10 træningsøvelser til en komplet træning i modstandsbåndet

Lavet af gummi af høj kvalitet, modstandsbånd kommer i form af smalle rør eller flade bånd. Modstandsbånd i tube-stil leveres ofte med fastgjorte håndtag, hvilket gør dem lettere at gribe fat i, mens de flade stil-modstandsbånd er lette at binde i løkker eller omkring andet udstyr for at ændre konfigurationen af ​​udstyret. Begge stilarter findes i en række modstande, normalt betegnet som "lette", "mellemstore" og "tunge." Det er helt op til brugeren at beslutte om flade eller rørformede bånd, men jeg foretrækker personligt de flade bånd, da jeg synes det er let at bruge dem på en bredere række måder.

Det kan være vanskeligt at vide, hvilken modstand man skal bruge, når man prøver en bandøvelse. Min generelle tommelfingerregel er at købe et sæt på tre eller flere bånd og teste hver øvelse med et moderat modstandsbånd. Hvis du synes, det er for svært at bevæge sig gennem et fuldt bevægelsesområde til enhver træning, skal du vælge en modstand på lavere niveau. Hvis øvelsen er ekstremt let, og du ikke virkelig føler modstanden, skal du gå op til et bånd med større modstand.

En anden slags træning

Den ene ting at indse ved modstandsbånd er, at at bruge dem til styrketræning ikke er som at bruge håndvægte, kettlebells eller andet vægtet udstyr. Det fleste styrketræningsudstyr har en indstillet belastning, som træneren skal løfte og sænke i hele bevægelsesområdet. For eksempel er en 10-punds dumbbell 10 pund, uanset om en person er øverst eller nederst i en biceps-krølle.

Modstandsbånd er forskellige - de tilbyder variabel modstand gennem enhver given bevægelse. I ”bunden” af en bevægelse, når modstandsbåndet er løsest, er modstandsniveauet lavt. Når en person bevæger sig til toppen af ​​en øvelse, når modstandsbåndet strækker sig til kapacitet, vokser modstandsniveauet og bliver mere udfordrende. Denne variable modstand gør modstandsbånd specielt dejlige for begyndere, dem, der repeterer fra en skade, eller som lærer en ny øvelse og perfektionerer form.

Fuldkropsmodstandstræning

1. Laterale lysbilleder

Arbejd dine ydre lår, mens du udfører denne sidebilledbevægelse.

1. Stå i midten af ​​et modstandsbånd og hold enderne i hver hånd og træk båndet stramt. Bøj knæene lidt.
2. Træd til højre med din højre fod ca. 18 til 24 tommer, og arbejd imod båndets modstand. Tag din venstre fod til at møde din højre fod.
3. Fortsæt med at træde til højre i 10 trin, inden du skifter retning og træder til venstre.
4. Udfør to sæt på 10 trin til hver side.

2. Deadlift

Styrke din hamstrings og røv med denne deadlift-øvelse.

1. Stå på midten af ​​et træningsbånd med fødderne sammen. Vip fremad på hofterne, tryk let på bagkanten, mens du læner din torso fremad, stopper, når din overkrop er omtrent parallelt med jorden.
2. Tag fat i enderne af modstandsbåndet i hver hånd, og træk båndet stramt foran dine skinneben. Fra denne position skal du stramme dine hamstrings og røv ved hjælp af dem til at "trække" dig selv tilbage til stående. Når du gør dette, skal du lade dine hænder trække båndet stramme op foran på dine ben og slutte foran lårene.
3. Vend bevægelsen, og vend tilbage til start. Udfør to sæt med 15 gentagelser.

3. Benforlængelse

Isoler dine quadriceps med denne benforlængelsesøvelse.

1. Vælg en stol eller en bænk med benene, og bind et modstandsbånd omkring et af forbenene og skab en lille løkke.
2. Sæt dig på kanten af ​​stolen eller bænken, den ene fod fladt på gulvet, og den anden gled gennem modstandsbåndsløjfen, dit knæ bøjet og din fod ophængt fra gulvet.
3. Hold låret stabilt, forlæng underbenet og tryk mod båndets modstand, indtil dit ben er lige.
4. Vend bevægelsen, og vend tilbage til startpositionen.
5. Udfør 15 gentagelser på den ene side, før du skifter sider. Udfør to sæt.

4. Ben Curl

Optone dine hamstrings med modstandsbåndet hamstring curl.

1. Begynd på dine hænder og knæ på gulvet, løft modstandsbåndet rundt om bunden af ​​en af ​​dine fødder og træk enderne fremad, så de griber fast i hver hånd, under dine skuldre. På dette tidspunkt er alle dine fire vedhæng stadig i kontakt med jorden.
2. Tryk på benet, der understøtter modstandsbåndet lige bagud, indtil det er helt udstrakt, og stræk modstandsbåndet.
3. Hold låret fast, bøj ​​knæet mod ryggen, så modstandsbåndet løsner lidt. Vend bevægelsen og tryk benet lige mod bandets modstand.
4. Udfør 15 gentagelser, inden du skifter sider. Udfør to sæt.

5. Quadruped Hip Extension

Målret din røv med den firdobbelt hofteforlængelse.

1. Start på dine hænder og knæ, løft modstandsbåndet omkring bunden af ​​den ene fod, træk enderne fremad, så du holder dem i hver hånd under dine skuldre.
2. Når benet understøtter modstandsbåndet, løft knæet fra jorden og bøj hoften, før det fremad mod dine hænder. Dit knæ, hofte og ankel bør alle være bøjet.
3. Hold knæet og ankelen bøjet, forlæng din hofte og tryk bunden af ​​din fod mod loftet. Når din hofte er helt forlænget, skal du holde positionen i et sekund, derefter vende bevægelsen og vende tilbage til start.
4. Udfør 15 gentagelser, inden du skifter sider. Udfør tre sæt.

6. Siddende række

Arbejd ryggen med den siddende række.

1. Sid på jorden med dine ben forlænget foran dig, din overkrop sidder højt.
2. Slyng modstandsbåndet rundt om bunden af ​​dine fødder med enderne af båndet liggende ved siden af ​​dine ben.
3. Grib båndene på niveau med knæet og hold dem stramme med dine arme lige.
4. Træk båndet med begge hænder direkte tilbage mod din krop, klem dine skulderblader og bøj albuerne.
5. Når dine hænder møder din torso, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til start.
6. Udfør 15 gentagelser og to sæt.

7. Skulderpresse

Til denne skulderpressøvelse skal du muligvis vælge et bånd, der er længere eller har lettere modstand på grund af den længde, du strækker det til.

1. Stå på midten af ​​et modstandsbånd, fødderne sammen, og hold enderne på båndet i hver hånd.
2. Træk hænderne op til ca. ørehøjde, og albuerne peger ud til siderne, og håndfladerne vender fremad. I denne position skal modstandsbåndet være bag dine skuldre.
3. Tryk armene lige op over dit hoved, stræk albuerne, stræk båndet stramt. Når dine arme er helt udstrakt, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til start.
4. Udfør 12 til 15 gentagelser og to sæt.

8. Biceps Curls

Arbejd med muskeltonen på dine biceps med denne enkle biceps curl-øvelse.

1. Stå på midten af ​​et modstandsbånd og hold båndets ender i hver hånd, så båndet er stramt. Drej håndledene indad, så håndfladerne vender mod hinanden. Dine arme skal være lige ved dine sider.
2. Bøj albuerne og træk hænderne lige op til skuldrene, stræk båndet stramt, og dine overarme forbliver tæt på dine sider.
3. Vend bevægelsen, og vend tilbage til start.
4. Udfør 15 gentagelser og to sæt.

9. Triceps-udvidelse

Arbejd gruppen af ​​muskler, der løber langs bagsiden af ​​din arm mellem din skulder og albue med denne triceps-hovedforlængelse.

1. Tag fat i båndet med din højre hånd cirka seks centimeter fra enden af ​​båndet, så den længere side er tættere på din krop, når din håndflade vender bagud.
2. Forlæng din højre arm op over dit hoved, så bandets lange side dingler bag din ryg.
3. Bøj din højre albue, og slip din højre hånd bag dit hoved til omtrent halshøjde.
4. Ræk bag din krop med din venstre hånd og greb den lange ende af modstandsbåndet ved din midterste ryg. Dette er udgangspositionen.
5. Hold din venstre hånd fast og din højre albue tæt på øret, stræk din højre hånd direkte over dit hoved og træk båndet stramt.
6. Vend bevægelsen, sænk hånden tilbage bag hovedet.
7. Udfør 12 gentagelser på den ene side, før du skifter sider. Udfør to sæt.

10. Lateral Raise

Arbejd dine skuldre uafhængigt med den laterale skulderhevning.

1. Træd på modstandsbåndet med din venstre fod, så cirka seks tommer bånd strækker sig til venstre for din fod.
2. Grib den modsatte ende af modstandsbåndet med din højre hånd, din håndflade vender bagud, din hånd direkte foran dit højre lår. Træd baglæns med højre fod for støtte, så begge knæ kan svinge bøjet.
3. Fra denne position, hold din arm helt lige, forlæng din højre arm direkte ud til siden, indtil din højre arm er parallel med jorden.
4. Vend bevægelsen, og sænk hånden tilbage til låret.
5. Udfør 12 gentagelser til hver side. Udfør to sæt.

Det endelige ord

Det, jeg elsker mest ved modstandsbånd, er, hvor lette de er at tage med dig. Jeg har altid en i min pung, bare i tilfælde af at jeg får et par gratis minutter til at passe ind i en ekstra fitnessrutine i løbet af dagen. De er også den perfekte løsning til folk, der ofte rejser på arbejde, eller for dem, der vil fortsætte med at træne, mens de er på ferie. Et komplet sæt bånd koster normalt mindre end $ 35 (f.eks. Black Mountain Resistance Band Set), vejer mindre end et pund og kan rulles op for at passe i små rum.

Har du lavet en resistensbåndtræning? Har du nogen foretrukne rutiner?