6 tip til at spise sundt og forhindre overspisning i løbet af ferien

Ferien kaster mere slik, overdådige godbidder og kalorirad drikkevarer til dig, end du kan tælle. Men du behøver ikke at kaste forsigtighed - eller din diæt - mod vinden i løbet af de fem eller seks uger mellem Thanksgiving og nytår. At have en plan for sund kost vil hjælpe dig med at modstå fristelse og stadig hygge dig.

Sådan spiser du sundt i feriesæsonen

1. Lav enkle swaps

Hvis du nogensinde har slået et kvindes livsstilsmagasin op, har du sandsynligvis set søjler, der fortæller dig at ”spise dette, ikke det” for at forblive sunde eller undgå vægtøgning i ferie. Lad os indse det: Nogle fødevarevalg er bedre for dig end andre. De har færre kalorier, mindre fedt eller mindre sukker end lignende muligheder.

I løbet af ferien er det let at bytte nogle traditionelt dekadente retter til mindre dekadente, men stadig lækre valg. Fra forretter og drinks til side retter og desserter, der er mange enkle swaps at prøve. Prøv disse sunde maderstatninger:

Græsk yoghurt Dips I stedet for Sour Cream Dips. Græsk yoghurt har struktur af creme fraiche og en lignende tangy smag - minus fedt og kalorier. Hvis du normalt foretager en dukkert med creme fraiche, kan du prøve at bruge en lige mængde græsk yoghurt i stedet. Ingen vil vide forskellen.
Hummus i stedet for ostespreads. Osteopslag som ølost er velsmagende, men har også en tendens til at være kalori- og fedtbelastet. Hummus er en let sund mad, du kan fremstille selv. Det er lige så smagfuldt som ostespredning, men lavere i både fedt og kalorier. Det er også vegansk.
Mos blomkål i stedet for Mos kartofler. Mos kartofler er et velkomment syn på ethvert feriebord. Men de indeholder også mange enkle kulhydrater, som din krop hurtigt omdanner til energi og spidser dit blodsukker uden at give komplekse næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler, ifølge Healthline. Tilsæt tung fløde eller fuld fedt mælk og smør eller creme fraiche, og du har en kaloribombe på dine hænder. Mos blomkål er en nul-kalorie mad swap, der efterligner tekstur, smag og udseende af kartoffelmos uden overskydende kalorier og kulhydrater.
Ristede søde kartofler i stedet for søde kartofler. Hvis du vil servere søde kartofler uden den medfølgende blodsukkerspids, skal du steke eller bage dem i stedet for at blande dem med marshmallows.
Sauterede grønne bønner i stedet for grøn bønne gryderet. Grønbønne gryderet er en anden ferieklassiker, der er let at erstatte. Slip af med den franske stegt løg, cremen af champignonsuppe og kalorierne ved at sauter nogle friske grønne bønner i stedet.
Fyldning af korn i stedet for fyld af brød. Gør din fyldning mere nærende og værd ved at handle brødsmuler eller terninger for et fuldkorn, såsom brun ris. En særlig sund kombination er vild ris og quinoa, der indeholder mange proteiner.
Apple Crumble I stedet for Apple Pie. Du kan muligvis hævde, at æblekagen er sund, fordi den indeholder frugt. Men det har også meget fedt takket være skorpen og meget tilsat sukker. Hvis du vil fremhæve den sæsonbestemte frugt, skal du i stedet for en tærte piske en æblekrummel toppet med havre.
Frugt i stedet for ferie slik. Du ved måske aldrig, hvad du får i en æske chokolade. Men du ved nøjagtigt, hvad du får med mandarin appelsiner eller granatæbler: søde feriesteder, der også indeholder lave kalorier.
Græskar Pie I stedet for Pecan Pie. Med sin fyldige, cremede fyldning og pisket fløde-topping virker græskarpai ikke det mere kaloriebevidste valg. Men det er. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har græskarpai ca. en tredjedel af kalorierne i pekannertærte.
Mocktails I stedet for cocktails. Cocktails har en tendens til at have flest kalorier af alle alkoholholdige drikkevarer. En 8-ounce White Russian har 568 kalorier ifølge U.S. National Library of Medicine's Medline Plus, mens en varm smørret rom har 292. Alkoholen har i sig selv ca. 7 kalorier pr. Gram. For at reducere antallet af kalorier, du drikker, skal du slippe af med alkoholen og prøve at blande en mocktail eller to denne sæson.
Vinspritere i stedet for champagne eller boblende. Fortynding af dine drikkevarer reducerer også antallet af kalorier, du drikker. I stedet for at hælde en flaske boblende, skal du blande en vinsprit. Hæld 3 ounces rød eller hvid vin i et glas og top den med 2 ounce nulkalorie seltzer. Det har den sprudlende fornemmelse af Champagne med færre kalorier.
Te i stedet for varm chokolade. Nogle alkoholfrie drikkevarer vælter stadig kalorieindholdet. Hvis du elsker at krølle op med et krus varm chokolade toppet med pisket fløde eller marshmallows, prøv i stedet at varme op med en kop te. Du kan finde te i masser af festlige smag med ferietemaer, såsom pepperkager og pebermynte.

2. Fyld din tallerken, og skrid derefter væk

Selvom mad- og drikkevarerbytter er gode til tidspunkter, hvor du forbereder et måltid eller beslutter, hvad du skal med til en fest, hjælper de dig ikke meget, når du står foran et buffetbord fyldt med kaloririge, søde eller fedtede fødevarer.

Tænk på feriebuffeten som et spil, du vil vinde. Du vil ikke lade det narre dig til at gå tilbage i sekunder eller overbelaste din plade.

For at forhindre dig i at overdrive, skal du vælge den mindste plade, der er tilgængelig. Gå f.eks. Til salatpladen i stedet for middagspladen i fuld størrelse.

Inden du lægger mad på din tallerken, skal du tage et skød rundt om bordbordet og vælge omhyggeligt de retter, du planlægger at tage. Gå først efter grøntsagerne, og fyld ca. halvdelen af din tallerken med dem. Vælg derefter noget magert protein, fyld ca. en fjerdedel af pladen med det. Endelig, gå vild og fyld den sidste del af din tallerken med hvad der ser godt ud.

Buffetborde har mange muligheder. Du vil ikke fornærme nogen ved ikke at tage det, de bragte. Hvis nogen spørger dig, om du prøvede deres skål, og det gjorde du ikke, skal du være ærlig og sige, at der ikke var plads på din tallerken.

Når du har fået en fuld salatplade, skal du væk fra buffeten. Gå tilbage til dit sæde, hvis du har fået tildelt en, eller find et sted på den anden side af rummet.

3. Spis inden du drikker alkohol, drik vand, før du spiser

Drik om muligt ikke alkohol på tom mave. At spise et måltid, før du drikker noget vin eller cocktails, kan hjælpe med at bremse hastigheden, hvormed din krop optager alkoholen.

Det hjælper dig også med at undgå overspisning. UK's National Health Service påpeger, at alkohol har en tendens til at nedbryde din viljestyrke. Inden du har en cocktail, er det mindre sandsynligt, at du vil have "beruset" mad som en ostestok med pekan-top eller andre fedtede kalorier snacks. Men efter et par drinks bestemmer du dig for at gå efter den og tage til buffeten for bogstaveligt talt alt hvad du kan spise. Hvis du allerede er fuld, er det ikke sandsynligt, at du overdriver.

På den anden side af mønten er det også en god ide at drikke noget ikke-alkoholisk og ikke-kalorisk, inden du begynder at spise. En 2018-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Clinical Nutrition Research fandt, at folk, der drak vand før et måltid, spiste mindre end folk, der ikke drak noget.

4. Må ikke føle, at du skal tjene alt

Der er masser af mad, som folk tænker på som traditionelle i feriesæsonen. Mange mennesker føler, at de blot skal servere grøn bønne gryderet, makaroni og ost eller søde kartofler gryderet ved feriesamlinger. Afhængig af hvor mange mennesker du har over, kan opvasken på bordet antallet af gæster være.

Nøglen til delkontrol er ikke at servere alt ved dine måltider. Hvis du har færre valg på bordet, er der færre kalorier for alle at forbruge. Du får også færre rester og mindre spildt mad.

Er du ikke sikker på, hvad du skal holde, og hvad du skal skære fra din feriemenu? Spørg rundt. Afhør dine familiemedlemmer for at finde ud af, hvad de virkelig kan lide, og hvad de ikke ville gå glip af, hvis det ikke var i menuen.

Der er sandsynligvis flere klassiske ferieretter, som ingen i din familie bekymrer sig om. Hvis en person i din familie elsker den ene tallerken, er der ingen andre, der ønsker, at invitere den person til at fremstille eller medbringe den pågældende skål og ikke tænke over den igen.

5. Tid dig selv

Tid er din ven i feriesæsonen. Når du nyder et måltid, nogle snacks eller en drink, skal du være opmærksom på, hvor lang tid det tager dig at forbruge din mad. CDC anbefaler at man langsomt spiser ved feriebegivenheder. Det tager din hjerne cirka 20 minutter at indse, at du er fuld, så spis langsomt i mindst 20 minutter.

Det er også en god ide at give dig selv tid, hvis du tænker på sekunder. I stedet for at hoppe op og slå buffeten igen, i det øjeblik din plade er ren, skal du vente ca. 10 minutter. At tage tid til at lade din krop behandle det, du spiste, giver dig mulighed for at indse, at du ikke længere er sulten.

6. Opret dine egne regler og grænser

Et motto at huske på i løbet af feriesæsonen er: "Du gør du." Hvis du har et system, der hjælper dig med at spise sunde fødevarer, eller dine egne regler, der hjælper dig med at undgå at spise det hele parti af cookies til morgenmad, skal du bruge det.

Hvis du ikke gør det, skal du angive et par grænser eller regler for dig selv. Brug disse ideer til at komme i gang:

Spring ikke over måltider. Hvis du bliver inviteret til en fest, der begynder kl. 20.00, skal du spise din sædvanlige middag på forhånd, medmindre det er et middagsselskab. På den måde er det mindre sandsynligt, at du bliver fyldt med kanapeer og appetitvækkere til festen.
Alternative drinks. Tag et glas seltzer til hvert glas vin eller Champagne. Du undgår ikke kun at drikke for meget, men skære også kalorier.
Afvis de fødevarer, du ikke kan lide. Der er ingen grund til at spise noget, du ikke kan lide at være høflig. Bare lad dig ikke bekymre dig om at springe græskarostkage eller fondue over, hvis den person, der har lavet det, tilfældigvis stod lige bag dig.
Vær proaktiv. Hvis du bliver inviteret til et måltid eller fest, så spørg værten, om du kan medbringe en bestemt sund mad. På den måde ved du, at der vil være mindst en kaloribevidst tallerken på bordet.
Spis kun mens [Udfyld det tomme]. Mad og drikke er ofte rigelige i løbet af ferien. Hvis du sætter grænser for hvornår eller hvor du kan spise, er du mindre tilbøjelige til at overdrive. For eksempel, til en fest, fortæl dig selv, at du kun spiser, mens du sidder ned. På den måde vil du ikke konstant narre på ost og oliven, mens du chatter med dine venner i køkkenet.
Begræns dig selv til nye madvarer. En anden måde at begrænse, hvad du spiser til fester og andre begivenheder, er kun at prøve retter, du aldrig har haft før.

Det endelige ord

Ferien har et ry for overskydende. Men det er ikke så vanskeligt at holde sig til din diæt og sundhedsmål, når du fejrer. Prøv at holde styr på, hvad du spiser og drikker fra Thanksgiving indtil nytår. På den måde ved du, at du spiste en masse cookies på torsdag og havde to glas vin på fredag. Derefter, kom lørdag, ved du, at du har brug for at afstå fra både cookies og vin.

Ved at holde en maddagbog kan du også se, hvad der fungerer for dig, og hvad der ikke gør, når det gælder at træffe sundere ferievalg. Når du ved, hvordan du overbeviser dig om at spise sundere fødevarer og portioner, kan du holde det op, måske året rundt.

Er sund mad i helligdage vigtig for dig? Hvilke tip eller tricks har fungeret for dig?