5 Sundhedsmæssige fordele ved svømning og vand-træning - Sådan kommer du i gang

Jeg tilbragte 13 år af mit professionelle liv i at arbejde i og omkring svømmebassiner. Det omfattede år med livredning, undervisning i svømmeundervisning, organisering af fitnessklasser, styring af faciliteter og arbejde med medlemmer af samfundet for at udvide programmer og imødekomme behov. Jeg kan personlig attestere de livsændrende sundhedsmæssige fordele ved vandtræning.

Jeg så mænd på 400 pund i kørestole finde mobilitet i vandet. Jeg så små børn finde tillid og præstation ved at deltage i svømmehold. Jeg så, at leddgigt finder lettelse ved at tage klasser for at bevare fælles bevægelse. Jeg så gravide kvinder lette rygsmerter under dybt vand fitness-klasser. Jeg så middelaldrende voksne genopdage sundhed ved at træne til - og deltage i - deres første triathlons.

Hvorfor du skulle tage dit træning i poolen

Sandheden er, at næsten alle kan drage fordel af vandtræning. Her er flere grunde til at du skal tage din træning i poolen.

1. Det bygger styrke

Tag et øjeblik til at tænke på vand. Selvom det måske er rigeligt åbenlyst, at vand er tykkere end luft, stopper mange mennesker ikke med at tænke over, hvad det betyder, når det kommer til fitness. I det væsentlige kræver enhver retning, du bevæger dig - hvert slag, spark, vridning og drejning - at du bevæger dig mod vandets modstand.

At svømme eller jogge en kilometer i vandet tager meget længere tid end at gå eller jogge en kilometer på land. Dette skyldes, at svømning en kilometer er meget vanskeligere på grund af den konstante modstand, vandet giver. Når du arbejder mod modstanden, udvikles dine muskler og bliver stærkere, især når du presser dig selv til at forbedre dig.

2. Det er let på ledene

Svømning og andre akvatiske øvelser er utroligt nemme på leddene. Disse aktiviteter, der ikke påvirker vægt uden belastning, gør det muligt for dem, der er overvægtige, gravide, sårede eller oplever kroniske ledssmerter at bevæge sig godt i poolen. Det er de samme faktorer, der gør vandøvelse tilgængelig for befolkninger, der muligvis ikke er i stand til at cykle, gå på jogging eller løfte vægte.

Og fordi svømning involverer meget lidt fælles belastning, medfører det også en lav risiko for kvæstelser. Mens du muligvis ruller en ankel på en gåtur eller trækker en muskel under CrossFit, er det usandsynligt, at du oplever sportsrelaterede kvæstelser, når du går i svømmetur - især hvis du svømmer efter fitness, snarere end at forfølge det som en konkurrencedygtig sport.

3. Det er godt for fleksibilitet

Fleksibilitet er en af ​​de fem komponenter i fitness, og det er en, der ofte ignoreres. Sagen ved fleksibilitet er, at det bliver særlig vigtigt, når du bliver ældre. Dette skyldes, at dårlig fleksibilitet kan begrænse bevægelses- og mobilitetsområdet, reducere balance og koordination, hvilket i sidste ende kan bidrage til fald. Vandøvelse er en nem og effektiv måde at øge fleksibiliteten på grund af det unikke miljø, vand giver.

Tænk over det: Den opdrift, der leveres af vand, giver dig mulighed for at bevæge dig på måder, du måske ikke er i stand til at bevæge dig på land. For eksempel kan du muligvis udføre en vending i vandet, men få voksne kan faktisk udføre en lignende vending på land. På samme måde kan du bevæge dig i strækninger - enten stå i den lave ende eller hænge i vandet, mens du bruger et værktøj (såsom en poolnudle) - som du muligvis ikke kan mestre på land. Dette gør det muligt for selv dem med stive muskler og led langsomt at forbedre deres fleksibilitet og genvinde hele bevægelsesområdet.

Bare husk, at varmere vand er bedre til at øge fleksibiliteten, fordi det hjælper med at holde musklerne bøjelige. Se efter klasser, såsom vandyoga eller Arthritis Foundation Aquatic Program, der finder sted i varmtvandspooler for at maksimere din oplevelse.

4. Det fakler kalorier

Det er en myte, at vandøvelse ikke kan føre til vægttab - vandøvelse er faktisk en kaloriefortagende aktivitet. I følge MyFitnessPal-kaloriforbrændingskalkulatoren kan en person på 150 pund forvente at forbrænde mellem 200 til 350 kalorier i 30 minutters svømning, afhængig af intensiteten. Ligeledes kan en 150 pund vandjogger forbrænde 272 kalorier på 30 minutter - nøjagtigt det samme beløb, som han eller hun kunne forvente at brænde, mens han jogger et tempo på 12 minutter på land.

Den ægte skønhed ved vandøvelser er, at selvom den forbrænder kalorier i en hastighed, der ligner den ved andre aerobe aktiviteter, føles det ofte lettere. Dette skyldes delvis den naturligt afkølende effekt af vand - du føler dig simpelthen ikke så varm og sved som du gør på land - og det faktum, at vandtræning har en tendens til at være sjov. Det er let at overse, hvor hårdt du arbejder, når du har det godt.

5. Det er hjertesundt

Svømning omgange, vand jogging og vand træning er alle aerobe aktiviteter. Det betyder, at de får dit hjerte til at pumpe, og dit vaskulære system fungerer for at pumpe iltet blod til dine arbejdsmuskler. Og når du udfører vedvarende træning, der varer længere end 10 minutter, engagerer du dit kardiovaskulære system på en måde, der kan forbedre hjertesundheden.

I betragtning af at hjertesygdomme er den førende dødsårsag for mænd og kvinder i Amerika i henhold til CDC, er det at prioritere hjertesund træning en prioritet utroligt vigtigt. Bare sørg for at få godkendelse fra din læge til at deltage i enhver form for træningsprogram, især hvis du har kendt hjerte-kar-sygdom eller risikofaktorer, såsom familiehistorie, højt blodtryk eller type II-diabetes.

Sådan kommer du i gang

Der er mange måder at komme i gang med akvatisk fitness på. Mens svømmetur er typisk den mest indlysende pool-træning, er det ikke alle, der synes om det frem og tilbage, det kræver. Tjek følgende typer akvatiske træning for at finde en der passer godt til dig.

Svømning Laps

Svømmningsskød er temmelig ligetil: Rej rundt i swimmingpoolens længde, mens du udfører jævn bevægelse af dine arme og ben, typisk ved hjælp af velkendte slag (forrest gennemsøgning, rygstød, bryststræk, sidestroke eller sommerfugl). Personer, der ikke er stærke svømmere, eller som aldrig har lært at trække vejret ordentligt under svømning, synes ofte denne type træning er ubehagelig og vanskelig. Træning kan gøres mere komfortabel ved ofte at skifte mellem slag og integrere værktøjer (såsom pull booys, flippers og kickboards) for at give dig tid til at få vejret og hvile over-arbejdede muskelgrupper.

Omkostningerne ved svømmetur er typisk kun udgifterne til poolindrejse. Dette varierer afhængigt af placering og facilitet, men er generelt mindre end $ 10 pr. Besøg (det er kun $ 2,50 ved min lokale pool). De fleste faciliteter tilbyder også medlemskab eller sæsonbestemte pas, hvilket sænker de samlede omkostninger ved indrejse, hvis du ofte bruger faciliteten. Og fordi de fleste puljer giver adgang til faciliteter såsom flippers og kickboards, behøver du sandsynligvis ikke at bruge penge på noget andet.

Vandjogging eller løb

Vandjogging eller løbning er nøjagtigt, hvordan det lyder: løbning eller jogging gennem vandet. Dette kan gøres på lavt eller dybt vand, så det er muligt at deltage i aktiviteten uanset svømningsevnen. Det interessante ved at jogge i vandet er, at det meget nøje efterligner fordelene ved at jogge på land og udføres på lignende måde, så individer, der krydder tog ved at jogge i vandet faktisk kan undgå nogle af de overforbrugsskader, der opleves gennem land. -baseret træning. Faktisk er vandjogging en god måde for konkurrencedygtige løbere, der repeterer fra en skade eller går ind i deres tredje trimester af graviditeten for at fortsætte deres sport uden den voldsomme virkning af en landbaseret træning.

Alt hvad du skal gøre er at beslutte, om du vil jogge i lavt vand eller på dybt vand. Lavt vand jogging udføres nøjagtigt som jogging på land, men med modstanden af ​​vand, der skubber mod din krop, når du prøver at komme videre. Start i vand, der er stort set maven knap til skulder dybt, og begynde at jogge. Det kan være nødvendigt at du læner dig lidt fremad, end du ville på land, virkelig skubbe dine fødderes kugler, når du kører det modsatte knæ fremad. Målet er at bevæge dine arme og ben i samme takt som du ville på land, for at forstå, at dette i sig selv bliver sværere i vandet på grund af vandets modstand.

Hvis du vælger at jogge i dybt vand (en god mulighed for dem med kvæstelser i nedre ekstremiteter, lændesmerter eller graviditet), kan det være en god idé at spænde et flotationsbælte rundt om overkroppen for at hjælpe dig med at flyde. Disse bælter er designet til træning i dybt vand, og hvis din facilitet ikke leverer dem til dig, kan du købe et AquaJogger-bælte til omkring $ 35.

Jogging med dybt vand udføres også ligesom landbaseret jogging, men med en ekstra udfordring: På dybt vand har du ikke bunden af ​​poolen til at skubbe ud for at hjælpe dig med at komme frem. Fordi jeg altid har været en stærk svømmer med en kraftig benhandling, har jeg aldrig været nødt til at justere min løbebevægelse for at redegøre for denne forskel, men mange dybvandsjoggere bruger mere af en “sakslignende” benhandling til at hjælpe med fremadgående bevægelse. Ligeledes bøjer nogle dybvandsjoggere ikke albuerne i 90 grader i en løberlignende form, men forlader deres arme lige og svinger dem fremad og tilbage i mere en gående form.

Uanset hvad, er det vigtigt at vippe lidt fremad fra hoften for at starte det fremadrettede momentum, men at huske, at du faktisk ikke svømmer, du "løber", så gør dit bedste for at holde overkroppen lige og dine skuldre og hoved ud af vandet. Og ligesom lavvandet jogging, prøv at holde dine arme og ben bevægelige i samme tempo som du ville bevæge dem, hvis du løb på land.

Vand træningskurser

Vandøvelseskurser tilbydes typisk i to forskellige formater: træning i dybt vand og træning i lavt vand. De fleste dybvandsøvelsesklasser inkluderer brugen af ​​et flytebælte, så det er ikke nødvendigvis nødvendigt at være en stærk svømmer, selvom det hjælper, når det kommer til at føle sig godt tilpas i vandet.

De typer vandkurser, der tilbydes, varierer meget efter anlæg. Det er typisk for dem, der tilbydes i begyndere, mellemliggende, avanceret og terapiniveau. Mange klasser inkluderer brugen af ​​værktøjer, såsom nudler, vandvægt og handsker, for at øge modstanden for hver bevægelse og forbedre muskelstyrken. Disse værktøjer leveres typisk af anlægget, så der er ingen ekstra omkostninger for deltageren - bare sørg for at spørge anlægget, før du deltager.

Mens de fleste klasser fokuserer på hjerte-kar-sundhed, fokuserer nogle klasser specifikt på fleksibilitet, herunder akvatisk yoga og akvatiske t'ai chi. Ring rundt til puljer i dit område for at finde ud af, hvad de tilbyder, og hvad deres prisstruktur for klasser er. Mange fitnesscentre og offentlige puljer inkluderer udgifterne til klasser i deres medlemspriser, så det kan bare være et spørgsmål om at dukke op, når klassen tilbydes.

Når det er sagt, kan nogle specialklasser, såsom akvatisk tai-chi eller akvatisk cykling (hvor der er en speciel undervandsgruppe øvelsescykel til rådighed for deltagerne) komme mod et ekstra gebyr. Jeg har set disse klasser tilbydes for op til $ 30 pr. Klasse.

For at finde klasser i dit område skal du kontakte din bys rekreationscenter, din fælles pool, lokale fitnesscentre og private sundhedsklubber.

Det endelige ord

Selv hvis du ikke kan lide svømningssurv (eller du ikke er en stærk svømmer), er der mange måder at drage fordel af vandmand. Dagens lokale rekreationscentre, bybassiner og private motionscentre tilbyder masser af vandlevende oplevelser - fra vandjogging til Aqua Zumba - som giver mange af de samme sundhedsmæssige fordele som en traditionel skødrutine. Prøv flere at finde ud af, om der er en træning, du nyder.

Svømmer du omgange eller træner i en pool for at forblive sundt? Hvad er din foretrukne træning i vandet??