10 Battle Rope-øvelser og -øvelser, som du kan føje til dit træningsregime

Det er endnu bedre, når intervallerne indeholder en form for en styrketræning for at øge muskelmassen og forbedre det generelle helbred. Kamp rebet, også kendt som et kamp reb, er et utroligt enkelt stykke fitness udstyr, der kan gøre netop det.

Brug et Battle Rope sikkert

Slag reb, også kendt som kamp reb, er 30- til 60 fod længder af tunge reb mellem 1,5 og 2,5 inches i diameter. Reb af dette kaliber vejer faktisk en smule - mit reb på 40 fod, 1,5 tommer i diameter vejer 27 pund. De har normalt dækkede greb i enderne, og - afhængigt af længde, størrelse og vægt - koster det mellem $ 50 og $ 200.

Når du bruger et slagtav, forankrer du dets centrum på en solid, fast genstand, forlænger rebet helt, så du kan gribe enderne i hver hånd, og derefter bruge din kerne og overkroppens styrke til at producere en bølgelignende handling langs længden af rebet. Denne bølgelignende handling er geniet bag udstyret. Det kræver en utrolig mængde total-body-indsats - når du flytter rebet så hurtigt som muligt, er du kun i stand til at opretholde hver øvelse i cirka 15 til 45 sekunder.

Mens øvelser med slæbebånd er passende for folk på de fleste fitnessniveauer, er de lidt usædvanlige og kræver noget know-how for at udføre dem sikkert. Det er en god ide at arbejde med en personlig træner eller fitnessinstruktør, første gang du bruger kamptov for at sikre dig, at du udfører alle øvelser med korrekt form.

Der er fire afgørende ting at huske på:

Tjek dit ankersted. Sørg for at forankre rebet til en fast genstand, som et træ, en stolpe eller stolpen til et squat rack. Rebets bølgebevægelse genererer en vis mængde kraft, så du ikke ønsker, at dit ankerpunkt skal bevæge sig eller falde ned.
Bøj dine knæer, og stram din kerne. Mens dine arme producerer rebets bølgebevægelse, kan du kun opretholde bevægelsen, hvis hele din krop er ”låst” i en atletisk holdning. Bøj dine knæ lidt, vipp dine hofter lidt tilbage, flyt din vægt over dine hæle for at holde din krop stabil, og fremfor alt andet, engag din abs. Hvis du ikke gør dette, vil du sandsynligvis miste din balance og blive trukket frem af rebet.
Brug dit bevægelsesområde. Alle har et andet niveau af overkroppens styrke og et andet bevægelsesområde ved skuldrene. Flyt rebet på en måde, der føles behagelig. Sving det ikke helt op over dit hoved, hvis dine skuldre ikke kan klare anstrengelsen. Når du bygger styrke, skal du fortsætte med at udfordre dig selv ved at øge dit bevægelsesområde, hastighed og kræfter.
Start med korte intervaller. Når du svinger et slagtav, kan 15 sekunder føles som en time. Det er virkelig så svært. Når du prøver en ny øvelse, skal du starte med 10- eller 15-sekunders intervaller, og når du er vant til den og får styrke, skal du øge intervallængden til 20, 25 eller 30 sekunder.

Over alt andet, lyt til din krop. Hvis noget ikke føles rigtigt, skal du slå tilbage eller prøve en anden øvelse.

Battle Rope øvelser

Når du arbejder med slagtav, er dit mål at gå helt ud i intervaller med kort burst. Vælg alle fire øvelser, og udfør træningen som følger:

Øvelse 1: 15 sekunder all-out indsats
Hvile: 15 sekunder
Øvelse 1: 15 sekunder all-out indsats
Hvile: 15 sekunder
Øvelse 2: 15 sekunder all-out indsats
Hvile: 15 sekunder
Øvelse 2: 15 sekunder all-out indsats
Hvile: 15 sekunder
Øvelse 3: 15 sekunder all-out indsats
Hvile: 15 sekunder
Øvelse 3: 15 sekunder all-out indsats
Hvile: 15 sekunder
Øvelse 4: 15 sekunder all-out indsats
Hvile: 15 sekunder

Hvil i to minutter, og udfør derefter hele serien en anden gang. Hvis intervaller på 15 sekunder er for lette, skal du øge dem med omtanke. Her er øvelser at vælge imellem, når du udvikler din kamp til rebtræning.

1. Halve bølger

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold rebene i hver hånd. Bøj dine knæ og hofter let, og "lås" din kerne.
Start en skiftende bølgebevægelse langs rebet ved at bøje din højre albue og bringe din højre hånd op mod din skulder, og sænk derefter din højre arm, mens du bøjer din venstre albue op, før din venstre hånd mod din skulder.
Fortsæt denne vekslende bevægelse med dine arme så hurtigt som du kan i hele intervallet på 15 sekunder.

2. Skub og bølge

Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, dine knæ og hofter svagt bøjede, og din kerne er indgrebet. Tag enderne af rebet i begge hænder og hold dine hænder sammen i taljehøjden.
Start en bølgeaktion i rebet ved at bøje begge albuer unisont, bringe dine hænder mod dine skuldre og derefter sænke dem unisont. Fortsæt denne handling så hurtigt som du kan for at holde bølgebevægelsen i gang.
Efter at du har startet bølgen, skal du gå sidelæns med din venstre fod, og derefter træde din højre fod i samme retning for at møde din venstre fod. Tag flere skridt til venstre på denne måde, mens du fortsætter med at vinke rebet, vend derefter retningen og skub til højre ad flere trin.
Udfør dette laterale lysbillede, mens du fortsætter rebets enkeltbølge i hele intervalperioden.

3. Øvre skær

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold enderne af rebet i hver hånd, så de peger opad. Hold dine hænder i hoftehøjden for at starte.
Bøj knæ og hofter og "lås" din kerne.
For denne øvelse er målet at udføre en stempelbevægelse med øverste snit, skiftevis fra side til side, mens rebet skaber en indre diagonalbølge.
Fra startpositionen skal du skubbe din vægt let mod højre, mens du slår din venstre arm op og hen over din krop, bøjer din venstre albue og bringer din venstre hånd op til skulderhøjde.
Medbring straks din venstre arm tilbage for at starte, når du flytter din vægt til venstre og slår op og tværs over din krop med din højre arm.
Fortsæt med at slå frem og tilbage over din krop så hurtigt som du kan i hele intervallet.

4. Lunge og bølge

Lunge-and-wave-øvelsen kombinerer en halvbølge med en skiftende bagudstråling.

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold rebene i hver hånd. Bøj dine knæ og hofter lidt, og indgreb din kerne.
Start en skiftende bølgebevægelse langs rebet ved at bøje din højre albue og bringe din højre hånd op mod din skulder, og sænk derefter din højre arm, mens du bøjer din venstre albue op, før din venstre hånd mod din skulder.
Fortsæt denne skiftende bevægelse med dine arme så hurtigt som du kan.
Når du har startet den skiftende bølge, skal du gå bagud omkring to fødder med din højre fod og placere din fodkugle på jorden. Bøj begge knæ, og sænk dit rygknæ mod jorden i en spræng, alt sammen med rebets bølgeaktion fortsat.
Når dit bagerste knæ bare er genert over at berøre jorden, skal du trække din højre fod tilbage for at starte, og gå tilbage med din venstre fod for at udføre en sprængning på den modsatte side.
Fortsæt denne lunge-and-wave-handling for det fulde interval.

5. Vinkelret bølge

Stå vinkelret på stolpen, så du skal dreje dit hoved mod din skulder for at se ankerpunktet. Ret enderne af rebet op ved at holde dem i begge hænder i din talje.
Bøj dine hofter og knæ let, og "lås" din kerne.
Bøj begge albuer i en enkelt bevægelse og sving rebets ender op og lidt ud, så de ender lige over din udvendige skulder. Før straks armene tilbage til midten af din krop i din talje, og fortsæt med handlingen for at skabe en bølge i rebet.
Fortsæt i hele intervalperioden.

6. Hip to Hip

Denne øvelse skulle ende med at føles som om du "kaster" rebet fra den ene hofte til den anden.

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, dine knæ og hofter svagt bøjede, og din kerne er i indgreb. Hold enderne af rebet i begge hænder.
Skub din vægt let til højre side og placer dine hænder lige uden for din højre hofte. Drej overkroppen lidt mod højre, og lægg den lidt fremad for virkelig at fokusere kroppens vægt over din højre fod. Dette er udgangspositionen.
Bøj dine albuer i en enkelt bevægelse og før begge arme op og hen over din krop i en bue, mens du flytter din vægt fra din højre side til din venstre. Du skulle ende med dine hænder lige til ydersiden af din venstre hofte, med din vægt centreret over din venstre fod.
Vend straks bevægelsen og sving rebet op og tilbage til startpositionen.
Fortsæt hip-to-hip-bølgen i hele intervalperioden.

7. Jumping Jacks

Begynd med fødderne sammen, og hold enderne af rebet i begge hænder i taljen, så de peger op. Bøj dine knæ og hofter let og indgreb din kerne.
I en enkelt bevægelse, hopp begge fødder ud sideværts, når du svinger armene ud og opad, som om du laver en hoppe.
Hop straks dine fødder sammen igen, mens du svinger armene tilbage til startpositionen.
Fortsæt i hele intervalperioden.

8. Klapper

Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, dine knæ og hofter svagt bøjede, og din kerne "låst inde." Grib enderne af rebene i begge hænder i taljehøjden, dine albuer bøjede i 90 graders vinkler.
I en enkelt bevægelse skal du svinge begge arme ud og op i sideretningen så langt som du komfortabelt kan, og derefter svinge dem tilbage ind til midten, "klappe" rebet sammen.
Drej straks rebet ud igen og fortsæt klappebevægelsen i det fulde intervalperiode.

9. Laterale bølger

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, dine knæ og hofter let bøjede, med din kerne indgrebet. Hold enderne af rebet i begge hænder i taljehøjde, dine albuer bøjede i 90 graders vinkler.
I en enkelt bevægelse skal du skubbe din vægt til højre, mens du svinger begge hænder ud til højre, mens du holder albuerne ved dine sider. Skift straks din vægt til venstre, mens du svinger begge hænder ud til venstre, mens du holder albuerne ved dine sider. Dette skulle skabe en sidebølgebevægelse langs rebet.
Fortsæt øvelsen i hele intervallet.

10. Slams

Selvom dette er en af de mere beskatningsøvelser, kan det også være en af de mest tilfredsstillende.

Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, dine knæ og hofter svagt bøjede og din kerne "låst inde." Tag enderne af rebet i begge hænder, så dine arme hænger lige ned i midten af din overkropp. Vip dine hofter længere tilbage, og sænk dig selv ned i en halv-squat med din vægt centreret over dine hæle. Stop, når dine hænder hænger direkte mellem dine knæ.
I en enkelt bevægelse, eksplodér din krop opad, og stræk knæ og hofter, mens du svinger armene op over dit hoved. Du kan tilføje et spring til dette trin, hvis du vil.
Når du når toppen af din opadgående sving, smider du kraftigt dine arme ned mod jorden, mens du flytter hofterne tilbage og læner din torso fremad.
Gå straks tilbage for at starte og fortsætte bevægelsen i hele intervalperioden.

Det endelige ord

Battle reb øvelser er bestemt ikke let, men de sørger for en hurtig, tilfredsstillende træning, der ikke kræver et gymnastikmedlemskab. Hvis du beslutter at prøve dem, kan du investere i et par træningshandsker - et anstændigt par kan købes for cirka $ 15. Grebene på handskerne gør det lettere at holde rebhåndtagene og forhindrer dem i at glide. Dette er især nyttigt, når dine hænder bliver svedige, hvilket gør det vanskeligere at fastholde dit greb om rebet.

Har du prøvet slagetov? Hvad er din yndlingsbevægelse?