Sådan håndteres depression og angst naturligt uden medicin

Desværre med U.S.s økonomiske uro har vi alle ikke råd til at se specielle terapeuter eller modtage avanceret behandling for at fikse vores humørige blues. Så hvis du ikke kan betale din vej til god hjælp, hvad kan du gør?

Fortvivl ikke endnu - der er flere enkle måder, du kan forbedre dit humør uden medicin, dyre terapi eller specielle medicinske behandlinger på.

Måder at håndtere depression

1. Begynd at træne

At gå efter en god jog er sandsynligvis ikke dit sind - når alt kommer til alt kan depression endda gøre at komme ud af huset til en trættende indsats. Men hvis du kan forpligte dig til det, vil du gøre dig selv en stor fordel. Mennesker, der træner oftere, er mindre deprimerede; omvendt viser studier, at regelmæssig træning kan gøre vidunderlige ting for en persons dårlige humør og selvværd.

Beviset
I henhold til en undersøgelse fra 2005, der er offentliggjort af American Journal of Prevensive Medicine, er motion vigtig for at forbedre dit humør. Voksne i alderen 20 til 45 år, som havde depressive symptomer, der blev udøvet i 30 minutter, tre til fem gange om ugen. Forskere så på, hvordan motion forbedrede deres humør, og resultaterne var forbløffende: Deres symptomer blev reduceret med så meget som 50%.

Dr. Madhukar Trivedi, der forfatter en del af undersøgelsen, sagde, at øvelsens effekter på depression endda var sammenlignelige med terapi eller antidepressiva, ofte anvendte metoder, der blev brugt til behandling af klinisk depression. Nu er det opløftende nyheder.

Henstilling
I ovennævnte undersøgelse brugte deltagerne aerob træning for at forbedre deres humør, så overvej at bruge aerob træningssessioner for at føle sig mere løftet. Du behøver ikke at træne ihjel - bare et par 30-minutters sessioner er nok til at frigive disse feel-good endorfiner for at øge dit humør og selvtillid.

For at få den bedste lettelse skal du holde dig til moderat træning i stedet for træning med lav intensitet, som ser ud til at være bedre til at forbedre depression-lignende symptomer. Gå, danse, cykle eller bruge en elliptisk træner er nogle måder at komme i den gode-for-dig moderat motion.

2. Opret din egen supportgruppe

Depression trives isoleret, men at have en støttegruppe, enten online eller offline, kan drastisk forbedre en persons depression symptomer. Bare det at høre andre tale om deres problemer i grupper kan have dybe effekter på en persons depression prognose.

Beviset
Ifølge en anmeldelse fra 2011 rapporteret af tidsskriftet General Hospital Psychiatry, kan selvhjælpsgrupper være lige så effektive som kognitiv adfærdsterapi ved behandling af depression. Kognitiv adfærdsterapi er en meget effektiv type taleterapi, der lærer deprimerede patienter at stoppe med at tænke negativt og lære måder at tænke mere positivt på.

Patienter, der sluttede sig til selvhjælpsgrupper, følte, at de kunne binde og hjælpe andre med lignende problemer, en type binding, som patienter typisk ikke kan få fra en terapeut eller læge. Der er også relationsfaktoren - folk i selvhjælpsgrupper kan forholde sig bedre til andre gruppemedlemmer end til terapeuter, der aldrig har oplevet sygdommen med første hånd.

Online selvhjælpsgrupper kan også være meget gavnlige. En Johns Hopkins University School of Medicine-undersøgelse, som vurderede virkningerne af online-selvhjælpsgrupper på deprimerede mennesker, viste, at folk, der brugte disse grupper oftere, var mere tilbøjelige til at stoppe med at føle sig deprimeret.

Henstilling
For yderligere støtte under depression, kan du overveje at deltage i en selvhjælpsgruppe i dit samfund. Selvhjælpsgrupper kan være ret effektive til at lindre mange depressionssymptomer. De kan også hjælpe dig med at åbne og udtrykke dine følelser og give dig mulighed for at forholde dig til mennesker ligesom dig.

Du kan finde offline selvhjælpsgrupper lokalt gennem Depression og Bipolar Support Alliance. Hvis det er for skræmmende at tilslutte sig en ansigt til ansigt-gruppe, skal du overveje den online rute - søg en online selvhjælpsgruppe for støtte og venskab, såsom Psych Central's Depression Forum.

3. Sørg for at få nok søvn

Depression kan have ødelæggende effekter på din søvn. Enten kan du ikke få nok søvn fra overdreven selvtillid, eller ikke ønsker at komme ud af sengen, fordi du er for ulykkelig.

Tilfældigt kan ændringer i søvnmønstre også udløse depression-lignende symptomer, såsom irritabilitet, overvældende følelser af tristhed og angst. At ikke få nok søvn og klinisk depression går ofte hånd i hånd.

Beviset
Flere anmeldelser har trukket forbindelser mellem søvnmangel og depression. For eksempel viste en undersøgelse fra 2005 foretaget af University of North Texas mennesker, der led af hyppig søvnløshed, var op til 17,35% mere tilbøjelige til at have depression eller angst.

Øgede anfald af søvnløshed øgede også graden af ​​depression og angstsymptomer. Ifølge Psychology Today kan søvnløshed også udløse depression. I mange tilfælde reducerer eller lindrer deprimeret humør blot regulering af søvnmønstre.

Henstilling
Hvis du lider af mild til moderat depression, skal du kigge hårdt på dine sovevaner. Er de uregelmæssige? Får du kun fire timers søvn om natten og føler dig konstant træt? Hvis det er tilfældet, kan du overveje at oprette en plan for at få nok søvn, såsom at gå i seng tidligere eller skære stimulanter som koffein ud, som kan forårsage søvnløshed. Prøv også at undgå alle aktiviteter, der kan gøre det sværere at falde i søvn, såsom at træne sent om aftenen og spise for meget lige før sengetid.

Visse kosttilskud eller medicin, såsom vægttabstilskud, kan også indeholde ingredienser, der kan øge risikoen for søvnløshed. Spørg din læge, om dit medicinregime kan ændres for at reducere denne risiko.

4. Brug kæledyrsterapi

Mens beviset ikke er klart, kan det at bruge lidt tid med et kæledyr hjælpe med at lysne en persons humør og lette depressionen. Det er ikke en kur mod depression, men mange mennesker har rapporteret at de føler sig mere motiverede og gladere efter at have bundet sig med en lodne væsen.

Beviset
Ifølge Californiens-baserede psykolog Teri Wright, ph.d., kan kæledyr hjælpe med at lindre depression symptomer ved at få folk til at føle sig efterspurgte eller vigtige. Deprimerede mennesker føler sig ofte uønskede eller usynlige for verden, så bare at eje et kæledyr kan ændre nogle af en deprimeret persons tanker om ham selv.

For eksempel er hunde afhængige af deres ejere for mad og leg og er utroligt loyale. Kæledyr hjælper også deprimerede mennesker med at føle sig mindre ensomme, da de fleste kæledyr, især hunde, nyder at binde og tilbringe tid med deres ejere. Desuden ser dyr ud til at have en medfødt evne til at sætte et smil på folks ansigter med deres fornemmelser og opførsel.

Henstilling
Overvej at vedtage et kæledyr til kammeratskab, hvis du er villig til at forpligte dig - det betyder, at du bruger din tid og ressourcer til at rejse og passe på dyret. Kæledyr som katte, små hunde og kaniner er gode selskabsdyr, der er lette at passe og fodre. Nogle hævder, at store hunde er de bedste dyr til dette formål.

Overvej at frivilligt arbejde for at passe hunde, katte eller andre dyr på husly. Masser af huscentre kan bruge din hjælp, og disse dyr vil elske dig og binde med dig til gengæld. Plus at være i stand til at hjælpe hjælpeløse er en rigtig god følelse!

5. Søg hjælp fra en skole- eller samfundsterapeut

Mens de foregående anbefalinger er nyttige til at reducere depression symptomer, er disse anbefalinger ikke nødvendigvis erstatning for terapi. Depressionseksperter anbefaler behandling som en effektiv, langsigtet måde at lindre alle former for depression, så det er værd at få hjælp, hvis du har brug for det og har råd til det.

For øjeblikkelig og overkommelig hjælp, skal du først overveje skole- eller universitetsterapeuter. Mange universiteter har terapeuter, som kan hjælpe folk med at tackle humørproblemer såsom depression til en reduceret eller gratis pris. Samfundsterapeuter kan også tilbyde skalaer med glidende gebyrer til de mindre heldige for at gøre det lettere at få hjælp.

Det endelige ord

Mange af os gennemgår svære tider, både økonomisk og følelsesmæssigt, men det er bedst, at du ikke ignorerer sådanne problemer. Ignorering af depression gør det kun værre, det påvirker din evne til at udføre dit job, have et socialt liv eller føle dig følelsesmæssigt glad.

Uanset hvordan du gør det, skal du gøre en indsats for at få hjælp. Hvis du har en sundhedsforsikring, skal du ringe til din udbyder for at finde ud af, om den dækker psykiske problemer. Du har muligvis adgang til mere erfarne og kvalificerede terapeuter i dit område, der kan hjælpe dig med at overvinde din depression til en overkommelig pris. Hvis ikke, gør dit bedste for at bekæmpe din sygdom. Jo, du synes måske ikke, at det er alvorligt nok, men alle fortjener at være glade - inklusive dig.