11 Bodyweight Ben Toning øvelser, du kan gøre derhjemme

Før du starter et nyt træningsprogram, er det en god ide at tale med din læge om eventuelle kontraindikationer, du måtte have, som kan forhindre dig i at udføre visse øvelser. For eksempel, hvis du har dårlige knæ, kan din læge muligvis foreslå, at du undgår plyometriske springøvelser. Hvis du har kendte sygdomme, såsom hjertesygdom eller diabetes, er det vigtigt, at du kommunikerer med din læge om dit træningsprogram, inden du kommer i gang.

Squat-variationer

Squats er kongen af ​​benøvelser. Ikke kun arbejder de alle muskler i din underkrop, men du kan udføre dem en million forskellige måder at hjælpe med at holde dine træninger interessante.

Vær opmærksom på formen, når du udfører dine squats for at hjælpe med at beskytte lænden og knæene. Vælg en eller to squatøvelser, og udfør mindst to sæt af hver øvelse. Mens gentagelser varierer afhængigt af kondition, skal du udføre ca. 10 til 15 gentagelser pr. Sæt, så den sidste eller to gentagelser i hvert sæt føles vanskelige at gennemføre.

1. Standard Squat

Når du har mestret den korrekte squat-bevægelse, kan du føje vægt til øvelsen med håndvægte, kettlebells eller en vektstang.

1. Stå med knæene hoftebredde fra hinanden, tæerne vinklet lidt udad. Du kan enten starte med dine arme ved din side, eller du kan placere dine hænder på dine hofter.
2. Skub hofterne bagud og bøj knæene, sænk din krop mod gulvet. Hold overkroppen stabil, og brystet peger fremad snarere end vinklet mod jorden. Hvis du gerne vil, kan du svinge armene op, mens du læner dig tilbage for at hjælpe med at opretholde form.
3. Dæk ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og hold dine knæ på linje med dine tæer. Vend bevægelsen, og vend tilbage til start.

2. Opdel Squat

Det opdelte knebøj udføres ligesom det almindelige knebøj. Forskellen er, at den ene fod er afbalanceret på en hævet overflade, f.eks. Et trin eller bænk. Jeg bruger en BOSU-bold til at tilføje et element af ustabilitet til øvelsen.

Når du har udført et sæt med den ene fod på den hævede overflade, skal du sørge for at udføre et andet sæt med din anden fod på den hævede overflade.

3. Wall Squat

Wall squat er en statisk øvelse, du kan udføre praktisk talt overalt. Gør en på arbejdet, eller mens du børster tænderne. Hold hver væg squat så længe du kan, men sigte mod mindst 30 sekunder pr. Squat.

1. Stå med ryggen mod en væg, og træd fødderne ud, så dine hæle er cirka en til to meter væk fra væggen.
2. Bøj knæene, og skub ryggen ned ad væggen, indtil knæene og hofterne danner 90 graders vinkler.
3. Hold denne position med dine hænder på dine hofter i mindst 30 sekunder.

4. Jumping Squat

Den hoppende squat er en mere avanceret plyometrisk bevægelse. Hvis du har knæ-, hofte- eller lænderygproblemer, skal du kontakte din læge, inden du prøver denne øvelse.

1. Udfør en standard squat, sving armene foran din krop, når du sænker hofterne ned mod gulvet.
2. Når du er i bunden af ​​knebet, skal du trykke gennem dine hæle og eksplodere i et spring, mens du svinger dine arme bag din krop.
3. Sørg for at lande på dine fødder med en let bøjning i knæene og hofterne, så du straks sænker dig ned i et andet knebøj.

Plyometriske bevægelser er sværere at udføre end standardøvelser, så målet er at udføre mellem 6 og 10 gentagelser pr. Sæt.

Lunge variationer

Hvis squats er kongen af ​​benøvelser, er lunges dronningen. Ligesom squats er de målrettet mod hele underkroppen og kan udføres på forskellige måder. Vælg en lungeøvelse og udfør to eller tre sæt, der hver er udmattede.

5. Standing Lunge

Den enkleste udgave er den stående udstråling - men det betyder ikke, at det er let. Du kan udføre den stående spids ved at gå fremad eller gå bagud fra startpositionen. Når du har mestret formen, er du velkommen til at tilføje vægt med håndvægte, kettlebells eller en vektstang.

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, dine hænder på dine hofter.
2. Træd frem cirka tre fødder med en fod, plant din hæl på jorden, så hælen på din rygfod kan komme op fra gulvet.
3. Bøj begge knæ, sænk dit rygknæ mod gulvet, mens du holder din overkrop lodret og lige.
4. Når dit bagerste knæ kommer tæt på at røre ved gulvet, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til start.
5. Gentag sprængten på den modsatte side.

6. Walking Lunge

Den gående lunge udføres på samme måde som standardstrålen, men i stedet for at forblive i den ene position bevæger du dig konstant fremad, og skiftevis lunges fra den ene side til den anden. Gåafstanden udfordrer stabilitet ud over styrke, så tag din tid og sørg for at bevare korrekt form under hele træningen.

Yderligere benøvelser

Efter at have udført et par sæt squats og lunges, skal du gå videre til øvelser, der er målrettet mod specifikke muskelgrupper. Vælg tre eller fire øvelser, og udfør mindst to sæt af hver øvelse.

7. Hamstring Curl på en stabilitetsbold

Målret din hamstrings og kerne ved at udføre en hamstring curl på en stabilitetsbold. Hvis du ikke har en stabilitetsbold, kan du udføre den samme øvelse ved hjælp af en rullestol eller en sving i stedet for bolden.

1. Lig på ryggen med en stabilitetskugle under dine hæle, dine ben er fuldt udstrakte.
2. Placer håndfladerne på jorden langs dine sider for ekstra stabilitet.
3. Løft hofterne fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra hæle til skulderblader.
4. Grav dine hæle ned i bolden, og stram dine hamstrings og glutes. Bøj derefter dine knæ og brug dine hamstrings til at trække bolden mod din krop.
5. Når bolden når din bagdel, skal du vende bevægelsen og forlænge dine knæ.

8. Kalv hæver

Kalvehøjninger er nemme at gøre, uanset hvor du er, og målrette musklerne, der løber langs bagsiden af ​​dit ben mellem dit knæ og hæl. Udfør dem ved hjælp af begge ben på én gang, eller balance på det ene ben for at gøre øvelsen vanskeligere. Formål at gøre mellem 15 og 30 gentagelser pr. Sæt i alt to til tre sæt.

1. Stå ved siden af ​​en væg, og læg håndfladen let på væggen for balance.
2. Tryk gennem tæerne, og løft dine hæle fra jorden så højt som muligt.
3. Sænk dig selv ned igen, stop lige før dine hæle rører jorden. Fortsæt med at udføre yderligere kalvehækkinger. Den sidste en eller to kalvehøjninger i hvert sæt skal være vanskelige at gennemføre.

9. Dumbbell Deadlift

Deadlift er en sammensat øvelse, der er målrettet mod dine hamstrings og glutes. Hold øje med formen for at forhindre skader på korsryggen, og husk, at dine hamstrings skal være det primære mål for øvelsen, ikke din korsryg.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede med en håndvægt i hver hånd.
2. Placer dine hænder foran lårene, og dine håndflader vender mod din krop.
3. Hold overkroppen lige og knæene svagt bøjede, tryk hofterne bagud og sænk brystet ned mod gulvet, med håndvægte løb ned foran på dine ben.
4. Når håndvægte er placeret foran dine skinneben, stram dine hamstrings og glutes ved hjælp af dem til at vende bevægelsen og træk dine hofter tilbage til udgangspositionen.

10. Liggende bro

Arbejd dine glutes og hamstrings med denne lette øvelse, hvor som helst, der skal gøres. Udfør øvelsen med begge fødder flade på jorden - eller løft en fod fra jorden for at isolere den ene side af din krop, hvis du foretrækker det. Udfør mellem 15 og 30 gentagelser pr. Sæt.

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden.
2. Placer håndfladerne på gulvet på dine sider for balance.
3. Pres dine glutes og løft dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra knæ til skulderblad.
4. Vend bevægelsen, sænk dine hofter mod gulvet og stopper lige inden du rører jorden.
5. Fortsæt øvelsen.

11. Firedoblet hofteforlængelse

Den quadruped hoftekstension er en af ​​de bedste måder at isolere glutes for at få en dræber ryggen. Udfør mindst et sæt på hver side af din krop, og mål for mindst 15 gentagelser pr. Sæt.

1. Start på dine hænder og knæ på gulvet.
2. Hold dit knæ i en 90-graders vinkel, stram din højre glute og stræk din hofte, når du når din højre hæl mod loftet.
3. Vend bevægelsen, og vend tilbage til start. Udfør et komplet sæt, før du gentager på den modsatte side.

Det endelige ord

Når du udfører øvelser, skal du være nøje opmærksom på forskellen mellem muskelsårhed og direkte smerte. Hvis du på noget tidspunkt føler dig smerter, skal du stoppe øvelsen og prøve noget andet. Hvis du stadig føler smerter, skal du afbryde din træning og tale med din læge. Ellers skal du være kreativ med fitnessudstyr for at tilføje variation til din træning. Mens fitnesscentre kan være en stor ressource, er der ingen grund til at købe et gymnastikselskab, hvis du har motivation til at træne derhjemme.

Hvilke andre benøvelser kan du foreslå til hjemmebaseret træning?