7 Hjælpemidler og behandling til kronisk lindring i rygsmerter

I lang tid var min smerte relativt lav - den var der, men den var aldrig alvorlig nok til at søge behandling. Plus jeg var i god form, hvilket gjorde smerterne mere håndterbare.

Men så uddannede jeg mig college, og livet ændrede sig. Kombinationen af et højspændingsjob, dårlig madras og nedsat aktivitet kombineret for at danne den perfekte storm af akutte rygsmerter. En morgen vågnede jeg op med en så svær rygspasme, at den ene hofte blev vippet i en vinkel, som var cirka tre centimeter højere end den anden. Jeg kunne ikke gå uden at ville græde, og jeg var bange for, at jeg havde gjort noget mod mig selv, som ikke kunne løses.

Desperat ringede jeg til min bror (en læge) for at se, om han vidste, hvad jeg skulle gøre, men han var ikke tilgængelig. Jeg havde ikke en læge til primærpleje, og på trods af at jeg kaldte enhver praksis i området, ville ingen se mig med det samme. Jeg følte mig fjollet i betragtning af alarmrummet, men jeg var på et brudspunkt. Endelig ringede jeg til kiropraktor i tårer og bad ham om at justere mig, selvom det var hans fridag. Han var enig.

Jeg havde aldrig været hos en kiropraktor før, og mit besøg var en katastrofe. Jeg var ikke klar over, at smerterne muligvis ikke straks ville ændre sig efter en justering, og jeg forlod hans kontor og følte mig mere lam, end da jeg gik ind. Min mand arbejdede på en bank på det tidspunkt, og jeg kørte gennem bankens drev -til serviceområde bawling, fordi jeg havde for store smerter til at gå inde, og jeg vidste ikke, hvad jeg skulle gøre.

Således begyndte min otte-årige rejse med kroniske og akutte rygsmerter. Jeg gik hjem den dag bestemt på at gøre hvad jeg kunne for at lindre smerten. Jeg tog smagslægere uden for benzin, strakte mig i timevis, brugte en skumrulle og løb gennem et par øvelser, jeg fandt online. Den svære krampe lettede op, og næste dag var mine hofter ikke længere skæve. Jeg var vendt tilbage til et håndterbart niveau af smerte.

Siden da har jeg fortsat håndteret min smerte. De fleste dage er gode - jeg vågner op og ved, at jeg kan arbejde og lege uden smerter, der er svære. Men et par gange om året begynder jeg at opleve stadigt stigende kroniske smerter - nogle gange er det på grund af hormoner, nogle gange skyldes det et nedsat aktivitetsniveau, og nogle gange er det på grund af søvnmønstre. Uanset hvad, hvis jeg ikke tager det af, før det topper, ender jeg i sengen, mest ude af stand til at bevæge mig.

Hjemmeløsninger til lindring af rygsmerter

Den gode nyhed er, jeg har lærte, hvordan man afværger en spasme. Kombinationen af min fitnessbaggrund, diskussioner med forskellige læger og mange års erfaring har hjulpet mig med at identificere en række hjemmeløsninger, der virkelig hjælper med at lindre smerter.

Bare bemærk, hvis du oplever uforklarlige rygsmerter eller akutte smerter (skarp smerte, der pludselig dukker op), skal du kontakte din læge for at tale om årsager og behandlinger, inden du foretager dine egne hjemmesmertsløsninger.

1. Regelmæssig træning

Når du har smerter, kan motion muligvis være den sidste ting i dit sind, men det er nøjagtigt, hvornår du skal gøre en indsats for at passe den ind. Ifølge en gennemgangsundersøgelse, der blev offentliggjort i "The Spine Journal" i 2004, er medicinsk litteratur om træning og rygsmerter indikerer, at motion sandsynligvis ikke øger rygsmerter eller tilstande. Faktisk er det effektivt til at reducere smerter efter træning med ca. 10% til 50%, og det vil sandsynligvis øge styrke og fleksibilitet for at reducere sandsynligheden for fortsat eller fremtidig smerte.

Tricket er at vælge øvelser, der ikke forværrer din smerte. Valgmuligheder, som f.eks. Gå, cykle, svømme og yoga, er et godt sted at starte.

Det er også vigtigt at indarbejde kerne- og rygstyrkningsøvelser i din rutine. Afhængigt af dit baseline niveau af styrke og smerter kan du f.eks. Indarbejde følgende:

brædder: Hold en ligekrops position, mens du balancerer på dine underarme og tæer, så dine albuer er direkte under dine skuldre. I det væsentlige holder du din krop helt stabil ved at gribe ind i musklerne i din abs, hofter og ryg. Hvis det er for svært at opretholde positionen på tæerne, kan du slippe knæene ned på jorden.
Skiftende benlifte: Lig dig på ryggen og stræk armene ned ad dine hofter, og læg dine hænder under dine hofter for at få ekstra støtte. Foretag din mavemuskler og korsryggen med det mål at holde korsryggen fastgjort til jorden. Fra denne position skal du gribe ind i din kerne og løfte det ene ben fra jorden, strække det ud mod loftet, derefter sænke det tilbage mod jorden og gentag med det modsatte ben. Hvis det er nødvendigt, kan du bøje dine knæ og udføre den samme vekslende bevægelse, men træk knæet mod dit bryst i stedet for at forlænge dine tæer mod loftet.
Supermans: Lig på din mave på jorden, dine ben udstrakt og dine arme strækket sig ud fra dine skuldre, men med albuerne bøjede, så dine hænder når over dit hoved, som om du "flyver." I en bevægelse, løft dine fødder, arme og skuldre et par centimeter fra jorden, mens du samler musklerne i lænden. Sænk dig tilbage mod jorden og gentag. Hvis dette viser sig at være for svært, skal du starte med at løfte din højre arm og venstre ben samtidig, skift derefter til at løfte din venstre arm og højre ben.
Wall Squats: Læn dig tilbage mod en væg, og placer dine fødder fladt på jorden, så dine hæle er en fod eller to væk fra væggen. Stram din kerne, og bøj knæene, synk dig selv ned i positionen på væggen, mens du holder torso presset mod væggen. Sænk dig kun ned, så vidt det er behageligt, og hold derefter positionen så længe du kan, mens du opretholder god form.

Bare sørg for, at de øvelser, du udfører, ikke øger dit smerteniveau - hvis de gør det, er det tid til at vælge en anden øvelse eller tage en pause.

2. Regelmæssig strækning

Dårlig fleksibilitet er en vigtig bidragyder til rygsmerter - især dårlig fleksibilitet i dine hamstrings, hoftefleksorer og lænderyg. Dette skyldes i vid udstrækning kontorjob og perioder med forlænget møde.

Tænk over det: Hvis du sidder hele dagen ved et skrivebord, bliver dine muskler vant til at forblive i en stillestående, forkortet position. Hvis du ikke modvirker forkortelse af musklerne med forlængelse af øvelser, der fører musklerne gennem deres fulde bevægelsesområde, kan din krop trækkes ud af justering, hvilket i sidste ende fører til muskel ubalance og smerter.

Hvis du lider af kroniske smerter, skal du skære mindst fem minutter ud til at strække hver dag med det mål at være tre separate fem minutters strækningsanlæg. Tal med din læge, fysioterapeut eller kiropraktor om hvilke strækninger der er mest passende for dig, da disse kan ændre sig baseret på dit smerteniveau og din indledende fleksibilitet.

3. Skumvalsning

Skumvalsning er en fremragende form for selvmassage, der hjælper med at løsne stramme muskler og udjævne vedhæftninger - smertefulde knob, der udvikler sig, når muskelfibre "klæber" sig til muskelfascia eller kappen af væv, der omgiver muskelfibre. Når vedhæftninger udvikler sig, falder blod- og næringsstofstrømmen til muskelfibrene, hvilket yderligere bidrager til smerter og mulig skade.

Skumvalsning hjælper dig med at målrette muskeladhæsioner, arbejde ud på trange pletter for at øge blodgennemstrømningen til området og forhindre yderligere skader. Tricket er at vælge en rulle lavet af EVA-skum med høj densitet, så rullen opretholder sin form. Du kan hente en High Density Foam Roller fra Amazon for mindre end $ 20. Sørg derefter for at rulle langsomt over rullen for at målrette de berørte områder og undgå direkte pres på dine samlinger. For eksempel, hvis du ruller dine hamstrings, skal du holde skumrullen på det bløde væv på bagsiden af dit ben og undgå hofte og knæ. Hvis du finder et sted, der er særlig smertefuldt, skal du stoppe med at rulle og forsøge at slappe af, mens du opretholder et konstant tryk på det berørte område, gradvis tilføjes små rullende bevægelser til det stabile tryk for at hjælpe med at frigøre knuden.

Jeg har fundet ud af, at det at hjælpe med at frigøre vedhæftninger i mine hoftefleksorer, når jeg ruller mine øverste lår, lige under min bækkenbånd. Dette er et ofte overset område for skumvalsning, og det kan forbedre rygsmerter markant, når det kombineres med andre smertelindrende metoder.

4. Brug af massageblokke eller -kugler

Den ene ulempe med skumruller er, at de ikke altid er effektive til at målrette dybt væv i korsryggen omkring rygsøjlen. Faktisk bruges skumvalser typisk ikke til vedhæftninger i korsryggen, fordi rulle på korsryggen kan placere urimeligt pres på rygsøjlen. Generelt bør en skumrulle kun bruges til midt- til øvre rygvalsning.

Det er her massageblokke og massagekugler kommer ind. Massageblokke er et varemærkeemne, der har været en livredder for mig - jeg sværger absolut ved klæbemiddelfriheden i Knot Finder Kit. Konceptet er enkelt: Knot Finders er afrundede, pyramideformede stykker syntetisk gummi, som du kan bruge til at "grave dig ind" i dybt muskelvæv. De findes i tre forskellige størrelser, så du kan finde den rigtige størrelse til de muskler, du er målrettet mod. For eksempel er den største Knot Finder fantastisk til at målrette muskler i lænden, mens de mindre Knot Finders er effektive til at arbejde på tæthed omkring skulderbladene.

Jeg har fundet, at jeg foretrækker massageblokke frem for massagekugler (der tilbydes gennem mange virksomheder, såsom Trigger Point Therapy), simpelthen fordi de er flade på den ene side, så du kan sætte den på jorden eller skubbe den mod bagsiden af en stol til virkelig at grave i en muskel uden at få den til at rulle rundt.

Når det er sagt, kan massagekugler (og endda baseballs) gøre susen. Ligesom Massageblokkene giver de dig mulighed for at grave i en knude mere effektivt end du kan med en skumrulle.

Bare husk, det er vigtigt at undgå at bruge massagekugler, blokke eller baseballer på andet end blødt væv. Undgå at lægge pres direkte på en knogle eller et led, især på din rygsøjle. Mål i stedet musklerne lige mod hver side af din rygsøjle.

Husk også, at de fleste massagekugler og blokke er lavet af materiale med noget "give" til det - baseballs er meget fastere, som, hvis de bruges for aggressivt, kan føre til blå mærker eller vævsskader. Let din vej ind i denne type "trigger point-terapi", og start med bolde eller blokke, der har lidt give dem, såsom en tennisbold.

5. Akupressuremåtter

Jeg gemmer typisk min akupressuremåtte til når jeg oplever akutte rygsmerter, men det betyder ikke, at det ikke er nyttigt for kroniske smerter. Disse polstrede måtter, der er produceret af virksomheder som Bed of Nails og Halsa Mat, er ca. 17 tommer brede med 29 tommer lange og er dækket med næsten 9.000 nåleskarpe punkter designet til at aktivere trykpunkter på ryggen og stimulerer blodgennemstrømningen til området. “Nåle skarpe punkter” lyder muligvis skræmmende, men jeg lover, det er ikke så skør som det lyder - punkterne skaber ganske enkelt et godt spredt tryk over ryggen uden at gennembore huden.

Terapien kan føles ubehagelig i starten, men hvis du fortsætter med det, bliver du vant til trykket, og du vil sætte pris på dets smertereducerende fordele. En mått til hjemmebrug koster typisk mellem $ 30 og $ 80, afhængigt af mærke og størrelse.

Hvad jeg har fundet, er, at min akupressurmåtte er et godt kortvarigt alternativ til at tage over-the-counter smertestillende midler. Da akupressuremåtter stimulerer blodgennemstrømningen til ryggen, leveres mere ilt og næringsstoffer til området, hvilket tilskynder til korrekt cellulær funktion, der kan forbedre helingen. Plus, denne type tryk hjælper med at stimulere frigivelsen af endorfiner ("føles godt" hormoner), der kan hjælpe med at reducere smerter og inducere afslapning.

Praktisk set er det denne sidste faktor, der hjælper mig mest. Da meget af mine kroniske og akutte rygsmerter kan tilskrives alvorlige muskelspasmer, er selve evnen til at slappe af i korte perioder med reduceret smerte en livredder. Resultaterne varer kun så længe jeg ligger på måtten, men mens jeg bruger den, bliver ryggen i det væsentlige følelsesløs - og bortset fra presset fra punkterne, føler jeg ikke lidt smerte. Dette er især nyttigt under akutte rygsammekæmper, når jeg ligger på måtten, er den eneste måde, jeg kan falde i søvn.

Hvis du er en kronisk smertelidende, der hader at tage medicin mod din smerte (som mig), kan det at ligge på en akupressurmåtte give dig en meget tiltrængt lettelse uden en dosis aspirin. Bare ved, at det tager lidt tid at vænne sig til at ligge på måtten - disse pigge er skarpe. Let din vej ind ved at bære en t-shirt de første par gange, og gradvist øge din tid brugt på måtten.

6. Varme og kold terapi

Der er en grund til, at læger foreslår at bruge is og varme til at forhindre og fjerne smerter. Det er dog vigtigt at vide, hvornår man skal bruge hver metode.

Isterapi er effektiv til at narre smerter og reducere blodgennemstrømningen til et skadet område. Dette hjælper med at forhindre betændelse og hævelse og er mest effektiv, når det bruges inden for 24 til 48 timer efter skade eller irritation. Med andre ord, hvis jeg føler smerter begynder at komme på, er det, når jeg begynder at anvende is.

Varmeterapi gør det modsatte: det stimulerer blodgennemstrømningen til et område, hvilket øger tilførslen af ilt, næringsstoffer og puffer væk fra affaldsprodukter. I sidste ende kan varmeterapi hjælpe en skadet kropsdel med at heles, men hvis du anvender varme ved symptomdebut kan det faktisk bidrage til betændelse og hævelse. Varmeterapi anvendes bedst 48 timer efter en personskade eller irritation.

Efter den 48-timers kolde kontra varmebetegnelsesperiode kan du anvende kulde eller varme, som du finder det passende. Med andre ord, hvis du har at gøre med et konstant niveau af smerte, der ikke øges eller mindskes (og har været til stede i mere end 48 timer), skal du blot bruge varme- eller koldbehandling baseret på dine personlige præferencer..

7. Det rigtige strøelse

Jeg er en mave-sovende. Jeg ved, at dette skaber ødelæggelse på ryggen, men uanset hvor hårdt jeg prøver at skifte til en side eller rygsøvn, kan jeg simpelthen ikke gøre det. Ting blev særlig dårligt for et par år siden, da jeg sov på en gammel, ubehagelig madras, der var alt for hårdt. Jeg vågnede op hver morgen og følte, at jeg var langt inde i 70'erne - næppe i stand til at bevæge mig uden smerter, indtil stivheden endelig blev lettere. Men alligevel var det smertefuldt at sidde og stå op.

Derefter opdagede jeg en mirakelpude - en hukommelseskum med hukommelseskum, som jeg hentede på et indfald fra den lokale rabatkøbmandshistorie. Det ændrede mit liv. Jeg opdagede, at jeg kunne "mave sove" på puden på en måde, der faktisk tvang mig til at være en sideskiver. Plus, hukommelseskummet hjalp min krop med at opretholde en mere neutral rygsøjleposition under søvnen, så jeg vågnede ikke stiv og i konstant smerte. Og fordi jeg ikke havde smerter, mens jeg sov, sov jeg meget bedre og var i sidste ende gladere og mere produktiv.

Desværre nåede min pude ikke gennem vores sidste langrendsbevægelse, og jeg har brugt det sidste halvandet år på at prøve at få det bedste ud af en anden kropspude, der simpelthen ikke måler sig. Igen har jeg sovet på en mindre end ideel madras, og min morgenstivhed begynder at vende tilbage.

Jeg er glad for at kunne rapportere, at jeg snart vender tilbage til hukommelsen med skumhimmel, da min mand og jeg sprøjter sammen på en Casper-madras af høj kvalitet. Det rigtige strøelse er muligvis ikke altid billigt (madrassen, vi køber, er 950 $ og inkluderer ikke en kassefjeder eller ramme), men i betragtning af de årlige omkostninger til behandling af rygsmerter (i 2004 rapporterede American Academy of Orthopedic Surgeons samlede omkostninger til at nærme sig 194 milliarder dollars, og I ansigtet af smerte anslår de årlige omkostninger til personlige sundhedsydelser til at variere fra $ 1.000 til $ 2.600), det er en lille pris at betale. Og hvis du vil begynde i det små, skal du kigge efter en hukommelseskum med hukommelseskum eller madrasafdækning - puder koster typisk mindre end $ 100, mens madrasdæksler muligvis koster op til et par hundrede dollars, afhængigt af madrasstørrelse og dækningens tykkelse.

Det endelige ord

Naturligvis kan receptfrie smertestillende medicin også hjælpe med at reducere eller lindre rygsmerter, men det er vigtigt at bruge dem med forsigtighed. Selvom de er let tilgængelige og betragtes som mest sikre, er det muligt at opleve en utilsigtet overdosering eller opleve ekstreme bivirkninger ved langvarig brug. I følge WebMD har for eksempel acetaminophen erstattet viral hepatitis som den førende årsag til akut leversvigt i USA.

Hvis dine kroniske rygsmerter fører til kronisk pilleprop, skal du tale med din læge om, hvor mange piller du tager, og om du kan være i fare for potentielt livstruende bivirkninger. Og som altid, se efter andre, medicinfrie måder at reducere din smerte på.

Lider du af rygsmerter? Hvordan behandler du dig selv derhjemme?