10 bedste håndvægtøvelser for mænd og kvinder til at komme i form

Brugt korrekt, får de resultater - og dette er grunden til, at håndvægte har været et vigtigt grundstof i fitnessbranchen i årevis. Du kan målrette musklerne ensidig eller i tandem, og du kan øge din styrke uden at bruge masser af kontanter på de nyeste fitnesskontrakter. Så i stedet for at købe infomercials om aftenen, støv det gamle sæt håndvægte ud og sætte dem i arbejde med denne øvelsesrutine med fuld krop.

Øvelser med håndvægte

Når du træner med håndvægte, er det vigtigt at bruge den korrekte form. Start med en let vægt mellem 5 og 15 pund, og øg derefter vægten baseret på vanskeligheden ved hver øvelse. Du vil have, at den sidste en eller to reps i hvert sæt skal være vanskelige at gennemføre.

1. Step-ups

Varm op og udfordre din underkropsstyrke med en simpel step-up-øvelse. Hold en håndvægt i hver hånd, og stå mod en bænk, trin eller anden hævet, robust overflade. Træd op og ned fra bænken eller trinnet, før du med højre fod i et minut, før du skifter til venstre fod. Fortsæt i seks minutter.

2. Goblet Squat

Styrke hele underkroppen, mens du perfektionerer knebøjeform ved at udføre en bægerkugle.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, dine tæer vinklet lidt udad. Hold en håndvægt lodret mellem dine hænder, og tag den øverste klokke mellem dine hænder ved dit bryst, som om du var ved at tage en drink fra en bæger.
Vip dine hofter baglæns, og læn dig tilbage, som om du ville sætte dig ned i en stol, bøje dine knæ og sænke rumpen mod gulvet. Hold håndvægten fast på plads foran dit bryst. Hold dit hoved fremad, dit bryst op og dine hæle plantet på jorden.
Når dine lår er parallelle med gulvet, så prøv at passe dine albuer lige inden i dine knæ. Dette hjælper med at træne dig til at holde dine knæ på linje med dine tæer i stedet for at lade dem spænde indad.
Vend bevægelsen, og vend tilbage til stående. Udfør 12 til 15 gentagelser, hvile i 30 sekunder, og udfør derefter yderligere to sæt.

3. Sidestreg

Arbejd din underkrop, med et specifikt fokus på dine glutes, quads og adductors ved at udføre en sidestreg.

Stå med fødderne sammen, en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
Træd lateralt ud med dit venstre ben, tæerne vinklet lidt udad, og vælt hofterne tilbage, mens du bøjer dit venstre knæ og holder dit højre ben lige. Sørg for, at dit knæ forbliver på linje med dine tæer, når du bøjer dit venstre ben og sænker dine hofter mod gulvet. Lad dine arme hænge naturligt ned, mens du udfører øvelsen.
Når dit knæ er på linje med fremsiden af dine tæer, skal du vende bevægelsen og trykke dig selv op igen til stående.
Udfør 12 gentagelser på den ene side, før du skifter til den modsatte side. Hvil i 30 sekunder, og gentag derefter.

4. Enkeltben deadlift

Arbejd med din balance og koordinering, når du styrker dine hamstrings og glutes ensidig.

Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, en håndvægt i hver hånd, dine arme hængende ned lige foran lårene og håndfladerne vender mod din krop. Løft forsigtigt den ene fod fra jorden, og flyt din vægt, så du er afbalanceret på den anden fod.
Hold din overkropp lige, vælt fremad fra hofterne, sænk din overkropp mod gulvet, mens du samtidig løfter dit hævede ben bag dig, som om din krop var en pendul. Lad håndvægte løbe ned foran på dine ben, da dine arme naturligt når hen mod gulvet under bevægelsen.
Når din overkropp er parallel med jorden, skal du stramme dine hamstrings, glutes og kerne. Brug dine ben til at hjælpe dig med at vende bevægelsen, "træk" din overkrop op til stående. Din overkrop skal forblive lige under hele bevægelsen.
Gentag 8 til 10 gange på den ene side, før du skifter til den modsatte side. Hvil 30 sekunder, og udfør et andet sæt.

5. Vekslende brystpresse

Styrke dit bryst og triceps ensidigt ved at udføre en skiftevis brystpresse.

Lig dig tilbage på en bænk eller måtten og hold en håndvægt i hver hånd direkte over dine skuldre, dine albuer bøjet i en 90-graders vinkel, dine håndflader vender væk fra dit ansigt og dine fødder plantet godt på gulvet.
Tryk den ene arm direkte op over brystet, indtil din arm er lige, stop lige før din albue låses ud. Vend bevægelsen, og vend armen tilbage til startpositionen.
Gentag på den modsatte side, og fortsæt med at skifte fra den ene side til den anden, indtil du har udført 10 til 12 gentagelser på hver side.
Hvil i 30 sekunder, og gentag derefter yderligere to sæt.

6. Dumbbell Row

Styrke ryggen ved at udføre en håndvægtsrække. Du kan udføre denne øvelse på gulvet, men hvis du har adgang til en bænk, trin eller robust stol, kan du øge bevægelsesområdet.

Knæl på jorden eller på en bænk, dine knæ direkte under dine hofter og dine palmer plantet på jorden under dine skuldre. Hold en håndvægt i din højre hånd med håndfladen vendt indad, og stræk din højre fod bag dig, placer din fodkugle på gulvet og hold knæet lige for at give yderligere stabilitet. Hvis du bruger en bænk til at udføre øvelsen, skal du lade din højre arm hænge ned fra din skulder lige til ydersiden af bænken. Hvis du udfører øvelsen på gulvet, skal du bare hvile håndvægten på jorden.
Fra denne position skal du klemme dit højre skulderblad og bøje albuen for at trække den direkte op til din krop, og hold din arm tæt på din side.
Når du har trukket håndvægten så tæt på din krop, som du kan, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til startpositionen.
Gentag 10 til 12 gange på den ene side, før du skifter til den anden side. Hvil i 30 sekunder, og gentag derefter yderligere to sæt.

7. Reverse Fly

Styrke din ryg og skuldre ved at udføre en omvendt håndvægtflue.

Stå med fødderne sammen, en håndvægt i hver hånd.
Tip dine hofter bagud, knæene let bøjede, og sænk brystet ned mod gulvet. Når din overkropp er parallel med jorden, skal du lade dine arme hænge lige ned fra dine skuldre, og dine håndflader vender ind. Dette er udgangspositionen.
I en enkelt bevægelse skal du klemme dine skulderblad sammen, tegne dine arme op og ud til siderne, så dine albuer kan bøjes naturligt i en "bøjet" position, når du løfter dine arme.
Når håndvægterne er i nogenlunde brysthøjde, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til start. Gentag 10 til 12 gange, hvil 30 sekunder, og udfør derefter et andet sæt.

8. Triceps Kickback

Styrke dine triceps ved at udføre et triceps-kickback. Du kan udføre denne øvelse på gulvet eller på en bænk.

Knæl på gulvet med dine knæ under dine hofter og dine håndflader plantet på jorden direkte under dine skuldre. Hold en håndvægt i din højre hånd med håndfladen vendt indad. Ræk dit højre ben bag dig, ret dit knæ og plant din fodkugle på jorden for ekstra stabilitet.
Klem dit højre skulderblad og træk armen direkte op og til din side, bøj din albue i en 90-graders vinkel. Din overarm skal være på linje med din højre side, og din underarm skal hænge vinkelret på din krop, så håndvægten er parallel med din overkropp. Dette er udgangspositionen.
Hold din overarm fast på plads, stræk din albue og tryk hantlen bagud mod hoften. Når din albue er lige, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til start.
Gentag 10 til 12 gange på den ene side, inden du skifter sider. Hvil 30 sekunder, og gentag derefter et andet sæt.

9. Lateral hæver

Styrke dine skuldre med en version af sideværts hæve.

Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede og en håndvægt i hver hånd.
Med dine overarme fastgjort til dine sider, skal du bøje albuerne i en 90-graders vinkel, så du holder håndvægte direkte foran din overkropp i taljehøjde med håndfladerne vendt ind. Dette er udgangspositionen.
Mens du opretholder vinklen på 90 grader ved albuerne, skal du bruge dine skuldre til at trække armene op og ud til siderne. Stop, når dine overarme er parallelle med jorden, og vend bevægelsen tilbage, og vend tilbage til start.
Gentag 10 til 12 gange, hvil 30 sekunder, og udfør derefter et andet sæt.

10. Hammer Curls

Styrke dine biceps og underarme med den enkle hammer curl øvelse.

Stå med fødderne sammen, knæene let bøjede, hold en håndvægt i hver hånd på dine sider, og dine håndflader vender ind.
Hold dine overarme fast på dine sider, og brug dine biceps til at trække håndvægte op mod dine skuldre.
Når dine hænder når skulderhøjde, skal du vende bevægelsen og sænke håndvægterne tilbage til dine sider.
Gentag 10 til 12 gange, hvil 30 sekunder, og udfør derefter et andet sæt.

Det endelige ord

For at se styrkegevinster skal du udføre en træningsrutine fra 8 til 10 mindst to dage om ugen på ikke-sammenhængende dage. Når du bliver stærkere, øg vægten på håndvægte, så den sidste en til to gentagelser af hvert sæt er meget vanskeligt at udføre. Husk, at visse muskelgrupper er stærkere end andre, så det er en god ide at have flere sæt håndvægte med forskellige vægte tilgængelige. Du kan købe håndvægte til ca. $ 1 til $ 4 pr. Pund vægt, eller du kan se efter et justerbart håndvægtsæt, der giver dig mulighed for at ændre vægten på et enkelt par håndvægte for omkring $ 200 til $ 300, afhængigt af den samlede vægt af sæt (f.eks. Bowflex SelectTech 552 justerbare håndvægte).

Træner du med håndvægte? Hvad er din yndlingsøvelse?