Sådan forebygges hjertesygdom - risikofaktorer
Men det er bare hjertesygdomme - hvis man ser på hjerte-kar-sygdomme som en helhed (inklusive både hjerteanfald og slagtilfælde), stiger antallet af årlige dødsfald til 950.000, ifølge University of Maryland Medical Center. Og på grund af den stigende frekvens af fedme, der er knyttet til hjertesygdomme, vokser disse tal fortsat. Derudover rammer hjertesygdomme ikke kun ældre, som mange mennesker tror. En ud af hver 20 mennesker i USA under 40 år har hjertesygdomme.
Det er vigtigt at indse, at hjertesygdomme kan forhindres ved at foretage ændringer i din diæt og livsstil. Og som tallene viser, er det mere end umagen værd. Dit liv kan afhænge af det.
Hvad er hjertesygdom?
University of Maryland definerer hjertesygdomme som "enhver lidelse, der påvirker hjertets evne til at fungere normalt."
Koronararteriesygdom (CAD) er den mest almindelige form for hjertesygdom i USA. CAD opstår, når plak, der er lavet af kolesterolaflejringer, bygger sig op på indersiden af arterierne, der leverer blod til dit hjerte. Over tid krymper dine arterier, hvilket betyder, at dit hjerte får mindre blod og er nødt til at arbejde hårdere. Dit hjerte bliver svagere fra belastningen, hvilket kan føre til hjertesvigt.
Billedet herunder, takket være CDC, viser forskellene mellem et normalt blodkar og et blodkar kvalt med plak.
Der er flere risikofaktorer, der fremmer hjertesygdomme:
- Rygning
- At være overvægtig eller overvægtig
- Højt blodtryk
- En stillesiddende livsstil
- Stress
- Højt kolesteroltal
Sådan forhindres hjertesygdom
Den gode nyhed er, at hjertesygdom er forebygges, og der er mange ting, du kan gøre for at reducere din risiko.
1. Stop med at ryge
Ifølge Mayo Clinic er rygning en af de største risikofaktorer for at udvikle hjertesygdomme. Den allerbedste ting, du kan gøre for dit hjerte, såvel som dit generelle helbred, er ophørt.
Der er mange grunde til, at rygning er så slemt for dit hjerte. For det første beskadiger kemikalierne, du indånder, dit hjerte og arterier. Nikotin hæver din hjerterytme og begrænser dine blodkar, hvilket betyder, at dit hjerte skal arbejde hårdere. Kulmonoxidet, du indånder, erstatter også noget af iltet i dit blod; dette øger din hjerterytme yderligere, fordi den skal arbejde hårdere for at sikre, at din krop får nok ilt.
At holde op er ikke let, men det kan redde dit liv. Der er også mange økonomiske fordele ved at holde op med at ryge. Du kan bruge de penge, du sparer til at købe noget, du altid har ønsket dig, opbygge din nødfond eller spare til en ferie.
2. Træning mere
Du kan dramatisk reducere din risiko for hjertesygdomme ved at få nok motion. Du behøver ikke at ramme gymnastiksalen i en time eller mere hver dag for at gøre en stor forskel - faktisk tilføjelse af 60 til 90 minutters træning hver uge reducerer din risiko for hjertesygdom med 50%. Det er 10 minutter om dagen!
Selv hvis du virkelig har travlt, er der nemme måder at snige en træning ind i din dag. For eksempel bruger jeg et stående skrivebord, mens jeg arbejder. I løbet af dagen danser jeg, strækker mig, squat og holder balance. Alle disse små bevægelser hjælper mig med at undgå farerne ved at sidde. De holder også mine muskler tonet og mit blod bevæger sig, og jeg forbrænder flere kalorier.
Du kan også gå, tage trappen på arbejde, løbe, spille tennis eller gøre noget for at få din krop i bevægelse. Du kan også træne derhjemme eller lave yoga ved at følge øvelser DVD'er.
3. Spis rig mad med antioxidanter
Kardiologer fra University of Maryland fandt, at det at drikke te, især grøn te eller sort te, som begge indeholder mange antioxidanter, kan hjælpe med at reducere indsnævring af blodkar efter et fedt måltid. Deres undersøgelse fandt, at tilføjelse af antioxidantrige fødevarer og drikkevarer til din diæt kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Andre antioxidantrige fødevarer, som du bør spise mere af, inkluderer:
- Røde bønner, nyre-bønner og andre bælgfrugter
- blåbær
- tranebær
- artiskokker
- Brombær
- svesker
- hindbær
Spise flere bønner er især vigtigt, da undersøgelser har vist, at det at spise bønner fire gange om ugen kan sænke din risiko for hjertesygdom med op til 22%.
4. Spis en godt afrundet diæt
Naturligvis er antioxidant fødevarer bare en del af en sund kost, hvilket er utroligt vigtigt for at forebygge hjertesygdomme. Spise mindre kød og mere frugt og grøntsager hjælper dig med at styre din vægt, sænke dit kolesterol og bidrage til et bedre helbred generelt.
En anden mad, der kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, er hørfrø. Hørfrø betragtes af nogle eksperter som et "vidunderligt mad", der hjælper med at reducere antallet af hjertesygdomme, kræft og diabetes. Det er højt i hjertesunde omega-3-fedtsyrer, og det er en vidunderlig kilde til fiber.
Hvis du aldrig har spist hørfrø, kan du måske spekulere på, hvordan du får det ind i din diæt. Læger anbefaler at konsumere malet hørfrø i stedet for hørfrøolie, da det har flere sundhedsmæssige fordele. Den anbefalede mængde er en til to spiseskefulde om dagen. Du kan tilføje hørfrø til smoothies, havregryn, suppe eller yoghurt. Du kan også tilføje den til en hvilken som helst opskrift med en mørk, tyk sauce (som spaghetti eller enchiladasauce) eller til enhver bagt skål (som brød eller småkager) som erstatning for en del af melet.
Din diæt har en enorm indflydelse på, om du får hjertesygdomme eller ej, og de positive ændringer, du foretager, kan gøre en reel forskel i dit helbred og trivsel. Gør det til et mål at undgå fastfood og restaurant mad, som begge ofte er meget fedtindhold og kalorier. Spis i stedet mere frugt og grøntsager og spis derhjemme.
5. Begræns stress
Ifølge American Heart Association spiller stress en rolle i hjertesygdomme, da en øget hjerterytme over tid vil skade arterievæggene. At begrænse mængden af stress i dit liv reducerer ikke kun din chance for at få denne sygdom, men også en række andre sundhedsrelaterede problemer. Nogle læger vurderer, at 80% af de medicinske klager nu er stressrelateret.
Hvis du er stresset på dit job, skal du lære, hvordan du begrænser stress på arbejdspladsen. Dette kan betyde at tage dyb indånding, når du begynder at blive anspændt, meditere i 5 eller 10 minutter på dit kontor eller slå gymnastiksalen efter arbejde for at sprænge lidt damp.
Penge bekymringer kan også være en enorm kilde til stress, så tilmeld dig gældsrådgivning eller gældskonsolidering, hvis du føler, at du ikke kan tage sig af problemet på egen hånd. Husk, der er mennesker og ressourcer derude for at hjælpe dig, uanset hvilken slags situation du er i, så række ud til det. Selv at tale med nogen om din situation kan hjælpe med at lindre stress - og dit hjerte vil takke dig.
Det endelige ord
Hjertesygdom er den mest dræber i dette land, og du skal starte lige nu at tage forebyggende skridt ved at foretage ændringer i din diæt og træningsrutine. Det er vigtigt at indse, at dette gælder for alle, uanset din alder. ABC Nyheder udgav for nylig en historie om, hvordan flere unge voksne lider af slagtilfælde. Dette var tidligere en tilstand, der kun ramte ældre og en lille procentdel af andre. Nu bliver det mere almindeligt, at middelaldrende og endda unge voksne dør af slagtilfælde.
Hvilke andre tip har du for at forbedre hjertesundheden?
