10 væsentlige træningstændinger for en total konditionstræning

Suspensionstræner er i det væsentlige kraftige stropper, der fastgøres til toppen af et dørbeslag, væg eller loft med håndtag i den ene ende. Hvert brands konfiguration er unik, men de fleste giver en måde at justere længden på stropperne, så du kan placere håndtagene i forskellige højder og udvide antallet af øvelser, du kan udføre. Dette antal er praktisk taget uendelige, da du kan gribe i båndene eller placere dine fødder gennem dem for at ændre din krops positionering.

De fleste ophængstræner koster mellem $ 50 og $ 250, afhængigt af mærket. Jeg hentede mit sæt Jungle Gym XT stropper til $ 100, men du kan finde dem til mindre.

Brug af en Suspension Trainer

Hvis du vil bruge ophængstræner sikkert, skal du overveje tre ting:

Hvor du forankrer stropperne. Uanset mærket skal ophængstræner være forankret sikkert på en dør, væg eller loft. Læs instruktionerne omhyggeligt for at sikre dig, at du forankrer din korrekt. Undladelse af at gøre dette korrekt kan medføre, at stropper falder under brug, hvilket kan føre til personskade.
Din kernestyrke. Mens ophængstræner kan hjælpe med at forbedre kernestyrke og balance, kræver de også et baseline-niveau for at kunne bruge dem korrekt. Det er en god ide at arbejde med en personlig træner eller fitnessinstruktør, første gang du bruger en suspensionstrainer for at sikre dig, at din form er korrekt. En fitnessinstruktør kan også hjælpe dig med at bestemme, hvilke øvelser du er klar til, og som du skal vente på.
Din fortrolighed med træning. Suspensionstræner tilføjer en vending til mange traditionelle øvelser. Hvis du er bekendt med trækene, når de udføres uden en ophængstræner, vil du være bedre forberedt på at udføre dem korrekt, når du bruger stropperne. Det er ikke en dårlig ide at lette din vej ind i et ophængstræningsprogram ved at starte med standardtrækene, der udføres på land, uden den ekstra vanskelighed ved en ustabil, halvluftbåren position.

Suspensionstræning

Mens mulighederne praktisk taget er uendelige, når det kommer til suspensionstræning, er her 10 øvelser for at komme i gang.

1. Pistol Squat

Udvikle ben- og kernestyrke, mens du arbejder hvert ben ensidigt ved at udføre en pistol-knebøjning. Denne type squat er svært at mestre uden ekstra support, så dette er faktisk en af de få øvelser, der er lettere med en suspensionstrener.

Brug en stropp til at placere grebet, så grebet er i omtrent skulderhøjde, når du står ved siden af træneren.
Stå så stroppen er lige foran din højre skulder, og greb den med din højre hånd. Tag et skridt tilbage for at tilføje en vis spænding til stroppen.
Løft dit højre ben af jorden, og stræk det foran din krop i en vinkel.
Fra denne position skal du sørge for, at din vægt er centreret over din venstre hæl, og flyt derefter dine hofter tilbage og squat ned, sænk dem ned mod jorden, mens du bøjer dit venstre knæ og lad din højre arm forlænge. Bare husk, at du ikke skal stole for meget på din højre arm, når du sænker dig selv ned - det er der for at hjælpe med balance og giver dig mulighed for at udføre squat korrekt.
Når dit venstre knæ danner en 90-graders vinkel, skal du trykke gennem hælen og skubbe dig tilbage til stående position, så din højre arm kan hjælpe efter behov.
Udfør 8 til 10 squats på den ene side, før du skifter til den modsatte side.

2. Enkeltben Lunge

Arbejd din underkrop ensidigt, mens du forbedrer ankelstabiliteten med enkeltbenet. Det er en god ide at have en stol eller en anden robust genstand tæt ved hånden for at holde fast i, hvis du mister balance.

Placer grebene på træneren i højden af dit øverste lår.
Stå cirka en fod foran ophængstræneren, med ryggen vendt mod den. Bøj dit venstre knæ bagud, og skub foden gennem ophængstrænerens håndgreb ved at bruge det som fodgreb. Læg dine hænder på dine hofter, eller lad dem hænge ved dine sider.
Fra denne position skal du bøje dit højre knæ og trykke din vægt gennem din højre hæl, når du strækker dit venstre ben bag dig, som om du udførte en sprang. Hold overkroppen lodret og lige.
Når dit højre knæ danner en 90-graders vinkel, skal du trykke gennem hælen og vende tilbage til stående, tegne venstre fod tilbage mod din krop.
Udfør 10 til 12 gentagelser på den ene side, før du skifter til den modsatte side.

3. Squat til høj række

Mens denne øvelse fungerer underkroppen, er dens mål faktisk dine skuldre, ryg og biceps.

Placer træneren i brysthøjden. Stå omkring en fod bag det og vende mod grebene.
Ræk ud og hold træneren med begge hænder og læne dig tilbage i et squat, så dine arme kan forlænges. Skub hofterne bagud, så dine arme fortsætter den diagonale linje oprettet af stropperne. Løft tæerne lidt væk fra jorden for at hjælpe med at holde din vægt forskudt bagud.
Fra denne position skal du bruge din ryg og biceps til at trække din krop op mod håndtagene ved at klemme dine skulderblad sammen, når albuerne bøjes. Du kan bruge din underkrop til hjælp, hvis du har brug for det, men prøv at gøre så meget som muligt ved kun at bruge din overkrop.
Sænk dig meget langsomt tilbage til udgangsposition, igen ved hjælp af styrken på din ryg og biceps til at kontrollere den nedadgående bevægelse.
Udfør 12 gentagelser, hvile, og gentag derefter.

4. Pushup

Denne version af en pushup engagerer din overkrop og kerne og kræver en vis mængde skulderstabilitet.

Placer håndtagene i enhver højde, du har det godt med, fra brystniveau til knæplan. Jo tættere håndtagene er på gulvet, desto vanskeligere er øvelsen.
Stå bag håndtagene, og greb dem derefter med begge hænder. Afhængig af hvor grebene er placeret, skal du enten trække fødderne bagud eller strække armene fremad for at skabe spænding i ophængsremmen. Målet er, at dine arme skal udvides fuldstændigt og vinkelret på din krop, mens din krop i sig selv er lige og danner en linje fra hoved til hæl. Du vil bemærke, at denne position kræver en masse kerneengagement, og kræver også, at du strammer dine skuldre og bryst for at hjælpe med at forhindre, at dine arme ryster eller svæver. Hvis dette føles for svært, skal du sænke stropperne ned mod gulvet og udføre øvelsen, mens du knæer på jorden, ligesom en almindelig knæ-pushup.
Hold din kerne stramme og dine skuldre stærke, bøj langsomt albuerne og sænk brystet mod håndtagene.
Når albuerne danner 90-graders vinkler, skal du trykke mod håndtagene for at skubbe dig tilbage til startpositionen.
Udfør 8 til 10 gentagelser, hvile og gentag.

5. Løbende mand

Arbejd med din kerne, mens du også styrker dine skuldre, bryst og hoftefleksorer.

Justér stropperne, så håndtagene er omkring to meter fra jorden. Knæl foran stropperne med ryggen til dem.
Placer håndfladerne på jorden, dine arme helt udstrakte, derefter en ad gangen, placer hver fod i dets respektive håndtag. Når de begge er inde, skal du flytte din vægt fremad over håndfladerne og gribe ind i din kerne og løfte dine ben fra jorden, når du strækker dem bag dig. Udgangspositionen ligner en pushup, kun når dine ben holdes væk fra jorden ved stropperne.
Hold din kerne stram, træk det ene knæ ind i brystet, og stræk derefter det ben, mens du trækker det modsatte knæ mod dit bryst, som om du løb.
Fortsæt med at skifte frem og tilbage i 30 sekunder. Hvil, gentag derefter i yderligere 30 sekunder.

6. Bro

Arbejd med din kerne, glutes og hamstrings med denne øvelse.

Placer ophængsremhåndtagene, så de er få meter fra gulvet, i knæhøjde eller lavere.
Lig dig ned på en måtte bag stropperne, med dine arme på jorden ved dine sider. Placer hver fod en ad gangen halvvejs gennem stroppernes respektive håndtag, så du kan bruge håndgrebet som en platform for dine fødder. Tryk fødderne mod grebet for at skabe spænding i stropperne. Dine knæ skal bøjes i en ca. 90 graders vinkel for at imødekomme denne position.
Hold knæene bøjede og dine fødder fast på plads, stram din kerne, hofter og glutes, og tryk dine hofter op mod loftet, indtil din krop danner en lige linje fra skulderblader til knæ.
Sænk dine hofter forsigtigt tilbage mod jorden, stop lige før de rører ned.
Udfør 10 til 15 gentagelser, hvile og gentag.

7. Hamstring Curl

Hvis du vil arbejde på dine hamstrings, glutes og core, kan du prøve denne version af en hamstring curl.

Placer ophængsremhåndtagene, så de er få meter fra gulvet, i knæhøjde eller lavere.
Lig dig ned på en måtte bag stropperne, med dine arme på jorden ved dine sider. Placer hver fod en ad gangen halvvejs gennem stroppernes respektive håndtag, så du kan bruge håndgrebet som en platform for dine fødder. Tryk fødderne mod grebet for at skabe spænding i stropperne, og stræk derefter benene helt ud. Stram din kerne, og løft dine hofter fra jorden, så din krop danner en lige linje fra skulderblader til hæle. Dette er din udgangsposition.
Hold din overkropp fast på plads, bøj knæene og træk hælene ind mod din krop. Du skal føle, at dette arbejder dine hamstrings.
Vend bevægelsen, og stræk forsigtigt benene. Gør denne øvelse 8 til 10 gange, hvile og gentag.

8. gedde

Arbejd din kerne, bryst og skuldre, mens du udfører gedderøvelsen.

Placer ophængstrænerens håndtag, så de er få meter fra gulvet. Knæl foran stropperne, ryggen til håndtagene. Læn dig fremad og læg dine håndflader på jorden. Placer begge fødder en efter en i deres respektive håndtag. Når de først er placeret, skal du flytte din vægt fremad over håndfladerne, stramme din kerne og løfte knæene ned fra jorden og strække dem bag dig. Resultatet skal se ud som en pushup-position med dine ben holdt væk fra jorden. Dette er udgangspositionen.
Hold din overkropp og ben uafhængigt lige, stram din kerne og hængslede dine hofter op mod loftet. Når du hængsler opad, skal dine skuldre også hængsler, og dine ben skal trækkes ind mod din krop.
Når du er hængslet så højt som du kan (med det formål at danne en "V" med din krop), skal du vende bevægelsen og forlænge hofterne forsigtigt, sænk din krop tilbage til startpositionen.
Udfør 8 til 10 gentagelser, hvile og gentag.

9. Reverse Ab Curl

Arbejd med din abs, kernemuskler, bryst og triceps, når du udfører den omvendte ab curl.

Placer ophængstrænerens håndtag, så de er få meter fra gulvet. Knæl foran stropperne, med ryggen til håndtagene. Læn dig fremad og læg dine håndflader på jorden. Skub begge fødder en efter en i deres respektive håndtag. Når de først er placeret, skal du flytte din vægt fremad over håndfladerne, stramme din kerne og løfte knæene ned fra jorden og strække dem bag dig. Resultatet skal se ud som en pushup-position med dine ben ophængt fra jorden. Dette er udgangspositionen.
Stram din kerne, og træk derefter knæene i en enkelt enhed mod dit bryst. Du skal holde dine arme lige og faste under hele denne bevægelse.
Når du har trukket knæene så tæt som du kan, skal du vende bevægelsen og forlænge benene forsigtigt tilbage til start.
Udfør 8 til 12 gentagelser, hvile og gentag.

10. Situp-to-Curl

Arbejd din abs og biceps, mens du udfører en situp-to-curl.

Placer ophængsremhåndtagene i en højde, hvor du kan gribe dem med dine arme udstrakt, når du ligger på jorden under dem.
Ligg på en måtte under ophængstræneren, så håndtagene hænger over din navle.
Bøj knæene, og læg dine hæle på jorden. Ræk op og fat i håndtagene med begge arme, med dine håndflader mod dit hoved.
Indgreb din mavemuskler og krul din nakke og skulderblader væk fra gulvet. Derefter skal du indgrebe dine biceps og trække brystet op mod håndtagene, bøje albuerne, indtil du har trukket dig så højt som du kan gå.
Vend bevægelsen, og sænk dig forsigtigt tilbage på gulvet.
Udfør 10 til 12 gentagelser, hvile og gentag.

Det endelige ord

Hvis du tilføjer suspensionstræning til din træningsrutine for første gang, skal du ikke være bange for at tage det langsomt. Prøv en eller to øvelser, mestrer formen, og fortsæt derefter med din normale styrketræningsrutine. Den sidste ting du ønsker er at prøve mere, end du er klar til og ende alt for øm eller såret.

Har du prøvet suspensionstræning?