10 BOSU-kugleøvelser for at træne din kerne og forbedre balancen

Se disse bevægelser, du kan gøre på en BOSU, og tal med en personlig træner eller fitnessinstruktør for endnu flere ideer.

BOSU-kugleøvelser

Denne kropsrutine med fuld krop kræver balance og koordinering for at udføre øvelser på en ustabil overflade. Prøv disse derhjemme eller på gymnastiksalen for en sjov ny måde at blande din træning på - og forbered dig på at engagere din kerne.

1. BOSU Lunge

BOSU-udstrækningen fungerer hele underkroppen (glutes, hamstrings, quadruceps og kalve), alt imens du udfordrer din balance og koordination.

1. Placer BOSU-kuglen på jorden med plastplatformen vendt nedad.
2. Stå to til tre fødder bag bolden. Gå derefter frem med din højre fod, og placer din højre fod sikkert på midten af ​​BOSU-kuglens oppustede kuppel.
3. Når du har fået din balance, skal du bøje begge knæ og sænke din krop ned i en spræng, indtil begge knæ danner 90-graders vinkler, og dit venstre knæ kommer tæt på at røre jorden.
4. I hele denne bevægelse skal du holde din overkropp lodret og høj, og dine hofter vender fremad.
5. Vend bevægelsen og vend tilbage til stående.
6. Gentag øvelsen 10 til 15 gange på den ene side, før du skifter til den anden side.

2. BOSU Lunge og Twist

For at forbedre din kernestyrke, mens du arbejder underkroppen, skal du bruge BOSU-kuglen som en vægt ved at holde den i dine hænder.

1. Stå oprejst og greb BOSU-kuglen direkte foran din krop, når du holder fast i BOSU's håndtag med begge hænder. Dine albuer skal bøjes og trækkes ind på dine sider.
2. Tag et skridt fremad med din højre fod, cirka to til tre fødder. Plant din højre fod fladt på jorden, så din venstre hæl stiger op fra jorden.
3. Hold din overkropp høj, bøj ​​begge knæ og sænk dit venstre knæ mod jorden.
4. Når du sænker dig selv, skal du dreje overkroppen til højre, som om du forsøgte at røre din venstre albue til dit højre knæ.
5. Vend bevægelsen, drej din torso tilbage til midten, når du står oprejst.
6. Gentag 10 til 12 gange på hver side.

3. BOSU-pushup

Arbejd din kerne, da du også udfordrer dit bryst og triceps under denne øvre kropsøvelse.

1. Placer den afrundede side af BOSU-kuglen på jorden og knæ bagved den.
2. Placer dine hænder med håndfladen ned på hver side af BOSU-platformens diameter, og træd fødderne direkte bag dig og hold din krop lige. Du skal være i en standard pushup-position.
3. Bøj albuerne, og sænk brystet mod BOSU's platform.
4. Når albuerne danner en 90-graders vinkel, skal du vende bevægelsen og trykke dig selv tilbage til pushup-positionen.
5. Gentag 8 til 12 gange, hvile og udfør yderligere to sæt.

4. BOSU Overhead Squat

Arbejd dine ben, kerne og skuldre ved at bruge BOSU-kuglen som en vægt under denne squat-øvelse.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, BOSU-kuglen i dine hænder foran din krop.
2. Grib BOSU's håndtag, brug begge arme til at trykke på BOSU direkte over dit hoved.
3. Fra denne position skal du vippe hofterne bagud og sænke dig ned, falde din ryg bagud og mellem dine knæ, som om du sidder i en stol. Hold dine arme udstrakt overhead og dine hæle flade på jorden under hele denne bevægelse. Sørg også for at holde dine knæ på linje med dine tæer, når du udfører squat.
4. Fra den nederste position af knebet, vend bevægelsen tilbage og vende tilbage til stående.
5. Udfør 12 til 15 øvelser, hvile og gentag to gange til.

5. BOSU split squat

En delt squat udført på en BOSU-kugle gør underverker for din underkrop. Ud over at styrke dine hofter, røv og ben udfordrer det også din kerne, målretter hvert ben ensidigt og arbejder på de små muskler i din fod og ankel for at forbedre balancen.

1. Placer BOSU-kuglen på jorden med platformen opad. Stå til højre for bolden, så din højre fod er cirka en til to meter væk fra selve BOSU.
2. Placer din venstre fod i midten af ​​BOSU-kuglen, og vink dine venstre tæer lidt væk fra din krop.
3. Vip dine hofter bagud og bevæg dig ind i en knebøjning, bøj ​​dine knæ, når du sænker ryggen og mellem dine ben. Hvis du vil, skal du svinge armene op foran dit bryst, mens du sidder bagpå.
4. Tryk gennem fødderne fra den nederste position af knebet og vend bevægelsen tilbage til stående.
5. Gentag øvelsen 10 til 12 gange, før du skifter til den anden side af BOSU-kuglen. Udfør mindst to sæt på hver side.

6. BOSU Bridge

Udfordr din røv, mens du arbejder de stabiliserende muskler på dine hofter, mens du udfører en BOSU-bro.

1. Placer BOSU på jorden, platform-ned og ned, og sid direkte bag bolden.
2. Placer dine fødder på midten af ​​bolden og liggende bagud, knæene bøjede og peger mod loftet.
3. Lad dine arme hvile ved siden af ​​dine sider, og håndfladerne ned for stabilitet.
4. Indgreb din abs og hofter, og brug dine glutes, når du trykker dine hofter op fra jorden, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
5. Hold positionen i tre sekunder, sænk derefter dine hofter tilbage mod jorden, stop lige før dine glutes kommer i kontakt med gulvet.
6. Gentag 15 til 20 gange, før du hviler. Udfør to til tre sæt.

7. BOSU planke

Plankøvelser fungerer alt fra dine skuldre og bryst, til din mavemuskler, hofter og firhjulinger. Gør flytningen sværere ved at udføre færdigheden, mens du balancerer på en BOSU-bold.

1. Placer BOSU på jorden, platformside nedad. Knæl bag bolden og læne dig fremad, placer dine underarme lige uden for midten af ​​bolden, så din vægt er lige så afbalanceret mellem dem.
2. Træd dine ben bag dig, så dine tæer og dine fødder er de eneste andre ting, der berører jorden. Din krop skal danne en lige linje fra dine hæle til dit hoved.
3. Hold positionen i 30 til 60 sekunder, og hold din mavemaskine optaget og stram. Lad ikke dine hofter dyppe, og ryggen svajer.
4. Hvil i 15 til 20 sekunder, og gentag derefter to gange.

8. BOSU Balance Deadlift uden vægt

Deadlift-øvelsen er rettet mod dine hamstrings og glutes. Når du udføres på en BOSU-kugle, målretter deadliften også din kerne og stabilisatorerne på dine ankler.

1. Placer BOSU på jorden med kuppelsiden nedad.
2. Trin din venstre fod forsigtigt ind på BOSU-platformen og centrer den på bolden. Når du føler dig stabil, løft forsigtigt din højre fod fra jorden, og overfør al din vægt til din venstre fod, så du står på din venstre fod på bolden.
3. Fra denne position, vip forsigtigt overkroppen fremad, mens du løfter dit højre ben bagud, idet du holder både din fod og din torso lige.
4. Nå direkte ned med dine arme, som om du prøvede at røre ved dine tæer.
5. Når din krop danner en "T" -form, stram musklerne på dit venstre ben og røv, og klem dine hamstrings, "trækker" din krop tilbage til stående.
6. Gentag 12 gange på venstre ben, inden du skifter til den anden side.

9. BOSU V-Up

Arbejd din abs og udfordre din balance ved at udføre BOSU V-ups.

1. Placer BOSU-kuglen på jorden, platformside nedad.
2. Sid på midten af ​​kupplen, dine arme ved dine sider, bøjede knæ og fødder på gulvet.
3. Løft fødderne fra gulvet og træk knæene op mod brystet, indtil din krop danner en stram "V" med knæene bøjede.
4. Når du holder din mavemaskine stram, skal du straks rette dine ben, når du læner din overkropp bagud. Lad dine arme rette sig, og dine hænder når forbi dine hofter under denne bevægelse. Læn dig tilbage, indtil du er bange for, at du mister din balance.
5. Vend bevægelsen og træk dig tilbage til at sidde, når du trækker knæene tilbage mod dit bryst.
6. Udfør 15 til 20 gentagelser, før du hviler og gentager to til tre gange.

10. BOSU Burpee

Prøv BOSU burpee for en hurtig burst af cardio og styrketræning.

1. Stå med knæene let bøjede, hold BOSU foran din krop, platformen vender mod dig, dine albuer trukket ind til din krop.
2. Vip dine hofter baglæns, når du sidder på huk ned, og placer BOSU-kuppelen på jorden.
3. Hop dine ben direkte bag dig, så din krop danner en lige linje fra hæle til hoved, som om du var i en pushup-position.
4. Spring fødderne tilbage til deres startposition og stå op, løft BOSU-kuglen direkte over dit hoved.
5. Udfør øvelsen så mange gange du kan på 60 sekunder.

Det endelige ord

Du behøver ikke have masser af udstyr for at opnå en god træning i hele kroppen. Fokuser på at få mest muligt ud af et eller to stykker træningsudstyr i stedet for at bruge tonsvis af kontanter på hver nye ture, der følger med.

Mens BOSU-kuglen er et fremragende stykke træningsudstyr, skal du prøve en udstyrsfri træning, hvis du ikke har $ 100 til at lægge på en egen bold. Undgå at købe ideen om, at du skal have masser af penge for at komme i form - at opnå fitness handler om dedikation og engagement, tidsstyring og lidt know-how. Med den rigtige mentale holdning er du i god form på kort tid.

Hvad er dit foretrukne træningsudstyr? Har du nogensinde prøvet en BOSU-bold?