Sådan stopper du med at være en digital dataharder og declutter dit liv

Ikke så hurtigt. Der er også din indbakke, der har omkring 20.000 e-mails i den, dine digitale fotos (yderligere 30.000 eller derover), hundreder af filer og mapper på din bærbare computer og de seks timer om dagen, du bruger på at rulle gennem sociale medier og online shopping.

Det er svært at tale om den frihed, minimalisme tilbyder uden at tage fat på den dybe indflydelse, vores digitale liv har på vores lykke og velvære. At parere dine digitale filer og reducere din skærmtid er lige så vigtig som at parere dine ejendele - og lige så befriende.

Hvad tjener du på at gøre dette? Større organisation og produktivitet, som begge er vigtige i din karriere. Mere tid, fordi du bruger mindre af det på at håndtere elektroniske data og tankeløs websurfing. Flere penge, fordi du bruger mindre tid på at shoppe online og købe ting, du ikke har brug for. Og større lykke, fordi du i stedet gør ting, der tilføjer mening til dit liv, såsom at tilbringe mere tid med familien eller nyde en hobby.

Virkningen af for meget skærmtid

De fleste af os er klar over, at vi bruger for meget tid på vores smartphones og tablets. Men du er muligvis ikke opmærksom på virkningen, alt dette skærmtid har på dig. De omfatter:

1. Nedsatte følelser af velvære

Undersøgelser viser, at jo mere tid du bruger på at se på din telefon eller tablet, desto dårligere føler du dig.

En 15-årig undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Emotion, fandt, at teenagers trivsel faldt dramatisk efter 2012, da forskere konstaterede, at flere teenagere brugte smartphoneteknologi. Jo mere tid ungdommer tilbragte foran en skærm dagligt, jo lavere er deres selvrapporterede psykologiske velvære.

En anden undersøgelse, denne i Clinical Psychological Science, fandt, at unge, der brugte mere tid på nye medier - som inkluderer sociale medier og smartphones - var mere tilbøjelige til at rapportere psykiske problemer end dem, der brugte mere tid på skærmfri aktiviteter, såsom lektier, social interaktion personligt og sport og motion. Selvmordsraterne var også højere for dem, der brugte mere tid foran en skærm.

2. Dårligere søvnkvalitet

En 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOS ONE, konkluderede, at øget smartphone-brug, især omkring sengetid, fører til dårligere søvnkvalitet.

En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology, fandt, at det at bruge tid foran en LED-skærm med kortbølgesignaler - med andre ord, blålysskærme som dem på bærbare computere, tablets og smartphones - reducerer markant frigivelse af hormonet melatonin, som hjælper dig med at falde og sove. Forskere bemærkede også, at blålysskærme øgede årvågenheden. Øget årvågenhed er stor i dagtimerne, men om aftenen kan det føre til langvarige søvnproblemer, depression og endda hjerte-kar-sygdomme.

3. Større angst

At bruge for meget tid på din smartphone kan øge dine følelser af angst og depression. En undersøgelse offentliggjort i Behavior & Information Technology fandt, at universitetsstuderende, der havde en smartphone-afhængighed, viste større odds for at have stor angst sammenlignet med studerende, der ikke var afhængige af deres telefoner. De afhængige studerende havde også større odds for at have klinisk signifikante familieproblemer end dem, der ikke var afhængige.

Angst stiger også hos voksne, jo mere de bruger deres smartphones. I et interview med ABC News siger Dr. Nancy Cheever, der undersøgte forbindelsen mellem mobiltelefonbrug og angst for Californiens statsuniversitet Dominguez Hills, at det er en konstant, positiv feedbacksløjfe: Telefoner holder os i en vedvarende tilstand af angst, og kun lettelse fra angsten er at se på vores telefoner. Jo mere vi bruger dem, jo mere ængstelige føler vi os for at bruge dem.

4. Mere ensomhed

På trods af at vi er forbundet med flere mennesker end på noget andet tidspunkt i historien, føler vi os mere ensomme og isolerede. I en national undersøgelse med over 20.000 voksne fandt Cigna, at næsten halvdelen af amerikanerne rapporterede, at de undertiden eller altid var alene, mens en ud af fem rapporterede, at de sjældent eller aldrig føler sig tæt på mennesker. Derudover rapporterede kun halvdelen af amerikanerne, at de dagligt har meningsfulde sociale interaktioner.

Vi har masser af "venner" på nettet, men alligevel er disse venskaber ofte tomme og meningsløse, især sammenlignet med fordelene ved at have ansigt til ansigt-interaktion med mennesker, vi kender.

Er du en digital hoarder?

Du griner måske af udtrykket "digital hamstring", men det er en rigtig ting. Ifølge forskning, der er offentliggjort i Computers in Human Behaviour, er hamstring, der er forbundet med ophobning af fysiske genstande, en relativt ny psykiatrisk lidelse. Men digital hamstring er et endnu nyere fænomen.

"Digital hamstring" defineres som ophobning af digitale filer - personlige og arbejdsrelaterede - og modviljen mod at slette elektroniske filer og fotos til det punkt, hvor de forårsager stress, uorganisering og andre negative konsekvenser. Der er meget lidt forskning i udbredelsen af digital hamstring, fordi det er så nyt. Tegn på, at du muligvis opbevarer dine elektroniske data, inkluderer:

Din telefon løber ofte tom for hukommelse, fordi den er så fuld af fotos, MP3'er, tekster og PDF'er.
Du har svært ved at finde en fil eller et foto, når du har brug for den, fordi du skal sile igennem så meget indhold.
Du føler dig ængstelig, når du begynder at slette en elektronisk fil og tænker "Jeg har muligvis brug for dette en dag."
Du har en uendelig liste med internetbogmærker, som du aldrig refererer mere til.
Din startskærm er maksimeret med apps eller skrivebordsikoner.
Du har hundredvis af "venner" på Facebook, du har ingen idé om, hvem de er, og alligevel ønsker du ikke at vende dem.
Du har gemt hundreder eller endda tusinder af e-mails "bare i tilfælde af."

Det er vigtigt at forstå, at hamstring har meget at gøre med din følelse af kontrol. Hvis du har 600 e-mails, og alligevel er disse e-mails velorganiserede, værdifulde, og du kan nemt finde det, du har brug for, så betragtes det ikke som at blive opbevaret. Dine stressniveauer stiger ikke, når du skal have adgang til en bestemt e-mail.

Hvis du imidlertid føler, at du ikke har kontrol over dit digitale indhold, kan du ikke finde det, du har brug for, når du har brug for det, og du er ængstelig med at slette filer, da dette forårsager stress og kan overvejes. digital hamstring.

Sådan organiseres dit digitale liv

Digital decluttering har typisk en toformet tilgang. For det første betyder det at organisere og minimere dine digitale filer og fotos, så du føler dig mindre overvældet af det store volumen af alt dit online indhold. Det inkluderer også at reducere den tid, du bruger foran en skærm hver dag, uanset om du læser e-mail eller ruller gennem Instagram.

En del af problemet er, at det er så let at samle elektroniske data. Vores telefoner har en utrolig mængde lagerplads sammenlignet med for kun fem år siden, og takket være skylagring kan vi uden problemer gemme en forbløffende mængde data uden selv at betale for det.

Så lad os starte med det første trin: organisering og parering af dine digitale filer.

Tip til declutter dine digitale filer

Ifølge en undersøgelse, der er citeret af BBC, indeholder den gennemsnitlige persons indbakke 102 ulæste og 331 læste e-mails. En anden undersøgelse udført af McKinsey & Company fandt, at den gennemsnitlige person tilbringer 28% af deres arbejdsuge med at læse og skrive e-mails.

E-mail er utroligt nyttigt, men det er også en enorm kilde til stress for mange mennesker. Heldigvis er der flere strategier, du kan bruge til bedre at organisere din e-mail.

1. Svar hurtigt

En strategi er at bruge “to-minutters” -reglen: Hvis der kommer en e-mail, og det tager mindre end to minutter at svare, skal du tage det med det samme og derefter vende tilbage til det, du gjorde.

Denne strategi kan fungere godt for nogle mennesker, men den kan være meget distraherende for andre. Ved konstant at svare på e-mail hele dagen kan du forhindre dig i at få et dybt fokus på det arbejde eller de projekter, der betyder mest. Hvis dette er rollebesætningen for dig, skal du slå e-mail-advarsler fra og prøve den næste strategi i stedet for at forbedre din produktivitet.

2. Behandl e-mail til bestemte tidspunkter

Mange mennesker finder ud af, at de er mere produktive, når de afsætter bestemte blokke af tid til at læse og behandle e-mail. For eksempel kan de tjekke e-mailen først om morgenen, lige inden de går til frokost og i slutningen af dagen.

Hvis du ikke tror, at dine klienter eller kolleger vil sætte pris på forsinkelsen, kan du overveje at oprette et e-mail-svar, så folk ved, hvornår de kan forvente et svar. I sin bog "The 4-Hour Workweek" deler Tim Ferriss, at han bruger dette automatiske svar:

”På grund af stor arbejdsbyrde kontrollerer og reagerer jeg i øjeblikket på e-mail to gange dagligt kl. 12.00 ET [eller din tidszone] og 16:00 ET. Hvis du har brug for hastende hjælp (sørg for, at det haster), der ikke kan vente til hverken 12:00 eller 16:00, bedes du kontakte mig via telefon på 555-555-5555. ”

Et e-mail-svar som dette lader folk vide, at du ikke ignorerer dem, og de kan forvente et svar fra dig på et bestemt tidspunkt. Og hvis det virkelig er en nødsituation, ringer de til dig.

3. Organiser din indbakke

Hvis alle dine e-mails har en tendens til at sidde i din indbakke, hvis du har brug for dem, skal du oprette et system med filmapper for at organisere dem.

Tricket til at oprette et nyttigt system er at starte med brede kategorier og derefter blive mere specifik, når du borer ned. For eksempel kan du oprette tre "overordnede" kategorier, såsom "Klienter", "Kolleger" og "Projekter." I mappen "Klienter" opretter du yderligere to mapper: "Aktuelle klienter" og "Tidligere klienter." I mappen "Aktuelle klienter" opretter du en mappe til hver klient, du aktivt arbejder med. Så snart dit arbejde for en klient er afsluttet, flytter du deres mappe til mappen "Past Clients".

Mapperne "Kolleger" og "Projekter" fungerer på samme måde; starter du bredt og bliver mere specifik med hver undermappe.

Det kan hjælpe med at bruge gammeldags pen og papir til at designe et organiseringssystem til din e-mail. Husk at oprette et par brede kategorier, der omfatter de typer e-mails, du oftest modtager, og derefter få mere specifikke for hvert niveau af undermapper.

4. Slet abonnementer

Hvor mange nyhedsbreve og salgsfremmende e-mails får du hver dag? Chancerne er, at du får langt mere, end du ønsker.

Gå gennem din indbakke og start med at afmelde dig fra hver mailingliste, du ikke behøver at høre mere til. Du kan gøre dette manuelt eller bruge en service som Unroll.Me, som opretter en øjeblikkelig liste over hvert e-mail-abonnement, du har. Når du er blevet af med al det rod, kan du derefter organisere de abonnementer, du gerne vil se, i en e-mail, kaldet "Samlingen."

5. Planlæg tid til declutter

Du har sandsynligvis masser af filer, MP3'er, downloadede film, PDF'er, fotografier og andre digitale medier på dine enheder. Den gamle selvhjælpsbidrag "den eneste udvej er gennem" gælder for dette rod; du er nødt til at vade ind i det og bare begynde at slette ting, du ikke har brug for mere.

Er det trættende? Tidskrævende? Irriterende? Ja til alle tre. Men kun du ved, hvad der er vigtigt og meningsfuldt, og hvad der er sikkert at slette, hvilket betyder, at kun du kan gøre det. Så planlæg en tid til at gøre lidt decluttering hver dag. Selv fem minutter, udført dagligt, vil til sidst gøre en forskel.

Pro tip: Hvis du har en masse fotos, videoer og andre dokumenter på dine enheder, kan du overveje at flytte dem til en cloud-lagringsindstilling som iDrive. Din første 5 GB vil være gratis, og derefter er prisplaner for 2 TB eller 5 TB næsten halvdelen af Amazonas pris.

Tip til frakobling

En af de mest overbevisende og relatable, beretninger om, hvordan digitale enheder har overhalet vores liv, er skrevet af bloggeren Andrew Sullivan og offentliggjort i New York Magazine. Det hedder "Jeg plejede at være et menneske."

I sit essay skriver Sullivan, ”Se bare omkring dig - på de mennesker, der hænger over deres telefoner, når de går på gaden, eller kører deres biler, eller går deres hunde eller leger med deres børn. Se dig selv i kø for kaffe, eller i en hurtig arbejdspause, kørsel eller endda bare gå på badeværelset. Besøg en lufthavn og se havet af kranede halse og døde øjne. Vi er gået fra at kigge op og rundt til konstant at se ned. ”

Det er en dystre vurdering af vores nuværende afhængighed, men Sullivan fortæller det som det er. Som en digital narkoman selv ved han førstehånds, hvor ødelæggende det kan være at forlade et virkeligt liv for en digital. At læse hans essay er måske bare den motivation, du har brug for for at ændre dine vaner. Husk følgende tip for at gøre det.

6. Find ud af dine mest værdifulde aktiviteter

I et interview med NBC News antyder Cal Newport, forfatter af den bedst sælgende bog "Digital minimalisme", at du i 30 dage kun bruger den teknologi, du virkelig har brug for, for at bevare dit personlige og professionelle liv.

For eksempel skal du stadig bruge tekst- eller telefonopkald til at finde ud af, hvor din datter er på vej efter skolen. Men at rulle gennem Facebook hver dag, mens du venter på at hente din søn i skolen, er sandsynligvis ikke så vigtigt. Hvis du er på jobjagt, er det at bruge LinkedIn eller andre professionelle jobjagtwebsteder en værdifuld brug af din tid, mens manuelt kontrollerer nyhedsoverskrifterne hele dagen ikke.

Hvis tanken om at skære en masse apps og websteder på én gang får dit hjerte til at løbe, skal du gå langsomt. Start med at slette en app eller et spil, som du ved, er en tidsspild. Få dage senere skal du vælge en anden. Bliv ved med at slette noget hvert par dage, indtil du har lyst til at du kun bruger apps eller besøger websteder, der har en meningsfuld indflydelse på din dag.

7. Find en ny brug til din tid

Mennesker, der allerede har gennemgået en digital detox, der afslutter sociale medier eller internettet, siger ofte den samme ting: Først følte de sig som om der var et tomrum i deres liv. Pludselig havde de al denne ekstra tid, og de vidste ikke, hvad de skulle gøre med det.

De fleste af os klager over, at vi ikke har tid nok til at få tingene gjort eller gøre, hvad vi vil gøre. Så stop og tænk: Hvad ville du gøre, hvis du havde to eller flere timer ekstra på din dag? Hvilke interesser og aktiviteter ville du forfølge? Hvilken slags liv kunne du skabe, hvis du ikke kiggede på din telefon hvert par minutter eller uendeligt søger efter filer og fotos?

At nedbringe din internetbrug eller stoppe helt, kan åbne en enorm mængde tid og energi, som du kunne bruge til at gøre ting som:

Brug mere tid sammen med dine børn.
Få mere træning.
Begynd at meditere.
Ring til nogen i din familie.
Læs bøger, og deltag i en bogklub.
Brug mere tid i naturen.
Opbevar en journal.
Skriv en bog.
Mød venner til middag.
Få dit hus organiseret.
Frivillig.
Bliv turist i din hjemby: tag en spøgertur eller gå en tur og oplev dit kvarter eller centrum.
Fange et nøgleprojekt.
Besøg et museum.
Tænk på et sidespil, du kunne begynde at tjene flere penge.
Tag en klasse, f.eks. Maleri eller keramik.
Tilbered flere måltider derhjemme.
Tag klasser for at opbygge dine faglige færdigheder, såsom hvordan man netværk eller være en bedre offentlig taler.

Mulighederne er lige så uendelige som din fantasi. Efter al sandsynlighed gør sociale medier ikke meget for at forbedre dit liv, så hvis du erstatter det med aktiviteter, der gør det, vil du få meget mere mening og lykke.

Det kan især være en fordel at læse mere, men i starten kan det være svært at gøre det. Nicholas Carr, forfatter af Pulitzerpris-finalistbogen "The Shallows: What Internet doing to Our Brains," skriver i The Atlantic, at vores internetbrug bogstaveligt talt ændrer vores hjerner. Vi skummer nu, springer fra emne til emne og bliver konstant distraherede af annoncer eller andre indlejrede links. Denne skimming forhindrer os i at blive virkelig engageret i det, vi læser. Det bliver også sværere og sværere for os at "dybe læse", hvilket er når vi sidder og læser i en længere periode og bliver nedsænket i teksten.

Derfor kan det være så fordelagtigt at læse flere bøger. Du lærer din hjerne, hvordan du behandler oplysninger på et dybere niveau. Du lærer igen, hvordan du fokuserer på en tekst i længere perioder. Og du vil opbygge kritiske tankegangsfærdigheder, der vil hjælpe dig med at behandle information bedre i alle aspekter af dit liv.

8. Gør det sværere at komme online

En måde at reducere den tid, du bruger foran en skærm på, er at gøre det sværere at komme online.

For eksempel, hvis du er en kronisk online-shopper, skal du bruge en service som StayFocusd til at blokere “genrer” af websteder, såsom dem med en online butik, så du ikke kan shoppe. Hvis du ikke kan stoppe med at kontrollere Google Nyheder hele dagen, skal du slette appen fra din telefon. Hvis du er en kunstner, der elsker at rulle gennem Instagram for inspiration, skal du slette alle, der ikke inspirerer dig fra dit feed og kun holde dem der gør.

Gør hvad det kræver for at lægge vejspærringer til Internettet.

9. Sæt din telefon væk

Når du har brug for at fokusere, er din bedste strategi at lægge din telefon væk, ideelt i et andet rum. Ikke kun vil du være mere produktiv, men du vil også tænke bedre. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the Association for Consumer Research, reducerer den blotte tilstedeværelse af din smartphone, mens du arbejder, din kognitive kapacitet.

Så ikke bare slukke for din ringetone, når du har brug for at opnå noget. Find et sted at gemme din telefon, der ligger uden for dit nærområde. Ifølge undersøgelsen, selvom du er god til at fokusere på den opgave, der er ved hånden og ignorere din telefon, vil du stadig tænke over det, hvis det er i rummet, og disse tanker vil mindske de mentale fakulteter, du har til rådighed til at udføre arbejde, der betyder noget.

10. Skær ned på eller afslut sociale medier

Frygten for at gå glip af er meget reel for mange mennesker, hvilket til dels er grunden til, at sociale medier er så udbredt i vores samfund. Vi ønsker at holde kontakten og informeret, og vi ønsker valideringen af at være "ønsket". Når vores børn siger noget sødt, har vi en uimodståelig trang til at dele det, så andre mennesker griner.

Problemet er, at sociale medier alt for ofte spiser vores dag og ender med at få os til at føle os meget utilfredse med vores liv. I stedet for at være til stede, ser vi oplevelser for, hvordan de ville se ud i en tweet eller et fotografi på Instagram. Sociale medier er også en nem måde at distrahere os fra følelser eller situationer, vi helst ikke vil beskæftige os med i øjeblikket.

Hvis det er et problem for dig at bruge en bestemt social medieplatform, skal du slette appen fra din telefon og kun bruge din computer til sociale medier. Eller forpligt dig til kun at kontrollere sociale medier på et bestemt tidspunkt, f.eks. Under frokosten.

Det er også vigtigt at tænke over, hvorfor du bruger sociale medier. For eksempel henvender sig mange mennesker til sociale medier for en mental pause, når de er udmattede på arbejde; Dette gælder især omkring 15:00 eller 16:00, når deres hjerner er blevet maksimeret af arbejdsdagen. I stedet for at vende dig til sociale medier, skal du tænke på, hvordan du kan give dig selv en pause på en anden måde, såsom at gå en tur udenfor, få en kop te eller kaffe med en kollega eller ringe til en ven.

Du kan også overveje at afslutte sociale medier helt. Folk gør det hele tiden; Google “Jeg holder op med sociale medier”, og du vil se over 31 millioner historier fra folk, der grøftede Facebook, Twitter, Instagram og alt andet. Selv berømtheder som Aziz Ansari har gjort det - selvom Ansari gjorde en større digital detox og endda svor fra e-mail og internet. Hvis du er klar til en alvorlig ændring, er det muligvis lige det, du har brug for at stoppe fra sociale medier.

Brug for mere inspiration? Tjek Newports TED Talk 2016, "Afslut sociale medier."

Det endelige ord

Jeg har været en søvnløshed i årevis, indtil for nylig, da jeg tog al digital teknologi ud af mit soveværelse

Jeg plejede at bringe min telefon i seng lige så jeg havde en måde at kontrollere tiden midt på natten. For at stoppe dette købte jeg et analogt ur, der lyser op.

Jeg plejede at læse min Kindle i sengen for at slappe af. Men samme dag oprettede jeg mit nye ur, et strømafbrydelse stegte min Kindle, mens jeg opladede det, så jeg gik tilbage til at læse papirbøger før sengetiden, indtil jeg købte en ny. Dog bemærkede jeg, at min søvnløshed forsvandt den nat og hver nat siden da. For første gang på godt over et årti får jeg konsekvent en hel nattesøvn. Og jeg tilskriver denne ændring den "digital-fri" rutine, jeg nu har før sengetid.

Det er utroligt befriende at skære ned på digitale forfølgelser og tage tid at organisere dine digitale filer. Du kan muligvis genvinde en følelse af kontrol, føle dig mere organiseret og produktiv og opdage, at du slet ikke går glip af sociale medier. Du kan også begynde at sove bedre.

Hvad med dig? Bruger du nogen strategier til at kontrollere dine digitale filer eller begrænse den tid, du bruger online? Hvad der fungerer for dig?