Sådan opretter du en madpasta til dit skrivebord - billigt og sundt

Vi har alle haft dage - eller uger - som dette på arbejde, hvor vi bare er for travlt til at stoppe for en sund frokost. Indtast ideen om et spisekammer: fylde dit skrivebord med en masse sund, budgetvenlig mad til de dage, hvor en traditionel frokostpause er ude af spørgsmålet.

Skrivevenlige fødevarer er lette at snack på mens du arbejder, og de inkluderer ting, du hurtigt kan tilberede i din virksomheds pauserum kun med varmt vand eller en mikrobølgeovn. De giver en sund energiudbrud og holder dig fuld længere end stærkt forarbejdede, sukkerholdige snacks. Og de sparer dig penge, som du ellers ville bruge på at spise ude eller købe snacks til salgspris af automater. Her er et kig på, hvor meget din madpakker muligvis koster dig, samt nogle sunde, budgetvenlige alternativer.

De høje omkostninger ved at gå ud for at spise

Regelmæssigt koster det at spise ude på restauranter. Ifølge Bureau of Labor Statistics bruger den gennemsnitlige amerikaner over $ 3.000 om året på at spise ude.

At spise ude på restauranter er sjovt og afslappende. Du betaler dog en masse penge for denne bekvemmelighed. Hvis du går ud til frokost tre gange om ugen og bruger $ 10 hver gang, tilføjer det $ 120 pr. Måned eller $ 1.440 pr. År. Hvis du går ud til frokost dagligt, bruger du $ 3.000 pr. År.

Dit helbred lider også regelmæssigt af spisning på restauranter, især hvis du griber fastfood. Centers for Disease Control rapporterer, at 36% af amerikanske voksne spiser fastfood på en given dag, hvor voksne i alderen 20 til 39 spiser mest (44%). Ifølge CNN indeholder fastfood en stor mængde kalorier, fedt, salt og sukker, der, når de indtages i overskud, er forbundet med type 2-diabetes, fedme, højt blodtryk og hjertesygdom..

En anden bekymring er delstørrelserne på restauranter og fastfoodkæder. Ifølge National Heart, Lung og Blood Institute er de fleste dele betydeligt større, end de var for kun to årtier siden. For eksempel er dagens cheeseburger 590 kalorier sammenlignet med 330 kalorier for 20 år siden. Franske yngel portioner er også balloneret; For 20 år siden var den gennemsnitlige serveringsstørrelse 2,4 ounce og indeholdt 210 kalorier. I dag er den gennemsnitlige serveringsstørrelse 6,0 ounces og indeholder 610 kalorier.

Tingene er ikke meget bedre på sidde-restauranter, hvor du bliver behandlet med endnu større portioner - og en større regning. I henhold til European Journal of Clinical Nutrition indeholder restaurantfødevarer endnu mere kolesterol og natrium end fastfood. Og kæderestauranter som The Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's og Chili serverer regelmæssigt nogle af landets usunde måltider, ifølge Business Insider.

For at være retfærdig er der masser af restauranter, der serverer sunde salater og proteinpakkede veggieburgere, men de er stadig pebret. Og hvis du står over for en af ​​disse uger, hvor der ikke er et tomt rum i din tidsplan, gør denne mulighed dig ikke meget godt. At opbygge et spisekammer kan hjælpe dig med at spise sundt på arbejdet for mindre, uanset hvor travlt dine dage bliver.

Sådan opretter du et skrivebordspendler

Det kræver ikke en masse penge at oprette et spisekammer, især sammenlignet med hvor meget du vil bruge på at spise ude. Der er masser af overkommelige, sunde muligheder, som du kan lagre din spisekammer med, og du sparer endnu mere ved at lave en liste, kigge efter kuponer online (eller bruge en app som Ibotta) og shoppe salg i din lokale købmand. Du kan også finde mange fantastiske bordspisefødevarer på bulklagre som Costco og Sam's Club.

Trin 1: Lager op på hele korn

Hele kerner giver mange vigtige sundhedsmæssige fordele, og de er værd at det areal, de tager i dit skrivebordspande. Det er dog vigtigt at forstå forskellene mellem fuldkorn og raffineret korn.

Alle kerner - såsom ris, majs, hvede, havre og hirse - indeholder tre nøgledele:

• Bran. Dette er frøens skal. Klid er meget høj i både opløselig og uopløselig fiber, hvilket hjælper dig med at føle dig fuld, kontrollerer blodsukkeret, sænker blodtrykket og sænker LDL ("dårligt") kolesterol.
• endosperm. Dette er det stivelsesholdige frø direkte under kliden.
• Kim. Dette er den del af frøet, der kan producere en anden plante. Kimen er høj i sunde fedtstoffer.

Ethvert produkt fremstillet med fuldkorn, inklusive hele kornmel, indeholder alle disse tre dele. Hele kornprodukter har højere ernæring, inklusive B-vitaminer; højere i fiber; og højere i sunde fedtstoffer end raffineret mel.

Raffineret mel eller hvidt mel er blevet behandlet for at fjerne klid og kim, hvilket kun efterlader endospermen. Det betyder, at fiberen og sunde fedtstoffer er blevet fjernet, og at kun stivelsen er tilbage. Raffineret mel indeholder “tomme kalorier”, der giver minimal ernæringsmæssig fordel, samtidig med at det fører til en hurtig stigning og derefter falder i blodsukkerniveauet, der kan give dig følelse af træg og irritabel. Hvidt mel findes i de fleste husholdningsmaskiner, korn og bagværk.

Hvad man skal kigge efter

Hvis du vil have på bordvenlige, fuldkornede fødevarer, skal du kigge efter følgende:

• Frø af fuldkorn eller nødder, såsom Triscuit, Annies Wheat Bunnies eller Blue Diamond Artisan Nut Thins
• Hele korn krakkere, såsom WASA Whole Grain Crispbread; du kan top disse robuste kiks med hummus, jordnøddesmør eller ost til en sund snack
• Helkornsrisekager
• Helkorns sandwichbrød
• Havregryn kopper eller hurtig havre, som du kan lave i et krus i mikrobølgeovnen. Bare sørg for at vælge usmageligt havregryn; mange havregryn kopper og pakker er fyldt med ekstra sukker. Smag det selv med kanel eller lidt honning.
• Popcorn. Popcorn er en fantastisk snack mad, fordi den indeholder mange fibre og antioxidanter. At hælde de løse kerner i en pose eller skål i mikrobølgeovnen er langt bedre for dig end at købe traditionel mikrobølge-popcorn, der er fyldt med tomme kalorier. Du kan også købe en pose popcorn, såsom SkinnyPop.
• Korn af fuldkorn

Trin 2: Lager op på nødder og frø

Nødder og frø er gode fødevarer at snack på af en række grunde. Ifølge Mayo Clinic er nødder med mange proteiner, umættet fedt, fiber, Omega-3-fedtsyrer og andre næringsstoffer. De hjælper også dit hjerte ved at sænke dit LDL-kolesterol og bremse opbygningen af ​​plak i dine arterier.

Den eneste ulempe med nødder er, at de har mange kalorier, så det er vigtigt at begrænse dine portioner og spise håndfulde ad gangen. Det bliver dog dyrt at købe “snackdele” af nødder. Køb i stedet en stor pose nødder og lav dine egne snackposer hjemme ved hjælp af små Ziploc-poser.

Hvad man skal kigge efter

Hold øje med disse nødder og frø:

• mandler
• valnødder
• pistacienødder
• Jordnødder
• cashewnødder
• brasilianske nødder
• pecannødder

Du kan også tilføje en håndfuld nødder til din havregryn for at øge fiberen og proteinet. En anden stor mulighed er trail mix, som kan være ganske overkommelig, hvis du køber komponenterne i bulk og laver dine egne. Sæt lidt mørk chokolade, som er fuld af fiber og antioxidanter, til din blanding for en ekstra sundhedsstigning.

Overvej også at tilføje chiafrø til dit bordspænder. Chiafrø betragtes som en superfood, fordi de leverer en næringsstofpunch med minimale kalorier. De er fyldt med fiber, protein og antioxidanter.

En nem måde at spise chia er at fremstille en chia-budding, som simpelthen betyder at blande frøene med frugtsaft, mælk eller mandelmælk og lade dem svulme op i 15 minutter. Du kan derefter tilføje frisk eller tørret frugt, krydderier (som kanel), nøddesmør, honning eller nødder. Hvis du gerne vil prøve chia-budding, skal du følge denne lette opskrift fra Bon Appétit. Du kan også tilføje chiafrø til smoothies, yoghurt eller endda et glas vand til en fyldende snack.

Trin 3: Lager op på frugt og grøntsager

Frisk og tørret frugt er en fremragende tilføjelse til dit bordspænder, fordi det vil hjælpe med at tilfredsstille den sukkertrang efter midten af ​​eftermiddagen uden at sende dig ind i et sukkerulykke. Fiberen, der findes i al frugt, hjælper din krop med at behandle de naturlige sukkerarter langsomt, så den ikke efterlader dig med glaserede øjne og det presserende behov for en lur, som en slik bar.

Lager dit skrivebord med nogle af disse frugtindstillinger:

• Friske æbler. Kølet æbler holder seks uger eller længere; i en skrivebordsskuffe holder de i en til to uger.
• Citrusfrugter og pærer. Disse forbliver friske i flere uger, hvis de holdes kølige.
• Tørrede frugter, såsom abrikoser, ananas, bananer, rosiner, mango, dadler og ferskner. Du kan spare penge ved at tørre frugt derhjemme med en mad dehydrator.
• Frysetørret frugt, såsom blåbær, jordbær eller ananas. Frysetørret frugt er dyrere end tørret frugt, men frysetørringsprocessen hjælper frugten med at bevare mere smag og næringsstoffer. Handler Joe's har typisk overkommelige frysetørrede frugter; kan du undertiden også finde gode tilbud på Amazon, hvis du ser på prisen.

Det er også smart at have nogle grøntsager på hånden. Men hvordan holder du grøntsager ved dit skrivebord langvarigt uden køleskab?

En mulighed er at købe ristet tang. Ristet tang er nærende - høj i vitamin B12 og kalium - og lav i kalorier. Du kan også snack på frysetørrede grøntsager såsom majs og ærter, bagt grøntsager såsom Harvest Snaps Pea Snack Crisps, eller købe veggie chips, der er lavet ved hjælp af rødbeder, grønnkål eller gulerødder.

Pro tip: Hvis du foretrækker at have sunde snacks leveret direkte til dit hjem eller kontor, kan du tilmelde dig en service som Urthbox.com. Med Urthbox kan du få en måneds værdi af sunde snacks, drikkevarer og mere. Vælg glutenfri, veganer, diæt eller klassikere.

Trin 4: Lager op på proteiner

Næsten hver muskel, organ og væv i din krop afhænger af protein for at fungere. Protein hjælper med at opretholde et sundt blodsukkerniveau; det hjælper dig også med at holde fokus.

Nogle nemme måder at holde proteiner væk fra på skrivebordet inkluderer:

• Forpakket tun eller laks salat blandes med kiks. Dette er sunde og velsmagende måder at få protein hurtigt på, men husk, at dine kontormødere måske ikke kan lide den fiskede lugt.
• Nøddesmør, såsom jordnødder eller mandelsmør. Du kan sprede disse på hele kornkager, fuldkornsbrød eller frugt såsom æbler eller bananer. Du kan opbevare en krukke i en skrivebordsskuffe eller købe pakker, der serverer enkelt. Pakkerne er dyrere, men de hjælper dig med at kontrollere dine portionsstørrelser.
• Tørret kød
• Ristede kikærter. Dette er en anden sund snack-vare, der kan være dyr. Det er meget billigere at fremstille og pakke det selv hjemme end at købe det forpakket; Allrecipes har en god opskrift.
• Hermetiserede bønne-baserede supper, såsom chili eller linser. Hermetiserede supper sælges ofte i løbet af efteråret, så lag dem op, når priserne falder.

Overvej Bone Bouillon

Det kan også være en god ide at overveje at opbevare knoglecrush i dit køleskab på kontoret. Benbuljong er teknisk set en bestand som kylling eller oksekødbestand; det fremstilles ved at simre kylling- eller oksekødben med grøntsager i op til 24 timer, så alle vitaminer, proteiner, kollagen og mineraler kan sive ud i væsken. En kop knogleculjong kan indeholde op til 6 gram protein med relativt få kalorier. Det kan også indeholde calcium, jern og andre mineraler for at forbedre din hud, hår og negle.

At fremstille knoglecroth derhjemme er langt den mest overkommelige måde at forbruge det på. Du kan nemt lave det i en langsom komfur - The Healthy Maven har en fantastisk opskrift- og den vil opbevares i fryseren i flere måneder. Frisk knogleculjong er dog nødt til at forblive nedkølet, hvilket gør det lidt vanskeligt for "skrivebordsmad", hvis du ikke har dit eget køleskab eller et fælles køleskab i pauseværelset.

En anden mulighed er at købe knogleculjong i hyldestabile, serveringsbeholdere, der kan opbevares i en skrivebordsskuffe og derefter opvarmes i mikrobølgeovnen. Se efter, at disse skal sælges omkring Thanksgiving. Du kan også købe knogleculverpulver på Amazon; igen, prisovervågning ved hjælp af et websted som CamelCamelCamel for at få den bedste pris.

Trin 5: Fyld på aroma

Undertiden har din skrivebuffet brug for en ekstra stempel af smag, og det er her den hellige treenighed af salt, krydderier og saucer kommer ind. Overvej at lagre nogle af disse for at gøre din mad mere interessant:

• Salt og peber
• Krydderier, såsom kanel, oregano eller røget paprika
• Stærk sovs
• En-server sojasovs
• Salatdressing og mayonnaise til en enkelt servering
• Honning eller agavesirup
• Sennep

Det endelige ord

Opbevaring af dit skrivebord med en bred vifte af sund mad kan spare dig for hundreder, hvis ikke tusinder af dollars hvert år. Hvis du kigger efter kuponer og venter på salg, sparer du endnu mere.

Ud over at spare et betydeligt beløb på pengene, sikrer du, at sunde fødevarer ved dit skrivebord, du ikke vil forkæle dig med fedtholdige sukkerholdige godbidder, når sult strejker. Meget forarbejdede fødevarer, hvad enten det er fra en restaurant eller en automat, fører ofte til lav energi og lav produktivitet. Du kan simpelthen ikke gøre dit bedste arbejde eller fokusere intenst, når din krop kæmper for at fordøje usund mad.

Hvilke sunde fødevarer holder du ved dit skrivebord?