12 Sunde morgenmad Madideer, der er hurtige og lette

Morgenmad er det vigtigste måltid om dagen. Hvis du planlægger forud for tid, tager en sund morgenmad med korn, fedtfattigt protein, fedtfattig mejeri og frugt eller grøntsager ikke meget tid på at tilberede om morgenen. Når du spiser en sund morgenmad om morgenen, øges din produktivitet, kan du holde dig vågen og opmærksom indtil frokosttid, undgå at spise for meget og spare penge ved ikke at gå til drevet eller købe usunde snacks fra overpris automater.

Brug variation i din madlavning for at gøre morgenmaden mere interessant. Hvis du spiser det samme dag efter dag, vil du blive fristet til at besøge et drev gennem vinduet bare for at have noget andet. Sørg for, at du planlægger sunde måltider, og undgå frosne eller emballerede fødevarer om morgenen.

Planlægning og forberedelse af morgenmad

Før du begynder at lave mad, skal du købe nogle forsyninger. Nogle avancerede planlægning og forberedelser gør det også nemt at tilberede morgenmad.

Her er nogle vigtige tip til at lave problemfri morgenmad:

1. Hent tasker og containere til madopbevaring. Invester i nogle robuste, velfremstillede, hårde sider, opbevaringscontainere, fryseposer og fleksible, billige plastopbevaringsbeholdere. For hurtigt og nemt at få adgang til ingredienser og hæfteklammer til disse opskrifter, kan du lave mad og bage nogle ting, inden du har brug for dem. Hvis du har vellavede opbevaringsbeholdere, kan du holde hjemmelavet korn frisk i flere måneder ad gangen. Brug fryseposer til at opbevare frisk frugt, bær og andre morgenmadsingredienser i fryseren, og tag din morgenmad til at arbejde i billige, fleksible plastbeholdere.
2. Tag dig tid til at planlægge dine ugentlige måltider. At have en usikker idé om, hvad du planlægger at spise til ugen, hjælper dig med at planlægge dine købmandsrejser og hjælper dig med avanceret præparat til dine måltider.
3. Gennemgå lister over ingredienser til opskrifter. Hvilke hæfteklammer skal du have til rådighed for at få disse grab and go morgenmad? Opret en købmandsliste ved hjælp af disse opskrifter, og begynd at lede efter salg på de varer, du har brug for.
4. Indstil til side en dag om ugen for at bruge tid på at forberede mad til din morgenmad. Dette kan betyde kogende havre til granola, skære datoer, vaske frugt eller tilberede nogle måltider på forhånd.

Når du har det grundlæggende nede, kan du begynde at lave mad og bage. Vi går over nogle morgenmadsidéer, som du kan samle i løbet af weekenden, natten før eller meget hurtigt om morgenen for at spise på din pendler, ved dit skrivebord eller i løbet af de sidste fem minutter, før du skal forlade huset :

Hurtige og lette morgenmadsidéer

1. Bagt havregryn

Havregryn er en hjertesund, værdifuld kilde til fiber, og forskning beviser, at det at spise havregryn kan sænke kolesterolet. Hvis du aldrig har spist bagt havregryn, skal du ikke nægte dig selv fornøjelsen længere. Faktisk har du muligvis allerede ingredienserne til denne stødige morgenmadsgodt i dit køkken eller pantry.

ingredienser

• 2 kopper gammeldags havre
• 1/2 kop pakket sukker
• 1/4 kop hakkede nødder (valnødder, mandler, pekannødder)
• 1/3 kop tørret frugt (rosiner, tranebær, kirsebær)
• 1 tsk bagepulver
• 1 1/2 kop 2% mælk
• 1/2 kop usødet æblesaus
• 2 spsk smør, smeltet
• 1 stort æg

Kørselsvejledning

1. Forvarm ovnen til 375 grader.
2. Rør sammen havre, brunt sukker, nødder, tørret frugt og bagepulver.
3. Pisk mælk, æble sauce, smør og æg i en separat skål. Rør ind i havreblandingen, indtil den kombineres.
4. Overtræk en 11 x 7 bageplade med non-stick kogebespray og hæld dejen i skålen.
5. Bages i 20 minutter i en ovn på 375 grader.
6. Lad det afkøle og skære det i en enkelt portion efter bagning. Pakk ind i plastikindpakning og opbevar i fryseren ved hjælp af en fryserpose. Om morgenen fjernes indpakningen og opvarmes i mikrobølgeovnen i cirka 45 sekunder, eller indtil den er sløret og varm.

2. Hummus, tomat og agurk på en hel hvede bagel

Garbanzo-bønner, også kendt som kyllingærter, er en stor kilde til fiber, protein, vitaminer og mineraler og er den vigtigste ingrediens i hummus. Forlad den dyre butikskøbte hummus; at gøre det derhjemme er let og meget billigere.

Tilbered hummus i weekenden, og opbevar den i køleskabet.

Kørselsvejledning

1. Tøm og skyl en dåse garbanzobønner.
2. Drej det i foodprocessoren med et par hvidløgfedd, 2 spsk soltørrede tomater (valgfrit), salt og peber efter smag.
3. Drys i 3 -4 spsk ekstra jomfru olivenolie eller mere, indtil du når den ønskede konsistens.
4. Skær over en frisk skivet og ristet bagel af hel hvede og top med tynde skiver frisk tomat og agurk. Jeg har fundet, at bagels fra købmandsforretningens bageriafdeling smager lige så godt som bagels fra en bagelbutik og koster meget mindre.

3. Frossne frugtsmoothies

USDA anbefaler, at halvdelen af ​​vores tallerkener ved måltidet består af frugt og grøntsager. Du kan let piske smoothies i blenderen om morgenen for at få dine anbefalede portioner af frugt og grøntsager.

Kørselsvejledning

1. Brug frisk frugt og frossen frugt, såsom æbler, bananer, blåbær, mango, ananas og jordbær.
2. Tilsæt nogle greener, som selleri, agurk eller spinat og 1 / 2-1 kop vand.
3. For at gøre smoothie-cremet, tilsæt kokosmælk, mælk med lavt fedtindhold, sojamælk eller yoghurt.
4. Tilføj et ekstra skud protein ved at tilsætte en portion tofu. Silken tofu fungerer bedst i smoothies, og du kan finde almindelig tofu eller kokosnød favorit tofu i købmanden.
5. Hæld i en rejsebeholder, og gå af.

Jeg lagerfører frisk frugt under butikssalg, vasker den, skærer den i stykker og opbevarer frugten i fryseren. Når bananer bliver for modne på tælleren, lægger jeg dem i en frysepose og opbevarer dem i fryseren om de morgener, når jeg har brug for en smoothie. Hvis du kan lide en iskold smoothie, blandes frossen frugt bedre end is i blanderen. For mere, her er nogle hurtige og lette blenderopskrifter, du kan prøve.

4. Hjemmelavede Granola Barer

Denne bar kombinerer granolas sunde sundhed i en bar. Butikskøbte granola barer kan være meget dyre og har ofte for meget sukker. I denne opskrift erstattede jeg sukkeret med honning og ahornsirup. Du kan også spare penge ved at købe mange af ingredienserne i bulkafdelingen i en rabatkøbmand.

ingredienser

• 2 kopper gammeldags valset havre
• 1 kop skåret eller hakket blanding af nødder, som mandler, valnødder og pekannødder
• 1/2 kop revet kokosnød, usødet, hvis det er muligt
• 1/2 kop ristet hvedekim
• 1/3 kop skat
• 1/3 kop ahornsirup
• 2 tsk vanille
• 1/4 tsk salt
• 1 1/2 kop tørret frugt, såsom tranebær, rosiner, kirsebær og hakkede abrikoser

Kørselsvejledning

1. Forvarm ovnen til 300 grader.
2. Kombiner havre og nødder, og spred blandingen jævnt på en fældet bageplade.
3. Bages i 10 minutter under omrøring af blandingen efter fem minutter. Hold øje med granolaen; du vil ikke have, at havre og nødder skal brænde.
4. Efter bagning overføres blandingen forsigtigt til en stor skål.
5. Rør hvedekim, kokosnød, honning, ahornsirup, vanilje, salt og tørret frugt ind, og bland ingredienserne grundigt.
6. Smør en 9 x 12 bageplade, og linér den med pergamentpapir.
7. Hell granola-blandingen i gryden, og pres den ned med en slikkepotte for at pakke granolaen tæt. Hvis du ikke pakker granolaen i panden, falder granolaen fra hinanden efter bagning.
8. Bages i cirka 25 minutter eller indtil de er gyldenbrune.
9. Afkøles flere timer eller natten over, inden du skæres i firkanter. Gør omkring 16 firkanter. Opbevar granolabarer i en fryserpose i fryseren.

5. Morgenmad spinatsalat

Den største stjerne i denne sunde morgenmadssalat er spinat, en fremragende kilde til vitaminer, fiber og calcium. Top spinaten med et hårdkogt æg, canadisk bacon, hakkede tomater, din yndlingsvinaigrette og en fuldkorns-pita.

Denne pakkede salat holder dig i gang indtil frokosttid. Jeg kigger efter Køb et, få et gratis salg på poset babyspinat. Tilbered denne salat natten før for at spare tid og for den friskeste smag.

6. Fyldt Whita Pita Sandwich

Denne sandwich dækker alle nøglekomponenterne til en sund morgenmad: mejeri med lavt fedtindhold, protein med lavt fedtindhold, grøntsager og fuldkorn. Sandwich hjælper dig med at komme igennem morgenen uden at føle dig træg eller sulten.

Fyld pita med magert kød eller fisk, såsom kalkun eller tun, din foretrukne ost med lavt fedtindhold, grøntsager, som agurker, tomater og spinat og et skivet hårdkogt æg. For at spare tid om morgenen skal du forberede sandwich natten før.

7. Morgenmadspizza

Glem den kolde, resterende pizza i køleskabet, og lav i stedet en hurtig og let engelsk muffinspizza.

Opdel en engelsk hvide muffin i hvede, og top hver skive med en tynd skive canadisk bacon, en frisk tomatskive og 2 spsk strimlet delskum mozzarellaost. Bages i en brødristerovn ved 350 grader i 8-10 minutter, eller indtil osten er smeltet.

Bager pizzaen, mens du forbereder dig til arbejde om morgenen, og du kan have en solid morgenmad klar lige før du går ud af døren.

8. Frugt og nødde Morgenmadskager

Jeg kan høre min mor nu og fortælle mig, "du kan ikke spise cookies til morgenmad." Men selv min mor ville godkende disse sunde morgenkager; de har tørret frugt, nødder og fuldkorn og er sødet med honning. Du har sandsynligvis allerede mange af ingredienserne i dit pantry.

ingredienser

• 1 stort æg
• 1/4 kop usødet æblesaus
• 3 spsk honning
• 2 spsk glat jordnøddesmør
• 1 tsk vanille
• 1 kop hele hvetemel
• 3/4 kop gammeldags havre
• 1/4 tsk salt
• 1/2 tsk bagepulver
• 1/2 kop hakkede nødder, såsom valnødder, mandler eller pekannødder
• 1/4 kop tørret frugt, såsom rosiner eller tranebær

Kørselsvejledning

1. Forvarm ovnen til 375 grader.
2. Pisk ægget let, og tilsæt æblecos, honning, jordnøddesmør og vanilje. Bland indtil kombineret.
3. I en separat skål skal du kombinere mel, havre, salt og bagepulver. Tilsæt de tørre ingredienser til æggeblandingen og rør, indtil de er kombineret.
4. Rør nødderne og tørret frugt i.
5. Smør cookie ark med smør. Drop en dej med en ske på cookiearket og flad let ud. Bages i 8 - 9 minutter. Opretter ca. 20 cookies.
6. Lav en batch eller to og opbevar i en fryserpose i fryseren.

9. Fryser Morgenmad Burritos

Æg har tidligere fået en dårlig rap, men et stort æg har 13 essentielle vitaminer og mineraler, ca. 6 gram protein og kun 70 kalorier. Et dusin æg koster omkring $ 2, så ved 16 cent en portion serverer de også en økonomisk tilføjelse til din morgenmad.

Du har muligvis ikke tid til at røre æg om morgenen, men du kan fryse dem natten før for at spare tid. Jeg var skeptisk i starten. Frysningen af ​​røræg lød jo ikke meget velsmagende. Men jeg lærte, at genopvarmede frosne æg faktisk smager vidunderligt.

Det tager kun to minutter at røre et æg i mikrobølgeovnen. Hvis du vil undgå det kolesterol, der findes i æggeblommen, kan du også bruge æggehvider, der fås i køleskabet i købmanden.

ingredienser

• 1 spsk olivenolie
• 1 pund kalkunpølse
• 1 grøn eller rød sød peber, hakket
• 1 lille løg, hakket
• 12 store æg
• 1/2 kop 2% mælk (valgfrit)
• 1/2 tsk hver salt og peber
• ost, makuleret
• salsa (valgfrit)
• 12-14 mellemstore tortillas

Kørselsvejledning

1. I en stor stegepande, opvarm olivenolie over medium varme, og tilsæt kalkunpølsen, peber og løg.
2. Bryd pølsen op i små stykker, og brun pølsen, indtil den er helt kogt, og peberfrugter og løg er bløde. Sæt til side.
3. Pisk sammen æg, mælk, salt og peber i en stor skål, indtil de er kombineret.
4. Varm en stor non-stick stekepande over medium varme. Tilsæt en spiseskefuld smør og smelt over hele gryden. Tilsæt æggene og rør, indtil de er kogte igennem.
5. Varm tortillas i mikrobølgeovn i henhold til instruktionerne i pakken.
6. Lag 1/2 kop røræg, 1/2 kop kogt pølse- og peberfrugt, 1-2 spsk strimlet ost og lidt salsa på en varm mellemstor tortilla. Fold op i en burrito.
7. Anbring hver burrito på en bageplade foret med vokspapir og flash-fryses i fryseren i mindst 60 minutter. Pakk hver burrito i folie og opbevar i en fryserpose i fryseren.
8. Når du er klar til at spise, skal du fjerne folie, indpakke et papirhåndklæde og mikrobølgeovn i cirka 60 sekunder eller indtil det er varmt hele vejen igennem. Morgenmaden serveres!

10. Savy Breakfast Muffins

Når folk tænker på morgenmadsmuffins, tænker de normalt på de søde sorter, såsom blåbær eller banan nødder. I stedet for at starte din dag med en masse sukker, der får dig til at gå ned og brænde ved middagstid, kan du prøve disse smagfulde boller med æg, havre, canadisk bacon, rød peber og cheddarost. Dette er en dejlig morgenmad i de dage, hvor du har brug for meget energi!

ingredienser

• 6 store æg
• 1/4 kop usødet æblesaus
• 1/2 kop revet Cheddar-ost
• 1/4 kop hakket canadisk bacon
• 1/2 kop hakket rød peber
• 1/4 kop hakket frisk persille
• 1 kop mel
• 1/3 kop gammeldags havre
• 1 spsk bagepulver
• 1/2 tsk salt
• 1/4 tsk kanel
• 1/4 tsk peber

Kørselsvejledning

1. Forvarm ovnen til 375 grader.
2. I en stor skål, pisker du æggene og æbleesagen indtil de er kombineret.
3. I en separat skål skal du kombinere mel, havre, bagepulver, salt, kanel og peber. Føj til æggeblandingen, og rør, indtil den lige er kombineret. Bland osten, canadisk bacon, peber og persille i.
4. Forbered en 12-muffinspande med non-stick spray. Hæld dejen i og bag ved 375 grader i 15-20 minutter eller indtil de er bagt igennem. Toppen af ​​boller skal sættes, og en tandstikker, der stikkes gennem muffinen, skulle komme ud. Afkøles på et trådstativ i 5 minutter, og fjern derefter det fra gryden.
5. Når den er afkølet, skal du pakke den ind i plastfolie og placere i en fryserpose og opbevare i fryseren. Når du er klar til at spise, skal du fjerne plastfolie, pak ind et papirhåndklæde og mikrobølgeovn i 30-45 sekunder, indtil det er opvarmet.

11. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt har vundet popularitet i USA, primært på grund af dens sundhedsmæssige fordele. Græsk yoghurt, der ikke er fedtfattig, indeholder højt proteinindhold og indeholder lidt sukker og kulhydrater.

Bland yoghurt med friske bær eller bananer og et øje med hjemmelavet granola eller müsli. Ved at kombinere den velsmagende yoghurt med frisk frugt og et fedtfattigt korn holder du dig fuld, indtil frokosttid. Græsk yoghurt er også en sund og nærende snackidee.

12. Koldt korn

En gennemprøvd favorit, kan du hurtigt fikse en skål korn, inden du går på arbejde. Kombiner hjemmelavet granola eller müsli med frugt og sojamælk for at starte din morgen.

Frugt indeholder essentielle vitaminer og mineraler, og soja har protein, der kan give dig den ekstra energi, du har brug for om morgenen. Kulhydraterne i kornet holder dig fuld, så du ikke bliver fristet af et sent morgen om dagen ind i pauserummet.

Det endelige ord

At lave en sund, hjemmelavet morgenmad tager en vis indledende planlægning og forberedelse af køkkenet enten i weekenden eller natten før din arbejdsdag. Hvis du kan tilbringe en time eller to et par gange om ugen på at forberede morgenmad, kan du lave flere af disse opskrifter for at have dem klar til at gå om morgenen før arbejde.

Par nogen af ​​disse ideer med nogle friske frugter, og du kan få en mere produktiv dag og undgå at spise fastfood og salgsautomat snacks. Og du har muligvis bare flere penge i lommen i slutningen af ​​ugen. For at spare endnu mere på din morgenmad, kan du tjekke disse tip til, hvordan man ekstrem kupon på dagligvarer.

Hvordan undgår du drevet gennem vinduet om morgenen? Hvad er dine foretrukne grab and go morgenmadsopskriftsideer?