12 gode kilder til fiber i mad - Heath Fordele ved kostfiber

Der er mange grunde til, at du skal prøve at sikre dig, at du får nok fiber. Og det behøver heller ikke koste dig en formue.

Fordele ved fiber

Som de fleste af jer sandsynligvis ved, er fiber et vigtigt næringsstof, du har brug for for at undgå forstoppelse og oppustethed. Men der er også mange andre fordele ved at spise en diæt med højt fiberindhold.

Kontroller din vægt. Fødevarer rig på fiber hjælper dig med at føle dig fuld, når du spiser. Så du ender med at spise mindre i løbet af dagen. Over tid hjælper dette dig med at skære kalorier og tabe dig. WebMD rapporterer også, at folk, der spiser en kost med høj fiber, er mindre tilbøjelige til vægtøgning, når de bliver ældre.
Sænk risikoen for kræft. Ifølge eHealthMD mener nogle eksperter, at fordi fiber flytter affald gennem kroppen hurtigere, reducerer det din risiko for visse kræftformer.
Sænk risikoen for hjertesygdom. Der vokser bevis for, at det at spise mere opløselig fiber har en positiv indflydelse på kolesterol og triglycerider. Stabilisering af disse niveauer kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, som er den største morder i Amerika.
Sænk risikoen for tyktarmskræft. Denne fordel er blevet anfægtet varmt. Mens en nylig Harvard-undersøgelse hævder, at fiber ikke har nogen indflydelse på risikoen for tyktarmskræft, siger mange europæiske studier anderledes. Så hvem har ret? Det vil tiden vise.

Typer af fiber

Der er to forskellige slags fibre: opløselig og uopløselig.

Opløselig fiber forvandles til en gel og kvælder, når den rammer vand. Dette er den slags fiber, der får dig til at føle dig fyldigere og hjælper med at kontrollere dit blodsukkerniveau, fordi det bremser fordøjelsen. Hvis du vil spise mindre og tabe dig, er det den fiber, du ønsker. Gode kilder til opløselig fiber er havregryn, linser, agurker, blåbær, gulerødder, æbler, appelsiner, pærer, nødder, hørfrø, bønner og selleri.
Uopløselig fiber absorberer ikke vand. Dette er den slags fiber, der tilføjer bulk til din afføring og hjælper med at forhindre forstoppelse. Gode kilder til uopløselig fiber er fuldkorn, fuldkorn, hvedekli, bønner, ærter, frø, nødder, byg, brun ris, zucchini, rosiner, broccoli, kål, løg, couscous, tomater, gulerødder, rodgrøntsagsskind og mørke bladgrøntsager.

Som du måske har bemærket, at nogle fødevarer, som bønner, indeholder begge slags fibre.

Bedste fiberkilder - Hvordan man spiser fiber korrekt

Jeg ved, at du ikke vidste, at der er en rigtig måde og en forkert måde at spise fiber på.

Her er handlen: Mange mennesker tror, de bare kan tage en flok fibertilskud, som Metamucil, og være i orden. Problemet er, at hvis du indtager en masse fiber på én gang, kan det faktisk årsag forstoppelse og oppustethed. Årsagen er, at fiber fungerer som en svamp og bulker op din afføring. Hvis du ikke drikker nok vand i løbet af dagen, kan fiber ødelægge dit fordøjelsessystem.

Så gør dig selv en tjeneste og drik rigeligt vand, når du begynder at øge dit fiberindtag.

Det er også vigtigt at øge dit fiberindtag langsomt. Tilsætning af for meget fiber på én gang kan forårsage gas og andre ulemper.

Nemme måder at snige fiber ind i din kost

Så hvordan kan du let snige mere fiber ind i din diæt?

Skift fra hvidt brød til hvedebrød. Hvedebrød, især brød lavet med fuldkorn, er en stor kilde til fiber. Dette er en nem switch!
Bages med hele hvetemel. Jeg er lige begyndt at gøre dette; fuldkornsmel påvirker smag og fugtindhold lidt, så det er bedst at gå halvt og halvt. Det vil sige, hvis en opskrift kræver en kop mel, skal du bruge en halv kop hvidt mel og en halv kop helkornsmel.
Skift til fuldkornspasta.
Spis fiber et korn. Jeg spiser Fiber One hver morgen, og det har jeg i årevis. Det er en fantastisk kilde til fiber, og den smager faktisk rigtig godt. Du får 14 gram fiber til hver halve kop.
Spis mere fiberrige fødevarer. Dette er indlysende, men prøv at passe mere fiberrige fødevarer i din diæt. Spis mørkegrønne salater, stege nogle pastinak, kartofler og gulerødder med rosmarin (min favorit!), Eller tag en hånd fuld af nødder til en snack. Når du ved, hvilke fødevarer du skal spise, er det lettere at gøre en bevidst indsats for at spise dem dagligt.
Spis flere bønner. Bønner er en fantastisk kilde til fiber med 6-7 gram fiber til hver halve kop. Jeg laver ofte en burrito skål, som er billig, sund og lækker. Bland bare brun ris (en anden god kilde til fiber), sorte bønner, lidt skarpt cheddar, romaine salat, tomater, jalapeño-peber og et par hele kornchips i en skål. Top med guacamole eller creme fraiche. Dette fiberrige måltid er lækkert og super let at fremstille!
Skift fra hvide krakkere (som saltvand) til fuldkorns krakkere.
Vælg cookies, som Back to Nature-linjen (som er utroligt lækker og kan findes i helsekostbutikker eller Whole Foods), der er lavet med fuldkornsmel. Min favorit? Back to Nature Madagascar Vanilla Bean cookies - simpelthen vanedannende og en fantastisk kilde til fiber.
Vælg frisk frugt frem for frugtsaft. For eksempel har et mellemstort æble fire gram fiber. Æppeljuice har på den anden side nul.
Brug quinoa i stedet for hvid ris. Quinoa er faktisk et frø, men du koger og spiser det, ligesom ris. Det har en nøddeagtig smag og er lækker! Tre og en halv ounce quinoa indeholder syv gram fiber.
Forsøg at passe fiber ind i hvert måltid. F.eks. Kunne morgenmad være en helkornet engelsk muffin med frisk avokado som spredning (en avokado har 4,3 gram fiber) og et stykke frugt. Til frokost skal du spise en fuldkornsandwich, og sørg for at inkludere mørkegrøn salat og en tomat. Middag kunne være brun ris med ristede pekannødder, et protein og ristede grøntsager.
Lav delte ærtesuppe. Ærter, især opdelt ærter, er fyldt i fiber. Faktisk indeholder en kop delte ærter 16 gram fiber. Her er min favorit opdelt ærtesuppe opskrift fra Emeril Lagasse. Yum!

Det endelige ord

Når du igen ved, hvad du skal spise til fiber, er det relativt let at glide disse fødevarer ind i din diæt. Du kan se en komplet liste over fødevarer, og hvor meget fiber de indeholder, i dette fiberindholdsoversigt.