Sådan spiser du sundt på et budget

Som et resultat ønsker mange mennesker at begynde at spise sundere fødevarer, men nogle mener, at for at spise sunde, er de nødt til at bruge flere penge. Tro det eller ej, du kan spise sundt på et budget. Jeg gør det hver dag.

Ikke i humør til at lave middag i aften? Intet problem. Bestil et sundt måltid fra din foretrukne restaurant ved hjælp af DoorDash. Du modtager $ 0 leveringsgebyr ved din første ordre.

Her er nogle tip, du kan bruge til at spise sunde på et budget.

Fordelene ved at spise sundt

Min krop reagerer hurtigt, når jeg ikke spiser sundt eller følger min fitnessrutine. Min energi går ned, mit humør ændres, jeg er mindre produktiv på arbejdspladsen, og jeg begynder at fange hver forkølelse, der kommer min vej. Jeg er nødt til at spise sundt og få nok motion til min generelle sundhed og velvære. Jeg falder af og til fra vognen, men vender altid tilbage til at spise sundt og følge min træningsrutine. Når du er gået over til at spise sundere fødevarer, vil du også have det bedre.

Spise sunde fødevarer sænker din risiko for hjertesygdomme, diabetes, er overvægtig eller overvægtig og visse typer kræft. At undgå disse forhold sparer dig for smerter og sygdom og sparer dig også penge med lavere sundhedsomkostninger. Overgang til en sund kost øger også din værdi for arbejdsgivere. Du har mere energi, en fremragende deltagelsesrekord og øget produktivitet.

Spise sundt derhjemme

Madlavning og spisning derhjemme kan hjælpe dig med at opretholde en sund diæt og er billig, sjov og meget sundere end at spise ude.

Udfør det meste af din købmand i omkredsen af ​​købmandsforretningen. Undgå midterste gang, inklusive færdigpakkede fødevarer, frosne måltider og slik, og brug det meste af dine indkøbs dollars på frugt og grøntsager, frisk kød, skaldyr og mejeri. Hvis du er nødt til at besøge en gang, skal du vælge den med økologiske fødevarer, bønner og kerner, herunder ris, farrah og bulgarsk.

En anden stor mulighed for travle familier er at bruge en madleveringstjeneste, der tilbyder sunde muligheder. Jeg har ofte brugt HelloFresh på grund af de valg, de tilbyder. Du kan også planlægge dine måltider i forvejen og fryse tilstrækkeligt i hele måneden. MyFreezEasy giver dig måltider og viser dig, hvordan du med succes skærer måltidsforberedelsestid og -omkostninger.

Hvis du vil spise sundt på et budget, skal du starte med disse fødevarer:

1. Frugt og grønsager

Læg frugt og grøntsager på toppen af ​​din købmandsliste. Det er billigere og sundere at købe friske frugter og grøntsager end at købe forudskårne, posede og dåse. Du er nødt til at udføre mere forarbejde, men i det lange løb kan du spare penge, og du ved nøjagtigt, hvad der går i madlavning. Frugt har et naturligt sukker, der giver dig længerevarende energi end de raffinerede sukkerarter i snackfødevarer. Frugt er også en stor kilde til fiber.

Det kan være udfordrende at indarbejde flere frugter og grøntsager i din diæt, men det hjælper med at forstå dine svage punkter. For eksempel har jeg en alvorlig svaghed ved brød; Jeg rækker efter brød, når jeg higer efter noget at spise. Jeg prøver at bruge denne trang til min fordel.

Hvis jeg vil have brød som en godbid, skal jeg først spise nogle grøntsager. Jeg går normalt efter en mørkegrøn salat, dryppet af olivenolie og rødvinseddike. Jeg knasker nogle gulerødder eller hugger en agurk op i risvineddik. Efter at jeg har spist mine veggies, derefter Jeg kan få noget brød. Jeg finder typisk ud, at jeg ikke længere vil have brødet, eller at jeg ikke ønsker så meget brød, efter at jeg har fyldt op med grøntsager.

Du kan også glide mere frugt og grønsager ved at spise dem som snacks. I stedet for at trække en pose med chips, spis nogle gulerødder, friske broccoli med lavt fedtindhold på ranch eller et æble. Du kan spare penge på dine frugter og grøntsager ved at købe produkter i sæsonen.

Epicurious har et vidunderligt kort, der viser frugter og grøntsager i sæsonen i dit område, og du kan henvise til det, før du går til butikken. Frosne frugter og grøntsager sælges ofte, og takket være moderne flash-frysning er de lige så sunde som friske råvarer. Derudover skal du søge efter gode tilbud på frugt og grøntsager på landmændsmarkederne, som ofte tilbyder lavere priser end købmandsforretninger. Du kan finde en masse usædvanlige varer på landmændsmarkederne, som du ikke kan finde i almindelige butikker.

Du kan også bruge virksomheder som Farm Fresh To You til at få organiske frugter og grøntsager sendt til din dør, når som helst på året. Du kan spare $ 10 på dine første fire bokse, når du bruger kode EATFRESH40.

2. Hele korn

Hvis du vil spise sundt og tabe dig, skal du arbejde mere fuldkorn (betragtes som en af ​​de bedste superfoods) i din diæt. Hele kerner har ikke fjernet deres klid og kim ved fræseprocessen.

Ifølge Mayo Clinic sænker det at spise fuldkorn din risiko for hjertesygdom. Helkorn er fyldt med fiber, hvilket hjælper med at holde dit fordøjelsessystem sundt og bevægeligt og udvides en gang i din mave for at hjælpe dig med at føle dig fuld. Et vægttabsprogram bør omfatte en fiberrig kost. Du kan nemt arbejde mange gode kilder til fiber i dine måltider. Disse små ændringer behøver ikke koste dig ekstra penge. Når du spiser mindre, sparer du desuden flere penge på dagligvarer.

Hvis du spiser brød med hvidt mel, skal du skifte til fuldkornsbrød. I stedet for at købe Saltine-kiks, skal du vælge fuldkorns-kiks. Spiser en masse hvid ris? Skift til brun ris. Du kan nemt foretage disse ændringer, og de koster dig ikke en krone.

Du kan også arbejde billigere, rå kerner i din diæt. Du kan købe mange korn, som bulgar, couscous, farrah, quinoa og ris i bulk i større supermarkeder og naturlige fødevarebutikker som Whole Foods. At købe korn i bulk er en vidunderlig måde at spare penge på. Butikker, der tilbyder naturlige og økologiske produkter, som Whole Foods og New Seasons, og lokale helsekostbutikker, tilbyder en lang række korn til det budgetbevidste.

3. Proteiner

Bøf og svinekoteletter er lækre, men dyre og fyldt med mættet fedt, der er en direkte bidragyder til hjertesygdomme. Vi er nødt til at spise protein hver dag, men vi behøver ikke spise en overdreven mængde af det. Voksne mænd har brug for 55 gram protein om dagen, mens voksne kvinder har brug for 46 gram. Gravide eller ammende kvinder har brug for 71 gram protein pr. Dag.

Det kræver ikke meget at få det protein, du har brug for hver dag. Et æg indeholder 6 gram protein. Et stykke kylling på 3,5 ounce har mere end 30 gram protein. En kop kogte linser giver dig 18 gram protein. Protein gemmer sig mange steder, som du måske ikke forventer.

Her er nogle billige og sunde måder at tilføje protein til din kost uden at sprøjte på usund bøf eller svinekoteletter:

• 1 kop mælk: 8 gram protein
• 1 kop tørrede bønner: 16 gram protein
• 2 spsk jordnøddesmør: 8 gram protein
• 2 skiver fuldkornsbrød: 8 gram protein
• 1 ounce valnødder: 4 gram protein
• 1/2 kop cottage cheese: 16 gram protein
• 1 kop tofu: 16 gram protein
• 5 gram græsk yoghurt: 15 gram protein

4. Popcorn

Jeg elsker popcorn. Denne populære snack med fuldkorn er lav-kalorieindhold, fiberrig og billig. De løse kerner koster mindre end forpakket popcorn, og ved at købe dem kan du springe over de ekstra kalorier fra smøret, såvel som det høje saltindhold, i forpakket popcorn.

Når jeg laver popcorn, hælder jeg adskillige spsk kerner i en lunsjpose med brunt papir og folder posen op. Jeg satte posen i mikrobølgeovnen i et minut eller to; når det er gjort, drypper jeg lidt olivenolie og lidt høj kvalitet salt over popcorn. Lækker!

5. Mejeri

De fleste af os spiser mejeriprodukter regelmæssigt. Mejeri er en vigtig kilde til calcium, men mange mejeriprodukter, som ost, har et højt fedtindhold. Hold øje med kuponer på sunde mejeriprodukter og mejeriprodukter. Sojamælk er en god mælkeerstatning; det er højt i calcium og 100% hormonfrit. Græsk yoghurt og cottage cheese er også fremragende kilder til protein og calcium, og du kan ofte finde kuponer til disse produkter online.

Hvis du tidligere har prøvet sojamælk og ikke kunne lide det, så prøv det igen. Der er mange fremragende sojamelkprodukter tilgængelige i dag, og de smager virkelig godt. Silkelinjen af ​​sojaprodukter er især velsmagende og fås også i hjertesunde lette versioner. Hvis du ønsker at gå over til sojamælk, men ikke kan omfavne ændringen, kan du prøve at hælde mælken over korn eller bruge den til at lave sunde blenderopskrifter som smoothies, for at vænne sig til den tyndere struktur. Blanding af sojamælk med korn eller frugt kan hjælpe dig med at gøre overgangen fra mejeriprodukter til sojaprodukter.

Flere måder at spare penge på og spise sunde

1. Lav dine egne dips, saucer, salatdressinger, supper og opslag til indpakning og sandwich. Når du fremstiller disse varer hjemme, kan du reducere eller fjerne natrium og fedt og skære kalorier, der findes i færdigpakkede produkter. Varerne er billige at oprette, og de tilføjer krydderi til din sunde spiseplan. Når du fremstiller disse ting, som du har brug for dem, vil de være friske, og du reducerer madaffald.
2. Se efter kreative måder at tilføje frugt, grøntsager og alternative korn i din kost. I stedet for at spise almindelige æggehvider, lav en æggehvid omelet med spinat, sjalottløg og svampe. Eksperimentér ved at lave krydret kyllingesalatindpakninger, gazpacho, peberfrugter fyldt med quinoa og stegt polenta med tomatsauce.
3. Prøv alternative korn. Quinoa, kaldet et "superkorn" på grund af sit høje proteinindhold, kan bruges som en velsmagende eller kan lave en lækker morgenmad, når den serveres med bananer og honning. Prøv quinoa, boghvede, hirse og andre alternative korn for at give din krop en pause fra traditionelle hvide melprodukter. Rispasta og andre glutenfrie produkter tilbyder også et unikt alternativ til fødevarer, der traditionelt fremstilles med hvidt mel eller fuldkornsmel.
4. Hold øje med kalori-, fedt- og natriumtællingerne i dåse eller emballerede fødevarer. De organiske gange i supermarkedet tilbyder en overflod af fødevarer fremstillet med færre konserveringsmidler og mindre natrium. Lager op på organiske sorte bønner, fedtfattige refried bønner, fuldkornspasta og andre hæfteklammer, når de sælges. Overvej at investere i dåseudstyr, til dine egne frugter, grøntsager og fisk (dvs. husholdningsbrugsopskrifter). Når du kan dine egne fødevarer, ved du nøjagtigt, hvad der går ind i dem, og de smager meget, meget bedre end dåse fødevarer fra købmanden.
5. Opret en måltidsplan. Inden du handler efter sunde, budgetbevidste madvarer, der er anført her, skal du oprette en måltidsplan. Hvis du har en bestemt idé om, hvad du planlægger at lave mad, og fører en indkøbsliste i købmandsforretningen, vil du bruge mindre penge og holde dig på rette spor med din sunde spiseplan. Ud over at oprette en måltidsplan, skal du føre en journal over de fødevarer, du spiser. Tidsskriftet hjælper dig med at overvåge dit fødeindtag, forbedre din diæt og holde fast ved sunde fødevarer på lang sigt.

Tips til at vælge sundere restaurantvalg

Inden du møder venner eller familie på en restaurant, skal du spise en sund snack derhjemme. Du kan afværge trang og reducere sult ved at spise et æble eller en banan 30 minutter før du rejser. Dette tip fungerer også godt i feriesæsonen, når der er fyldt med madfyldte fester.

Du kan spare penge og holde dig til dine sundhedsmål ved at følge disse yderligere tip, når du spiser ude:

1. Lav dit hjemmearbejde på restaurantindstillinger

De fleste restauranter har deres menu let tilgængelig online, og nogle har endda ernæringsdiagrammer, der er lagt ud på deres websteder. Du kan også ringe til restauranten og spørge, om de har sunde eller fedtfattige måltider tilgængelige.

Afhængig af restaurantens størrelse og popularitet kan du muligvis finde online anmeldelser med sunde måltider. To gode websteder, der kan gennemgås, inkluderer Yelp og Urbanspoon. Restaurant- og fastfood måltider inkluderer ofte store mængder fedt, salt og kalorier. Selv når restauranter afslører kalorietællinger til måltider, USA Today rapporterer, at de ofte undervurderer disse tal med op til 20%.

2. Se efter et mindre afsnit i menuen

På nuværende tidspunkt ved de fleste restauranter, at mange mennesker ser, hvad de spiser, og har derfor tilføjet et specielt afsnit til deres menuer, som gør det nemmere at finde den rigtige mad end nogensinde nogensinde.

F.eks. T.G.I. Friday's tilbyder en "Right Portion Right Price" -menu for dem, der ønsker at spise sunde, og samtidig spare penge. Richard Snead, præsident og administrerende direktør for Carlson Restaurants Worldwide, forælder til T.G.I. Fredagens restauranter sagde ”Dette er et kategoriproblem, der stammer fra forbrugernes efterspørgsel. Kategorien skal lytte. ”

Hvis menuen ikke fremhæver hjerte-sunde eller fedtfattige indstillinger, skal du bestille grillet kylling eller broiled fisk. Undgå stegt mad og creme-baseret salatdressinger, saucer og supper. Din server kan give flere detaljer om sunde indstillinger i menuen.

Du kan også bede om en portion i børnestørrelse på mange restauranter. Nogle restauranter, inklusive Olive Garden, tillader spisende at bestille en frokostpost til middag. De fleste restauranter tilbyder store portioner, så bestil en frokoststørrelse eller et børnemåltid for at spare penge og holde dig på banen med din sunde spiseplan.

Du kan også spare kalorier og lidt penge ved at halvere maden på en restaurant. Bed om en kasse, og del maden i to portioner, inden du begynder at spise. Dette sikrer, at du ikke overdrives, og at du har rester til frokost dagen efter. Afvis serverens tilbud om en brødkurv, og fyld i stedet salat.

3. Gå til uafhængigt ejede restauranter

Restaurantkæder som Denny's, Chili's og Big Boy serverer gigantiske portioner. Du kan få rimelige måltider på mindre, uafhængigt drevne restauranter. Du kan også få et sundere måltid, da mange mindre restauranter, især de i større byer, kilder deres friske råvarer lokalt, når de kan.

Fordi mange af de mindre restauranter bruger friske, lokale råvarer, maden smag bedre. Større kæder tager ofte ikke tid eller går igennem besværet og udgifterne til at købe mad lokalt; de bruger ingredienser af lavere kvalitet og er afhængige af salt og fedt for at forbedre madens smag. Undgå restauranter, hvor du kan spise, hvor valg af sund mad erstattes af mad med mange kalorier, fedt og natrium.

4. Øv Moderation

Restauranter serverer dig mere mad, end du faktisk har brug for. Prøv at øve moderation, når du spiser ude, og føler dig ikke presset til at spise alt. Modstå brød, suppe og dessert, og spis i stedet mere salat. Spørg din server, om en skål kan tilberedes med olie i stedet for smør, og erstatt en almindelig bagt kartoffel, en skål med frugt eller en salat til pommes frites.

5. Prøv middelhavsrestauranter

Middelhavsrestauranter er en budgetbevidst diæt bedste ven. Hummus, tabbouleh, pitahalt med fuld hvede, græske salater og kyllingebæger og ris er hjertesund standardpris. Fødevarer er meget proteinholdigt og billigt, især hvis du bestiller portioner til forretter i stedet for fulde måltider. Kontroller altid kaloritællinger online eller på en restaurant, inden du bestiller dit måltid.

Hjemmeside ressourcer

Mange online ressourcer tilbyder mere information til budgetbevidste mennesker, der ønsker at spise sunde:

1. E-mealz. Dette sted gør det nemt for enhver at spare tid og penge, mens de stadig forbereder sunde måltider. Webstedet opdeler eksemplermenuer i mange kategorier, inklusive diætype, antal mennesker, der spiser og købmandsforretninger. E-mealz giver dig en købmandsliste baseret på de måltider, du vælger, så du nemt kan navigere gennem købmanden og finde de ting, du har brug for for at tilberede måltiderne.
2. HealthyDiningfinder.com. Hvis du vil gå på en restaurant, men ikke ved, hvilke restauranter der tilbyder sunde indstillinger, har dette websted en række muligheder. Indtast dit postnummer, og webstedet viser restauranter i nærheden, komplet med de sundeste varer på menuerne og relateret ernæringsoplysninger.
3. Mayo Clinic's sunde opskrifter. Hvis du har brug for sunde opskrifter, skal du stole på en organisation med mange års viden og erfaring. Mayo Clinic's websted indeholder hundreder af opskrifter og giver besøgende til at gennemse opskrifter ved hjælp af en række kategorier.

Det endelige ord

Det kan være svært at spise sundt hele tiden, og jeg ved ikke, om det er smart at gøre det alligevel; at følge en restriktiv diæt kan føre til overspisning. Næsten alle vil have pizza eller en burger en gang imellem. Vi lever dog sundere og længere, hvis vi nærmer os disse fødevarer som godbidder, snarere end natmuligheder. At spise sunde behøver ikke koste en formue. Faktisk er de fleste sunde fødevarer faktisk ganske billige.

Har du fundet det let eller vanskeligt at spise sundt på et budget? Hvad er dine yndlingsopskrifter.