4 billige og sunde specialiteter, du kan lave derhjemme (opskrifter)

I de sidste par år er jeg begyndt at prøve nye ting i køkkenet og ledte efter måder at kontrollere vores madomkostninger på. Det, jeg har opdaget, er, at det faktisk er meget nemt at fremstille nogle af disse ”specialiteter” madvarer i høj dollar derhjemme - selv dem, som folk generelt antager, at de kun kan købes i en butik.

I nogle tilfælde er omkostningsbesparelserne betydelige, især over tid. Dette skyldes, at visse fødevarer, såsom kefir - en probiotisk-pakket drikke - kan have en "opstart" -pris. Når du fortsætter med at gøre dem, er den løbende udgift imidlertid minimal.

Hvis du tænker, at det ikke er besværet at bruge tid på at fremstille produkter, du kan hente i butikken, kan du blive overrasket. Størstedelen af disse varer kan piskes hurtigt og med lidt indsats. Selv dem, der kræver ekstra tid til at lave, kalder normalt bare ”sidde- og ventetid” - du behøver ikke at være engageret i aktiv forberedelse, så du kan bare lade maden gøre sit arbejde.

Sunde specialmadopskrifter på et budget

1. Kefir

Kefir er en gæret mælkedrikke fyldt med probiotika, ligesom yoghurt, der hjælper med at holde dit tarmøkosystem sundt og stærkt. Det er også fyldt med god-for-dig næringsstoffer som protein (ca. 10 gram pr. Portion) og calcium (ca. 20% af den anbefalede daglige værdi pr. Portion på en kop). På grund af kefirs let boblende og tangy smag, smager den lækker i smoothies som et mælkealternativ.

Desværre kan en 32 ounce flaske almindelig kefir sætte dig tilbage mellem $ 4 og $ 6 i en typisk købmand. Hvis du drikker otte ounces om dagen, holder den flaske dig kun fire dage.

Kefir i sig selv er faktisk meget let at fremstille. Alt hvad du behøver er kefirkorn, en tom beholder og lidt mælk. Du kan købe kornene - som faktisk slet ikke er kornet - online for omkring $ 5 til $ 20. Eller, hvis du er heldig nok til at kende andre mennesker, der laver kefir, kan du normalt bare bede om nogle korn, når de er klar til at dele deres batch (se nedenfor). Jeg får tilfældigvis mine kerner gratis fra min far.

Kefir korn: Hvad du burde vide

En gruppe kefirkorn er en levende koloni med aktive kulturer - enzymer og bakterier, der gærer mælk til kefir. Når du har købt levende kefirkorn, kan du bruge den samme batch på ubestemt tid. Fordi kolonien fortsætter med at vokse, kan du gradvist skabe mere og mere kefir, eller du kan dele dine korn og give dem til en ven.

Det er vigtigt at forstå, at ingen to kolonier med kefirkorn er nøjagtig de samme, hvilket betyder, at det kan tage nogle eksperimenter for at ramme din "søde plet." Når det er sagt, her er nogle generelle oplysninger, der hjælper dig med at komme i gang:

Det tager typisk mellem 12 og 24 timer for en portion kefir at fermentere - tiden er baseret på kolonien og lufttemperaturen, da koldere temperaturer bremser gæringsprocessen. Den ideelle temperatur er mellem 68 og 85 grader Fahrenheit.
Kefir er klar, når mælken er blevet tykkere, og kefir afgiver en behagelig, “ren” lugt. Du kan se en let adskillelse af valle fra mælken i bunden af din krukke. Det er her, du skal adskille kefir fra kornene. Hvis du tillader det at fortsætte med at kultivere, vil kefir-for-gærne, valle og ostemasse adskilles fuldstændigt, og den resulterende kefir vil være meget mere sur.
Der er ingen standard kefir-korn-til-mælk-forhold - det er meget kolonihængig, men generelt skal hver spiseskefuld korn lave mellem 1 og 2,5 kopper kefir. Tilsæt blot 1 til 2,5 kopper mælk til dine korn for at fremstille den ønskede mængde kefir.
For at holde dine kerner sunde er det en god ide at fremstille kefir kontinuerligt, normalt i små, daglige portioner. Hvis du dog har brug for en pause, er det eneste, du skal gøre, at tilføje frisk mælk til dine kefirkorn og opbevare dem i køleskabet i op til tre uger. Den kolde temperatur stopper næsten fuldstændigt gæringsprocessen. Når du vil komme i gang igen, skal du bare sile mælken ud og tilføje frisk mælk tilbage til kornene.
Fordi kornene vokser og formerer sig, kan det være nødvendigt at øge mængden af kefir, du laver, ved at tilsætte mere mælk til hver batch. Hvis du ikke ønsker at lave mere kefir, skal du blot splitte dine korn og slippe af med det overskydende. Hvis du laver små portioner på 1 til 2,5 kopper kefir, er det sandsynligvis tid til at opdele dine kerner, når du har mere end en eller to spiseskefulde.

Hvordan man laver Kefir

Ingredienser:

1 til 2,5 kopper mælk efter eget valg
1 til 2 spsk kefirkorn

forsyninger:

Glaskrukke
Fin maskesil
Skål
Kaffefilter
Stort gummibånd
Pitcher

Steps:

Når du har fået kornene, er det let at fremstille kefir:

Placer kornene i bunden af en beholder - jeg bruger en 64 ounce klar glasskaraffel med låg. En klar beholder er nyttig, så du kan se gæringsprocessen. Plastbeholdere er normalt fine, men glas foretrækkes, fordi det er mindre sandsynligt, at det bliver beskadiget, eller at kefirene males.
Hæld mælk ovenpå - det nøjagtige forhold mellem korn og mælk er meget kolonihængig, og noget kan du justere over tid, men du skal generelt tilføje cirka to og en halv kop mælk til hver til to spiseskefulde kefirkorn. Den type mælk, du bruger, er helt op til dig, men det er en god ide at holde sig til en, da det tager kornene et par gæringscyklusser for at tilpasse sig noget nyt. Personligt bruger jeg skummetmælk, men der er ingen grund til at du ikke kan bruge 1%, 2%, hel eller endda gedemælk.
Dæk beholderen med et kaffefilter, og fastgør det med et gummibånd. Det er vigtigt, at beholderen får lov til at "trække vejret" ved hjælp af et kaffefilter eller en ostekande for at hjælpe gæringsprocessen. Filteret eller osteklæden er kun nødvendigt for at holde fluer eller andre fejl ude.
Lad karaffen sidde ude på disken i 12 til 24 timer. Du leder efter bevis for, at mælken fermenterer - den skulle blive tykkere, og ostemassen skal begynde at dannes. Når du ser en adskillelse af den klare valle og mælken i bunden af din beholder, er din kefir klar til at sil.
Fjern kaffefiltret fra beholderen, og brug en ske til at omrøre kefir godt, og bland det helt.
Læg en fin maskesil over en skål, og hæld kefir gennem silen. Du kan ryste silen eller røre den lejlighedsvis for at hjælpe med at fremskynde processen. Når du er færdig, skal du lade dine kefirkorn ligge i silen.
Placer kefir-kornene tilbage i en ren glasskaraffel, og tilsæt mere mælk for at fortsætte gæringsprocessen. Hvis du ikke har planer om at lave en batch i et stykke tid, skal du dække kornene med mælk, læg et låg på beholderen og opbevar det i køleskabet for at bremse gæringsprocessen.
Tag kefir, du lige har produceret fra skålen, og hæld den enten i en separat beholder til opbevaring i dit køleskab, eller konsumér det med det samme.

Når dine korn er vokset tilstrækkeligt, kan du nemt lave en halv gallon kefir med hver batch for intet mere end prisen på en halv gallon mælk - hvilket gør ca. 64 ounce kefir koster cirka $ 2, mindst fire gange billigere end en forproduceret flaske fra købmanden.

2. Hummus

Hummus er en af mine yndlings dips og spreads. En lille ish-beholder med forberedt hummus fra købmanden kan imidlertid koste mellem $ 3 og $ 5. Al hummus er dog virkelig garbanzobønner (kikærter), tahini (sesamfrø pasta), citronsaft, olivenolie og krydderier - normalt hvidløg og salt. Kikærter og tahini er især det, der gør hummus så godt for dig - de pakker protein, fiber og folat i, hvilket gør dukkert til en fyldig og sund snack.

Denne hjemmelavede hummusopskrift producerer mellem 25 og 30 ounce dip. Hvis du kan producere 28 ounces hummus derhjemme for omkring $ 6, bruger du cirka halvdelen så meget, som du ville købe et lignende beløb fra en butik.

Hvordan man laver hummus

Ingredienser:

To 15,5 ounce dåser garbanzobønner
Juice fra to citroner
To spiseskefulde olivenolie
1/3 kop tahini
Krydderier, efter smag (hvidløg, salt, cayennepeber og paprika er alle gode muligheder)

forsyninger:

To skåle
Food processor

Steps:

Tøm garbanzo-bønnesaft i en skål, anbring bønnerne i en separat skål og skyl dem. Tilsæt vand til bønnerne for at lade dem blødgøre og læg dem til side.
Tilsæt tahini og citronsaft til en foodprocessor og bland godt, tilsæt lidt af garbanzosaften - ca. 1/3 af den - til blandingen for at skabe en skummende konsistens.
Tilsæt hvidløg, salt og andre krydderier (paprikas er en god) efter smag, blandes igen. Hvor meget du tilføjer er meget afhængig af din smag, men jeg kan godt lide masser af smag, så jeg starter typisk med en spiseskefuld hvidløgspulver (eller hvis du bruger frisk hvidløg, har jeg tilsat op til otte nelliker i en bunke med hummus) , en halv spiseskefuld salt og en tsk af alle andre krydderier. Derefter foretager jeg justeringer baseret på, hvordan hummusen smager.
Hell vandet af de blødgørende garbanzobønner. Efterhånden som din blanding blandes, tilføj langsomt bønnerne til den, og lejlighedsvis hældes den resterende garbanzosaft i, hvis den bliver for tyk.
Når du har tilsat alle garbanzobønner, skal du fortsætte med at blande og tilføje olivenolie.
Når hummus når den ønskede tekstur, skal du slukke for blenderen og give den en smag. Tilsæt ekstra krydderier og olie til smag efter behov.

3. Urte- og krydderi-infunderede olier

Uanset om du blander din egen salatdressing sammen med hvidløg-infunderet olie, eller du bruger en oregano- og timian-infunderet olie som en dyppende sauce til brød eller pizza, er der utallige muligheder, der kan tage din madlavning til det næste niveau. Desværre er det dyrt at købe infunderede olier. For eksempel koster en flaske på 12,5 ounce hos Grapevine Olive Oil Company næsten $ 18.

Heldigvis kan du lave små portioner infunderet olie derhjemme - og det tager kun cirka fem minutter. Typisk vil du forbruge disse små portioner med det samme, men hvis du gerne vil have ekstra til at opbevare, kan du forsegle det overskydende i en beholder og opbevare det i dit køleskab i et par uger.

Sådan fremstilles urte- og krydderi-infunderede olier

Ingredienser:

Olivenolie eller grapeseed oil
Foretrukne krydderier (f.eks. Oregano, timian eller hvidløg)

forsyninger:

Morter og støder
Pande
Rengør krukken

Steps:

Vælg dine krydderier. Jeg bruger normalt tørret, bare fordi jeg har dem på hånden, men friske urter og krydderier giver en stærkere smag. Mine favoritter er oregano, timian og cayennepeber til et lille ekstra spark.
Hvis du bruger friske urter, skal du vaske og tørre dem helt. Slip urterne eller krydderierne op med en morter og en pistil for at hjælpe med at frigive smagen.
Læg urterne eller krydderiene i en gryde og dæk dem med olie. Ekstra jomfru olivenolie tilbyder god smag, men du kan prøve andre muligheder, såsom grapeseed oil.
Rør konstant, drej ovnen til medium varme - du vil have, at olien skal boble lidt uden at poppe.
Efter opvarmning og omrøring i cirka fem minutter, fjern olien fra varmen og hæld den i en glasflaske gennem et kaffefilter for at fange krydderierne. Hvis du brugte tørrede krydderier, eller du planlægger at bruge olien med det samme, skal du lade krydderne være i glasflasken uden at filtrere dem ud - de kan tilføje en dejlig ekstra smag. Når det er sagt tilføjer friske urter og krydderier fugt, hvilket reducerer den tid, det tager for olie at gå dårligt. Hvis du planlægger at opbevare din olie efter at have lavet den, skal du gå frem og sil dine krydderier ud.
Når olien er afkølet, er den klar til brug.

At fremstille infunderede olier i mindre portioner er generelt en god ide at hjælpe med at forhindre, at den bliver hårsk. Hvis du har ekstra, skal du opbevare det på et køligt, tørt sted eller endda i dit køleskab i op til et par uger.

4. Aromatiske nødderknapper

Nutella har ikke et hjørne på markedet for smagsfulde nøddesmørere. Faktisk er aromatiseret jordnøddesmør og mandelsmør ret tendensen i sunde spisekredse - men butikskøbte sorter er ikke billige. For eksempel koster en 16 ounce krukke med Justin's Maple Almond Butter $ 12. Til sammenligning kan du på Nuts.com hente et pund rå mandler til $ 8 eller et pund ristede jordnødder til $ 4 - råvarerne er meget billigere end det færdige færdige produkt.

Så længe du har nødder på hånden, kan du nemt piske en aromeret nøddesmør ved hjælp af intet andet end en blender af høj kvalitet. Jeg kan godt lide at lave saltet honning valnøddesmør ved hjælp af følgende trin:

Sådan fremstilles hjemmelavet nøddesmør

Ingredienser:

2 kopper afskallede nødder (jeg bruger valnødder til denne opskrift)
1 tsk havsalt
2 spsk honning

forsyninger:

Blender eller foodprocessor
Ske

Steps:

Læg omkring to kopper afskallede valnødder i en blender.
Tilsæt en teskefuld havsalt og to spiseskefulde honning.
Bland valnødderne højt, stop hvert 30. sekund for at skrabe siderne af blenderbeholderen for at forhindre nøddesmøret i at fodre ind i knivene..
Når du har nået den ønskede konsistens, skal du overføre nøddesmøret i en beholder. Brug det med det samme, eller opbevar det i køleskabet.

Jeg har også lavet en krydret chokolademandelsmør på denne måde ved blot at tilføje mere honning plus kakaopulver og en strejf cayennepeber til mandlerne, før du blander.

Det endelige ord

Selvom det er rart at spare penge på specialfødevarer ved at lave mad derhjemme, er det ikke den vigtigste grund til, at jeg fortsætter med at gøre det. Jeg gør det, fordi det giver mig fleksibiliteten til at eksperimentere, mens jeg forbinder med de fødevarer, jeg spiser. Når du tilbereder dine egne fødevarer, bliver du tvunget til at bremse og opbygge et forhold til det, du spiser. Dette kan hjælpe med til bedre valg, større kontrol af portionerne og fokus på ægte ernæring af høj kvalitet, der kan opretholde en sund livsstil.

Er der specielle fødevarer, du laver derhjemme?