7 måder at spise mere frugt og grøntsager på som en del af en sund kost
Ifølge Centers for Disease Control (CDC) opfylder to tredjedele af amerikanerne ikke deres daglige behov for frugt og grøntsager - kun 33% af voksne opfylder deres anbefalede daglige frugtforbrug, og kun 27% spiser den foreslåede mængde grøntsager. CDC skræddersyr deres anbefalinger baseret på alder og køn. For eksempel har kvinder i alderen 19 til 30 år brug for to kopper frugt og to og en halv kopp grøntsager om dagen for at opretholde en sund livsstil, mens mænd i alderen 19 til 50 år skal have to kopper frugt og tre kopper grøntsager.
Tilføje mere produkter til din kost
I en kultur, der fejrer kød og korn og behandler grøntsager som andenklasses borgere, kan det at være en udfordring at imødekomme dine daglige behov.
Østlige kulturer som Japan tager den modsatte tilgang: Grøntsager og et let protein, såsom fisk eller tang, er måltidets stjerner. Korn spises som en side skål, og sukkerholdige slik undgås ofte til dessert. I stedet afslutter frisk frugt og en kop grøn te måltidet. Det er ikke nogen overraskelse, at Japan har de laveste niveauer af fedme og sygdomme i den udviklede verden. Faktisk er kun 3,6% af de japanske borgere overvægtige sammenlignet med næsten 36% af voksne amerikanere.
Dit mål skal være at spise en så bred farvepalet som muligt: Purple aubergine, orange gulerødder, rød paprika og grøn spinat er alle ideelle kandidater. Jo flere farver du spiser på en dag, jo sundere og mere afrundet vil din kost være. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at ændre dine vaner natten over. Langsom og stabil vinder løbet, når det kommer til ændringer, der holder fast på lang sigt.
1. Hold altid en skål med frisk frugt omkring
Uden for syne betyder normalt ud af sindet. Men hvis du holder en klar skål fuld af appelsiner, æbler og bananer på bordet, er du langt mere tilbøjelig til at huske dit mål om at spise sunde og få et stykke frisk frugt i stedet for en sukkerholdig snack. Forskere ved St. Bonaventure University har vist, at når frugter og grøntsager bliver udeladt i en klar skål, er de langt mere tilbøjelige til at blive spist.
2. Føj frugt til din morgenmad
At spise frugt om morgenen er fantastisk, fordi det høje fiberindhold ikke kun hjælper dig med at føle dig fuld, men det holder dig tændt til frokosttid. Prøv at glide en banan, nogle jordbær eller blåbær i dit korn, eller tilføj dem til havregryn eller yoghurt. Du kan også lave en hurtig smoothie ved hjælp af sojamælk, mandelmælk og enhver anden frugt, du elsker.
Vær heller ikke bange for at overveje, hvad der udgør morgenmad. For eksempel indeholder en typisk japansk morgenmad ofte en salat og en skål misosuppe fyldt med svampe, bok choy og daikon radise.
3. Snack på Veggies
Kartoffelchips er en go-to snack mad, men du vil forbruge langt færre kalorier og mere fiber og vitaminer ved i stedet at søge grøntsager. Tilsæt lidt ekstra smag ved at dyppe dem i en let ranchesauce, eller pisk en asiatisk sauce med sesamolie og let soja til at dryppe over gulerødder og broccoli-blomster.
Desuden kan simpelthen ikke at købe emballerede snackfoder, såsom chips og slik, gå langt i retning af at spise mere grøntsager. Hvis det ikke er i huset, spiser du det ikke.
4. Gå halvt
Lav en regel om at fylde halvdelen af din tallerken med frugt og / eller grøntsager til frokost og middag. Uanset hvad, sørger jeg for at spise en stor salat, før jeg spiser noget andet til frokosten. Jeg smider ruccola med gulerødder, agurk, avocado, druetomater og alle andre grøntsager, der flyder rundt i mit køkken. Ikke kun fylder dette mig med grøntsager, det sikrer, at jeg spiser mindre brød og andre snacks, når jeg er færdig.
5. Byg en bedre pizza
I stedet for at hælde kød og ost på din hjemmelavede pizza, gør du det veggie. Tilsæt mere tomatsaus, tag lidt ost ud og smid løg, spinat, svampe og rød peber. Voila, pizza, der er faktisk sundt!
6. Bare tilføj mere
Når jeg laver suppe eller gryderet, tilføjer jeg flere grøntsager, end opskriften kræver. Dette er en enkel måde at få flere grøntsager pr. Skål på, og da du allerede laver forberedelsesarbejdet, kræver det ikke meget ekstra anstrengelse at hogge resten af den peber eller tomat op.
Du kan også purere en række grøntsager, der kan føjes til saucer (tænk marinara-sauce med puréed aubergine, gulerødder og svampe) og brød (som zucchini, oliven eller fennikelbrød). Og hvis du spiser dessert, skal du springe chokoladen eller karamellsausen på din is eller pie. I stedet skal du bunke på jordbær, fersken eller mango. Frosset frugt er også en god topping til desserter, og den er lige så sund.
7. Deltag i en CSA
Når du tilslutter dig en CSA (samfundsstøttet landbrug), køber du hovedsageligt en andel i en gård. Hver uge i hele vækstsæsonen (normalt april til november) får du en kasse fuld af friske råvarer. Derudover kan du muligvis få organiske æg, honning og andre lokale ting ud over frugt og grøntsager.
Selvom CSA'er kan have høje omkostningsfrie omkostninger (det koster ofte flere hundrede dollars at være med), kan besparelserne være imponerende over tid. Faktisk rapporterer mange mennesker, at de sparer mindst 30% på deres købmandsregninger i hele vækstsæsonen. Hvis du tilmelder dig en organisk CSA, sparer du endnu mere. Besøg LocalHarvest.org for at finde en CSA i dit område.
Det endelige ord
Nøglen til at spise mere frugt og grøntsager er at gøre det let, velsmagende og sjovt. Hvis typiske frugter og grøntsager lyder for intetsigende og kedelige, skal du begynde at eksperimentere. Prøv at dyppe frugter i smeltet chokolade eller karamel, eller oplive grøntsager med organisk hummus eller spinat.
Når du har foretaget en ændring, skal du give det tid. Det vil ikke tage lang tid, før du bemærker et højere energiniveau og en slankere talje. Og når du først har erhvervet frugt- og veggievanen, vil du måske aldrig vende tilbage til dine gamle måder.
Hvordan tilføjer du mere frugt og grøntsager i din og din families diæt?
