7 tip til at opbygge gode vaner og øge dit helbred og lykke

Men hvorfor er det? Hvorfor er det så svært for os at gøre de ting, vi ved, vi skal, som at træne eller meditere, og stoppe med at gøre de ting, vi ved, vi ikke burde, som at maksimere vores kreditkort eller ryge?

At forstå, hvordan vi danner vaner, er nøglen til at vide, hvordan vi ændrer dem. Og denne forståelse kan ændre dit liv. At vide, hvordan du bryder dine dårlige vaner, og hvordan man bygger gode, kan hjælpe dig med at nå dine mål, tjene flere penge og opnå mere, end du nogensinde troede muligt.

Her er, hvad du kan gøre for at opbygge flere gode vaner i dit liv.

Hvordan vaner fungerer

Merriam-Webster definerer en "vane" som "en erhvervet adfærdstilstand, der er blevet næsten eller helt ufrivillig." Med andre ord, en vane er noget, vi har gjort gentagne gange så længe, at vi ikke engang tænker over det mere.

Mennesker er væseners væsener. Vi har gode vaner såvel som masser af dårlige. Disse dårlige vaner kan omfatte overforbrug, se for meget tv, ryge, overspis, drikke for meget alkohol eller flyve ud af grebet, når vi er stresset.

Charles Duhigg, forfatter af den mest solgte bog "The Power of Habit", er en adfærdspsykolog og betragtes som en ekspert på vane videnskab. I et interview med NPR forklarer Duhigg, at vores vaner består af en tredelt proces eller loop. Hver vane dannes og styrkes gentagne gange ved hjælp af denne proces.

The Cue. Noget i dit miljø indikerer eller får dig til at indlede adfærden. For eksempel kommer din kollega ind på dit kontor og spørger, om du vil tage en røgpause, eller du kommer hjem fra arbejde træt og stresset og straks vender på fjernsynet.
Opførslen. Dette er handlingen, selve vanen, såsom at tænde en cigaret eller sidde ned for at se tv'et.
Belønningen. Dette er den glæde, din hjerne oplever ved opførslen, hvilket yderligere styrker vanneslyngen til næste gang. For eksempel får du en "høj" fra nikotinen og den sociale interaktion med din kollega, mens du ryger, eller du slapper af og glemmer arbejde, mens du ser tv.

Ifølge Duhigg er grunden til, at så mange af os ikke danner gode vaner, at vi ikke forstår kraften i denne tredelte proces. Vi fokuserer næsten udelukkende på at ændre adfærden, men gør lidt, hvis noget, til at justere eller ændre køen og belønningen.

En anden udfordring er, at sædvanlig adfærd stammer fra en del af hjernen kaldet basalganglier, som også er forbundet med følelser, minder og mønstre. Beslutningsadfærd kommer fra et område i hjernen kaldet den prærontale cortex. Så snart en adfærd begynder at blive en vane, overtager basalganglierne, og den prefrontale cortex er mindre aktiv. Det betyder, at vores vaner drives mere af følelser end af logik og rationel beslutningstagning, hvilket gør dem så meget sværere at ændre.

Den gode nyhed er, at selvom det ikke er let at ændre en vane, er det muligt.

Kraften ved blot at foretage én ændring

Duhiggs bog åbner med den overbevisende historie om Lisa Allen, en 34-årig, der havde ryget og drukket siden hun var 16. Hun havde været overvægtig, hoppet fra job til job, var i konstante økonomiske problemer og havde gennemgået en skilsmisse, da hendes mand forlod hende til en anden kvinde.

Lisa Allen, som forskere studerede, var ikke som den kvinde, hun plejede at være. Hun var mager og energisk, havde mistet 60 pund og havde allerede løbet sit første maraton. Hun var ophørt med at ryge, startede et kandidatuddannelsesprogram, vendte om sin økonomi, landede et godt stykke arbejde, købte et hus og blev forlovet. Hendes liv var kort sagt helt anderledes end det plejede at være, og forskere undersøgte hende for at finde ud af, hvordan hun havde gjort det.

Efter omfattende interviews med Allen opdagede forskere, at alle de dramatiske ændringer i hendes liv startede med kun en. Efter hendes skilsmisse, i en frygtelig depression, havde Allen besluttet at rejse til Kairo. Mens hun var i ørkenen, ramte rock bund med den erkendelse af, at hun ikke havde noget at gå hjem til, havde Allen lovet at vende tilbage et år senere og vandre over ørkenen. Hun ville give sig selv et år til at forberede sig, og for at overleve en sådan trek, vidste hun, at hun skulle stoppe med at ryge.

Den ene ændring endte med at ændre hendes liv. Hun erstattede rygning med løb. Løb påvirkede andre områder i sit liv på positive måder, herunder hvad hun spiste, hvordan hun arbejdede, hvor meget hun sov, og hvordan hun tænkte.

Da forskere kiggede på billeder af Allens hjerne, så de, at de gamle neurologiske mønstre - hendes gamle vaner - var helt overskrevet af nye mønstre. De gamle mønstre var der stadig, men de nye vaner havde dannet nye veje oven på dem. Da Allens vaner var ændret, gjorde hendes hjerne det også.

Det, der er så fascinerende ved Allens historie, er, hvordan hendes hjerne fortsatte med at ændre sig over tid. Hver gang hun kom ind i forskningslaboratoriet, tog forskerne en ny scanning af hendes hjerne. Og hver gang, når de viste Allen-billeder af mad, ville områderne i hjernen, der var forbundet med trang og sult, stadig lyse som svar. Imidlertid vil regionerne i hjernen, der er forbundet med adfærdshæmning og selvdisciplin, også lyse op. Og mest interessant var denne aktivitet mere udbredt, hver gang hun kom ind.

Allens historie illustrerer kraften i at fokusere på kun en adfærdsændring ad gangen. Hun var i stand til at transformere sit liv, fordi hun startede med en dårlig vane - hvad forskere kalder en "keystone-vane." Den dårlige vane med at ryge fungerede som et fundament, der understøttede anden usund opførsel, såsom drikke og overspisning. Da Allen ophørte med at ryge og begyndte at løbe, begyndte hun naturligvis at ændre andre områder i sit liv på positive måder.

Det betyder, at hvis du begynder med en dårlig vane og fokuserer på at ændre den ene vane fuldstændigt, kan det have dramatiske effekter på hele dit liv. Og jo længere du gør det, jo mere vil din hjerne tilsidesætte de veje, der er forbundet med den adfærd, og erstatte dem med nye veje, der hjælper dig med at fortsætte den gode vane.

Sådan bygger du gode vaner

Det er ikke let at ændre vores vaner. Hvis det var, spiste vi alle masser af salater og læste vinderne af Pulitzer-prisen i stedet for at få snacks på chips, mens vi ser gamle kørsler. Vi har allerede vist, hvorfor det kan være så svært at ændre en vane; du er nødt til at kabelforbinde din hjerne for at få succes på lang sigt. Men det er din tid værd at udvikle gode vaner og undlade de dårlige.

Ifølge Duke University-forskere driver vane 45% af menneskelig adfærd. Det er en enorm del af det, vi gør hver dag. Hvis disse 45% består af positiv, produktiv adfærd, lykkes vi mere og lever et sundere og velafbalanceret liv. Hvis de 45% er negative - ja, kan du forestille dig resultaterne.

Her er nogle tricks og strategier, du kan bruge til at opbygge gode vaner i dit liv, og endnu vigtigere, at få dem til at holde sig fast.

1. Vælg en vane

Hvis du er som de fleste mennesker, har du en vasketøjsliste over adfærd, du gerne vil ændre. Men at tackle flere ad gangen er en opskrift på fiasko af et par grunde. Den væsentligste årsag er viljestyrke træthed, også kendt som beslutning træthed.

I en af de mest berømte undersøgelser af træthed i beslutningerne, citeret af Wired, studerede forskere over 1.000 parool-beslutninger fra otte dommere i Israel i 10 måneder. De fandt, at fanger med 65% mere sandsynlighed ville blive tildelt prøveløslatelse, hvis dommerne hørte deres sag i begyndelsen af dagen eller umiddelbart efter en pause.

Hvorfor? Fordi dommere, som ethvert andet menneske, bliver mentalt udmattede, når de skal træffe mange beslutninger. Da deres mentale udmattelse steg, begyndte dommerne at forenkle deres beslutningstagning ubevidst. At sige nej var lettere end at sige ja og krævede mindre papirarbejde, så det var hvad de gjorde, jo mere træt blev de. Efter en pause og lidt mad var deres ”ja” -rente imidlertid steget til 65%. Et papir udgivet af American Psychological Association kom til den samme konklusion: Viljestyrke er en begrænset ressource. Jo mere du bruger det, jo mindre har du.

Beslutningst træthed påvirker alle, og det er derfor, det er en god ide at ændre kun en vane ad gangen. Hvis du beslutter at holde op med at ryge, holde op med at drikke og stoppe med at spise slik på én gang, bliver du hurtigt udmattet af at sige nej til alle disse ting hver dag. Din modstand vil smuldre, og du finder dig selv oplyse en røg, mens du nedtoner en Negroni og spiser et stykke chokoladekage. Så vælg en vane, du vil ændre, og fokuser på den.

2. Identificer en Keystone-vane

Det er også klogt at tage en side ud af Duhiggs bog og identificere en keystone-vane, du vil udvikle. Husk, at en keystone-vane er en, der fungerer som et fundament eller en lanceringsplade for andre positive vaner i dit liv. Ifølge Duhigg har "Keystone-vaner indflydelse på, hvordan vi arbejder, spiser, spiller, lever, bruger og kommunikerer." Hvis du kan udvikle en god keystone-vane, vil du sandsynligvis opleve en kædereaktion af positive effekter i andre områder af dit liv.

For eksempel betragtes regelmæssig træning ofte som en positiv keystone-vane. Forestil dig, at du begynder at træne hver morgen før arbejde. Denne ene ændring over tid kan føre til en række andre positive ændringer: du har mere energi i løbet af dagen, så du får mere gjort; du er mere opmærksom på, hvad du spiser, så du spiser sundere måltider; du sover bedre; og din øgede produktivitet hjælper dig med at forlade arbejde tidligere for at tilbringe mere tid med dine børn.

Andre positive keystone-vaner inkluderer:

At få tid til familiemiddag
Sporing af, hvad du spiser ved journalføring af mad
meditation
Planlæg din dag
Indstilling af aktive, handlingsbare mål
Øver taknemmelighed dagligt
Udfør din vigtigste opgave helt i begyndelsen af dagen

Keystonevaner kan hjælpe med at starte en kædereaktion. Tænk på en vane, du gerne vil udvikle, som kan føre til andre positive ændringer i dit liv og begynde der.

3. Følg vaneslyngen

Husk, at ifølge Van Dehigg's forskning er vores vaner baseret på en tretrinssløjfe:

Cue eller trigger
Opførslen
Belønningen

Hvis du vil udvikle en god vane, skal du implementere en plan, der inkluderer alle disse tre trin. Lad os for eksempel sige, at du vil begynde at træne mere. For at få succes skal du udvikle en plan, der inkorporerer hvert trin.

The Cue eller Trigger: En alarm på din telefon slukkes kl. 19.00. Uanset hvad du laver, er dette din signatur til at begynde at træne.
Opførslen: Du følger en træningsrutine, du kan gøre derhjemme. Det er energi og sjovt, og det tager kun 20 minutter.
Belønningen: Når du er færdig med at træne, belønner du dig selv med et stykke mørk chokolade og et glas vin.

Det er en enkel nok ramme, og den er ikke idiotsikker. Imidlertid øger dine chancer for at lave en vane pind, hvis du laver en plan for hvert af disse tre elementer.

4. Identificer & overvinde barrierer

Der vil altid være barrierer, der muligvis forhindrer dig i at følge dine mål. Hvis du vil have succes, skal du identificere og overvinde hver af disse barrierer.

Lad os holde os til dit mål at træne hver dag. Nogle hindringer for dette mål kan omfatte:

Du kan ikke træne før arbejde, fordi du ikke ønsker at blive sved hele dagen.
Du er for træt til at træne efter arbejde.
Du synes at træning er kedelig.
Du ønsker ikke, at træning skal skære i tid med dine børn.
Du har ikke lyst til at have tid til at træne.

Hvad kan du gøre for at overvinde disse oplevede barrierer? Nå, du kan indstille din alarm en time for tidligt og træne derefter. Du kunne lave yoga derhjemme, så du ikke behøver at pendle til gymnastiksalen. Du kan træne med dine børn og gøre det til en familieaktivitet. Du kunne træne i stedet for at se tv om aftenen. Eller, hvis du keder dig, kan du træne, mens du ser tv.

Sæt dig ned og kom med en liste over mulige hindringer for dit mål, og find derefter en løsning til hver enkelt. Prøv at tænke på måder, der gør det så let som muligt at nå dit mål og opbygge denne positive vane.

5. Start lille

Når det kommer til at danne gode vaner, sejrer konsekvente små trin ofte over inkonsekvente kæmpespring. Det er fordi små trin er lette - nogle gange latterligt. Og jo lettere noget er, jo mere sandsynligt er det, at du lykkes med det. For eksempel:

Hvis du vil træne konsekvent, skal du starte med fem minutter om dagen. Alle kan finde fem minutter. Bare sørg for at gøre det hver dag.
Hvis du vil stå op tidligere, skal du starte med at stå op fem minutter tidligere.
Hvis du vil spise færre slik, skal du opgive en cookie eller candy bar om dagen.
Hvis du vil føle mere taknemmelighed, skal du skrive en ting, du er taknemmelig for hver dag.

Byg dine gode vaner med trin, der er så små, at det næsten umuligt er at mislykkes. Når du tager disse skridt konsekvent hver dag, bygger de sig op til en vane.

Det kan hjælpe med at sætte små, opnåelige mål, du kan opfylde hele dagen i stedet for på én gang. For eksempel, hvis du prøver at opbygge vanen med at gå mindst 2 miles om dagen, skal du få et skridttæller og finde måder at passe ind i små bursts af gåture hele dagen i stedet for at beslutte at gå 2 fulde miles efter arbejde. Det samme gælder sparingen. Hvis du vil begynde at spare $ 200 om måneden, skal du downloade Acorns-appen og se, hvor meget du sparer uden selv at vide det.

6. Fejre fremskridt

At fejre dine fremskridt er en enorm del af at skabe vaner, der holder fast. Fremskridt, uanset hvor lille, er stadig fremskridt og fortjener at blive belønnet.

Belønningen bør ikke være noget, der sætter dig tilbage, såsom at spise kage, når du prøver at danne en sund spisevan. I stedet skal det være noget, der får dig til at føle dig godt og inspirere dig til at fortsætte. Selv noget så simpelt som at ringe til en ven for at tale om, hvad du laver, kan sætte dig i en festlig stemning og hjælpe dig med at se, hvor langt du er kommet.

7. Start, mens du er på ferie

Din rutine ændres, når du rejser. Du sover sandsynligvis senere senere. Du lægger din tandbørste et andet sted, spiser noget andet til morgenmaden og tager nye ruter til nye destinationer, du gerne vil se, i stedet for bare at køre sindssyg på arbejde.

Derfor kan du ifølge Duhigg have større succes, hvis du ændrer en vane, mens du er på ferie. Alle dine signaler og fordele forbedres, når du er på et nyt sted, hvilket gør det mere sandsynligt, at en ny opførsel klæber. Hvis du kan, skal du planlægge en ferie, der falder sammen med starten på en vane, du vil ændre.

Selvfølgelig bliver du til sidst nødt til at vende hjem og møde de forudsigelige signaler eller triggere, der startede din dårlige opførsel i første omgang. At starte ny adfærd mens du er på ferie kan dog give dig lige nok tid til at opbygge en rutine, der giver dig mulighed for at fortsætte, når du er tilbage.

Det endelige ord

Det er aldrig for sent at ændre dine vaner. Og det er mere sandsynligt, at du lykkes, når du forstår, hvordan vaner formes.

Der vil altid være dage, hvor tingene ikke går som planlagt, men ikke frarådes af dette. Nogle eksperter siger, at det tager 21 dage at danne en ny vane, mens andre siger, at det er mere som 66 dage. Uanset hvad det er, sker det ikke natten over. Når du har et tilbageslag, skal du trække det af og starte den næste dag. Husk, at du kobler til din hjerne igen med denne nye opførsel, så den bedste måde at få succes er at holde sig til den.

Hvilke tip og tricks har du brugt til at udvikle en god vane? Hvilke dårlige vaner vil du gerne ændre?