5 Tabata-træning og -øvelser - Træningsrutiner med høj intensitet

Opkaldt efter den japanske forsker, Dr. Izumi Tabata, er træning i Tabata-stil designet til at efterligne de forskningsundersøgelser, han udførte ved National Institute of Fitness i Tokyo, Japan. Dr. Tabata og hans team fulgte to grupper af træningspartnere i en periode på seks uger. En gruppe øvede i en time, fem dage om ugen med 70% intensitet. Den anden gruppe øvede fire dage om ugen i kun fire minutter en session og cyklede mellem 20 sekunders bursts af meget intensivt arbejde (170% indsats) og 10 sekunders hvile. I slutningen af den seks-ugers periode oplevede begge grupper stigninger i aerob, kardiovaskulær kapacitet, men kun den anden gruppe så stigninger i den anaerobe kapacitet. I det væsentlige endte gruppen, der arbejdede mindre, med høje intensitetsintervaller, montører i slutningen af undersøgelsen.

Her er tricket med Tabata: For virkelig at efterligne Dr. Tabatas undersøgelse skal du træne med 170% intensitet. De fleste mennesker er ikke bekendt med, hvordan dette indsatsniveau føles, men i det væsentlige skubber du dig selv ud over, hvad du tror, du er i stand til i en periode på fire minutter. Så hvis du har det godt efter de første par runder, arbejder du sandsynligvis ikke hårdt nok. Hvis du finder det let at få vejret, arbejder du sandsynligvis ikke hårdt nok. Hvis dine muskler og lunger ikke brænder, arbejder du sandsynligvis ikke hårdt nok. En træning på fire minutter skal give dig følelse af skak og brug.

Før du starter din Tabata-træning

Husk: Du skal starte med et baseline-niveau af fitness eller arbejde dig op til de intensiteter, vi taler om her, før du dykker i. Du vil ikke risikere skader, fordi du prøvede for meget, for tidligt. Du vil også sikre dig, at du er komfortabel med hver øvelse og kan udføre den med god form, før du prøver at udføre dem i de foreslåede intensiteter.

Det er især vigtigt, at hvis du har kroniske skader eller ledssmerter, at du foretager justeringer af hver øvelse efter behov. Plyometriske (hoppende) øvelser behøver ikke at udføres med hoppet - du kan altid gå gennem bevægelserne i stedet. Hvis du på noget tidspunkt føler dig smerte, skal du stoppe øvelsen eller erstatte en anden øvelse i stedet.

Hvis du er ny på fitness, er det en god ide at begynde med en uddannet professionel for først at mestre korrekt form og mindske sandsynligheden for skader.

Opsætning af en session

Det er let at opsætte en Tabata-session. Alt hvad du behøver er en Tabata-timer (der er masser af gratis apps, der kan downloades) og en forudbestemt række på fire øvelser. At have en Tabata-timer er især vigtigt, da du kan indstille disse til automatisk at indstille intervaller på 20 sekunder og 10 sekunder, så du ikke altid stirrer på dit ur. Hvis du ikke har en Tabata-timer, kan du se, om du kan få fat i en ven til at give dig tid til din serie på fire minutter.

Når du vælger Tabata-øvelser, er det vigtigt at bemærke, at du kan vælge enten kropsvægtøvelser eller øvelser, der indeholder udstyr. Hvis du vælger øvelser, der indeholder udstyr, skal du få det opsat og klar, så du ikke spilder tid på at få tingene klar i mellem sæt.

Når du laver en fire minutters tabata, cykler du gennem otte runder med 20 sekunders arbejde, med hver arbejdsperiode efterfulgt af 10 sekunders hvile. Så hvis du arbejder med et sæt på fire øvelser, ender du med at udføre hver øvelse to gange igennem. For eksempel, hvis du laver en række squats, lunges, pushups og rækker, udfører du squats i 20 sekunder, hviler i 10 sekunder, udfører lunges i 20 sekunder, hviler i 10 sekunder, udfører pushups i 20 sekunder , hvile i 10 sekunder, udfør rækker i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og cykl derefter gennem serien en anden gang.

I stedet for at komme med dine egne Tabata-træning, kan du prøve en af disse fem Tabata-træning, som du nemt kan gøre derhjemme. Bare husk at bruge et par minutter på at blive varmet op, før du starter, så du ikke risikerer kvæstelser i løbet af serien med øvelser.

Tabata-træning nr. 1

Udfør denne træning, hvor du vil. Du ønsker måske en måtten til nogle af øvelserne.

Øvelse 1: Burpee

Start i stående position.
Læg hænderne på jorden, mens du sidder ned på huk.
Sparke dine ben ud bag dig, indtil du er i en planke position.
Sænk dig selv ned i en pushup (dette trin er valgfri).
Hoppe dine ben tilbage til squat position.
Vend tilbage til stående. Du kan tilføje et spring til dette trin, hvis du vil.
Fortsæt så hurtigt, som du kan, ved at opretholde god form, til dit interval på 20 sekunder.
Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 2: Lunge med højt knæ

Læn dig bagud, læv din overkropp let fremad, så du kan røre jorden på hver side af dit forreste knæ.
Tryk gennem din forreste hæl, når du vender tilbage til stående, og træk dit rygknæ fremad foran din krop i en højknæet position. Du kan tilføje et hop til dette trin, hvis du vil.
Udfør straks en anden spræng på samme side, fortsæt denne cyklus i dit 20-sekunders interval.
Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 3: Pushup

Start i en fuldt udvidet push-position med håndfladerne under skuldrene og din krop danner en lige linje. Lig gerne dine knæ på jorden, hvis det er nødvendigt.
Bøj albuerne, og sænk brystet ned til jorden, hold din overkropp indkoblet.
Skub gennem håndfladerne, og vend tilbage til start, og udfør pushups med god form. Kontroller dig selv ved at sikre dig, at du ikke låser albuerne øverst i bevægelsen, og at du holder ryggen flad igennem. Hvis du finder din ryg begynder at svaje, så slip dine knæ til jorden. Fortsæt så hurtigt som du kan i alle 20 sekunder.
Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 4: Lunge med højt knæ, modsat side

Udfør lunge med højt knæ igen, denne gang udføres lunge på den modsatte side. Udfør øvelsen i 20 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder, før du gentager cyklen gennem en anden gang.

Tabata-træning nr. 2

Øvelse 1: Bjergbestigere

Gå ind i en push-position med din krop udvidet og dine håndflader under dine skuldre. Træk det ene knæ fremad og placer tæerne på jorden, næsten som om du var ved at tage af i en sprint. Dette er din udgangsposition.
Så hurtigt som du kan, holde dine mavemuskler og hofter i gang, hopper dine ben frem og tilbage i hele 20 sekunders interval. Hvis du bliver for træt til at fortsætte med at hoppe dine ben frem og tilbage, kan du i stedet trække dine ben frem og tilbage. Bare sørg for, at du holder dine albuer fra at låse sig fast, og at du fokuserer på at holde din abs. Dette hjælper med at forhindre personskade.
Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 2: Jump Squat

Fra en stående position skal du sætte dine hofter bagud og sænke dig selv ned i et huk. Din overkrop skal forblive på linje, selv når du læner dig fremad, og dine hæle skal forblive på jorden. Ved at løfte dine arme foran din krop, mens du sidder på huk, kan du hjælpe med at bevare korrekt form.
Fra det laveste punkt på dit squat skal du eksplodere opad og hoppe i luften, mens du svinger dine arme bag dig.
Land med bløde knæ (let bøjet), og udfør straks en anden squat. Fortsæt denne cyklus så hurtigt som du kan med god form for det fulde interval på 20 sekunder. Når du bliver træt, vil det være fristende at lande med "låste" knæ i en stående position. Dette kan dog føre til personskade. Beskyt dine ankler, knæ, hofter og ryg ved at lande med let bøjede led, og knæene forbliver hoftebredde fra hinanden.
Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 3: Bjergbestigere

Udfør yderligere 20 sekunders interval af bjergbestigere, hvile derefter i 10 sekunder, før du går videre.

Øvelse 4: Bear Squat

Start i en pushup-position, med din krop, der danner en lige linje fra hæle til hoved, dine håndflader under dine skuldre (billedet vises ikke).
Bøj dine knæ, og flyt din vægt bagud, som om du satt på plads, så dine hofter flytter sig over dine hæle, din overkrop forbliver lige, og dine knæ forbliver væk fra jorden.
Eksplodere fremad, skubbe gennem fødderne og vende tilbage til plankens position. Skift straks din vægt tilbage igen og fortsæt med at cykle igennem i 20 sekunders interval.
Hvil i 10 sekunder, før du cykler gennem serien igen.

Tabata-træning nr. 3

Øvelse 1: Skatere

Denne øvelse er en konstant handling. Den bedste måde at tænke på bevægelsen er at forestille sig en hastighedsskater, der skubber fra den ene skøjte til den anden, der krydser over midtlinjen.

Start i en "klar position" med knæene bøjet lidt. Bøj albuerne og start med dine hænder foran din krop, næsten som en basketballspiller, der spiller forsvar.
Hop sidelæns til højre, placér din højre fod på jorden og krydse din venstre fod bag din krop, bøj begge knæ, mens du svinger din højre arm bag din krop og når din venstre hånd over din krop, rører jorden foran din højre fod.
Hop straks til venstre, når du eksploderer opad, denne gang planter du din venstre mad, krydser din højre fod bag dig og svinger din venstre arm tilbage og når over og foran din venstre fod med din højre hånd.
Fortsæt med at hoppe frem og tilbage, "skating" så hurtigt som du kan i hele 20 sekunders interval. Hvis du bliver for træt til at hoppe, skal du blot gennemgå øvelsen i stedet.
Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 2: Plank Jack

Start i en underarmstøttet plankeposition med dine ben sammen, og hold din krop lige og stram.
Hop dine ben udad, og hold din stramme overkropsposition. Hop straks dine ben tilbage til centrum, fortsæt med at hoppe dine ben frem og tilbage så hurtigt som du kan i 20 sekunders interval. Brug gjerne en måtten eller et håndklæde under albuerne til komfort!
Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 3: Sprintning op-ned

Denne øvelse er en kombination af hurtige fødder og en fuldkrops-pushup.

Start i en "klar position" med knæene let bøjede, hoftebredde fra hinanden, og dine arme foran din krop, albuer bøjede og håndflader vender mod hinanden.
Kør på plads så hurtigt som du kan (tænk, "hurtige fødder") i fem trin, slip dig selv ned på jorden, skub dig selv tilbage til at stå så hurtig som du kan. Start straks hurtige fødder igen og gentag sekvensen i hele 20 sekunders periode.
Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 4: Spider Plank Pushup

Start i en push-position med dine arme fuldt udstrakte og dine håndflader under dine skuldre.
Drej din højre hofte let udad, når du trækker dit højre knæ mod din højre albue. Sænk dig selv ned i en pushup under denne bevægelse, hvis du kan. Det er nyttigt at pege tåen udad, væk fra din krop for at bevare god form under denne bevægelse.
Vend tilbage til startpushpositionen og gentag på den modsatte side. Fortsæt denne sekvens så hurtigt som du kan med god form for det fulde interval på 20 sekunder.
Hvil i 10 sekunder, før du cykler gennem øvelserne en anden gang.

Tabata-træning nr. 4

Øvelse 1: Jumping Jacks

Du kender denne fra folkeskolen.

Start med benene sammen, knæene let bøjede og armene ved dine sider.
Spring dine fødder ud til siden, mens du svinger armene op over hovedet.
Hop dine fødder tilbage til midten, når du sænker armene.
Fortsæt med at udføre jumping jacks så hurtigt som du kan i 20 sekunder.
Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 2: Laterale lysbilleder

Marker et mellemrum på 10 meter. Start i "klar position" i midten af rummet, med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede, hofterne trykket let bagud, albuerne bøjede og armene foran din krop og håndfladerne vender mod hinanden.
Skub fødderne til højre så hurtigt som du kan, plant din højre fod på kanten af 10-fodsrummet, når du når det, når du rækker over din krop med din venstre hånd for at røre jorden i kanten af rummet.
Vend bevægelsen og glid til venstre så hurtigt som du kan, plant din venstre fod i kanten af rummet og når din højre hånd på tværs af din krop for at røre jorden.
Fortsæt med at glide sidelæns frem og tilbage over 10-fodsrummet i hele 20 sekunders periode.
Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 3: Bjergbestigere

Udfør bjergbestigernes øvelse som beskrevet ovenfor i det fulde interval på 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 4: Laterale lysbilleder

Udfør laterale lysbilleder igen i det fulde interval på 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, før du cykler gennem øvelserne en anden gang.

Tabata-træning nr. 5:

Til denne Tabata-træning, tag et sæt håndvægte for at afslutte øvelserne, som vist.

Øvelse 1: Squat Press

Start i stående position, med fødderne hoftebredde fra hinanden, og hold et sæt håndvægte i skulderhøjde.
Læn dig tilbage og bøj knæene, og sænk dig selv ned i en fuld kneb.
Når du vender tilbage til stående, skal du trykke håndvægte op over dit hoved i en fuld pres.
Dæk straks ned igen og sænk håndvægterne ned til skulderhøjden, når du når bunden af knebetbevægelsen.
Fortsæt med at squatre og trykke på i hele 20 sekunder, bevæg dig så hurtigt som du kan, mens du opretholder god form. Undgå at låse albuerne øverst i pressen, og sørg for at holde din vægt fokuseret over dine hæle under squat. Sørg også for at holde din overkropp stram og veltilpasset under hele bevægelsen. Du vil ikke have, at ryggen svinger ubehageligt.
Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 2: Pushup-række

Start i en push-position og hold en håndvægt i hver hånd.
Skub din vægt let mod højre, når du trækker den venstre håndvægt op mod brystet, klemmer skulderbladet, mens du udfører rækken, løfter håndvægten, indtil den når brysthøjden.
Sæt håndvægten tilbage i jorden og udfør en række på den modsatte side.
Sæt håndvægten tilbage i jorden og udfør en fuld pushup, inden du vender tilbage til start.
Fortsæt med at cykle gennem denne række bevægelser så hurtigt som muligt med god form i hele 20 sekunders periode.
Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 3: Underarm til udvidet planke

Start i en underarmsplankeposition, og balance din krop på dine underarme og dine tæer.
Plant den ene palme på jorden og begynd at skubbe dig op, inden du planter den anden palme på jorden, og stræk dig selv ud i en fuldt udvidet planke (eller pushup).
Bøj den ene albue, og anbring en underarm på jorden, sænk dig selv ned, så du kan placere din anden underarm på jorden og vende tilbage til den underarmstøttede plankeposition.
Fortsæt med at trappe dig selv op og ned fra underarmen til den udvidede planke i hele 20 sekunders periode. Hvis du har brug for det, skal du sænke knæene ned til jorden for at hjælpe med at opretholde god form.
Hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse.

Øvelse 4: Jumping Lunge

Fra en stående position, træd et ben bagud og sænk dig selv ned i en spræng.
Eksplodér opad fra lavpropositionen, skift benene i luften, så når du lander, kan du straks sænke dig selv ned i en spræng på den modsatte side. Sørg for at lande med "bløde" (let bøjede) knæ.
Fortsæt med at hoppe frem og tilbage i intervallet på 20 sekunder. Hvis springende lunges bliver for vanskelige, skal du blot udføre gående lunger i stedet.
Hvil i 10 sekunder, før du gentager cyklen igen.

Det endelige ord

Tabata-træning er en fantastisk mulighed, når du er kort til tiden og ikke ønsker at forkorte dig selv på en hjemme-træning. Selv hvis du ikke kan arbejde på de intensiteter, der er nævnt her, forbliver princippet om højintensitetsintervaltræning det samme, selv ved lidt lavere intensiteter. Prøv en lidt længere træning med lidt mindre intense intervaller for at opnå den samme type resultater. For eksempel, træne i 20 minutter, skiftevis mellem et minuts intervaller med 90% indsats og et minuts intervaller med 70% indsats. Pointen er at skubbe dig selv og strække dine aerobe og anaerobe systemer i hele din fitnessrutine.

Hvad er din foretrukne måde at træne på, når du har kort tid? Har du prøvet en Tabata-rutine før?