5 Sundheds- og fitnessfordele ved boksetræning - Sådan kommer du i gang

Det begynder at ændre sig. Nye boksefranchiser, såsom TITLE Boxing Club og 9Round, springer væk fra den grusomme, hårde næse-atmosfære i old-school boksefaciliteter og skaber miljøer, der er indbydende for næsten enhver. Og helt ærligt handler det om tid. I henhold til ESPN Degree of Difficulty Project, som har opdelt mere end 60 sportsgrene baseret på krævede atletiske færdigheder for at bestemme, hvilken sport der er mest vanskelig, kom boksning på toppen.

De største fordele ved boksning

Boksning som en sport kræver et højt niveau af atletisk dygtighed: styrke, hastighed, smidighed, koordination af hånd-øje, udholdenhed, nerve og kraft, bare for at nævne flere krævede egenskaber. Boksning som en fitness aktivitet gør det muligt for den gennemsnitlige person at finpudse de samme atletiske færdigheder, alt sammen uden at skulle tage et slag. Hvis du håber på at komme i god form og forbedre dit helbred, skal du måske bare tilmelde dig et medlemskab til dit lokale boksningscenter. Der er en række grunde til.

1. Forbedret hjerte-kar-sundhed

Du hører det hele tiden: Du skal gøre cardio for at beskytte dig mod hjertesygdomme, forbrænde kalorier og miste eller opretholde din vægt. Men "gør cardio" behøver ikke betyde at hoppe på en løbebånd for at logge dine krævede minutter - hvor kedeligt er det?

Hele hjertepunktet er at placere en moderat mængde stress på dit hjerte og lunger, så de bliver udfordret nok til at gøre fordelagtige fysiologiske tilpasninger til at understøtte det højere niveau af fysisk aktivitet. Men hvordan du vælger at lægge stress på dit hjerte og lunger er op til dig. Så længe du holder din hjertefrekvens ope under din træning, er der ingen grund til, at du ikke kan slå, sparke og springe dig hen til et sundt hjerte på dit lokale boksningscenter.

2. Forbedret total-body styrke

Alt det at slå, sparke og hoppe kræver en overraskende mængde styrke. Tænk over det - de fleste professionelle tunge tasker vejer mindst 100 pund.

Under en boksetræning kan du stanse eller sparke en taske hundreder af gange, hvilket kræver, at din overkrop, underkrop og kerne griber ind, når du kommer i kontakt med posen. Plus, de fleste boksningscentre indeholder andre styrketræningstræk i en boksetræning. For eksempel, da jeg tog en klasse på en lokal 9Round, lavede jeg squats, pushups, planker og vægtede medicinkugleøvelser alt sammen i forbindelse med min hurtige 30 minutters kredsløbstræning.

3. Bedre hånd-øje-koordination

Du tænker måske ikke på vigtigheden af hånd-øje-koordination og dens indflydelse på det samlede helbred, men hånd-øje-koordination spiller en vigtig rolle i en persons grove og fine motoriske evner. Personer med god hånd-øje-koordination har en tendens til at have hurtigere reflekser og reaktionstider og har en tendens til at have bedre fysisk koordination som helhed. Dette er især vigtigt under aldring, da koordination og balance kompromitteres, hvilket øger risikoen for fald.

Boksning kan hjælpe med at finpudse koordination af hånd-øje. Når du får til opgave at slå en speedbag (en let boksesæk ophængt fra en disk, der drejer og springer hurtigt med hver punch), eller du er parret til at sparre med en partner (praksis med at slå din partners polstrede luffer), skal være i stand til at se målet, reagere på målet og ramme målet, alt sammen når målet bevæger sig og skifter position. Det er hårdt, men med praksis forbedres din hånd-øje-koordination markant.

4. Nedsat stress

Næsten enhver form for moderat til intens fysisk aktivitet kan reducere stress. I henhold til Mayo Clinic øger motion endorfiner, øger humøret, fungerer som en form for meditation og forbedrer søvn, som alle hjælper med at reducere stress.

Men nogle gange har du brug for mere end en tur rundt om blokken for at hjælpe dig med at glemme dine stressfaktorer. Jeg ved, når jeg føler mig mest stresset, er jeg nødt til at "lade det hele være på banen", så at sige, og svede mine frustrationer ud.

Boksning er et godt udgangspunkt for stress af to grunde: For det første under en boksningstræning skifter du typisk mellem træningsanlæg med høj intensitet og modtagelsesperioder med moderat intensitet. Når du skubber dig igennem et par minutter med høj intensitet at slå eller sparke, har du ikke meget mental styrke tilbage til at bekymre dig om, hvor forfærdeligt dit job er, eller hvor beskidt dit hus er. Og selv i hvileperioder vil du være fokuseret på at sutte vind og mentalt forberede dig til den næste runde og ikke stresse over din fyldte tidsplan.

For det andet er der en utrolig katartisk frigivelse, når du kommer til at tage noget af din stress ud på en boksesæk. Det er en styrkende følelse at slå din stress til smedereens.

5. Forbedret legemsammensætning

Boksning er fantastisk til at forbedre kroppens sammensætning - og nogle siger måske, at det er godt til vægttab. Personligt fremmer jeg ikke “vægttab”, fordi jeg ikke tror, at det sender den rette besked om sundhedsmål. I sidste ende, hvis du vil tabe dig, hvad du virkelig vil gøre er at forbedre din kropssammensætning - at øge din muskelmasse og mindske din fedtmasse.

Boksning er en utrolig mekanisme til forbedret kropssammensætning, fordi den perfekt kombinerer muskelopbygning af styrketræningsbevægelser og kaloriforringende anstrengelser af cardio. Ved regelmæssigt at deltage i et bokseprogram og følge en nærende spiseplan, er der ingen grund til, at du ikke vil se ændringer i din form og forbedringer i din fedtmængde. Og hvis du håber på en klap på bagsiden fra dit badeværelsesskala, vil du sandsynligvis også se ændringer i din vægt.

Boksegym: Hvad man kan forvente

Der er dybest set to typer boksetræning: Træning, der fokuserer på at lære boksere at konkurrere i ringen, og træning, der fokuserer på at hjælpe ”hverdagslige atleter” med at komme i bedre form. Nogle fitnesscentre tilbyder begge typer træning.

Den grundlæggende forskel mellem de to former for træning er at atleter, der ønsker at lære at gøre konkurrere i boksning skal lære at lande og tage slag med menneskelige modstandere. De skal lære at ramme og blive ramt af en konkurrent. Fitnesscentre, der lærer boksere at konkurrere, har typisk bokseringe i deres faciliteter og giver mulighed for boksere at kæmpe mod hinanden.

Hvis du ikke har nogen interesse i at tage et slag (jeg ved, at jeg ikke gør det), vil du kigge efter faciliteter, der tilbyder klasser og programmer uden for ringen. De grundlæggende færdigheder er de samme - du lærer at klemme, øverste klip og krog; du arbejder med fodarbejde og hastighed, kernestyrke og smidighed og kraft og fleksibilitet. I nogle tilfælde vil du, afhængigt af anlægget, også lære MMA-stil (blandet kampsport) sparkesekvenser.

Den gode nyhed er, at med dagens fitness-venlige bokseklubber, kan næsten enhver gå ind og komme i gang, uanset baseline-fitness. Fordi de fleste boksningskurser fokuserer på kropsvægtøvelser, kan du gå i dit eget tempo og øge intensiteten kun, som du finder det passende. Et medlemskab på et gymnastiksal som 9Round (som muligvis er det mest "gennemsnitlige personlige venlige" boksningsgymnastik omkring) koster omkring $ 50 pr. Måned og inkluderer ubegrænsede sessioner, et par boksehandsker og håndindpakninger plus trænerledd træning på hver session.

Hvis du ikke har et 9Round- eller TITLE-boksegym i dit område, skal du bare søge efter lokale boksningscentre og tjekke deres websteder for træningskurser. Ring til anlægget og spørg, om du kan prøve en klasse gratis, eller i det mindste se en klasse, før du deltager i. Faciliteten, du deltager i, skal være indbydende, klasser skal afholdes af certificerede undervisere (helst med en certificering eller erfaring specifikt inden boksning ), og anlægget skal være rent og velholdt.

Boksning derhjemme

Hvis du kan lide at træne uden gymnastikselskab, kan du også oprette din egen boksetræning derhjemme - men du skal købe noget udstyr for at komme i gang. Det er en god ide at købe en taske på 70 til 100 pund (en lang, cylindrisk taske, der kan hænges fra et stativ eller en robust loftsbjælke), boksehandsker, en medicinkugle og et hoppetov. Disse fire emner kombineret giver dig mulighed for at køre gennem boksesekvenser, kardiosekvenser og styrketræningssekvenser for at sammensætte en fuld træning hjemme.

Du kan faktisk hente et sæt, der inkluderer et tungt posestativ, speedbag, tung taske, hoppetau og handsker til lidt over $ 200 fra Amazon.com. Alt hvad du behøver at købe separat er en medicinkugle.

Eksempel Hjem træning

Med de foreslåede emner kunne du løbe gennem følgende træning på cirka 30 minutter, alt uden at have brug for en partner til at bokse med:

5 minutters stabil opvarmning af rebtop
3 minutters tungt posearbejde, cykling mellem 30 sekunder udstanset stansning og 30 sekunders "nyttiggørelses" -stansning i en langsommere hastighed
3 minutters arbejde med speedbag og cardio, cykling mellem 30 sekunders skiftevis stansning med speedbag og 30 sekunders jumping jacks
3 minutters kernearbejde - et minuts planke, et minuts medicinske kugle skrå vendinger og et minuts benløft
3 minutters styrkearbejde - et minut af medicinskugle, 1 minuts gående lunger og et minuts forskudt pushups på medicinkuglen (rulle bolden mellem dine hænder for hvert pushup)
3 minutters kraftarbejde - et minuts brede spring (hoppe så langt som du kan, frem og tilbage), og et minut pr. Ben af sidebesparende posen (sparker tasken med bunden af din fod, mens du sparker benet ud i sideretningen) og bøj overkroppen i den modsatte retning)
Gentag den tunge posesekvens
Gentag hastighedssekvensen
3-minutters afkøling med et langsomt og stabilt hoppetov

Det endelige ord

Hvis jeg havde et gymnastiksal inden for 15 minutters kørsel fra mit hus, ville jeg tilmelde mig et hjerteslag. Boksning er en af de mest effektive, kortfattede måder at komme i form og bevare dit fysiske helbred, og det er også meget sjovt. Jeg planlægger faktisk at købe en tung taske og nogle boksehandsker snart, bare så jeg kan integrere boksning i min almindelige hjemmetræning.

Hvis du vil gøre det samme, er mit bedste råd at tage et par klasser på et gymnastiksal, inden du går over til at træne derhjemme. Arbejde med en træner kan give dig en god række øvelser og de sikkerhedskompetencer, der er nødvendige for at opretholde en hjemmeboksningstræning.