Sådan forebygges hjertesygdomme og lever længere med en sund livsstil

Centers for Disease Control (CDC) rapporterer, at over 11% af den amerikanske befolkning i øjeblikket har hjertesygdomme. Og selvom ordet "kræft" har magten til at slå frygt hos de fleste mennesker, er hjertesygdomme faktisk den førende årsag til død og handicap i USA. Ifølge CDC skyldes en ud af fire dødsfald i USA hjertesygdomme. Department of Health and Human Services sætter forholdet på en ud af tre dødsfald. Og disse tal klatrer fortsat på grund af stigende frekvenser af fedme, type 2-diabetes og fysisk inaktivitet.

Bortset fra sundhedsmæssige konsekvenser er hjertesygdomme også dyre. Fra medicinske regninger til tabt arbejdstid kan omkostningerne variere i tusinder hvert år for en enkelt person.

Statistikken omkring hjertesygdomme er dystre, men der er gode nyheder. Hjertesygdomme kan i vid udstrækning forebygges, og selv hvis du er diagnosticeret med det, er der meget, du kan gøre for at vende skaden og leve en sundere livsstil. Her er et nærmere kig på, hvad der forårsager hjertesygdomme, og hvordan du kan bekæmpe den uden at bryde banken.

Hvad er hjertesygdom?

Hjertesygdom, også kaldet hjerte-kar-sygdom, er et paraplybegrep, der inkorporerer flere forskellige hjerte- og blodkar-sygdomme, hvoraf mange er forbundet med åreforkalkning eller langsom opbygning af plak i arterierne over tid. Her er to af de mest almindelige.

Koronar hjertesygdom

Koronar hjertesygdom er den mest almindelige form for hjertesygdom. Det udvikler sig, når kolesterolbelastede aflejringer, kendt som plak, opbygges inde i hjertets arterier. Efterhånden som pladen bygger sig, smalter arterierne, hvilket betyder, at hjertet er nødt til at arbejde hårdere for at holde blodet flyde til alle områder af kroppen. Over tid kan arterierne endda blive helt blokeret.

Symptomer på koronar hjertesygdom inkluderer:

• Brystsmerter, som typisk føles i midten eller venstre side af brystet og ofte udløst af fysisk aktivitet eller følelsesmæssig stress
• Stakåndet

Når koronararterier er blevet smalle som et resultat af plak, kan de bryde åbent. Der dannes derefter en blodprop omkring plaketten og blokerer blodet fuldstændigt ved at forsøge at komme ind i hjertet. Hjertet sulter hurtigt af ilt og næringsstoffer, hvilket resulterer i et hjerteanfald.

Symptomer på et hjerteanfald inkluderer:

• Tryk, stramhed, klemme eller smerter i brystet
• Smerter eller ømhed i ryggen, maven, kæben, nakken eller arme
• Kvalme
• Lethedeadness eller svimmelhed
• Stakåndet
• Svedende

Det er vigtigt at indse, at selvom brystsmerter er det mest almindelige symptom på et hjerteanfald, rapporterer American Heart Association (AHA), at kvinder er mere tilbøjelige end mænd til at opleve andre, atypiske symptomer, såsom kæbe- eller rygsmerter. Kvinder er også mere tilbøjelige end mænd til at opleve et hjerteanfald uden brystsmerter.

Kongestiv hjertesvigt

Kongestiv hjertesvigt (CHF) opstår, når hjertet ikke kan pumpe blod effektivt. CHF kan manifestere sig på to måder.

Systolisk dysfunktion (eller fiasko) opstår, når dit hjerte er for svagt eller stift til at pumpe med tilstrækkelig kraft til at cirkulere blod og ilt i kroppen. Diastolisk dysfunktion (eller fiasko) opstår, når dit hjerte pumpes normalt, men ventrikelvæggene er for stive til at slippe nok blod ind mellem hjerteslag.

Ifølge Mayo Clinic inkluderer symptomer på kongestiv hjertesvigt:

• Stakåndet
• Svaghed eller træthed
• Hævelse i dine ben, ankler eller fødder
• Hurtig eller uregelmæssig hjerteslag
• Manglende evne til at træne
• Vedvarende hoste eller vejrtrækning
• Hævelse af maven
• Hurtig vægtøgning (fra væskeretention)
• Mangel på appetit eller kvalme, når man spiser
• Øget behov for at urinere om natten
• Koncentrationsvanskeligheder
• Pludselig, alvorlig åndenød og hoste op i lyserødt, skummende slim
• Brystsmerter

Risikoen for højt blodtryk

Blodtryk er, hvor meget tryk blodet lægger mod arterievæggene, hver gang hjertet slår. Når dette tryk er højere end normalt, kaldes det for højt blodtryk eller hypertension.

Ifølge CDC har en ud af tre voksne i USA højt blodtryk. Alarmerende øges antallet af forhøjet blodtryk også for børn og teenagere på grund af dårlig kost, fedme og fysisk inaktivitet - CDC rapporterer, at omkring 4% af børn i alderen 12 til 19 år havde højt blodtryk i 2017.

Højt blodtryk virker muligvis ikke som en alvorlig situation, da det ikke har øjeblikkelige symptomer. Over tid beskadiges imidlertid hjertet fra belastningen, hvilket kan føre til hjerteanfald, nyresvigt eller slagtilfælde. Højt blodtryk er en af ​​de mest almindelige årsager til hjertesygdom.

De høje omkostninger ved hjertesygdom

Hjertesygdomme har ikke kun sundhedsmæssige konsekvenser; det har også økonomiske konsekvenser.

AHA rapporterer, at i 2016 kostede hjertesygdomme USA over 555 milliarder dollars i sundhedsydelser, medicin og mistet produktivitet. En anden rapport fra AHA-projekter, at omkostningerne til koronar hjertesygdom mellem 2015 og 2030 vil stige 100%.

En undersøgelse fra 2017 udarbejdet af AHA rapporterer, at National Institute of Health kun investerer 4% af sit budget på forskning i hjerte-kar-sygdomme, til trods for at det er landets dødeligste og dyreste sygdom. Hjertesygdomme var den dyreste kroniske tilstand i Medicare-gebyr-for-service-programmet i 2014, og omkostningerne forventes at nå $ 1,1 billioner $ gennem 2035, når næsten halvdelen af ​​alle amerikanere forventes at have en form for sygdommen.

Omkostningerne på individuelt niveau varierer afhængigt af sværhedsgraden af ​​tilstanden. Undersøgelser fra Kaiser Family Foundation viser, at den gennemsnitlige person med hjertesygdom bruger 12.796 dollars hvert år på at administrere deres tilstand - og det inkluderer ikke de penge, de mister på grund af nedsat produktivitet og arbejdsfravær..

Sådan vedtages en hjertesund livsstil

Der er ingen tvivl om, at tallene er nøgterne, men der er en lys side. Enhver, på trods af deres alder eller aktuelle sundhedsmæssige forhold, kan tage øjeblikkelige skridt hen imod en hjertesund livsstil. Endnu bedre behøver disse ændringer ikke koste en formue.

1. Få mere træning

Vores kroppe var designet til at bevæge sig, så det er sund fornuft, at det at indlemme mere fysisk aktivitet i dit liv vil have en dramatisk, positiv effekt på dit helbred. Men hvor meget træning har du brug for?

I henhold til AHA har du brug for mindst 150 minutter om ugen med aerob aktivitet med moderat intensitet. Harvard School of Public Health definerer "moderat intensitet" som enhver aktivitet, der forbrænder 3 til 6 gange mere kalorier, end du ville ved at sidde stille. Det kunne være at gøre noget tungt med rengøring, gå med hunden, spille dobbelt tennis, klippe græsplænen, havearbejde eller gå på cykeltur.

Husk, at træning ikke behøver at involvere et motionscenter, og der er masser af måder at træne uden et fitnesscenter. Du kan lave cardioøvelser derhjemme, gå en rask daglig gåtur, praktisere yoga derhjemme eller endda lære t'ai chi. Alt, der får dig til at flytte, vil have en positiv indvirkning. Hvis du kæmper med træning, der holder dig motiveret, så tjek Aaptiv. De har tusinder af træningspas til rådighed og tilføjer noget nyt hver uge.

Hvis du ikke kan presse 150 minutter træning med moderat intensitet, siger AHA, at du kan vælge 75 minutters kraftig træning hver uge. Kraftige aktiviteter inkluderer vandretur op ad bakke, jogging i 6 km / h eller mere, bære tunge byrder, spille fodbold eller basketball, hoppe reb, hurtig svømning eller gå på en cykeltur på 14 km / h eller mere.

Hver dag skal dit mål være at bevæge sig mere, uanset hvordan denne bevægelse finder sted. Nogle andre strategier for at snige en træning ind i din dag inkluderer:

• Annullering af dit kabel eller reducering af hvor meget tv du ser. Gå i stedet en tur, leg med dine børn udenfor eller organiser dit hus.
• Parker langt væk fra butikken, når du er ude af ærinder, og parker langt væk fra dit kontor og gå resten af ​​vejen.
• Spring over elevatoren og tag trappen.
• Hvis der er plads i dit budget, skal du købe en fitness tracker. Disse er gode til motivation. Jeg udfordrer ofte familie og venner til fitnessudfordringer med min Fitbit Versa.
• Indstil din telefonalarm til at slukke hver time. Når det sker, skal du rejse dig op og bevæge dig. Gør nogle squats, rør ved tæerne, eller gå en fem minutters gåtur.
• Mød dine venner på en tur i parken eller rundt i nabolaget i stedet for til drinks og middag.
• Gå rundt på dit kontor, når du er på forretningsopkald. Selv det at stå i din aflukke er bedre end at sidde.
• Gå hen for at tale med en kollega personligt i stedet for at ringe eller bruge onlinemeddelelser.

Hvis du har levet en stillesiddende livsstil, du er overvægtig eller fede eller har andre sundhedsmæssige forhold, kan du muligvis ikke nå 75 eller 150 minutters fysisk aktivitet hver uge. Det er ok. Alle er nødt til at starte et sted, og at starte langsomt er uendeligt bedre end ikke at starte overhovedet. Med tiden bliver din krop stærkere, og du kan træne i længere perioder.

2. Spis en hjertesund kost

Et andet vigtigt element i at leve en hjertesund livsstil er at overvåge, hvad du spiser og træffe sundere valg. Selvfølgelig er det ofte lettere sagt end gjort. Når du tilføjer kravene til et fuldtidsjob, at rejse en familie og køre ærinder, kan det undertiden føles umuligt at spise sunde konsekvent.

Medmindre du er en berømthed med din egen personlige kok, vil det være vanskeligt - og urealistisk - at starte med at prøve at spise sunde 100% af tiden. I stedet for at stræbe mod det skræmmende mål, vil du være mere motiveret, hvis du tager mindre skridt for at integrere bedre spisevaner i din dag. Her er nogle måder, du kan spise sundere på et budget.

Spis mere frugt og grøntsager

Der kommer ingen væk fra denne; vi har alle brug for at spise mere frugt og grøntsager. Lav et enkelt mål at tilføje en grøntsag til hvert måltid, og vælg en regnbue med farver, såsom lilla gulerødder, mørkegrøn grønnkål og dyprøde rødbeder.

Der er masser af måder at snige flere grøntsager ind i din dag:

• I stedet for kartoffelchips skal du lave grønkålchips eller købe en pose bagte veggie-chips.
• Få dig selv til at spise en lille skål gulerod eller selleri-pinde, før du kan få en sukkerholdig snack om eftermiddagen.
• Bestil pizza med grøntsager på.
• Spis syltede grøntsager til en snack.
• Læg grøntsager på dit lokale landmændsmarked og find nye opskrifter på, hvordan du bruger dem i løbet af ugen.
• Spis grøntsagssuppe til frokost; denne opskrift fra Cooking Light er billig at lave og fuld af grøntsager.
• Spis chips med guacamole, som er fuld af hjertesunde fedtstoffer.
• Lav en spinatsmoothie, som denne spinat og banansmoothie, til morgenmad.
• Tilsæt spirer, agurk og spinat til din kalkunsandwich.
• I løbet af weekenden skal du grille en stor mængde grøntsager, der skal bruges i løbet af ugen. Zucchini, squash, aubergine og portabella svampe holder godt op på grillen.
• Drik en V8 med lavt natrium hver dag; du kan tilføje lidt varm sauce for at forbedre smagen.
• Riv grøntsager i traditionelt kødtunge opskrifter, såsom denne veggie-pakkede kødloffersopskrift fra Cooking Light.

Disse strategier er lette at implementere én ad gangen, og det er alt hvad du skal fokusere på: blot foretage en lille ændring ad gangen.

Du kan spare på produkter ved at besøge rabatkøbmandsforretninger og købmandsforretninger. Disse butikker sælger ofte let beskadigede eller ufuldkomne produkter og andre fødevarer. Du kan få anstændige produkter til en brøkdel af prisen på et almindeligt supermarked, hvis du er villig til at skære en blød plet eller blå mærker væk og bruge maden inden for de næste par dage.

Du kan også se på USDAs oversigt over detailpriser for frugt og grønsager for at finde ud af, hvilke fødevarer der er mest overkommelige.

F.eks. Koster frugt såsom vandmelon og bananer betydeligt mindre pr. Kop end friske brombær og hindbær. Gulerødder og kål er mere overkommelige end friske asparges og tomater. Selvom du helt sikkert kan foretage prissammenligninger i butikken, kan det være lettere at se priser, der er opstillet i grafisk form, så du kan træffe valg, der matcher dit budget.

Ja, du betaler sandsynligvis mere for frugt og grøntsager end du ville gjort for fastfood eller forarbejdet mad. Produktion koster dog stadig mindre end kød. For eksempel rapporterer Bureau of Labor Statistics, at de gennemsnitlige omkostninger ved en oksesteg i maj 2019 var $ 5,52 pr. Pund, mens de gennemsnitlige omkostninger for et pund broccoli var $ 1,93, og et pund jordbær var $ 1,97.

Virksomheder som Farm Fresh To You gør det let at købe frugt og vegetabilske. Du vælger alt, hvad du vil have, og det leveres til dit hjem eller kontor.

Reducer dit sukkerindtag

Ifølge University of California San Francisco forbruger den gennemsnitlige amerikaner nu 57 pund tilsat sukker hvert år; det er omkring 17 teskefulde om dagen. Ideelt set bør du spise højst 6 teskefulde tilsat sukker dagligt.

Harvard Health rapporterer, at for meget tilsat sukker dramatisk kan øge din risiko for hjerte-kar-sygdom. Forskning understøtter dette; en 2014-undersøgelse offentliggjort i JAMA Internal Medicine fandt, at mennesker, der fik 17% til 21% af deres daglige kalorier fra sukker, havde en 38% højere risiko for at dø af hjertesygdomme end dem, der spiste mindre sukker.

Fjernelse af sukker fra din diæt kræver en indsats, fordi sukker gemmer sig overalt i vores mad. Dog kan et par enkle ændringer gå langt. Du kan:

• Stop med at drikke sukker-sødede drikkevarer, inklusive frugtsaft. Drik i stedet mere vand eller te. Hvis vand ikke appellerer til dig, skal du lave frugt- og urteangivet vand; prøv nogle af disse gode opskrifter fra Cooking Light for at komme i gang.
• Undgå kornbaserede desserter såsom cookies, kager og cupcakes. Vælg i stedet for sundere søde godbidder såsom frugt.
• Undgå dåse frugter, især hvis det er i tung sirup. Spis i stedet frisk eller frossen frugt.
• Brug usødede æblesaus i bageprodukter i stedet for sukker.

Spis mere fisk

Fisk er sundere for dit hjerte end rødt kød, især hvis du vælger fisk, der indeholder mange omega-3-fedtsyrer. Disse inkluderer laks, sild, ørred, makrel, tun og sardiner. Mayo Clinic rapporterer, at omega-3-fedtsyrer hjælper med at reducere betændelse i kroppen. Vedvarende betændelse kan beskadige arterier såvel som dit hjerte og føre til et hjerteanfald eller slagtilfælde. Fisk er også høj i andre næringsstoffer, som oksekød mangler, såsom vitamin D og B12.

Sigt efter to portioner fisk om ugen. Hvis du ikke kan lide at spise fisk, skal du tage et omega-3-supplement. Mens forskning, der er citeret af Harvard Health, rapporterer, at omega-3-kosttilskud ikke tilbyder det fulde udvalg af fordele, som at spise fisk gør, ved at tage et gram pr. Dag reducerede hjerteanfald med 28% i undersøgelsesdeltagerne.

Prisen på fisk varierer afhængigt af den type du spiser og hvor du bor. For eksempel kan den gennemsnitlige omkostning pr. Pund for en laksefilet være mere end det dobbelte af tilapia. Og hvis du bor i det nordvestlige stillehav, betaler du meget mindre for laks, end du vil, hvis du bor i Michigan, f.eks.

Spis mere hjertesunde korn

Hele kerner er dejlige for dit hjerte. En undersøgelse offentliggjort i BMJ fandt, at fuldkornsforbrug er forbundet med en reduceret risiko for koronar hjertesygdom såvel som kræft. AHA rapporterer, at det at spise mere fuldkorn kan reducere risikoen for hjertesygdom med 25% til 28%.

Helkorn er en god kilde til fiber, som kan hjælpe med at forbedre dit kolesteroltal i blodet. Det kan også hjælpe med at forhindre dannelse af blodpropper, som fører til et hjerteanfald. Måder at inkorporere flere fuldkorn i din kost inkluderer:

• Spis havregryn (hjemmelavet, ikke øjeblikkelig) til morgenmad. Tilsæt frisk frugt og nødder til smag.
• Køb hele korn hvede brød i stedet for hvidt brød.
• Spis korn med fuldkorn eller pop-pop med air-popped til en snack snarere end chips.
• Køb pasta med fuldkorn og tortillas.
• Eksperimentér med tilberedning af fuldkorn, såsom brun ris, quinoa, byg, farro eller bulgarsk hvede.

Hvis præpping af måltider er tidskrævende for dig, er en god mulighed en levering af måltider som HelloFresh. De vil sende dig alle ingredienserne til et bestemt antal måltider, og du skal bare forberede dem. Ikke mere at gå til købmanden og håndtere den ekstra besvær.

3. Stop med at ryge

Rygere inhalerer næsten 7.000 kemikalier fra tobak, og 70 af dem vides at forårsage kræft. National Heart, Lung and Blood Institute rapporterer, at rygning skader næsten ethvert organ i din krop. Og American College of Cardiology rapporterer, at rygning skader dit hjerte ved:

• Forårsager blodkar til at blive tykkere
• At hæve triglycerider (en type fedt i blodet)
• Sænker HDL (eller “godt”) kolesterol
• Gør blod klistret og mere tilbøjeligt til at koagulere, hvilket kan blokere blodgennemstrømningen til hjertet og hjernen
• Skader cellerne, der linjer blodkarene
• Fremme af ophobning af plak i blodkar og endda plakkbrud

Mens e-cigaretter engang blev antaget at være sikrere end almindelig tobak, er læger og forskere nu klar over, at de måske er lige så skadelige for hjertet.

Der er mange økonomiske fordele ved at holde op med at ryge, og hvis du vil øge dit hjertesundhed, er det vigtigt at holde op.

4. Reducer stress

Forskning viser, at stress negativt påvirker hjertesundheden og øger din risiko for hjertesygdom.

En undersøgelse offentliggjort i Scandinavian Journal of Work, Environment & Health fandt, at mennesker, der oplevede høj stress i deres job, havde en 50% højere risiko for at udvikle koronar hjertesygdom. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i European Heart Journal, fandt, at stress var en vigtig afgørende faktor for koronar hjertesygdom i arbejdsalderpopulationer.

Læger er ikke sikre på, hvordan stress og hjertesygdom er forbundet. De ved dog, at folk, der oplever kronisk stress, ofte engagerer sig i adfærd, der kan føre til hjertesygdomme, såsom at ryge eller drikke for meget alkohol, overspis, ikke får nok træning eller søvn eller lave stoffer. Langvarig stress øger også blodtrykket, hvilket skader arterievæggene over tid.

Stress, især over en lang periode, er ikke godt for dit hjerte eller krop. At lære at bruge stresshåndteringsteknikker såsom visualisering eller dyb vejrtrækning kan hjælpe dig med at sænke din hjerterytme, når du er i en stressende situation. Derudover kan det at lære at meditere og meditere konsekvent hjælpe dig med at sænke dit stressniveau markant over tid.

Det endelige ord

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen er hjertesygdomme den største dødsårsag i USA såvel som resten af ​​verden. Det er også dyrt.

Selvom der ikke er nogen måde at forhindre hjertesygdomme på, er der en række nemme måder at reducere din risiko for at udvikle den såvel som at afbøde skaden, hvis du allerede har det. At tage sundere valg som at træne mere og spise mere fisk, grøntsager og fuldkorn kan gå langt i retning af at reducere din risiko.

Hvad gør du for at holde dit hjerte sundt og gå stærkt?