Sådan lever du 14 år længere - og hvordan man har det råd

Desværre sparer de, selv når amerikanerne lever længere, mindre, med opsparingskursen halverende fra 12% i 2012 til 6% i 2018 ifølge Federal Reserve Bank of St. Louis. Og med amerikanere, der samler mindre i rigtige dollars fra Social Security, rejser det ubehagelige spørgsmål om, hvorvidt de faktisk har råd til at leve længere.

Hvis du kan lide lyden af ​​at tilføje flere år til dit liv, her er hvad du har brug for at vide for at få det til, både fra et sundhedsmæssigt og økonomisk perspektiv.

5 Adfærd, der forlænger forventet levetid

En undersøgelse fra 2018 af Harvards T.H. Chan School of Public Health fulgte over 122.000 mennesker i op til 34 år, med fokus på, hvordan fem adfærd påvirkede forventede levealder.

Hvad de fandt var både overraskende og slet ikke overraskende. Som forskerne forventede forlængede disse fem adfærd forventet levealder, men omfanget viste sig at være langt større end forventet. Levealder for en 50-årig kvinde, der opretholdt alle fem adfærd, udvidede yderligere 43,1 år til en moden alder på 93,1 i gennemsnit. For mænd var levealderen yderligere 37,6 år, eller 87,6 års total levetid.

Men for kvinder og mænd, der fulgte ingen af ​​disse opførsler, faldt forventet levealder med henholdsvis 29 år (til 79 år) og 25,5 år (til 75,5 år).

Blandt både mænd og kvinder kom over halvdelen af ​​forbedringen i forventet levealder fra at undgå de to største mordere i Amerika: hjertesygdom og kræft. For eksempel kom stigningen i forventet levealder blandt mænd fra en 34,1% lavere risiko for hjertesygdom og en 22,8% lavere risiko for kræft. De resterende 43,1% stammer fra en reduceret risiko for andre aldersrelaterede sygdomme.

Nedenfor er de fem adfærd sammen med handlinger, du kan tage for at opnå de langsigtede fordele, der findes af Harvard-teamet.

Opførsel 1: Rygning aldrig

Blandt de studerede voksne, jo større deres rygefrekvens, jo kortere var deres forventede levetid. "Lavrisikogruppen" i undersøgelsen, der så det største løft i forventet levealder, omfattede amerikanere, der slet ikke ryger. Det betyder ikke, at de aldrig havde ryget tidligere i deres liv; mange af de andre respondenter havde og stoppede derefter. Jo før de afslutter, jo større er virkningen på forventet levealder.

Faktisk blandt al den undersøgte adfærd havde rygning den mest kraftfulde effekt på forventet levealder.

Handlingstrin

Hvis du gør alt forkert sundhedsmæssigt og ikke ved, hvor du skal begynde at forbedre dig, skal du begynde med at holde op med at ryge.

Selv reduktion af dit cigaretforbrug har indflydelse på din forventede levetid. Mens rygning af 1 til 14 cigaretter om dagen stadig er knyttet til en højere risiko for hjertesygdom, lungesygdom, og selvfølgelig kræft, er risikoen stadig lavere end ved et højere forbrug.

Bortset fra sundhedsrisici er en cigaretvaner enormt dyre. Med den gennemsnitlige pris for en pakke cigaretter til $ 6,28 ifølge Smokefree.gov, koster en pakke-om-dag-vane $ 2.292 hvert år. Det svarer til en ferie, et stærkt pensionsbidrag eller udbetalingen for at købe et nyt hjem.

Der er en grund til, at ingen nogensinde siger: ”Mand, jeg ville ønske, at jeg ikke havde holdt op med at ryge.”

Hvis du ser alvorligt med at holde op, er det et godt første skridt at bruge en stopper med at ryge fra Habitrol. Du kan også undersøge et rygestop-program.

Opførsel 2: Moderat drikke

Undersøgelsen fandt, at drikkevaner med lav risiko var halvdelen til en enkelt drink hver dag for kvinder og halvanden til to drikkevarer hver dag for mænd. Ved disse forbrugsrater var der ingen forskel i forventet levealder sammenlignet med teetotalere.

Det er gode nyheder, hvis du nyder en dejlig Cabernet efter en lang arbejdsdag. I modsætning til rygning er der sådan noget som sundt alkoholforbrug.

Men her er advarslen: En eller to drinks om dagen er ikke et gennemsnit, men et dagligt loft. Selvfølgelig kan en mand få to drinker om dagen og ikke lide nogen dårlige helbredsmæssige virkninger eller mindske levetiden, men det betyder ikke, at han kan teototisk i seks dage og derefter guzzle 14 drinks på den syvende nat hver uge uden nogen konsekvenser for hans helbred.

Handlingstrin

Hvis du lejlighedsvist vil kaste fire eller fem drikkevarer tilbage, vil du sandsynligvis ikke lide et kraftigt fald i lang levetid. Men nøgleordet er "lejlighedsvis"; det betyder ikke ugentligt.

Alles drikkevaner er unikke, så hvor man kan begynde at skære ned varierer afhængigt af dine vaner. Hvis du ofte finder dig selv drikker derhjemme eller af dig selv, skal du overveje at skære der først. Hvis social drikning er din gift, skal du aktivt begynde at søge ikke-driftsrelaterede sociale aktiviteter for at planlægge med dine venner.

Bedre endnu, skal du holde op med at drikke helt for at se en bred vifte af sundhedsmæssige og økonomiske gevinster.

Opførsel 3: Træning

Du vidste, at denne kom. Forskere fandt, at den største levetid gavs ved at træne i mindst 30 minutter hver dag. Øvelsen kunne være moderat eller intens, men de vigtige punkter var, at det var over 30 minutter, og det var en daglig rutine.

Selv streng vandring kan give omfattende sundhedsmæssige fordele, fra lavere stress og forbedret humør til stærkere knogletæthed og større hjerte-kar-sundhed.

Handlingstrin

Afsæt en plads i din daglige plan for træning. I de første tre eller fire uger tager det viljestyrke fra din side; du ser efter undskyldninger for ikke at gøre det, og det vil være fristende at tage "snyder dage."

Men snyder dage er en opskrift på fiasko. Tricket til at træne hver dag er at skabe en vane, der bliver så indgroet i dit liv, så rutine, at det bliver tankeløst. Det kræver ingen viljestyrke at børste dine tænder; det er simpelthen en del af din daglige rutine. Det er dit mål, og hver dag, der går, når du træner på samme tid, forstærker og styrker vanen.

Træning behøver ikke at kræve dyre gymnastikselskaber, udstyr eller trænings-dvd'er til berømtheder. Det er undskyldninger. I stedet kan du prøve disse gratis online træningsvideoer, du kan følge derhjemme, eller disse gratis træningsrutiner til hjemmet. Nogle mennesker finder ud af, at de har brug for den ekstra motivation for at komme ud af huset og gå på gymnastiksalen for at få en træning af høj kvalitet. Hvis det er tilfældet, skal du se på et billigt fitnesscenter som 24 timers fitness. De kører ofte dybe rabatter på medlemskab. De tilbyder endda gratis syv dages pass.

Opførsel 4: Diæt

Harvard-forskerne definerede en lavrisiko diæt som høj med grøntsager, frugt, fuldkorn, nødder, langkædede omega-3-fedtsyrer og flerumættede fedtsyrer og lavt i sødede drikkevarer, transfedt, natrium, rødt kød, og forarbejdet kød, såsom hotdogs, pølser og meget forarbejdet deli kød.

Endnu en gang er der ingen overraskelser her, og der er heller ikke noget mirakelfad-diæt. Du har hørt det før, og selvom du ikke kan lide det, ved du, at det er sandt: Hvis du vil leve et længere liv, skal du spise mere grøntsager, færre hamburgere og springe helt over bonbonerne.

Handlingstrin

Jeg elsker en god rib-eye bøf lige så meget som den næste person. Og jeg skal være ærlig: Jeg tipper ikke på vinen for at parre med den. Men jeg spiser ikke en hver uge.

For at gå lettere på både taljen og på din tegnebog skal du spise ude på restauranter mindre og lave mad derhjemme mere. Jo mere du laver mad, og jo mere behagelig du føler dig i køkkenet, desto mere sandsynligt er det, at du laver mad næste nat. Ligesom at træne bliver madlavning af sunde måltider en vane, hvis du tvinger dig selv til at gøre det gentagne gange.

Start med disse billige, sunde opskrifter for at flexere dine kulinariske muskler. Når du først lærer at lave mad, skal du starte med enkle opskrifter på dine foretrukne måltider. Selv junk-madretter kan ofte fremstilles sunde, hvis du selv laver mad. For eksempel lærte jeg for nylig, hvordan man fremstiller General Tsos kylling, fordi jeg ville have en sundere version end den lave stegt dej og forarbejdet kylling, der kom ved levering. Internettet er fuld af enkle opskrifter på begyndere, så søg efter nogle, før du kører i din næste købmand. Du kan endda abonnere på en sund levering af måltider som Freshly. Du vælger de opskrifter, du vil lave mad, og de pakkes sammen og sender dig ingredienserne.

Hvis du har børn, skal du involvere dem. Bed dem med at hjælpe dem og gøre det til en familieøvelse med en af ​​disse børnevenlige madlavningsopskrifter. Ved at indpasse dem begge en kærlighed til madlavning og en påskønnelse af sund mad, lægger du grundlaget for dem at leve længere, sundere lever selv.

Opførsel 5: Sund BMI

Mens kropsmasseindeks (BMI) ikke i sig selv er en adfærd, tjener det som et mål for de andre adfærd i undersøgelsen. Ifølge forskerne var en BMI i området 18,5 til 24,9 korreleret med den længste forventede levetid.

Selvfølgelig, BMI er en langt fra perfekt måling af sundhed. Det er et forhold mellem højde og vægt, så en muskuløs mand kan have den samme BMI som sin grusomme, sofa-kartoffelbror af meget forskellige grunde. Men som en hurtig kortfattet form, hjælper det stadig med at forudsige levetid.

Handlingstrin

Start med at beregne din BMI på NIH-webstedet.

Hvis du udfører alle de andre fire adfærd, der er anført ovenfor, bør din BMI falde inden for det lavrisikovilkår, der er beskrevet ovenfor. Indrømmet, hvis du lige er begyndt at forbedre dit helbred, kan det tage tid at nå dette sunde sortiment.

Start med en vægttabsrutine, følg disse lette måder at tabe sig gennem livsstilsændringer. Som med al den opførsel ovenfor, er den første måned den hårdeste. Efterhånden som træning bliver lettere, når du taber dig, får styrke og sætter dig ind i en rutine. Det samme gælder madlavning af sunde måltider i stedet for at hente en pizza på vej hjem.

Når du når din målvægt og BMI, kan du slå dig ned i en mere normal, langtidsdiet, der er mindre restriktiv.

Hvordan lang levetid indvirker på pensionering

At føje år til dit liv er fantastisk, men vil du have råd til dem?

Hvor længe du forventer at leve efter pensioneringen gør en enorm forskel, når du beregner, hvor meget du har brug for at spare til pension. Det giver mening: En person, der planlægger at leve i 15 år efter pensioneringen, behøver ikke at spare næsten lige så meget som en, der ønsker at gå på pension ung og leve yderligere 50 år.

Du kan heller ikke forvente, at social sikring giver dig kaution i dine gyldne år. Mens det oprindeligt var forventet at ske i 2020, indrømmede Social Security Administration i sin rapport fra 2018, at omkostningerne allerede har overgået indtægterne. Og det er efter adskillige årtier med subtile fordele slankende. En undersøgelse fra 2018 af The Senior Citizens League fandt, at sociale sikringsydelser er faldet med 34% i reel købekraft siden 2000.

Kort sagt, hvis du ønsker en lang pension uden økonomisk stress, skal du spare mere for at fodre regningen for de ekstra års brug uden at tjene.

Mathematikken bag længerevarende pensionering

Et af de grundlæggende elementer bag pensionsplanlægningen er forestillingen om sikker tilbagetrækning, eller hvor meget af dit redenæg du kan trække hvert år for at betale for leveomkostninger. Den klassiske sikre tilbagetrækningsgrad er “4% -reglen”, som hævder, at du kan trække 4% af din første pensionsopsparing hvert år med minimal risiko for at løbe tør for penge på under 30 år. (Der er et par flere nuancer end det, som f.eks. Allokering af aktiver og tilladte leveomkostninger, men du får kernen.)

Reglen på 4% er specifik for en 30-årig pension. Men hvad nu hvis du går på pension ved 60, følg 4% -reglen og lever til at være 97?

Jo længere du forventer at leve i pension, desto mindre kan du med sikkerhed trække dig ud af dit ældstehæg hvert år. Prof..

For porteføljer bestående af 75% aktier (investeret i S&P 500) og 25% obligationer (investeret i mellemfristede amerikanske statsobligationer), her er hvilken procentdel af porteføljer, der har overlevet i forskellige tilbagetrækningsrater, i forskellige længder af pensioneringen:

Hvis du kun trækker ud 3% af din første pensionskonto hvert år, kan du stole på, at den varer i mindst 40 år. Men hvis du trækker det dobbelte tilbage, eller 6% om året, har du en 97% chance for, at den varer 15 år, en 81% chance for, at den varer 20 år, og skrumper odds derfra.

Hvad levetid betyder for pensionsopsparing

Hvor længe du forventer at leve i pension bestemmer, hvor meget du kan trække ud hvert år. Og hvor meget du trækker ud hvert år bestemmer, hvor meget du skal spare.

Her er, hvordan du kan beregne, hvor meget du har brug for at spare til pensionering:

Årlig forbrug x (100 / tilbagetrækningsfrekvens) = Mål-redeæg

Så hvis dine årlige udgifter er $ 50.000, og du planlægger at trække 4% om året til en 30-årig pension, deler du 100 med 4 for at nå 25, ganges derefter $ 50.000 med 25 for at svare til et målæg-æg på $ 1.250.000.

Alternativt, hvis du planlægger at trække 5% om året, behøver du kun spare $ 1.000.000 ($ 50.000 x 20 = $ 1.000.000). Men du kan ikke stole på, at dit redenæg holder så længe, ​​hvis du trækker 5% mod 4%.

En drikkende, rygende, bonbon-knasende sofa-kartoffel, der kun forventer at leve i 15 år efter pensioneringen, kan trække deres redenæg endnu hurtigere ned, med en sats på 6%. De behøver kun at spare op $ 833.333 for at trække $ 50.000 om året med næsten sikkerhed for, at deres redenæg skal vare mindst 15 år.

Jo længere du planlægger at leve, desto mindre kan du trække dig ud hvert år, og jo mere skal du spare til pensionering i forhold til dine udgifter. Her er et hurtigt visuelt snyderi, hvor meget du skal spare til pension i forskellige aldre.

Det endelige ord

Vil du leve et langt, sundt liv, men usikker på, hvordan du betaler for det? Brug mindre.

Brug mindre nu, mens du er ung og fit og arbejder. Det vil frigøre flere af dine penge til at spare og investere i pension, som igen vil sammensætte og vokse hurtigere.

Brug mindre på pension. Jo mindre du har brug for at trække dig ud hvert år for leveomkostninger, desto mindre er du nødt til at spare som et mål-æg.

Som den adfærd, der er skitseret ovenfor, er det næppe nye råd eller råd, der sandsynligvis gør nogen glad. Ingen vil høre, at de skal spise bedre, motionere mere, drikke mindre og bruge mindre. Og ingen siger, at du skal gøre det. Men for dem, der er disciplinerede nok til at følge igennem, kan du nyde forventet levealder 12 til 14 år længere end dine mindre disciplinerede kammerater - og faktisk har råd til det.

Hvad laver du for at planlægge en lang, sund og velhavende pension?