10 Bedste stabilitetsboldøvelser og træning

Konceptet bag træning af stabilitetsbold er enkelt: Balance og stabilitet er vigtige aspekter af sportsspecifik kondition, og at udføre øvelser på en ustabil overflade kræver, at kroppen rekrutterer flere muskelgrupper for at opretholde balancen. Over tid kan træning af stabilitetskugler forbedre proprioception, balance og koordination, samtidig med at styrke styrken, især i kernen. Og med et prisklasse fra $ 15 til $ 50 (afhængigt af mærke og størrelse), er en stabilitetsbold et billigt stykke fitnessudstyr, som du nemt kan opbevare derhjemme.

Øvelser på en stabilitetsbold

For at opnå de bedste resultater skal du integrere balance træning i din normale fitnessrutine mindst to gange om ugen. Selv hvis du ikke dedikerer en hel rutine til stabilitetsboldøvelser, skal du tilføje en eller to bevægelser i hele kroppen til din nuværende styrketræningsrutine.

1. Wall Squat

Styrke din røv, quads og kerne ved at udføre en stabilitet kugle væg squat.

1. Stå mod en væg og tryk på en stabilitetskugle mod væggen mellem midten af ​​ryggen og væggen. Træd fødderne lidt ud, og placer dem lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, dine tæer vinklet lidt udad.
2. Bøj dine knæ, og sænk langsomt dine hofter mod gulvet, som om du sad ned i en stol. Lad bolden rulle op på ryggen, når du sætter dig ned. Hold din overkropp lodret, så du kan opretholde trykket mod bolden.
3. Når dine knæ danner en 90-graders vinkel, hold positionen i fem sekunder, vend derefter bevægelsen tilbage og tryk dig selv tilbage til stående.
4. Udfør 12 til 15 gentagelser, hvile i 30 sekunder, og gentag derefter.

2. Stabilitetsboldslange

Styrke din underkrop og kerne ved at udføre en stabilitetsboldstråle. Start denne øvelse uden ekstra vægt, og når du er vant til bevægelsen, skal du holde håndvægte i hver hånd for at gøre det vanskeligere.

1. Stå cirka seks centimeter foran en stabilitetsbold, når ryggen vender mod bolden. Det er en god ide at stå i nærheden af ​​en væg, så du kan placere din hånd mod væggen for balance, hvis nødvendigt.
2. Bøj dit højre knæ, hæv din fod, så du kan placere toppen af ​​din højre fod på toppen af ​​stabilitetsbolden. Målet er at have tåernes toppe centreret oven på stabilitetsbolden. Det kan tage lidt tid at finde det "søde sted", så brug væggen til at balancere dig selv, når du justerer din fodposition.
3. Når du er afbalanceret, skal du bøje dit venstre knæ og sænke din overkropp mod gulvet, når du begynder at rette dit højre ben bag dig. Brug din højre fod til at rulle bolden bagud, så hele din højre skinneben til sidst hviler på toppen af ​​bolden. Hold din overkropp lodret og fremadvendt gennem hele bevægelsen. Sørg for at holde din venstre hæl plantet på jorden.
4. Når du har sænket dig så langt som du komfortabelt kan, skal du vende bevægelsen, rette dit venstre knæ og trække bolden tilbage mod din krop med din højre fod.
5. Udfør 10 til 12 gentagelser på hvert ben. Hvil i 30 sekunder, og gentag derefter en gang til.

3. Brystpresse

Styrke dit bryst og kerne ved at udføre en brystpresse, mens du bruger en stabilitetsbold i stedet for en traditionel bænk.

1. Sid i midten af ​​en stabilitetsbold og hold en håndvægt i hver hånd. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden, dine fødder plantet godt på jorden.
2. Træd dine fødder fremad, stram din kerne, og rull langsomt bolden op på ryggen, indtil den er centreret mellem dine skulderblader. Hold dine hofter og kerner tæt, med dine hofter løftet mod loftet, så du danner en "bordplade" med din overkropp og lår. Dine knæ skal bøjes i en 90-graders vinkel, og dine fødder plantes hårdt.
3. Fra denne position skal du holde håndvægte i brysthøjden, dine albuer bøjede og pege ud til siderne. Tag fat i håndvægterne, så dine håndflader vender mod dine knæ.
4. Hold denne kropsposition, og tryk armene lige op over brystet, stræk albuerne helt ud og dann en 11 med dine arme. Stop bare genert for at låse dine albuer.
5. Vend bevægelsen, og sænk dumbbells tilbage mod dit bryst.
6. Udfør 10 til 12 gentagelser. Hvil i 30 sekunder, og udfør derefter yderligere to sæt.

4. Afvis Pushup

Udfordre dit bryst, triceps og kerne ved at udføre en pushup med fødderne afbalanceret på en stabilitetsbold.

1. Knæl foran en stabilitetsbold med ryggen til bolden. Bøj dig fremad, læg dine håndflader på jorden under dit bryst. Ét ben ad gangen, løft hvert ben fra jorden og placer dine skinneben på toppen af ​​stabilitetskuglen, og stram din kerne for at beskytte din korsryg. Slutresultatet skal være en "bordplade" oprettet med din krop, din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine tæer, dine skinneben på toppen af ​​stabilitetsbolden, dine palmer på jorden under brystet og dine arme lige.
2. Hold din kerne stram og din krop lige, bøj ​​dine albuer og sænk brystet mod gulvet. Lige før du rører jorden, skal du vende bevægelsen og trykke dig selv tilbage til startpositionen og stoppe lige inden albuerne låser ud.
3. Fortsæt bevægelsen, og udfør 8 til 12 gentagelser. Hvil i 30 sekunder, og udfør et andet sæt.

5. Skulderpresse

Styrke din kerne og skuldre ved at udføre en skulderpress, mens du sidder på en stabilitetsbold.

1. Sid i midten af ​​en stabilitetskugle, knæene bøjede i en 90-graders vinkel og dine fødder plantet på jorden, hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Stram din kerne, og sæt dig lige op, skuldrene tilbage og brystet løftet. Løft armene op, så albuerne peger mod siderne bøjede i 90-graders vinkler, håndvægte i hovedhøjde og håndflader vender fremad.
3. Tryk på håndvægte direkte op over dit hoved, ret dine albuer og stop lige før albuerne låser sig ud.
4. Vend bevægelsen, bøj ​​albuerne og sænk håndvægterne tilbage til startpositionen.
5. Udfør 10 til 15 gentagelser, hvile i 30 sekunder, og udfør derefter et andet sæt.

6. Hamstring Curl

Arbejd dine hamstrings, rumpe og kerne ved at udføre en hamstring krølle, mens du er afbalanceret på en stabilitetsbold.

1. Lig på ryggen på gulvet, knæene bøjede og fødderne plantet på jorden, en stabilitetsbold, der sidder direkte foran dine fødder. Placer dine arme på jorden ved dine sider, og dine palmer presser ned i jorden.
2. Ét ad gangen, løft hver fod fra jorden og placer den på midten af ​​stabilitetsbolden, så dine ben er lige med dine kalve og hæle, der hviler på bolden.
3. Spænd din kerne, og tryk dine hofter op fra jorden, så din krop danner en lige linje fra dine hæle til dine skulderblader. Dette er udgangspositionen.
4. Hold din kerne tæt, tryk dine hæle ind i stabilitetsbolden, bøj ​​derefter dine knæ ved hjælp af dine hamstrings til at trække stabilitetskuglen ind mod dine hofter.
5. Når du har trukket kuglen så tæt på din krop, som du kan, vende bevægelsen og ret dine ben, vende tilbage til startpositionen.
6. Gentag 8 til 10 gange. Hvil i 30 sekunder, og udfør derefter et andet sæt.

7. Rygudvidelse

Styrke din korsryg og kerne med rygudvidelsesøvelsen.

1. Knæl på jorden med en kugle lige foran dig. Læn dig fremad, placer din overkropp mod kuglen, og stræk derefter benene bag dig og balancere på dine fødder. Spred benene bredere for større balance og stabilitet. Din mave og bryst skal ligge på tværs af toppen og midten af ​​bolden, ryggen lige.
2. Træk dine hænder op til ydersiden af ​​dine ører, dine håndflader vender mod gulvet og dine albuer peger mod siden. Dette er udgangspositionen.
3. Stram din kerne, og hold dine ben og hofter stabile, mens du bruger korsryggen til at trække bryst og skuldre op og væk fra bolden. Når du har trukket din overkropp så langt væk fra bolden, som du kan, skal du vende bevægelsen og sænke din overkrop tilbage til bolden.
4. Udfør 15 til 20 gentagelser. Hvil 30 sekunder, og udfør derefter yderligere to sæt.

8. Sit-up

Styrke din abs og kerne ved at udføre en sit up på en stabilitetsbold.

1. Sid i midten af ​​en stabilitetsbold, din overkrop lige og høj, dine fødder fladt på gulvet, og knæene bøjede i en 90 graders vinkel. Det, du gør med dine hænder, er op til dig, men du vil undgå at bruge dine hænder og arme til at hjælpe dig, når du udfører hver sit-up. Jeg kan godt lide at holde mine hænder sammen foran mit bryst, men du kan krydse dine arme over dit bryst, placere dine hænder på dine hofter eller holde dine hænder ved siden af ​​dine ører, hvis disse positioner er mere behagelige.
2. Stram din kerne, og rull langsomt din torso bagud, hvirvlen ved ryggen, indtil din overkrop er parallel med gulvet.
3. Vend bevægelsen, og rul dig tilbage op for at starte. Udfør 20 til 30 gentagelser, hvile i 30 sekunder, og gentag derefter yderligere to sæt.

9. Gedde

Styrke din abs, hoftefleksorer og kerne ved at udføre en gedde på en stabilitetsbold.

1. Start i en pushup-position på toppen af ​​en stabilitetsbold, så dine skinneben hviler på bolden, dine palmer fladt på jorden under dit bryst, og din krop danner en lige linje fra tæer til hoved.
2. Stram din kerne, og brug dine hofter og abs til at trække dine hofter op mod loftet. Hold benene lige under bevægelsen, og brug dine fødder til at rulle bolden tættere på dine hænder, så du danner en omvendt “V” med din krop. Når du har trukket dine hofter op så højt som muligt, kan du vende bevægelsen og sænke dine hofter tilbage til startpositionen, mens du ruller bolden tilbage til dens udgangspunkt.
3. Gentag 8 til 10 gange, hvil 30 sekunder, og udfør derefter et andet sæt.

10. Stabilitet Kugleløft

Styrke din kerne, hoftefleksorer og adduktorer med stabilitetsboldhøjden.

1. Lig på ryggen på jorden med dine arme på dine sider, og dine palmer presser ned i jorden. Dine ben skal være lige, og stabilitetsbolden skal hvile på jorden mellem dine kalve.
2. Løft dine ben lidt væk fra jorden og greb stabilitetsbolden mellem dine kalve og fødder ved hjælp af dine indre lårmuskler til at presse bolden tæt.
3. Hold korsryggen presset ned i jorden, stram din mavemuskler og løft benene op mod loftet, og hold dine ben lige under bevægelsen. Når dine hofter danner en 90-graders vinkel, skal du vende bevægelsen og sænke benene tilbage mod jorden, stop lige før bolden rører ned.
4. Udfør 8 til 12 gentagelser, hvil 30 sekunder, og udfør derefter yderligere to sæt.

Det endelige ord

Mens stabilitetsbolde er en fremragende måde at forbedre balance og stabilitet på, mens de forbedrer kernestyrken, er de ikke den eneste mulighed. Hvis du er medlem af et motionscenter, eller du har adgang til andet udstyr, kan du prøve at udføre lignende øvelser på stabilitetsskiver, BOSU-kugler eller balanceboards. Jo mere du kan blande din træning, prøve nye ting og udfordre dig selv fysisk, desto større resultater får du.

Har du brugt en stabilitetsbold? Hvad er din yndlingsøvelse?