8 kerneøvelser for at få seks-pack abs som beachvolleyballspillere

En stor del af det, der gør sporten så sexet, er det faktum, at de mænd og kvinder, der spiller volleyball, har mestret de nogensinde eftertragtede six-pack abs. Hvordan gør de det? På en nylig tur til AVP Professional Volleyball Invitational i Atlantic City, New Jersey, havde jeg chancen for at få varerne fra atleterne selv.

Start med de grundlæggende

Det grundlæggende krav for at opnå hot abs er en mager fysik. Mens vi alle ønsker, at der var en genvej, koger leanness op til to ting: en sund diæt og et hjerte-pumpende træningsprogram.

1. Rens din kost

Professionelle beachvolleyballspillere træner timer efter timer hver dag og sprænger masser af kalorier, og de forstår, at vedligeholdelse af en sund kost giver dem mulighed for at nå deres mål på banen samtidig med at de forbedrer deres fysiske udseende. For dem af os, der ikke holder træningsplanen for en professionel atlet, er det endnu vigtigere at se, hvad vi spiser, når det drejer sig om at opnå stenhård abs. Som man siger: ”Abs er lavet i køkkenet.”

Dette betyder ikke, at du er nødt til at sulte dig selv eller gå på en skør modefarvet diæt. Det betyder bare, at du skal være opmærksom på, hvad du lægger i din krop. Tal med en træner eller en registreret diætist for at måle, hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag, og begynd at føre en maddagbog for at hjælpe dig med at holde dig på sporet. Hold dig fast ved hele fødevarer, hold dig væk fra genstande, der er meget forarbejdet eller pakket med natrium, mættet eller transfedt og kemiske konserveringsmidler..

Glem heller ikke vandet. Hvis du forbliver godt hydreret, får du din krop til at arbejde på alle cylindre, mens du også giver dig mulighed for at skelne mellem "jeg er sulten" og "jeg er tørstig", som dine hormoner udsender. Hvis du ikke er godt hydreret, vil du sandsynligvis forveksle disse tørste og sult-signaler, hvilket kan resultere i mere kaloriforbrug end du har brug for. Hvis ernæring er et område, det er svært for dig at administrere, skal du starte med at foretage en ændring hver uge, så du selv gradvist kan revidere dit køkken.

2. Oprethold en hård og konsekvent træningsplan

Du skal hellere tro, at professionelle beachvolleyballspillere træner fem til seks dage om ugen, hvor hver svedessession varer mindst to timer. De fleste mennesker kan ikke angive "professionel atlet" som deres jobtitel, så ingen forventer, at du udskiller dig lige så meget tid - men du skal sørge for, at dine træninger er hårde og konsistente.

Mål 30 til 60 minutter om dagen, fem til seks dage om ugen, med målet at skubbe dig hårdt ind under hver enkelt. Åndedræt hårdt og svedbrud er tegn på, at du forlader din komfortzone og udfordrer din krop til at blive bedre.

Når man træner væk fra volleyballbanerne, abonnerer forskellige atleter på forskellige træningsprogrammer, men her er et par forslag fra spillerne selv:

• ”Jeg elsker Spinning. Bare indendørs, vægtet forhjul - bakkerne, sprinterne, hopperne - Jeg elsker det hele. Det er en fantastisk træning. ” - Tealle Hunkus, 28
• ”Jeg elsker at spille basketball. Jeg er en stor mand med en vis koordinering, så jeg kan skyde også. Jeg er en Dirk Nowitzki. ” - Jake Gibb, 37
• ”Når det kommer til tværtræning holder jeg mig til kropsvægtøvelser eller øvelser med let vægt. Jeg sørger for, at de hurtigt bevæger sig for at holde min puls op. ” - Christal Engle, 28

En ting at bemærke ved alle disse træningspunkter er, at de inkorporerer en form for intervaltræning, skiftevis mellem perioder med højintensiv anaerob træning, efterfulgt af aerob træning med lavere intensitet. Den grundlæggende forskel mellem anaerob og aerob træning er, at anaerob træning skubber dig til det punkt, hvor din åndedrætsfrekvens ikke kan følge med dit iltbehov. Mælkesyre ophobes, dine muskler begynder at brænde, du begynder at trække vejret hårdt, og til sidst er du nødt til at langsomt eller stoppe.

Når du arbejder i anaerob tilstand, udfordres dine lunger og muskler, hvilket tvinger dem til at arbejde hårdere og giver dig mulighed for at opleve fitnessgevinster. Intervaltræning, uanset om den udføres under kardiovaskulær, styrketræning eller sportsspecifikke indstillinger, er en fantastisk måde at maksimere den anaerobe fordel, samtidig med at den forbedrer hjerte-kar-sundhed.

En anden ting at genkende ved anaerobe træning er, at dit kaloriforbrug efter træning øges markant. Selv efter at din træning er færdig, tager din krop tid at komme sig, bevæger sig i en tilstand, der kaldes "EPOC," eller overskydende iltforbrug efter træning. For at vende tilbage til en hviletilstand øges dit iltforbrug i timevis, hvilket også øger dine kaloriforbrug.

Udfør kraftfulde kernebevægelser

Hvis du ser en beachvolleyboldturnering, vil du hurtigt bemærke, hvor meget kraft, fleksibilitet og smidighed, der stammer fra atleternes kernemuskler. At have stenhård abs er en ting, men volleyballspillere skal sørge for, at hver muskel mellem deres lår og deres kister er parat til at drive deres kroppe til handling. Dette kræver træningsøvelser, der engagerer deres hofter og ryg, ud over deres abs.

Her er flere øvelsesforslag, der hjælper dig med at skabe det nødvendige fundament for at opnå en fantastisk abs:

3. Power Burpees

Olympiske sølvmedaljer, April Ross og Jen Kessy, delte: ”Ét træk vi begge elsker og hader er en burpee. Vores coach får os til at gøre dem, hver gang vi er i gymnastiksalen. Men dette er ikke din almindelige burpee. Det er en burpee med et spring på en kasse. Det er virkelig svært. ”

Det smukke ved dette træk er, at det kræver kernestyrke, udholdenhed og eksplosiv kraft i dine hofter og ben. Start med at udføre de første fire trin, tilføj de sidste trin, når du har opbygget din styrke:

1. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede. Hvis du planlægger at hoppe op på en bænk eller trin, skal du starte med fødderne omkring en fod bag det.
2. Placer begge hænder på gulvet, lige foran dine fødder, og hopp dine ben bagud i en pushup-position, dine ben fuldt udstrakte, din kerne stram og lige.
3. Valgfrit trin: Udfør en pushup, bøj ​​albuerne og sænk brystet mod gulvet, før du vender tilbage til startpushpositionen.
4. Hop fødderne tilbage til deres oprindelige position og stå.
5. Hvis du udfører burpee's kraftdel, eksploderer i stedet for at stå, opad gennem dine hofter og ben, hoppe op i luften eller på ventebænken eller trinet. Hvis du hopper på den bænk eller trin, skal du sørge for at lande med knæene let bøjede, med fødderne solidt på midten af ​​platformen, hofteafstand fra hinanden.
6. Træd fra bænken eller træd, og fortsæt øvelsen.

Udfør så mange burpees som du kan i en periode på 60 sekunder, og sørg for at opretholde god form.

4. Trækoteletter med en medicinkugle

En træhakning er en ab-øvelse, der kræver fuldt kerneengagement, der er rettet mod enhver muskel mellem dine hofter og skuldre. Ved at holde en 4- til 10 pund vægtet medicinkugle (omtrent på størrelse med en fodboldkugle) mellem dine hænder, bliver øvelsen vanskeligere, hvilket hjælper med at øge styrken.

1. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede, hold en medicinkugle i dine hænder med dine arme lige, hængende ned foran din krop.
2. Tip dine hofter lidt bagud, og bøj knæene, bevæg dig ind i et kvart-squat, drej skuldrene bare lidt til højre, så (med dine arme lige) holdes medicinkuglen lige til højre for det højre knæ.
3. Indgreb din kerne og hold dine arme helt lige, mens du svinger dine arme op og tværs over din krop i en diagonal bevægelse, ret dine knæ og hofter, indtil medicinkuglen holdes over (og lidt til venstre for) din venstre skulder. I hele denne bevægelse skal du holde dine hofter pege lige fremad, sno sig gennem din talje og skuldre, snarere end dine hofter og ben.
4. Vend bevægelsen, og vend tilbage til startpositionen.

Udfør 10 til 15 gentagelser på den ene side, før du skifter til den modsatte side.

5. Planker

Der er en grund til, at planker har taget sociale medier med storm - de er en fremragende øvelse, der er målrettet stort set alle muskler på den forreste halvdel af din krop, især din abs..

1. Ligg på en måtte på gulvet, støtt din overkrop med dine underarme, dine albuer plantet direkte under dine skuldre.
2. Bøj fødderne og plant tæerne på jorden. Indgreb din kerne og tryk din krop op fra måtten, så du er afbalanceret på dine underarme og tæer. Din krop skal danne en lige stram linje fra dine hæle til dit hoved.
3. Hold positionen så længe du kan, mens du opretholder god form. Sigt i første omgang fra 30 til 45 sekunder, gradvis op til et tidsrum mellem et og to minutter.

Gentag øvelsen mellem to og fire gange.

6. Sideplader med rotation

Sideplader er en variation af træningsøvelsen, men de fokuserer på den ene side af kroppen, mens de er rettet mod skrå, ab-musklerne, der vikles omkring din talje.

1. Lig dig på din højre side på en måtte med dine ben stablet ovenpå hinanden, og din overkropp støttes op på din højre underarm. Hold højre hånd fladt på måtten og din højre albue direkte under din skulder. Placer din venstre hånd på din venstre hofte, eller hvil den på gulvet foran din krop for balance.
2. Stram din kerne, og løft dine hofter op fra måtten, indtil din krop danner en lige diagonal linje.
3. Når du føler dig stabil, skal du forlænge din venstre arm direkte opad og pege dine venstre fingre mod loftet, mens du drejer dit hoved for at se op på dine fingre.
4. Hold din højre underarm og håndflade plantet fast på måtten, før din venstre hånd ned og hen over brystet, når du under din overkropp, vrider din krop, så dine skuldre bliver firkantede med måtten. Hold din venstre hånd i at nogensinde røre ved blot at nå så langt under din overkropp som du kan uden at miste din balance.
5. Når du har snoet dig så langt som du kan, skal du dreje dine skuldre tilbage for at starte, mens du forlænger din venstre arm tilbage op mod loftet.

Udfør 10 til 12 fulde drejninger på den ene side, før du skifter til den modsatte side.

Mål mod Abs

Når du først har udført et par øvelser, der beskæftiger sig med hele din kerne, er det tid til at komme ned til den nitty-gritty. En af de yngste pro-volleyballspillere på AVP-turen, Summer Ross, sværger ved medicinboldøvelser, især "russiske vendinger."

Begge følgende øvelser udføres siddende med dine hæle på gulvet. Du finder måske ud, at det er svært at holde dine hæle plantet på jorden under hele bevægelsen - det er okay. Hvis de kommer op, stram din mave og hofter, og arbejd med at bringe dem tilbage igen. Med tiden bliver dette lettere.

7. Russiske medicinboldvridninger

Russiske medicinske kugledrejninger er rettet mod dine skår, mens de også kræver engagement i dine skuldre, bryst og hoftefleksorer.

1. Sæt dig på en måtte med knæene bøjede foran dig og dine hæle på gulvet. Det er okay for dig at bøje dine fødder, så dine tæer peger op mod loftet. Hold en medicinkugle i dine hænder foran dit bryst, med albuerne bøjede. Start med en kugle på fire til seks pund, og øg vægten over tid, efterhånden som øvelsen bliver lettere.
2. Vip torso lidt bagud, så ryggen skaber en 45-graders vinkel med gulvet.
3. Hold dine hofter stabilt, drej din talje og overkropp mod højre, indtil du kan røre jorden med medicinkuglen.
4. Vend tilbage til midten og fortsæt med at vride hele vejen igennem til venstre ved at røre medicinkuglen til jorden på venstre side af din krop. Dette tæller som en gentagelse.

Udfør 15 til 20 samlede gentagelser.

8. Partnermedicinboldkast

Afslut din ab-træning med et træk, der er målrettet mod din rectus abdominus - de ægte “six-pack” -muskler. Ved at tilføje en partner medicinsk kuglekast til sit-up oplever du større kerneengagement, mens du også arbejder på din overkroppskraft.

1. Sæt dig på en måtte med knæene bøjede og dine hæle på gulvet. Hold en medicinkugle i dine hænder foran dit bryst med albuerne bøjede. Lad din partner stå direkte foran dine fødder og vende mod dig.
2. Indgrib din mavemuskler og rulle på ryggen, som om du udførte en regelmæssig sit-up.
3. Hold din mavemaskine stram, træk dig tilbage op til siddende position, og når du begynder at sidde op, kaster eksplosivt kugle medicinkuglen til din partner.
4. Når du sidder helt lodret, skal din partner kaste medicinkuglen tilbage til dig, når du ruller tilbage til liggende stilling. Hele flytningen skal udføres med så meget kontrol som muligt.

Udfør 15 til 20 sit-ups, mens du kaster medicinkuglen frem og tilbage. Start langsomt, og når du bliver fortrolig med øvelsen, kan du prøve at kaste medicinkuglen hårdere, eller bede din partner om at stå længere væk og kaste bolden længere afstande.

Det endelige ord

Mens abs fra professionelle beachvolleyballspillere fortjener vores misundelse, er det vigtigt at erkende, at der også er et mål for genetik. De fleste volleyballspillere er høje og stærke af natur, og deres træningstimer tjener til at supplere deres genetiske pakke, hvilket gør dem, der er revet i maven, mulig.

I stedet for at prøve at opnå udseendet til en bestemt volleyballspiller, skal du bruge disse taktikker for at opnå din bedste krop. Bedre abs er mulige - de tager bare hårdt arbejde og dedikation.

Hvad er din yndlings ab-øvelse?

(fotokredit: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)