Aftenrutineideer, der kan føre til en bedre arbejdsdag

Hvis du er som mange mennesker, spiser du sandsynligvis middag og ser derefter på noget. Ifølge Nielsen-statistikker, der er citeret af The Atlantic, tilbringer amerikanere nu over en halv dag med at interagere med medierne.

Selvom der ikke er noget galt med at køle i sofaen om aftenen, viser ny forskning, at hvis du vil have en bedre dag i morgen, kan du måske gøre noget andet i aften. Hvad du laver om aftenen har magten til at forme dine tanker, følelser og energi den næste dag.

At udvikle en aftenrutine, der hjælper dig med at have mere energi og tænke mere positivt på arbejdet, kan føre til mange vigtige fordele. Det kan forbedre dit omdømme på arbejdet, hjælpe dig med at tænke mere kreativt eller være mere produktiv eller give dig det initiativ, du har brug for for at anmode om en forhøjelse eller ansøge om en forfremmelse.

Så hvad skal du gøre efter arbejde? Og hvilke aktiviteter skal du undgå? Lad os se.

Hvordan aktiviteter påvirker produktiviteten

En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Journal of Applied Psychology, så på aftenrutinerne hos 183 ansatte over 10 arbejdsdage. Formålet med undersøgelsen var enkelt: Forskere ønskede at undersøge, hvordan forskellige aktiviteter påvirker de tanker, følelser og adfærd, som folk oplevede den næste dag.

Disse arbejdstagere udfyldte et spørgeskema tre gange om dagen. Om morgenen beskrev de, hvordan de havde det. Midt på dagen beskrev de, hvilke typer proaktiv opførsel de udførte, hvis nogen, såsom at tage initiativ til et projekt, gøre noget for at skabe positiv forandring på arbejdspladsen eller tage kontrol over en situation.

Om aftenen beskrev de ansatte, hvad de gjorde efter arbejde. Til deres aftenaktiviteter blev medarbejderne spurgt, om hver aktivitet gav dem en følelse af mestring, såsom at lære et nyt sprog eller spille en sport, samt hvordan denne aktivitet fik dem til at føle sig. De blev også spurgt om, hvor godt aktiviteten hjalp dem med at lindre stress og løsrive sig fra arbejde.

Forskere opdagede, at de ansatte, der deltog i aktiviteter, der gav dem en følelse af mestring, var mere motiverede til at skabe positive forandringer på arbejdet næste dag. De rapporterede også om at føle sig mere afslappet, inspireret og glad end de andre medarbejdere.

De ansatte, der deltog i aktiviteter, der hjalp med at distancere dem fra arbejde, som meditation eller lytte til musik, følte sig afslappede, men oplevede ikke de samme ”tage ansvar” -følelser, som spænding og inspiration, på arbejdet næste dag.

Forskere opdagede også, at det at have friheden til at vælge, hvad du laver om aftenen, kan føre til mere proaktiv adfærd og positive følelser den næste dag. For eksempel er folk, der har mange forpligtelser til at mødes efter arbejde, såsom at pleje en aldrende forælder eller små børn, mindre tilbøjelige til at føle sig proaktive næste dag, simpelthen fordi de har mindre frihed til at vælge, hvad de gør om aftenen..

Sådan opretter du en bedre arbejdsdag denne aften

Undersøgelsen illustrerer et vigtigt punkt: At sidde og plantere ud foran tv'et er ikke sandsynligt, at du får dig til at føle dig positiv og inspireret på arbejdet næste dag, men at deltage i en sport eller lære en ny færdighed vil sandsynligvis.

Her er nogle ting, du kan gøre i aften for at få en bedre arbejdsdag i morgen.

1. Start en hobby

At engagere sig i en hobby om aftenen er en af ​​de bedste måder at skabe en mere produktiv dag på arbejdet i morgen. Men for mange af os har overhovedet ikke en hobby. Vi går på arbejde; kom hjem og gør pligter, passe på vores børn eller arbejd et andet job; og derefter styrter ned i sengen, hvor vi vågner op og starter hele den udmattende cyklus igen om morgenen.

Hobbyer er på den anden side noget, vi gør, simpelthen fordi vi elsker at gøre dem. Der er ingen følelse af "nødvendigt" eller følelse af forpligtelse. Hobbyer er afslappende, sjovt og stimulerende.

De giver også flere vigtige sundhedsmæssige fordele. Washington Post rapporterer, at hobbyer kan hjælpe med at sænke blodtrykket, håndtere vrede og stress, forbedre fysisk og psykologisk funktion og endda forbedre hukommelsen.

Hobbyer kan også være gode til din karriere. Facebook-medstifter Mark Zuckerburg, citeret i CNBC, siger, at hobbyer viser potentielle arbejdsgivere, at du har lidenskab og kørsel. Hvis du er klar til en karriereændring, kan du muligvis endda gøre din hobby til en virksomhed.

Hvad er din ideelle hobby?

Stop med at tænke over, hvad du altid har ønsket at lære, men aldrig gjort tid til. Nogle populære hobbyer inkluderer:

Aktiv hobby / sport

• Løb
• Havearbejde
• Spil golf
• Dans
• Skiløb eller snowboarding
• Eventyr rejser
• Vandring
• Vilde foder
• Camping
• Ridning
• Yoga
• Geocaching
• Dykning
• Fiskeri
• Tennis
• Fuglekiggeri
• Bueskydning
• Bjergbestigning
• Cykling
• Paintball

Kunstneriske / kreative hobbyer

• Gourmet madlavning
• Scrapbooking
• Broderi eller strikning
• Fotografering
• Tegning og maleri
• Keramik
• Kalligrafi

Håndværk Hobbyer

• Gendannelse af gamle møbler
• metalsmithing
• Træarbejde

Livsfærdighed Hobbyer

• Konserves til mad
• Renovering af hjemmet
• Hjemmebrygning og vinfremstilling
• Montering af klassiske biler
• Bagning
• frivilligt arbejde
• Læring overlevelsesevner

Spil / Mental Challenge Hobbyer

• Spiller skak
• Undersøger familiens slægtsforskning
• Afspilning af et instrument
• Bygge modelbiler eller tog
• Stand-up komedie eller improv

Denne liste er på ingen måde udtømmende. Enhver aktivitet, der begejstrer og interesserer dig, kan gøre en god hobby. Bare sørg for at opstille et budget for hobbyudgifter, så du ikke ender med at bruge mere, end du har råd til.

2. Lær en ny færdighed

Undersøgelsen, der blev offentliggjort i Journal of Applied Psychology, fandt, at enhver aktivitet, der hjælper med at give dig en følelse af mestring, øger sandsynligheden for, at du vil tage ansvar på arbejdet næste dag. Hobbyer passer til regningen her, men det gør også det at lære enhver ny dygtighed eller teknik, der vil forbedre dit liv og din karriere og give dig en større følelse af kontrol over din skæbne.

Så tænk på den viden og de færdigheder, du bruger regelmæssigt i din karriere. Hvilke af disse færdigheder har du brug for at arbejde på for at gøre dit job bedre? Hvilket ville hjælpe din karriere videre?

For eksempel er gode kommunikationsevner et must i ethvert erhverv, og det inkluderer forretningsforfatterfærdigheder og fremmedsprog (du kan lære et nyt sprog med Babbel). Hvis dine kommunikationsevner mangler, kan det at betale tid betydeligt om aftenen for at styrke dem. Du kan tage en skriveklasse eller læse en bog som ”4 væsentlige nøgler til effektiv kommunikation” af Bento Leal III.

Hvis du ikke er sikker på, hvilke færdigheder der kan hjælpe dig i din nuværende rolle, skal du tale med din chef eller en betroet kollega. Spørg dem, hvilke af dine evner - eller svagheder - de tror, ​​der kunne bruge noget arbejde.

Det kan også hjælpe med at tænke på de opgaver eller det ansvar, du kæmper med på arbejdet. Disse udfordringer peger ofte på en viden eller en dygtighedskløft. Hvis du for eksempel giver den ugentlige præsentation til dit team dig til at bryde ud i en kold sved, skal du arbejde på dine offentlige talefærdigheder. Hvis du har problemer med at arbejde sammen med andre, ville du sandsynligvis have fordel af at lære at være en bedre lytter eller samarbejde mere effektivt. Evner til konfliktløsning er også nøglen til at arbejde effektivt som et team.

At lære færdigheder til gavn for dit professionelle liv betaler sig på to nøglemetoder: Det giver en følelse af selvbeherskelse, der resulterer i positive følelser og en holdningsfuld holdning næste dag, og det giver dig de værktøjer, du har brug for for at få succes på lang sigt.

3. Gå tidligt i seng

Denne er en ikke-brainer. At få nok søvn er vigtigt for at have en produktiv, energidag på arbejdet. Alligevel rapporterer National Health Service, at en ud af tre mennesker ikke får nok søvn, hvilket Centers for Disease Control definerer som syv eller flere timer pr. Nat.

Regelmæssig dårlig søvn og søvnmangel påvirker også dit helbred negativt. De har været knyttet til fedme, hjertesygdomme, nedsat immunfunktion, nedsat fertilitet, nedsat hjernefunktion og diabetes. Regelmæssig søvnmangel kan også forkorte din forventede levetid.

Så hvordan kan du få bedre søvn?

Sluk for dine enheder og dæmp lysene

For at få den bedste søvn, anbefaler lægerne ikke at se på en skærm og ideelt set dæmpe overlygterne i dit hjem to timer før sengetid. Det blå lys, der udsendes fra telefoner, tablets og tv'er, får din hjerne til at tro, at det stadig er dagslys. Det reducerer igen mængden af ​​melatonin, som din hjerne frigiver. Melatonin er din krops søvnhormon og hjælper dig med at få dyb søvn.

Dit hems kørelys har samme effekt. En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fandt, at eksponering for rumlys undertrykte melatoninproduktionen i 99% af undersøgelsesdeltagerne og forkortede melatoninvarigheden med 90 minutter sammenlignet med svagt lys.

Du får sandsynligvis bedre søvn, hvis du slukker for alle skarpe lys og undgår skærme to timer før sengetid.

Skær koffeinet

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Risk Management and Healthcare Policy forbruger 90% af amerikanske voksne koffein dagligt.

For at sove bedre skal du begrænse dit koffeinindtag til højst tre 6-ounce kopper om dagen. Og forbrug ikke koffein efter 14:00 for at sikre dig, at det ikke holder dig op om aftenen. Husk, at kaffe ikke er den eneste kilde til koffein; mad og drikkevarer såsom sort te, chokolade og energidrikke indeholder også koffein.

Kom udenfor

Eksponering for lyst udendørslys hjælper med at holde din døgnrytme sund og fungerer korrekt. Det kan også hjælpe med at reducere følelser af depression og sæsonbestemt affektiv lidelse.

Hvis du arbejder på et kontor hele dagen, skal du tage dig tid til at komme udendørs under eller efter arbejde. Spis frokost udenfor eller gå en tur, så snart din arbejdsdag er forbi.

Den type belysning på din arbejdsplads kan også påvirke, hvor godt du sover om natten. En undersøgelse offentliggjort i Scandinavian Journal of Work, Miljø og Sundhed fandt, at blåberiget hvidt lys forbedrede årvågenhed, humør, ydeevne og søvnkvalitet sammenlignet med almindeligt hvidt lys. Hvis du inkluderer denne type lys i dit arbejdsområde, uanset om det er lygten på dit kontor eller en lampe på dit skrivebord, kan det føre til højere produktivitet og bedre søvn om natten. Se efter et lys som denne INLIFE Energilampe fra Amazon.

Dyrke motion

En af de bedste måder at sikre, at du sover længe og godt, er at få nok træning. En undersøgelse offentliggjort i JAMA fandt, at regelmæssig træning med moderat intensitet markant forbedrede deltagernes søvnkvalitet og varighed.

Bare sørg for at du ikke træner lige før sengetid; for nogle mennesker er motion så stimulerende, at det faktisk kan gøre det sværere for dem at falde i søvn. Undgå at træne mindre end to timer, før du går i seng.

Pro Tip: Hvis du kæmper for at finde en træning, der får dig motiveret, kan du prøve Aaptiv. De har tusinder af træningspas, og der tilføjes mere end 30 nye klasser hver uge. Tilmeld dig Aaptiv.

Bekæmp søvnløshed naturligvis

Hvis du stadig har problemer med at sove, kan du prøve at bruge nogle naturlige søvnhjælpemidler til at bekæmpe søvnløshed. For eksempel kan det at tage melatonin lige før sengen muligvis være alt hvad du behøver for at sove bedre om natten. Du kan også sove bedre ved at drysse en lavendel essentiel olie på din pude eller blande den med vand i en aromaterapi diffusor i dit soveværelse. Lavendel er kendt som et naturligt søvnhjælpemiddel.

4. Planlæg din dag natten før

Hvor mange gange har du ligget vågen om natten og tænkt på alt hvad du skal gøre næste dag? Denne type bekymring er uproduktiv og forårsager stress.

I stedet for at holde din opgaveliste i hovedet, skal du tage lidt tid på at planlægge din dag lige før sengetid. Identificer de tre øverste prioriteringer, du ønsker at udføre i morgen, og lav en liste over dine forpligtelser, såsom møder eller afhentning af skolen. Det giver dig en følelse af kontrol over, hvad der skal gøres, og lindre bekymringen for, at du glemmer noget vigtigt.

5. Tidsskrift

At skrive om natten i en journal betragtes af mange succescoaches og produktivitetseksperter som en keystone-vane - det vil sige en vane, der er så kraftig, at det fører til en række andre positive, transformative opførsler.

Natlig journalføring kan hjælpe dig med at løsrive dig fra arbejde og håndtere dagens stress og frustrationer - hvilket igen kan hjælpe dig med at sove bedre, fordi du ikke klæber dig om alle disse følelser i løbet af natten. Det kan hjælpe dig med at identificere tanker og følelser, som du ikke bevidst var klar over, at du havde. Det kan hjælpe dig med at identificere meningsfulde mål og skabe en plan for at gøre dem til virkelighed. Det kan også hjælpe dig med at se på dit liv fra et andet perspektiv og identificere ting, der skal ændres.

Du kan øge de positive effekter af journalføring ved at tage et par minutter at skrive om, hvad du er taknemmelig for. Taknemlighed kan øge din lykke og hjælpe dig med at forstå, hvor rigeligt dit liv virkelig er. I slutningen af ​​din natlige indrejse skal du skrive tre ting, du er taknemmelig for. Du kan blive overrasket over, hvor livsændrende denne enkle praksis kan være.

6. Streamline din rutine

Hvis du har en lang pendler eller flere børn til at komme ud af døren, er det vigtigt at strømline din morgenrutine. Alt hvad du kan gøre om aftenen for at forberede dig til den næste dag vil være værd at bruge tiden.

For eksempel, prøv at tage dit brusebad om aftenen i stedet for den første ting om morgenen. Forbered din frokostpakke med brun taske, arbejd med dine børn for at få alt, hvad de har brug for til skolen, i deres rygsække, og læg din arbejdspose i din bil. Du kan også overveje at skifte til en kapselgarderobe for at gøre det hurtigt og nemt at klæde sig.

Forberedelse til din morgen natten før er en vane med velhavende og succesrige mennesker. En strømlinet morgenrutine kan gøre det lettere at vågne op tidligt og snige sig i en træning, meditere eller lave en sund morgenmad, som er tre aktiviteter, der kan have en kraftig, positiv indflydelse på din arbejdsdag.

At finde tid, når du har en fuld plade

At tage tid til at engagere sig i en hobby eller lære noget nyt er alt sammen godt og godt, når du har tid til at afsætte. Men som Journal of Applied Psychology-undersøgelsen fandt, har folk, der har en høj grad af eksterne forpligtelser, såsom plejepersonale eller dem, der arbejder et andet job, ofte ikke friheden til at vælge, hvad de gør om aftenen. Når du for eksempel er enlig forælder med et bjerg af husstandsopgaver, er det utroligt vanskeligt at gå væk og bruge lidt tid til dine egne behov.

En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Occupational Health Psychology, bakker op for dette og konstaterede, at mennesker med mange ansvarsområder uden for arbejdet oplevede mindre handlekraft og engagement på arbejdet næste dag sammenlignet med dem med færre forpligtelser.

Så hvis du allerede har en fuld plade, hvad kan du gøre?

En strategi er at slå sig sammen med en anden i samme situation. For eksempel, hvis du er en forælder, der desperat har brug for en times tid om aftenen, skal du slå dig sammen med en anden forælder og bytte børn: De holder øje med dine børn for dig på mandage, og du returnerer fordelene på torsdage. Denne strategi giver dig ikke en time hver aften, men det er en start. Hvis du har problemer med at finde andre forældre, skal du tjekke Meetup; der er forældregrupper i de fleste byer, inklusive Meetup-grupper med enlige forældre.

En anden strategi er at se, hvor du har en time fri for dine normale forpligtelser. For mange mennesker kan det være deres frokosttid på arbejde. I stedet for at spilde tid på frokost, skal du pakke en sund frokost hjemmefra og bruge den ekstra tid til at få lidt træning eller lære noget nyt. Selvom det muligvis ikke giver de samme fordele, som du får ved at udføre aktiviteten om aftenen, kan det at tage sig tid til at gøre noget for dig selv stadig hjælpe dig med at slappe af og føle dig opfyldt.

Det endelige ord

Forskning viser, at det, du gør om aftenen, i væsentlig grad kan påvirke, hvor godt du klarer dig på arbejdet næste dag, samt hvor glad og ophidset du er i processen. At tage tid til at engagere sig i en hobby eller lære en karriererelateret færdighed kan give dig en følelse af selvbeherskelse og en følelse af, at du har kontrol over dit liv.

Energien og de positive følelser, du får fra en mødende aften, kan også give dig det drivkraft og det initiativ, du har brug for for at gøre dit bedste på arbejde. Over tid vil det hjælpe med at styrke dit omdømme og muligvis åbne døre til en rejse, forfremmelse eller nyt job.

Hvad gør du for at slappe af og opnå en følelse af opfyldelse efter arbejde?