5 lette måder at tilføje grønne blade grøntsager til din kost

Ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA) er stivelsesholdige kartofler den mest hyppigt forbrugte grøntsag til ca. 52 pund pr. Person pr. År med tomater (31 pund) og løg (8 pund) der afrunder de tre bedste. Bladige greener, såsom spinat og grønnkål, lavede ikke engang listen. I betragtning af USDA foreslår voksne at forbruge mindst 1,5 til 2 kopper grønne grejer om ugen, det er klart, at de fleste kommer kort.

Jeg kan godt lide pommes frites og pizza lige så meget som den næste person, og jeg har været kendt for at give en salat til fordel for saltere, federe, sukkerfyldt billetpris. Men bladgrøntsager behøver ikke at smage, som om du tygger græs, og hvis du lærer at integrere dem i din diæt, drager du fordel af alle deres sundhedsfremmende, kræftbekæmpende fordele.

Bladige greener er fyldt med fiber, folat, calcium og vitaminer A, C og K. Det amerikanske institut for kræftforskning oplyser, at carotenoiderne, der findes i blade, fungerer som antioxidanter, der hjælper med at forhindre frie radikaler i at forårsage skade på celler, og kan hjælpe med at hæmme visse typer kræft i bryst, hud, lunge og mave. På samme måde kan folatet, der findes i greener, hjælpe med at reducere risikoen for bugspytkirtelkræft, mens fiberfyldte fødevarer reducerer risikoen for tyktarmskræft.

Mad og opskrifter til at grønne din kost

Selv med alle de gode-for-dig-statistikker kan virkeligheden ved at spise en skål fuld af collardgrøntsager og grønnkål være for meget for maven. Hvis du har brug for et par ideer til at øge dit indtag af Popeye's foretrukne mad, kan du tjekke disse tip.

1. Juicer

Juicing er en fantastisk måde at tilføje greener til din kost, især hvis du har svært ved at spise salater. Juicing, når det gøres derhjemme, kræver en saftpressemaskine, der fysisk udtrækker frugt og grøntsagssaft fra hele frugter og grøntsager, som du foder gennem saftpresseren. Hvis du planlægger din juice med omhu, kan du pakke flere portioner grøntsager i et enkelt glas.

Der er dog et trick med saftning: Hvis du bruger for mange frugter, når du opretter din juice, kan du overdrive juiceens sukkerindhold, hvilket kan føre til en spids i dit blodsukker, efterfulgt af en efterfølgende nedbrud. Hvis du bruger for mange grøntsager, kan du blive slukket af smagen (især hvis du er ude af at saftes), og stoppe praksis efter et enkelt forsøg.

Målet er at skabe en juice, der er behagelig for ganen uden at være alt for sød. Min favorit, begyndere-passende grøn juice er lavet med følgende:

1 agurk
2 kopper spinat
2 små grønne æbler
1/2 citron, presset i den færdige juice

Denne kombination giver ca. 10 til 12 ounces frisk juice, der smager sød og tangy uden at overdrive frugtindholdet. Og når du først er vant til den lidt "græsklædte" smag (der er trods alt to kopper spinat), kan du gradvist reducere de grønne æbler til et enkelt æble, hvilket reducerer antallet af frugtserviser.

Det er også muligt at købe færdigpakkede grønne saft, men vær lidt forsigtig med at foretage et køb. Friske juice holder deres ernæringsmæssige værdi bedre end dem, der har siddet på en hylde, og nogle saftfirmaer tilsætter sukker til deres drinks for at få dem til at smage bedre.

2. Smoothies

Smoothies og juice har mange af de samme fordele og ulemper. Smoothies er en fremragende måde at smyge greener på i din diæt, men det er muligt at overbelaste dem med frugter og andre tilføjelser, såsom yoghurt, og omdanne dem til kalorie- og sukkerbelastede monstre. Den gode ting er, når du vælger at "glatte" ud dine drikkevarer i stedet for at juice dem, beholder du fiberindholdet i de frugter og grøntsager, du bruger, hvilket gør dem til en mere fyldende mulighed, der er mindre tilbøjelige til at resultere i en blodsukkerspids (som så længe du holder et låg på mængden af frugt, du tilføjer).

Min favorit smoothie inkluderer:

1 kop almindelig kefir (du kan bruge vanilje, hvis du foretrækker det)
1/2 lille avokado
3 kopper spinat
1/2 kop frosne blåbær

Resultatet er en omtrent 16 ounce sød og tangy smoothie, der vil fylde dig op - den er perfekt til morgenmad. Hvis du prøver det en gang og beslutter, at det ikke holder dig fuld længe nok, kan du overveje at tilføje 1/4 kop tør gammeldags havregryn, før du blander. Teksturen vil ændre sig lidt, men den ekstra fiber forsinker fordøjelsen, så du får brændstof hele morgenen.

3. Supper

Når vinteren ruller rundt, rammer intet stedet som en dampende skål med suppe. De fleste bouillonbaserede supper kan let rumme greener uden at overvælde smagen. For eksempel kan du smide et par kopper collards i en oksestuing, eller tilføje spinat eller grønnkål i din foretrukne hjemmelavede minestrone eller italiensk bryllupsuppe opskrift.

Du kan også eksperimentere med ost- og fløde-baserede supper, men vær forsigtig med den mængde fedt og kalorier, du spiser i et enkelt møde - disse supper kan tilføjes hurtigt. Se efter "tynde" eller fedtfattige indstillinger. For eksempel kan zucchini og purre give nogle supper en cremet konsistens uden nogen faktisk creme.

4. Gryderetter

Som supper gør gryderetter det let at tilføje grøntsager uden engang at lægge mærke til, at de er der. Du kan lægge greener i din lasagne eller tilføje kogt broccoli eller spinat til din osteagtige tun gryderet. Jeg har for nylig pisket op en sort bønne, sød kartoffel og grønnkålegryde i enchilada-stil, som skulle dø for - og jeg kan ikke lide søde kartofler eller grønkål så meget.

Pisk op opskriften på egen hånd ved at følge disse instruktioner:

Ingredienser:

2 store søde kartofler
1 bund grønkål, afstemt og vasket
1 dåse sorte bønner, drænet
4 eller 5 tortillaer af fuldkorn, skivet i strimler
1 kop mozzarellaost, revet
1/2 kop frisk salsa
2 spsk olivenolie
Hvidløgspulver, efter smag
Salt, efter smag
Paprika, efter smag
Knust rød peber, efter smag
1/4 kop cheddarost, strimlet

Kørselsvejledning:

Forvarm ovnen til 425 grader F. Line en bageplade med tinfolie og læg den til side.
Terning to store søde kartofler, spray med olivenolie, og krydre efter smag med hvidløgspulver, salt, knust rød peber, salvie og timian. Placer i ovnen og begynder at stege.
Spred halvdelen af tortillastrimlerne langs bunden af en gryderet på 13 tommer med 9 tommer. Top med afstammet grønnkål, halve mozzarellaosten og dåsen med sorte bønner.
Når de søde kartofler er kogt igennem (ca. 25 til 30 minutter) og er begyndt at sprøde rundt om kanterne, skal du tilføje dem til gryden.
Top med de resterende tortilla strimler, ost og salsa.
Bages i cirka 15 til 25 minutter, indtil osten smelter, og tortillastrimlerne begynder at være sprøde. Fjern og server varmt.

5. Desserter

De fleste mennesker tænker ikke på "spinat" og "dessert" i samme sætning, men du vil blive overrasket over, hvor gode nogle desserter er med lidt ekstra grønt. For eksempel kan du piske lækre spinat brownies eller spinatkage. Efter et personligt mislykket forsøg på at fremstille spinatis var jeg i stand til at sammenkaste en chokerende lækker spinatshake med mørk chokolade og protein.

Du kan prøve det selv ved at bruge denne opskrift:

Ingredienser:

7 ounces kondenseret mælk
1/2 halvdel halvt og halvt
2 spsk rå honning
2 spsk almindeligt valleproteinpulver
3 små stykker mørk chokolade
2 tsk vanille- eller mynteekstrakt (mynte giver den en mere mint chokoladechips-smag)
3 kopper pakket, frisk spinat
2-4 kopper isterninger

Kørselsvejledning:

Læg kondenseret mælk, halv og en, honning, proteinpulver, vanille eller mynteekstrakt og spinat i en blender og bland, indtil den er godt blandet.
Tilsæt de mørke chokolader og bland igen, indtil de mørke chokolader er brudt op i stykker og blandet godt (10 til 20 sekunder).
Begynd at tilføje is og bland, indtil rysten når den ønskede konsistens.
Når du har nået den ønskede konsistens, skal du smage på rysten og foretage justeringer baseret på personlig præference. For eksempel vil du måske tilføje lidt mere honning eller ekstrakt.
Hæld i glas og top med nødder eller barberet chokolade.

Det endelige ord

Hvis du ser udtrykket “spinat ryste” og vil løbe skrigende i den anden retning, forstår jeg det. Ikke hver tallerken eller ethvert måltid skal omdannes til en grøn grøn landingzone. Når det er sagt, er det vigtigt at prioritere bladgrøntsager som en nøglekomponent i dit daglige liv. Hvis du finder dig selv at tilføje dine veggie portioner ved at spise pommes frites (kartofler) og pizza (tomater), er det tid til at finde måder at øge variationen af de grøntsager, du spiser, og tilføje lysere, grønnere indstillinger til bordet. Begynd i det små og mål at tilføje mindst en ekstra portion servering af grønne grøntsager til din kost hver dag. Dit helbred, og måske din talje, vil takke dig for det.

Hvad er din foretrukne måde at spise dine greener på?