10 øvelser, du kan lave på en parkbænk eller picnicbord

Sved det ikke. I stedet skal du tage din familie til parken og arbejde med sved. Brug kun andet end en parkbænk eller et picnicbord, kan du lave en træning i hele kroppen med konditionstræning og styrketræning. Jump start din rutine ved at jogge rundt i parken for at varme op, og kom derefter på arbejde med at udføre de følgende 10 træk som en kredsløbsrutine. Bare vær sikker på, at overfladen og dine sko er helt tørre.

Parkbænkeøvelser

1. Step Ups

Få dit hjerte til at pumpe og dine ben varme ved at udføre et trin op.

1. Stå direkte bag bænken med hænderne på dine hofter.
2. Plant din højre fod fast på bænken.
3. Tryk op og forlæng dit højre knæ, så du står på din højre fod og tegner dit venstre ben op ved siden af ​​det højre.
4. Vend bevægelsen, og vend din venstre fod tilbage til jorden, efterfulgt af din højre fod.
5. Fortsæt på højre side i et minut, før du skifter til venstre side.

2. Sid at stå

Styrk din underkrop og perfekt din squat bevægelse ved at udføre en sid-til-stå øvelse.

1. Begynd med at sidde på kanten af ​​en parkbænk, og fødderne er plantet på jorden i en hofteafstand fra hinanden. Din overkropp skal være lige, men let fremadrettet, dine arme let forlænget foran brystet med albuerne bøjede.
2. Tryk igennem dine hæle, og stræk knæ og hofter, og skub dig selv til stående, sving dine arme bagud.
3. Vend bevægelsen, og sænk dig forsigtigt tilbage til en siddende position, sving armene fremad, mens du sidder. Tap din røv mod bænken, før du trykker dig tilbage til at stå igen.
4. Fortsæt et minut.

3. Box Jumps

Forbedre styrke i styrke og styrke ved at udføre et boksspring. Hvis du ikke er sikker på, at du kan hoppe op på sædet på en parkbænk, skal du arbejde på form ved at hoppe op på en kantsten.

1. Stå bag en parkbænk, og lad omkring 8 til 10 tommer ligge mellem tæerne og bænksædet. Bøj knæene lidt, og vælt hofterne bagud, mens du læner din torso fremad, og sving armene bag dig.
2. Eksplodér op fra jorden, når du strækker dine ankler, knæ og hofter, sving dine arme fremad, mens du hopper op på bænken. Formålet er at plante begge fødder fast på bænken.
3. Når du er på bænken, skal du rejse dig helt op og træde tilbage, en fod ad gangen, ned af bænken. Spring ikke ned fra bænken.
4. Fortsæt øvelsen i 30 til 60 sekunder, afhængigt af hvordan du har det.

4. Plyometrics med et enkelt ben

Arbejd med ensidig benkraft og styrke ved at udføre det enkeltbens plyometriske spring.

1. Plante din venstre fod på bænken, dit knæ bøjet i en 90-graders vinkel, din højre fod forlænget bag dig, afbalanceret på tæerne. Bøj din højre albue, før din hånd mod dit bryst, og stræk din venstre arm bag dig, som om du løb.
2. Fra denne position eksploderer du op fra din venstre fod og bringer dit højre knæ op mod brystet, mens du svinger din højre arm bagud og din venstre arm frem.
3. Land din venstre fod tilbage på bænken, med knæet let bøjet, når du når din højre fod tilbage bag dig og vender tilbage til startpositionen. Spræng straks tilbage op i luften, fortsæt de eksplosive humle på det ene ben i 20 til 30 sekunder, før du skifter sider.

5. Enkeltben Lunge

Arbejd dine kvadratier ensidigt, når du styrker din underkrop med enkeltbenede lunger.

1. Stå direkte foran en bænk, ryggen til sædet. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, dine hænder på dine hofter.
2. Ræk et ben bag dig og placer toppen af ​​din fod på bænkets sæde. Din overkropp skal forblive lodret, med en let fremadmager, begge knæ svagt bøjede.
3. Bøj begge knæ, sænk din overkropp mod jorden. Når dit bageste knæ er næsten til jorden og dit forreste knæ danner en 90-graders vinkel, skal du vende bevægelsen og trykke dig tilbage til stående.
4. Fortsæt i 30 sekunder, før du skifter sider.

6. Plyometriske push-ups

Forøg din overkropps styrke og kraft ved at udføre plyometriske pushups på en parkbænk.

1. Placer dine hænder på en parkbænk eller picnicbord lige under dine skuldre. Dine arme skal være fuldt udstrakte.
2. Træd benene bag dig, indtil du er afbalanceret på tæerne og hænderne, og din krop danner en lige linje.
3. Bøj albuerne, og sænk brystet ned til bænken eller bordet. Fra denne position skal du trykke kraftigt gennem håndfladerne og eksplodere bagud, mens du strækker albuerne, skubber dig væk fra platformen.
4. Land tilbage på platformen med albuerne let bøjede, sænk brystet tilbage mod bænken eller bordet.
5. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.

7. Dips

Styrke dine triceps med denne enkle bængedipøvelse.

1. Sæt dig på kanten af ​​en bænk, og dine hænder griber bænken direkte uden for dine hofter. Placer dine fødder på jorden foran dig, knæene bøjede i en 90-graders vinkel.
2. Skub din vægt fremad, glid din røv fra bænken, så du kun understøttes af dine hænder og fødder, dine arme er fuldt udstrakte.
3. Bøj albuerne baglæns, og sænk rumpen mod jorden.
4. Når albuerne danner en 90-graders vinkel, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til start og stoppe bare ved at låse albuerne ud.
5. Fortsæt øvelsen i 30 til 60 sekunder.

8. Bro

Målret din røv, hamstrings og kerne med bænkebroen.

1. Ligg på jorden bag en bænk, så din røv er cirka en mund væk fra bænken.
2. Placer dine fødder på toppen af ​​bænken, med knæene bøjede. Indgreb din kerne og løft din røv fra jorden en til to inches.
3. Fra denne position skal du trykke dine hofter op i luften og strække din krop til at danne en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
4. Vend bevægelsen, og sænk ryggen tilbage mod jorden, mens du bare holder dig ved at røre ned.
5. Fortsæt i 60 sekunder.

9. V-Sit cykler

Brug kanten af ​​en bænk eller picnicbord til at udføre kernestyrkende øvelser som V-sit cykler.

1. Sæt vandret på tværs af en bænk eller picnicbord, så din rumpe er cirka seks centimeter fra kanten af ​​platformen. Placer håndfladerne på bænken bag dine hofter, og fingrene peger fremad. Bøj albuerne og læne dig tilbage, så din overkrop er i vinkel. Forlæng det ene ben helt, løft det fra bænken, og træk det andet ben op mod brystet, knæet bøjet.
2. Indgreb din abs og "pedal" dine ben, bøj ​​det udstrakte ben og stræk det bøjede ben, og skift deres positioner kontinuerligt i 60 sekunder.

10. Hanging Ben Reverse Curl

Arbejd din abs i parken ved at arbejde mod tyngdekraften for at udføre den hængende ben omvendt krølning.

1. Sæt dig tæt på kanten af ​​et picnicbord eller parkbænk, og din krop er placeret vandret langs platformen, og dine ben hænger ud fra enden. Ræk håndfladerne bag dig og greb enten kanterne på bænken, eller placér håndfladerne fladt mod platformen, med fingrene vendt fremad. Bøj albuerne let, og bøj overkroppen tilbage.
2. Indgreb din mavemuskler og løft lårene lidt væk fra platformen. Fra denne position skal dine knæ og ankler være sammen, begge bøjede i 90-graders vinkler.
3. Hold dine ben sammen og din torso fastgjort på plads, og træk knæene helt til brystet. Vend bevægelsen, og sænk langsomt benene ned igen, og hold dig bare genert for, at lårene berører platformen.
4. Fortsæt i 60 sekunder.

 Det endelige ord

Fuldfør kredsløbet med lidt hvile mellem øvelserne, hvile derefter i to minutter og gentag en til to gange mere. Mens parkøvelser lyder som børns leg, vil denne rutine få dig sved og øm på kort tid.

Har du prøvet en park-træning? Hvilke yderligere øvelser kan du foreslå?