfører med din egen kropsvægt - f.eks. En push-up.

Derudover kan du også indarbejde almindelige vægtløftningsbevægelser, såsom overheadkneb og løftebånd, ved at bruge husholdningsartikler, du allerede ejer, inklusive vægtede vandkande eller motionscenterposer. Dette tilføjer øvelsen yderligere vægt, hvilket gør det til en styrketræningsøvelse, der konstant udfordrer dine muskler.

Hvis du kæmper med de samme træningsrutiner, skal du undersøge Aaptiv. De har tusinder af træningspas til rådighed og tilføjer noget nyt hver uge.

Varer, du har brug for

Inden du begynder styrketræning, skal du forberede dine styrketræningselementer. Her er hvad du har brug for mindst for at udføre disse øvelser:

En tom gymnastiksæk
To tomme vandkande
Snavs, sand eller kattekuld

Brug snavs, sand eller strøelse til at øge vægten af gymnastikposen og vandkande. Fyld dem kun lidt for at starte, da fyldning af dem helt kan gøre dem for tunge. Når det bliver let at udføre disse øvelser, kan du øge vægten ved at udfylde dem endnu mere.

Styrketræningsøvelser

Alle disse øvelser fungerer en eller flere af dine muskelgrupper, hvilket forbedrer din funktionelle styrke og samtidig øger din stofskifte. Ved at forbedre din funktionelle styrke har du en større evne til at udføre enkle opgaver, såsom at løfte tunge kasser eller flytte møbler. Prøv at gøre fire eller flere af disse øvelser tre gange om ugen for at starte.

1. Overhead Squat

Nødvendigt produkt: En vægtet gymnastiksæk
Arbejdede muskler: Overhead squat er en af de bedste øvelser i fuld krop, du kan gøre. Det er hovedsageligt målrettet mod quads, men er også målrettet mod glutes, hamstrings, nedre del af ryggen, skuldre, triceps og magemuskler.

Hvordan gør man det
Stå op og hold gymnastikposen over dit hoved, og tag fat i posen i enderne. Du vil have denne position under hele øvelsen. Hold dine arme lige. Dine fødder skal være lidt bredere end skulderbredden.

Derefter skal du skubbe hofterne tilbage og begynde at bøje knæene for squat. Hold altid ryggen lige - modstå trangen til at slappe af. Fortsæt med at falde nedad og forestille dig, at du prøver at læne dig tilbage i en lille stol.

Når dine hofter er parallelle med knæledene, skal du holde positionen i et sekund. Gå nu op igen i startpositionen. Dette er en gentagelse. For at opbygge styrke skal du sigte mod mindst 5 gentagelser og ikke gøre mere end 12. Når du let kan udføre 12 gentagelser, er det tid til at tilføje vægt til posen.

Hvis du ikke er i stand til at bringe dine hofter parallelt med knæledene, skal du starte med vægknebb for at opbygge styrke. Ellers kan det at gå ikke helt parallelt placere stress på dine led og skade dine knæ. Jeg gik ikke parallelt, da jeg først begyndte at løfte vægt og alvorligt såret mit knæ. Faktisk måtte jeg afskedige løft i to måneder for at lade det heles.

2. Deadlift

Nødvendigt produkt: En vægtet gymnastiksæk
Arbejdede muskler: Deadlift er uden tvivl en af de bedste underkroppsøvelser, der arbejder det meste af ryggen, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan gør man det
Placer gymnastikposen foran dine fødder. Stå bag med begge fødder tæt på hinanden. Bøj knæene, mens du skubber hofterne tilbage for at gribe enderne af gymnastikposen. Sørg for, at din ryg er lige.

Nu før dig selv i en stående position ved samtidig at rette din ryg og ben. Husk at holde ryggen lige - lad den ikke slappe af, da dette kan forårsage kvæstelser. Når du har taget den rette holdning, skal du stikke brystet ud og trække dine skulderblad sammen. Dette er en gentagelse. Lav mindst fem gentagelser for at opbygge styrke og muskler. Når du let kan udføre disse gentagelser, skal du tilføje vægt til posen.

3. Kettlebell Swing

Nødvendigt produkt: En vægtet vandkande
Arbejdede muskler: Dette er en fremragende styrke i underkroppen, der er målrettet mod hamstrings, glutes, skuldre og kalve. Du kan også føle det i din abs.

Hvordan gør man det
Tag fat i vandkandehåndtaget med begge hænder og hold det under dit bækken. Hold dine arme lige. Læn dig ned, bøj overkroppen let fremad, og skub din rude ud og hold ryggen lige. Det skal se ud som om du forsøger at sætte dig på huk, men knæene skal kun være svagt bøjede. Dette er udgangspositionen.

Brug nu en masse kraft, og sæt dig hurtigt tilbage på en stående position, mens du trækker bækkenet fremad. Hold dine arme lige, men brug ikke dine arme til at løfte dem op. Denne handling fungerer som en kilde til vandkanden og fremdrager vandkanden fremad. Du vil have din skub til at drive vandkanden til brystplan. Brug ikke din armstyrke til at løfte vandkanden - dine ben og bækken skal kun starte vandkanden til at bevæge sig.

Når vandkanden når brystniveauet, skal du sænke din krop og skubbe din bagdel ud i startpositionen. Dette er en rep. I modsætning til andre styrketræningsøvelser kan du bruge et højere rep-interval med kettlebell-gynger - mål mod 20 gentagelser som en generel retningslinje.

4. Enkeltbenet split squat

Varer der kræves: To vægtede vandkande og et sofabord eller stol omkring knæhøjden
Arbejdede muskler: I modsætning til et almindeligt squat, lægger denne squat-variation mere vægt på glute-musklerne - det er disse muskler, der giver dig en fast, perky bund. Det fungerer også quads og hamstrings.

Hvordan gør man det
For at begynde skal du holde en vandkande i hver hånd og holde dine arme lige ved siderne af din krop. Ansigt væk fra sofabordet eller stolen. Stå en af dine fødder på et sofabord eller en stol, så dine tæer hviler behageligt på overfladen. Dette er udgangspositionen. Det ene ben skal støttes bagud på sofabordet eller stolen; det andet ben skal være lige.

Bøj langsomt det lige ben ned i et knebøj, og sørg for, at knæet ikke går forbi dine tæer på stolen. Benet, der er støttet op på stolen eller sofabordet, bør også bøjes og sænkes. Fortsæt med at hugge ned, indtil knæpartiet af benet på stolen eller sofabordet næsten rører gulvet. Hold det et øjeblik. Vend tilbage til startpositionen ved at rette dit forben. Dette er en gentagelse. Gør dette i mindst fem gentagelser.

5. Hammer Curls

Varer der kræves: To vægtede vandkande
Arbejdede muskler: Denne bevægelse fungerer primært biceps, en af armens hovedmuskler.

Hvordan gør man det
Hold en vandkande i hver hånd, og hold dine arme lige ved dine sider. Hold dine håndled lige på linje med din arm. Dette er udgangspositionen.

Langsomt, kontraher din biceps og brug din underarm til at bringe kannerne opad i en krøllende bevægelse. Når din hånd næsten kommer i kontakt med din arm, skal du stoppe og holde positionen et øjeblik ved at klemme på biceps. Sænk forsigtigt vandkande tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse. Fortsæt i 5 til 12 gentagelser.

6. Overhead Press

Nødvendigt produkt: En vægtet gymnastiksæk
Arbejdede muskler: Denne øvelse fungerer dine triceps, deltoids og fælder, hvilket gør det til en fremragende måde at styrke dine arme og ryg. Du skal også stramme din kerne for at kunne gennemføre denne øvelse.

Hvordan gør man det
Stå lige med fødderne placeret skulderbredde fra hinanden. Skub brystet op, som om du puster det ud. Grib din gymnastikpose ved dens ender, og placer den på tværs af dine forreste skuldre, så den hviler på din benben. Dette er udgangspositionen.

Tryk derefter dine glutes - dette hjælper med at stabilisere dig - og skub tasken op i en lige linje. Du skal muligvis flytte dit hoved tilbage, mens du trykker det op for at sikre, at det går op i en lige linje. Hold gymnastikposen over dit hoved med dine arme lige i et par sekunder, før du sænker posen tilbage til dine skuldre. Dette er en gentagelse. Fortsæt i op til 12 gentagelser.

Kropsvægtøvelser

I modsætning til øvelserne nævnt ovenfor, behøver du ikke vandkande eller gymnastikposer for at gennemføre disse øvelser. De kan kompletteres med minimalt udstyr - normalt er alt, hvad du har brug for, en stol. Hvis du imidlertid ønsker at gøre det sværere, kan du dog bruge jugs eller poser. Prøv at tilføje et par af disse øvelser til din styrketræningsrutine, og gør dem tre gange om ugen.

7. Jump Squat

Varer der kræves: Vægtede vandkande (valgfrit)
Arbejdede muskler: Denne øvelse fungerer primært quads, efterfulgt af glutes, hamstrings og kalve.

Hvordan gør man det
Stå lige og hold dine fødder placeret skulderbredde fra hinanden. Bring dine hofter bagud og bøj knæene, som om du prøver at sidde i en stol. Husk at holde ryggen lige - den skal ikke runde eller slappe frem.

Når dine hofteled er parallelle med knæene, skal du hoppe så højt som muligt og rette din krop og kanalisere det meste af styrken gennem dine fødder. Når du lander, skal du straks squat ned ved at bringe dine hofter bagud og bøje dine knæ. Dette er en gentagelse. Fortsæt i 5 til 12 gentagelser.

For at gøre denne øvelse vanskeligere skal du bære vægtede kanner i hver hånd og holde dem ved dine sider, mens du springer. Derudover kan du holde en vægtet kande over dit hoved, som også fungerer på din mave.

8. Push-Up

Varer der kræves: Ingen
Arbejdede muskler: Denne øvelse fungerer hovedsageligt brystet, men fungerer også triceps og skuldre, hvilket gør det til en god øvre kropsøvelse.

Hvordan gør man det
Start fødderne og hænderne på gulvet for at starte. Hold dine hænder placeret lidt mere end skulderbreddelen, med fingerspidserne vendt fremad. Hold ryggen lige. Dette er udgangspositionen.

Bøj derefter dine arme og sænk langsomt dig selv, indtil dit bryst lige ved at berøre gulvet. Hold positionen et øjeblik. Når du har holdt det, skal du rette dine arme ud igen for at vende tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse. Fortsæt i op til 12 gentagelser. For at gøre det sværere skal du prøve at placere en motionsbag eller en lærebog på ryggen for at tilføje yderligere vægt.

9. Formandskaber

Nødvendigt produkt: En robust stol
Arbejdede muskler: Det fungerer primært triceps såvel som pectorals og deltoids.

Hvordan gør man det
For at begynde skal du placere en robust stol bag dig. Vend væk fra stolsædet, og læg dine hænder på kanten af sædet, placeret omkring skulderbredden fra hinanden. Hold dine arme lige og bøj knæene, så du næsten er siddende foran stolen. Dette er udgangspositionen.

Bøj langsomt dine arme i en 90-graders vinkel og sænk hele kroppen. Når du når denne vinkel, skal du holde den et øjeblik, før du retter dine arme ud igen og genoptager startpositionen. Dette er en gentagelse. Formålet med mindst fem gentagelser at starte, men ikke overskride et dusin. For at øge vanskelighederne skal du placere en tung lærebog eller motionsbag i din skød.

10. Crunches

Varer der kræves: Ingen
Arbejdede muskler: Denne øvelse fungerer primært abs.

Hvordan gør man det
For at starte, skal du ligge på en glat, hård overflade med ryggen på jorden. Hold benene bøjede, og læg hænderne på brystet eller bag hovedet. Dette er udgangspositionen.

Forestil dig nu, at du trækker din maveknap tilbage i rygsøjlen. Kontrakter dine magemuskler og hæv dine skulderblad under sammentrækningen. Hold din nakke lige, og brug ikke dine hænder til at trække din hals fremad. Hold denne position et par sekunder. Du skal føle en let forbrænding i din mave.

Sænk langsomt ryggen ned i startpositionen. Dette er en gentagelse. Fortsæt i op til 12 gentagelser. For at gøre det sværere skal du holde noget tungt på dit bryst, f.eks. En lærebog eller en gymnastikpose.

Det endelige ord

Styrketræning er en god idé for alle. For at få de bedste resultater, prøv at blande styrketræningsøvelser med kropsvægtøvelser, og gør dem højst tre gange om ugen. Mere er ikke nødvendigvis bedre, når det kommer til styrketræning - faktisk kan for megen træning skade din styrkeproces. Hvis du også ønsker at forbedre dit hjerte-kar-sundhed eller tabe sig, kan du overveje at tilføje kardiovaskulær træning, såsom gå eller løb, som hjælper dig med at forbrænde fedt.

Selvfølgelig hjælper en god diætplan med vægttab også - helst et kalorikontrolleret program bestående af frugt og grøntsager, fuldkorn og magert protein.

Gør du styrketræning prioriteret? Hvis ikke, hvad holder dig tilbage fra at få regelmæssig modstandsøvelse?

(fotokredit: Shutterstock)