Hvor mange kalorier skal jeg spise for at gå ned i vægt?

Folk falder ofte efter almindelige diætmyter og begår også fejlen ved at spise få kalorier til deres krop, hvilket kan føre til berøvelse, nedbremsning af stofskiftet og i nogle tilfælde uønsket binging.

For at tabe sig effektivt, er det vigtigt, at du spiser på et kalorieunderskud, der passer til din kropstype, aktivitetsniveau og vægt. For at gøre dette skal du bestemme dit ideelle kaloriindtag ved hjælp af de samme idiotsikre metoder, som ernæringseksperter bruger til at hjælpe deres klienter.

Sådan bestemmes dit nødvendige kaloriindtag

De tre vigtigste komponenter, når du fastlægger dit nødvendige kaloriindtag, inkluderer:

Din basale stofskifte (BMR)
Dit aktivitetsniveau
Dit grundlæggende vedligeholdelsesindtag

Trin # 1: Bestem din BMR

Din BMR er den mængde kalorier, du har brug for dagligt for at sikre, at dine vitale organer, såsom hjerte, lunger eller nervesystem, er i stand til at fungere tilstrækkeligt. For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at tabe sig, skal du først finde ud af din basale stofskifte eller BMR. Når du har fundet ud af din BMR, bruger du dette nummer til at finde ud af dine passende kaloribehov.

For at finde ud af din BMR kan du bruge en af disse to videnskabelige formler:

1. Katch-McArdle-formlen
For at bruge denne formel skal du først kende din kropsfedtprocent. Den mest nøjagtige måde at bestemme din kropsfedtprocent er ved at få en DEXA-scanning på dit lokale hospital. Du kan også få et estimat derhjemme ved hjælp af Accu-measure-målere.

Dette er en totrinsformel. Før du ankommer til din BMR, skal du først beregne din magre kropsmasse, eller LBM:

LBM = [totalvægt (kg) x (100 - procentdel af kropsfedt)] / 100

Dette kan være svært at finde ud af, så lad os bruge et eksempel. Mary, en relativt sund voksen kvinde, ønsker at kende hendes BMR. Hun ved, at procentdelen af kropsfedt er 24%. Hendes vægt er 140 pund eller 63,6 kg.

Først skal hun finde ud af sin magre kropsmasse. Ved hjælp af den kropsmasseformel ovenfor, skal formlen se sådan ud:

LBM = [63,6 kg * (100-24)] / 100

Efter at have løst denne ligning får hun svaret 48.336 kg, hendes magre kropsmasse.

Indtast nu Marys magre kropsmasse i Katch-McArdle-formlen:

BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Marias LBM er 48.336, så hendes BMR er 1.414.06.

2. Mifflin-St. Jeor Formel
Katch-McArdle-formlen er en god formel, hvis du kender din kropsfedtprocent, men hvad nu hvis du gør det gør ikke kender det? Alternativt kan du bruge Mifflin-St. Jeor formel for at finde ud af din BMR.

The Mifflin-St. Jeor-formlen er som følger:

For kvinder: BMR = 655 + [9,6 * vægt (kg)] + [1,8 * højde (cm)] - [4,7 * alder (år)]
For mænd: BMR = 66 + [13,7 * vægt (kg)] + [5 * højde (cm)] - [6,76 * alder (år)]

For at finde ud af din BMR skal du indtaste din vægt i kg og din højde i centimeter. Hvis du ikke ved, hvordan du konverterer din højde eller vægt til kilogram eller centimeter, skal du bruge et online-konverterværktøj. Indtast derefter din alder og løst.

Lad os for eksempel tage Lori, en 22-årig kvinde, der er 68 tommer høj (172,72 cm) og vejer 150 pund (68,18 kg). Da hun er en kvinde, bruger vi den kvindelige formel til denne ligning.

Indtast hendes data i formlen: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
Lori's BMR er 1.517.02.

Når du beregner BMR, skal du beregne din aktivitetsfaktor.

Trin 2: Bestem din aktivitetsfaktor

Desværre begår folk fejlen ved at slanke sig under deres BMR og tænker, at det er den mængde kalorier, de har brug for på daglig basis. Dette er ganske enkelt forkert - din BMR bestemmer dine kaloribehov, hvis du var i koma, eller bare nok til at sikre, at dine vitale organer er i stand til at fungere sundt. Du er ikke komatose, så du skal bruge en aktivitetsfaktor til at finde ud af, hvor mange kalorier du virkelig har brug for hver dag.

Så hvad er en aktivitetsfaktor? Det er en multiplikator, der bestemmer, hvor meget dit kaloriebehov øges som et resultat af dit samlede aktivitetsniveau. F.eks. Træner Jill bodybuilder fem timer om dagen, så hans kaloribehov er højere end Jane receptionisten, der står stille det meste af dagen. Jo mere aktiv du er, jo flere kalorier har du brug for.

Her er aktivitetsfaktorerne:

1.2: Stillesiddende (lidt til ingen daglig træning)
1,3 til 1,4: Let aktiv (lidt daglig aktivitet plus træning en til tre gange om ugen)
1,5 til 1,6: Moderat aktiv (moderat daglig aktivitet plus træning tre til fem gange om ugen)
1,7 til 1,8: Meget aktiv (aktiv daglig livsstil plus hård træning seks til syv gange om ugen)
1,9 til 2,0: Ekstremt aktiv (hård, aktiv daglig livsstil kombineret med daglig træning eller sport)

Lad os for eksempel tage Joanne, hvis BMR er 2.000 kalorier. Hun arbejder et langsomt skrivebordsarbejde hele dagen og træner ikke. Dette kvalificerer hende som stillesiddende, så lad os multiplicere 2.000 kalorier med 1.2, hvilket svarer til 2.400 kalorier. Multipliser blot din BMR med den aktivitetsfaktor, der matcher din livsstil, og slutresultatet er dit vedligeholdelsesindtag, det antal, du har brug for for at bevare din nuværende vægt.

Trin # 3: Bestem dine "Vægttabskalorier"

Når du har fastlagt dit ægte vedligeholdelsesniveau, skal du bruge dette tal til at finde ud af dit kaloriunderskud. Dette sikrer, at du taber dig sikkert og stabilt.

For at tabe jævnligt ved hjælp af 10% til 20% reglen: Træk 10% til 20% af dit samlede kaloriindtag for at tabe sig. Lad os for eksempel tage Joanne i det forrige eksempel, hvis vedligeholdelsesindtag blev estimeret til at være 2.400 kalorier. 10% trukket fra 2.400 er 2.160. Trækk 20%, så får du tallet 1.920. Derfor er et sikkert kaloriunderskud for hende mellem 1.920 og 2.160 kalorier.

Ved hjælp af 10% til 20% -reglen mister de fleste mennesker mellem en og to pund om ugen - nogle af dem er fedt, og nogle af dem er vand og muskelvægt, afhængigt af din aktivitet og proteinforbrug.

Det endelige ord

Højst sigtet mod et et til to pund tab pr. Uge, som sikrer, at du taber dig i en sikker, vedligeholdelig vægt. I stedet for at bruge et vilkårligt vilkårligt antal som regel for at tabe sig, såsom 1.100 eller 1.300 kalorier, skal du regne ud dit sande nødvendige kaloriindtag ved at indregne din BMR og aktivitetsniveau for at være sikker på, at du ikke bringer dit helbred i fare og underbeds dit vægttab indsats ved at spise for lidt.

Sørg for også at fokusere på at spise sunde, forbruge for det meste uforarbejdede, næringsrige fødevarer, såsom frugt og grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer. Dette sikrer, at du forbliver sund, mens du taber dig.

Hvordan bestemmer du typisk antallet af kalorier, du skal spise for at tabe dig?