Sådan fjernes sukker fra din diæt - sundhedseffekter og fakta

Amerikanere spiser hvert år 17 ægteposer med fire pund sukker pr. Person. Det er 68 pund! Hvis du tilsætter caloriske sødestoffer, som højt fruktose majs sirup, buler dette samlede beløb til £ 152 om året, ifølge USDA. Ifølge en konvertering fra WebMD svarer det til 38 teskefulde på en dag.

Dette nummer lyder måske så astronomisk højt, at det virker umuligt. Men når du først begynder at tænke på vores spisevaner og den mængde forarbejdning, der går i de fleste fødevarer, bliver det lettere at se, hvordan disse pund tilsættes.

Sukker gemmer sig overalt

Se på sukkerindholdet i flere almindelige fødevarer og drikkevarer:

• 12-ounce Coca-Cola: 39 gram sukker
• 1 pakke med Quaker jordbær og fløde øjeblikkelig havregryn: 12 gram sukker
• 2 spiseskefulde Sweet Baby Ray's Honey Barbecue Sauce: 32 gram sukker
• Nesquick 16 ounce fedtfri chokolademælk: 54 gram sukker

Selv en almindelig kop mælk skjuler uskyldigt 16 gram af de søde ting.

American Heart Association oplyser, at kvinder kun skal spise fem teskefulde (20 gram) sukker om dagen, og mænd bør kun spise ni teskefulde (36 gram) om dagen. Børn har kun brug for tre teskefulde (9 gram) om dagen. De fleste af os forbruger dog meget, meget mere end dette.

De negative sundhedsvirkninger af sukker

Der er nogle alvorlige negative bivirkninger ved at spise så store mængder sukker.

1. Sukker forårsager hjertestress

CBS News rapporterer, at sukker mere end noget andet stof er knyttet til fedme, hjertesygdom, diabetes og forhøjet blodtryk. Cynthia Sass, en ernæringsfysiolog og diætist, der er interviewet af CBS, forklarer passende, hvad der sker, når vi spiser sukker. Hun råder læserne til at forestille deres blod som et glas vand. Jo mere sukker du hælder i det vand, jo tykkere og mere sirupagtig bliver det.

Når blod tykner, er det meget sværere at pumpe gennem din krop. Så det lægger stress på dit hjerte og dine arterier, såvel som din lever og nyrer, når de prøver at filtrere sukkerfloden ud.

2. Sukker er vanedannende

En anden negativ effekt af sukker er, at det er et simpelt kulhydrat. Hvis du spiser det, frigøres det velkendte hjernekemiske serotonin, hvilket giver en naturlig høj. Forskning viser imidlertid, at dette “høje” er lige så vanedannende som det høje, der er forårsaget af alkohol eller stoffer - og det er en stor grund til, at så mange mennesker beder om sukkerholdige madvarer og drikkevarer, især når de er deprimerede eller under stress.

Sukker øger også dine insulinniveauer, hvilket får dig til at "gå ned" en kort tid senere. Du lader derefter hænge efter et andet sukker højt for at føle dig bedre og tilfreds igen.

3. Sukker forårsager vægtøgning og diabetes

Dr. Robert Lustig forklarer til NPR, hvordan sukker negativt påvirker leveren. Mange mad og drikkevarer med meget sukker indeholder næsten ingen fiber. Fiber er utroligt vigtigt for din lever, fordi det forsinker absorptionen af ​​sukker, hvilket betyder, at når du spiser fiber, har din lever en chance for at forarbejde sukkeret langsomt. Dette betyder igen, at din bugspytkirtel ikke behøver at producere ekstra insulin for at hjælpe leveren med at gøre sit job.

Når du spiser sukker uden fiberen, f.eks. Ved at drikke soda eller frugtsaft, er din krop oversvømmet med sukker, og din lever kan ikke holde trit. Dette fører til vægtøgning såvel som metaboliske sygdomme som type 2-diabetes, hypertension, fedtlever, sygdom i æggestokkene og muligvis kræft og demens.

At sparke sukkervanen

Nogle læger og forskere, som Dr. Lustig, mener, at sukker skal reguleres ligesom alkohol og tobak, med ekstra fedtafgifter og aldersgrænser. Andre hævder, at dette er for urealistisk. Det fjerner også det aspekt af personligt ansvar, som er en stor del af at leve et sundt, afbalanceret liv.

Jeg har selv kæmpet med sukker. En af mine største prioriteringer i livet er at leve sundt. For eksempel øver jeg yoga og spiser en plantebaseret diæt. For flere måneder siden tog jeg et andet skridt: Jeg besluttede at drastisk reducere mit sukkerforbrug. Jeg arbejder hjemmefra, og jeg fandt mig selv snacks kontinuerligt hele dagen, da den ene sukkertrang førte til den næste. Når jeg hørte NPR-interviewet med Dr. Lustig, vidste jeg, at sukkeret måtte gå.

Har det været let? Til at begynde med absolut ikke. Men i løbet af de sidste fire måneder er det blevet lettere. Og det er absolut værd at gøre det. Jeg ser bedre ud, jeg har det godt, og jeg er ikke længere på den op-og-ned trang rullebane.

Sådan reduceres dit sukkerindtag

Hvis du gerne vil reducere mængden af ​​sukker i din diæt, er der flere nemme måder at komme i gang.

1. Begræns forarbejdede fødevarer

Uanset om det er rørsukker eller majssirup med høj fruktose, fødevarer, der kommer i en kasse, kan eller krukke overvældende indeholder en stor mængde tilsat sukker. Dette hjælper ikke kun med at gøre forarbejdede fødevarer mere velsmagende, men det forlænger også holdbarheden.

En af de bedste ting, du kan gøre for at skære sukker ud, er at undgå disse forarbejdede fødevarer. Prøv i stedet for at spise naturlige fødevarer, som frugter og grøntsager. Selvom frugt indeholder sukker, kommer det med den nødvendige fiber, der hjælper din krop med at behandle den langsommere.

Hvis du køber forarbejdede fødevarer, skal du læse etiketterne omhyggeligt. Madetiketter er ofte bevidst vildledende. Vær opmærksom på sukkerindhold pr. Portion, og sørg for at finde ud af, hvor mange portioner der er i hver pakke. Det kan se ud som om der er et lavt sukkerantal i den krukke med spaghettisauce, men hvis en serveringsstørrelse kun er 1 ounce og du ender med at hælde 3 ounce på din pasta, får du mere sukker end du troede.

2. Lav madvarer fra bunden

Dette er en af ​​de største forhindringer, jeg har måttet overvinde, men jeg er glad for at kunne sige, at jeg spiser meget lidt forarbejdet mad mere. At lave mad fra bunden smager så meget bedre, og det giver dig mulighed for at holde uønsket sukker ude af din diæt.

Spise sund, naturlig mad lavet fra bunden ændrer også din bevidsthed over tid. For eksempel er forarbejdede fødevarer bare usmagelige for mig nu; mange af dem smager sjovt for mig.

Selv små ændringer kan gøre en stor forskel. For eksempel indeholder mange salatdressinger meget sukker, men du kan lave din egen sundere version derhjemme til en brøkdel af prisen. Før jeg skiftede denne betaler, betalte jeg $ 3,50 for en lille flaske organisk ingefærforbinding. Nu laver jeg min egen til øre, og den er 100% sukkerfri.

Du kan også nemt lave din egen spaghettisauce, grillsauce og andre marinader. Disse ting er ofte dyre ud over at de er fyldt med sødestoffer.

3. Benægt ikke dig selv fuldstændigt

At opgive kold kalkun med sukker er ikke en god ide for de fleste mennesker. Det er ofte bedst at foretage små ændringer over tid, så du ikke oplever en stærk negativ reaktion.

Fuldstændig benægtelse kan få dig til at oversvømme senere, så det er OK at lejlighedsvis give afkald på dine sukkertrang. Tag et lille stykke mørk chokolade med en håndfuld mandler, eller spis en banan med jordnøddesmør. Hvis du blander noget sødt med noget sundt - især noget der indeholder fiber - vil du føle dig fyldigere og ende med at spise mindre sukker.

En anden tilgang er at fokusere på kvalitet, ikke kvantitet. En trøffel af høj kvalitet, der langsomt foretages, vil være sjovere end at spise en king-sized Snickers. Hver gang du spiser en sød dessert, spiser den langsomt og vær opmærksom på, hvordan den smager. Omhyggelig spisning giver dig mere tilfreds med mindre.

Målet her er ikke at skære al fornøjelsen ud af livet. Det er at skære ned på overbelastningen af ​​sukker, som de fleste af os er vant til.

4. Stedfortræder

Hvis du finder ud af, at du higer efter et stykke kage eller et glas soda, skal du erstatte det med noget andet. Prøv tyggegummi eller spis en stor sylteagure. Det lyder sjovt, men jeg har fundet ud af, at det at spise en sund mad med stærkt smag, som en pickle, virkelig hjælper med at bremse sukkertrangen. Jeg tror, ​​det er fordi eddike er så stærk, at det ødelægger "smagen" af noget sødt i dit sind.

Når det kommer til substitutioner, skal du ikke falde i den fælde at tro, at kunstige sødestoffer er en god mulighed. Mens disse produkter ofte indeholder nul kalorier, har National Institue of Health (NIH) og andre forskere knyttet dem til vægtøgning og fedme.

5. Tag ikke den med i huset

Dette er min største svaghed, når det kommer til sukker: Hvis jeg køber en pose slik, der har til hensigt at spise "bare en smule" til en godbid på fredag ​​aften, er posen i huset hele næste uge. Og hvis jeg ser de mørke chokolade-rosiner i køleskabet komme mandag, tager jeg en håndfuld frokost og en anden håndfuld efter middag. Posen er væk inden onsdag, og jeg har indtaget cirka 190 gram sukker, som jeg normalt ikke ville have spist.

En nem måde at skære sukker ud af din diæt er simpelthen ikke at købe det. Eller hvis du skal, skal du købe små mængder. Hvis disse sodavand, cookies og frugtsaft ikke er i huset, vil du ikke blive fristet til at konsumere dem.

Det endelige ord

Jeg ved, at fjernelse af sukker fra din diæt muligvis lyder som mere arbejde, end det er værd, især da det gemmer sig i så mange fødevarer i form af majssirup med høj fruktose. Men jeg kan fortælle dig førstehånds, at sænkning af dit sukkerforbrug vil hjælpe dig med at tabe dig, stabilisere dit humør, forbedre dit energiniveau, reducere din chance for at udvikle en række svækkende sygdomme og holde din hud ser yngre længere ud.

Bare tag det langsomt for at starte. Du har muligvis en levetid med overdreven sukkerforbrug, og din krop og smagsløg er blevet vant til det. Så bryde dem langsomt ind i den nye rutine. Din krop vil takke dig for at have taget din tid, og det er mere sandsynligt, at du holder dig med dine nyfundne spisevaner.

Hvilke andre tip har du til at skære sukker ud af din diæt?