Hvad er intermitterende faste - fordele og ulemper, hvordan det fungerer

Du skal altid konsultere din læge, inden du starter dette eller et andet diætprogram. Uanset om du faste for at tabe dig eller for sundhedsmæssige fordele, viser forskning adskillige positive helbredseffekter og ringe fare ved lejlighedsvis faste for raske voksne.

Men med så mange diæter at vælge imellem, forbliver et spørgsmål: Er intermitterende faste det rette for dig?

Hvad er intermitterende faste?

Intermitterende faste er et spisemønster, der skifter mellem perioder med faste og perioder med at spise. Hvis du springer over morgenmad eller afgir snacks, gør du sandsynligvis allerede en form for periodisk faste.

IF adskiller sig fra traditionelle diætplaner, fordi IF ikke specificerer, hvilke fødevarer du skal spise, kun når du skal spise. Således er det mere nøjagtigt beskrevet som et spisemønster end en diæt, selvom mange mennesker bruger det for at tabe sig.

Almindelige metoder til intermitterende faste inkluderer daglige 16-timers faste, som involverer at give op om natten snacking og foregående morgenmad, eller faste i 24-timers perioder to til tre gange om ugen.

Diæteksperter som Stanley Ulijaszek, en ernæringsantropolog ved University of Oxford, siger, at IF er en mere naturlig måde at spise på. Vores gamle forfædre havde ikke sådan en let tilgængelig fødevareforsyning. De havde ikke adgang til køleskabe eller døgnåbne supermarkeder og døgnåbne restauranter. Lejlighedsvis havde de sandsynligvis ikke mad at spise i dage ad gangen.

Disse eksperter siger, at den menneskelige krop udviklede sig til overlevelse, hvilket betyder, at vi er fedtopbevaringsmaskiner. Fester i gode tider til opbevaring af fedt til forbrænding til brændstof i magre tider er derfor en naturlig del af, hvordan vores fysiologi fungerer.

Men for mange mennesker i det moderne samfund er der sjældent nogensinde magre tider. IF fungerer ved at lade os selv pålægge disse magre tider, så vores krop bruger oplagret ekstra energi ved at brænde overskydende kropsfedt ud.

Sådan fungerer intermitterende faste

Når vi spiser, opdeles kulhydrater i enkle sukkerarter, der kaldes glukose. Insulin stiger og bærer disse glukosemolekyler ind i vores celler, der brænder dem som brændstof. Vi spiser typisk mere, end vi kan bruge med det samme, så overskydende glukose er bundet til længere kæder for at danne glycogen. Glykogen opbevares derefter i leveren, så det er let tilgængeligt, når det er nødvendigt.

Leveren har begrænset opbevaring. Når det når kapacitet, omdannes det overskydende glukose til fedt. Noget af dette nye fedt opbevares i leveren, men det meste distribueres over hele vores kroppe - til vores hofter, lår, bagdel, mave og endda ansigter. Og der er ingen grænse for mængden af fedt, som kroppen kan skabe og opbevare.

Denne proces vendes, når vi ikke spiser. Insulin- og blodsukkerniveauet falder, hvilket signaliserer kroppen til at vende sig til sine egne brændstoflagre.

Fedt er vanskeligere for kroppen at bearbejde til brændstof, så kroppen når altid først efter glukose, efterfulgt af glycogen. Det drejer sig kun om at forbrænde fedt til brændstof, når det bruger op glycogenlagre. Og selvom leveren har begrænset kapacitet til opbevaring af glykogen, opbevarer den nok til at brænde kroppen i 24 til 36 timer.

Det betyder, at vores kroppe altid er i en tilstand af opbevaring af mad til energi (hvad IF-eksperter omtaler som den "fodrede" tilstand) eller forbrænding af opbevaret brændstof til energi (den "faste" tilstand). Hvis du afbalancerer spisning og faste, ændres din kropsvægt ikke. Men hvis du begynder at spise rigtigt, når du vågner op, forbruger mad hele dagen og ikke holder op, før det er tid til at vende tilbage til søvn, vil du altid være i fodret tilstand. Det kan føre til vægtøgning over tid, fordi du aldrig giver din krop chancen for at forbrænde noget lagret brændstof.

Så hvis dit mål er at tabe sig, skal du øge den tid, du er i fastetilstand. Det er det, intermitterende faste handler om.

Fordele ved intermitterende faste

Du har måske opdaget IF efter at have hørt om det fra en ven eller se det drøftet i medierne. Måske rullede du på tværs af det på dit Facebook-feed. Men IF er mere end bare en modeflugt. Forskere har studeret dette spisemønster i flere år, og de har fundet mange positive sundhedsmæssige fordele ved IF.

1. Det hjælper med at afgifte kroppen og inducerer cellulær reparation

Det er et giftigt tidspunkt at være i live. Selv dem, der er overdrevent sundhedsbevidste, udsættes for hundreder af kemikalier i luften og vandet dagligt. Og mange sundhedsfagfolk mener, at toksinerne, som vi udsættes for, bidrager til adskillige moderne sygdomsepidemier, herunder diabetes.

Når du faste, finder flere biologiske processer sted. Din krop inducerer en vigtig cellulær reparationsproces for at fjerne affald og defekte celler, herunder dem, der vejes ned med miljøgifter. Denne proces, kaldet "autophagy", er en måde at udnytte kroppens medfødte helingsevne. For at give os mulighed for at trives i en periode med hungersnød arbejder kroppen på at reparere sig selv ved i det væsentlige at spise defekte celler.

Derfor har IF fået så meget opmærksomhed i de senere år. I 2016 vandt Dr. Yoshinori Ohsumi Nobelprisen i fysiologi eller medicin for sin forskning i autofagi. Ohsumi fandt ud af, at når du faste i 13 til 15 timer, går dine celler på udkig efter mad, og de finder den mad ved at feste giftige toksiner, der allerede er inde i cellen.

Kort sagt har vores kroppe et indbygget afgiftningssystem. Der er ingen grund til at købe dyre kosttilskud, gå på juice renser eller spise mærkelig mad. Alt, hvad vi skal gøre, er at stoppe med at spise i en periode, og vores kroppe afgiftes naturligt.

2. Det er godt for hjernen

IF stimulerer visse metaboliske faktorer, der er fremragende til hjernes sundhed. En af disse er produktion af ketoner, syrer, som din lever fremstiller, når den løber tør for glykogen og vender sig til lagret fedt til brændstof. Forskning udgivet af tidsskriftet Epilepsy Research i 2014 viser ketoner er en meget effektiv brændstofskilde for hjernen. De øger også mental opmærksomhed og klarhed.

Men fordelene stopper ikke der. Ifølge en 2000-undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Molecular Neuroscience, kan IF øge væksten af nye neurale stamceller. Det øger modstanden mod aldersrelateret degeneration, herunder hukommelsestab og indlæringsevne.

Desuden offentliggjorde Journal of Psychiatry Investigation en undersøgelse i 2010, der viser, at IF øger niveauerne af et hjernehormon kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF). BDNF-mangel er blevet knyttet til depression og andre hjerneforstyrrelser.

Endelig viser en dyreforsøg, der er offentliggjort i tidsskriftet Annals of Neurology, IF kan beskytte mod skader på grund af slagtilfælde.

3. Det hjælper vægttab

En undersøgelse fra 2018 fra det tyske kræftforskningscenter fandt, at IF ikke er mere effektiv end nogen anden vægttabsmetode. Men det konkluderede, at det er en enkel og nem måde at begrænse kalorier på.

Generelt fører IF til at spise færre samlede kalorier. Så længe du ikke binge efter en hurtig, springer visse måltider eller snacks automatisk over, at du spiser færre kalorier, selvom du ellers fortsætter med at spise som normalt. Desuden fandt forskning, der blev offentliggjort i tidsskriftet Cell Metabolism, at IF kan nedsætte appetitten, hvilket også resulterer i at man spiser færre kalorier.

Ifølge en 2015-gennemgang af IF-forskning fra Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, kan IF reducere kropsmassen med 3% til 8% på så lidt som 3 til 24 uger. Deltagerne mistede også 4% til 7% af deres taljeomkrets. Abdominal fedt har vist sig at være særlig skadeligt for helbredet.

Derudover fandt en undersøgelse fra Johns Hopkins University, at dem, der fulgte efter en fastedag på skiftevis dag, mistede mere kropsfedt og bevarede mere muskelmasse end dem, der fulgte efter en kalorifattig diæt. Det kan skyldes, at IF øger det humane væksthormon, som spiller en rolle i fedtforbrænding og muskelgevinst. En anden undersøgelse fandt, at HGH øges så meget som femdoblet under faste. IF forbedrer også insulinens funktion og sænker de samlede insulinniveauer.

Nogle undersøgelser viser endda, at faste øger din stofskifte med 3,6% til 14%. Det er i skarp kontrast til traditionelle kalorifattige diæter, som undersøgelser viser at reducere din stofskifte. Derudover vender din stofskifte ikke tilbage til det normale, når du holder op med slankekure. Så for at holde vægten væk, skal du begrænse kalorier for evigt. Fordi det er svært for folk at gøre, kan kostfattige kalorier kun resultere i kortvarigt vægttab. Plus, forlænget kaloribegrænsning sætter kroppen i sultetilstand, hvilket signalerer, at den sparer energi, i tilfælde af, at der ikke kommer mad. Men korte faste som IF giver ikke kroppen en chance for at ”tro” det sulter.

4. Det er lettere end slankekure

Det er vigtigt at holde sig til din spiseplan. Ifølge en undersøgelse fra American Heart Association er jojo-slankekure mere skadelig end at bære overvægt. Men traditionelle diæter kan være en smerte at følge.

Slankekure kræver ofte, at man tæller kalorier, sporer, hvad man spiser, vejer og måler portioner og endda begrænser visse fødevarer. IF kræver kun, at du ikke spiser i bestemte perioder. Det bliver ikke meget enklere end det.

Mange mennesker har også problemer med at holde sig til traditionelle diæter, fordi de er nødt til at planlægge og tilberede sunde måltider. Men med IF er der ingen planlægning, ingen klargøring, ingen madlavning og intet behov for at rydde op i snavsede retter - i det mindste i din fasteperiode.

5. Det kan bremse aldring

En af de mere spændende fordele ved IF er dens potentiale til at forlænge levetiden. Mere end en undersøgelse, såsom en undersøgelse af mus fra University of Kyushu i Japan, har vist, at IF's anti-aging effekter er mindst lige så gavnlige som ved kaloribegrænsning. Og i nogle af disse undersøgelser var resultaterne signifikante. I en undersøgelse fra National Institute on Aging levede rotter, der faste hver anden dag, 83% længere end rotter, der ikke faste.

Vores kroppe har over 72 billioner celler, og over 200 milliarder af disse replikerer hver dag. Når celler er syge og slidte, gentager de mere beskadigede og defekte celler - en af de primære bidragydere til aldringsprocessen. Over tid, når defekte celler opbygges, ældes du hurtigere. Hvis du inducerer autofagi gennem faste, bliver gamle celler igen unge.

En anden potentiel aldringsfaktor er reduktion af oxidativ stress under faste. Oxidativt stress bidrager til aldring ved at lade ustabile molekyler kaldet “frie radikaler” interagere med og skade essentielle molekyler som DNA. Men når autofagi-processen tændes ved faste, erstattes usunde celler og celledele med sunde over tid. Forskning fra University of Louisiana Medical Center viser, at IF kan øge kroppens modstand mod oxidativ stress.

Endelig, ifølge National Institute on Aging, spiller kronisk inflammation en rolle i aldringsprocessen ved at beskadige celler. Men mange undersøgelser, inklusive en fra University of Hail i Saudi-Arabien, der analyserer virkningerne af faste under Ramadan, viser, at IF er antiinflammatorisk.

6. Det kan vende diabetes

Type 2-diabetes har nået epidemiske niveauer. I henhold til 2017-statistikker fra CDC har mere end 100 millioner amerikanere enten diabetes eller præ-diabetes, som, hvis de ikke behandles, typisk bliver til type 2-diabetes inden for fem år.

Mennesker med diabetes type 2 producerer enten ikke nok insulin til at regulere deres blodsukker eller er resistente over for insulin. Da insulin leverer glukose til cellerne, når kroppen er resistent over for insulin eller ikke skaber nok, forbliver blodsukkerniveauet forhøjet. Over tid skader blodsukkeret blodkarrene, nerverne, nyrerne og hjertet. Faktisk er hjertesygdomme morderen nr. 1 for mennesker med diabetes.

En casestudie i 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet BMJ Case Reports, fandt, at IF havde en betydelig positiv indvirkning på insulinresistens. Det fandt, at insulinafhængige diabetikere blev mindre resistente over for insulin som et resultat af IF, hvilket effektivt vendte deres diabetes. De var endda i stand til at stoppe med at tage insulin, selv i perioder med at spise, efter at have fulgt et IF-regime.

Indrømmet, dette var kun en case study. Men anden forskning, der undersøgte forbindelsen mellem IF og insulinresistens, fandt også positive resultater. Det inkluderer 2018-forskning fra University of Alabama, der konstaterede, at faste i 16 timer om dagen førte til dramatisk lavere insulinniveauer og forbedret insulinfølsomhed.

Dette er grunden til, at jeg gør IF. Jeg er type 2-diabetiker, og da min tilstand begyndte at udvikle sig, på trods af at jeg fulgte alle de almindelige sundhedsrådgivning, startede jeg keto-diet. Efter at have fulgt keto i flere måneder eksperimenterede jeg med IF, og kombinationen af de to reducerede mit behov for diabetesmedicin, inklusive insulin markant.

7. Det kan beskytte mod neurologiske lidelser

Intermitterende faste kan have potentialet til at forebygge og behandle neurologiske lidelser, herunder Alzheimers, Parkinsons og Huntingtons.

Alzheimers er verdens mest almindelige neurologiske lidelse, og adskillige forskningsundersøgelser har fundet positive fordele for både forebyggelse og behandling af sygdommen. En undersøgelse af rotter fra National Institute on Aging fandt, at IF kan forsinke indtræden eller mindske sværhedsgraden af Alzheimers. Og en række casestudier, der blev offentliggjort i tidsskriftet Aging, fandt signifikant forbedring af symptomerne hos 9 ud af 10 Alzheimers-patienter, der gennemgik livsstilsinterventioner, inklusive et fastende regime.

Dr. David Rubinsztein, professor i molekylær neurogenetik ved University of Cambridge og U.K. Dementia Research Institute, opdagede, at proteiner dannes i klumper i cellerne hos dem med neurologiske lidelser som Alzheimers og Parkinsons. Han fortæller BBC News, at autofagi fjerner disse proteiner og derved beskytter personer mod neurodegenerative sygdomme.

Andre studier havde også positive fund, hvilket antyder, at IF kan forhindre eller forbedre Alzheimers, Parkinsons og slagtilfælde. Undersøgelser af mus fra University of British Columbia viser, at faste kan hjælpe med at fjerne opbygningen af proteinet, der er ansvarlig for at forårsage Huntingtons. Selvom vi stadig har brug for mere forskning på mennesker, er resultaterne lovende. I øjeblikket er der ingen kur mod disse forhold, så det er af afgørende betydning at forhindre dem, før de sker.

8. Det kan hjælpe med at behandle og forhindre kræft

Autophagy kan hjælpe med at forhindre kræft, ifølge en undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Cell. Kræft er en sygdom, der er kendetegnet ved ukontrolleret overvækst af mangelfulde celler - de samme celler autofagi arbejder for at eliminere.

Ingen har foretaget omfattende forskning på mennesker endnu, men forskning på dyr ser lovende ud. Casestudier på mennesker fra University of Southern California fandt, at faste inden kemoterapi kan reducere bivirkningerne af behandlingen. Og en undersøgelse fra Louisiana State University fandt, at faste inden kemoterapi kunne resultere i bedre helbredsfrekvens.

9. Det kan hjælpe med at behandle autoimmune forstyrrelser

Undersøgelser fra University of Southern California (USC) har afsløret IFs bemærkelsesværdige virkninger på immunsystemet for patienter, der får kemoterapi. Kemo beskadiger immunsystemet gennem immunsuppression. Men USC fandt, at aktivering af autofagi ved at faste modvirker denne effekt på to vigtige måder

Først dræber det gamle og defekte immunceller. Derefter genererer det splinternye immunstamceller. Dr. Valter Longo, en af studiens forfattere, konkluderer, at faste "kan bogstaveligt talt generere et helt nyt immunsystem." Det betyder, at IF kunne være til gavn for ikke kun dem, der gennemgår kemo, men også dem, der lider af autoimmune lidelser.

10. Det sparer dig penge

Diæt er typisk dyre. Hvis du køber specialiserede varer som glutenfri mad og økologiske frugter og grøntsager, kan du få dit købmandsbudget til at skyde, selv når din kost fokuserer på kaloribegrænsning - hvilket skulle betyde at købe mindre mad.

Det er svært at strække et købmandsbudget langt nok til at dække økologiske fødevarer, når du prøver at fodre en familie. Sund, sund mad har en tendens til at være dyrere end junkfood, delvis takket være statens tilskud til afgrøder som hvede og majs. Hvor jeg bor i Ohio, er et helt brød hvidt brød med næringsstofmangel omkring $ 1,99, mens et pund organiske jordbær muligvis sætter dig tilbage så meget som $ 5,99.

Men det er en af de store ting ved IF: Fasting er gratis. Der er ingen madlavning, ingen måltider, og ingen købmand i faste perioder. Du høster alle de sundhedsmæssige fordele ved IF uden at skulle bruge en krone.

Faktisk kan IF spare dig for penge. Hvis du laver en hurtig, der inkluderer spring over morgenmad, behøver du ikke længere at medtage varer som morgenmadsprodukter i din indkøbskurv. Og fordi IF afskrækker snacking, vil snack mad også blive afskåret fra dit købmandsbudget.

Desuden sparer alt, hvad der gavner dit helbred positivt, penge i medicinske regninger, recept og potentielt langtidspleje, når du bliver ældre..

IF kan også spare dig penge på medicin. Jeg brugte næsten $ 500 pr. Måned på insulin alene. Takket være keto og IF er jeg ikke længere nødt til at købe noget insulin overhovedet. Jeg har en nær ven, der var i stand til at skære hendes obsessive-compulsive disorder og medicin med opmærksomhedsproblemer i halvdelen efter at have gået på keto og IF. Disse eksempler er anekdotiske, og du skal altid kontakte din læge, inden du foretager ændringer i din diæt eller medicin. De demonstrerer dog kraften i livsstilsinterventioner til at forbedre dit helbred og følgelig dit budget dramatisk.

Ulemper ved intermitterende faste

Selvom forskning har vist mange fordele ved IF, er det ikke uden dets ulemper. Det kan være vanskeligt for nogle mennesker at gå uden at spise så længe, og visse sundhedsmæssige forhold gør intermitterende faste upraktiske eller umulige. For at afgøre, om IF er det rigtige for dig, skal du tage hensyn til dens potentielle ulemper.

1. Øget sult og svaghed kan føre til binging

Det kan tage tid at vænne sig til faste perioder med faste, især hvis du ofte er vant til at spise i løbet af dagen.

For nogle kan spring over måltider resultere i at man spiser flere kalorier i spiseperioden. En undersøgelse fra Rowett Research Institute i Storbritannien fandt, at folk, der faste i en hel dag, endte med at spise 500 ekstra kalorier den næste dag. Selv med dette opretholdt deltagerne stadig et samlet kaloriunderskud. Men en kontinuerlig cyklus med overstadig anledning til den langvarige faste sult kan være ubehageligt og nedslående for dem, der forsøger det.

2. Langvarig faste kan forårsage hypoglykæmi hos diabetikere

Hvis du har diabetes - især hvis du er insulinafhængig - fortsæt med forsigtighed. Selv hvis du er i stand til at klare en 16/8 fast med lidt vanskeligheder, at faste længere end det vil medføre problemer med dit blodsukkerniveau, hvis du tager insulin. Da jeg var insulinafhængig, hvis en læge bad mig om at faste i mere end 16 timer før en medicinsk procedure, bad de mig om ikke at tage insulin i fasten på grund af risikoen for hypoglykæmi.

Lavt blodsukker er ingen vittighed. Det kan forårsage en hel række symptomer, lige fra det ubehagelige til det livstruende. Forskning har vist positive virkninger af IF på diabetes, men tal med din læge, før du gennemgår et IF-regime.

3. Det kan komme med nogle ubehagelige bivirkninger

Sult er den vigtigste bivirkning af IF. Potentielle bivirkninger af øget sult inkluderer svaghed, træthed, hovedpine, svimmelhed, halsbrand og benkramper.

Mange af disse symptomer spredes, når din krop tilpasser sig at faste. I mellemtiden skal du mindske virkningen ved at være opmærksom på det, du spiser.

Drik masser af vand.
Brug et natriumtilskud til behandling af svimmelhed forårsaget af en elektrolytubalance.
Spis kaliumrige fødevarer, når du ikke faste for at bekæmpe benkramper.

På trods af de potentielle bivirkninger er der intet særligt farligt ved IF for sunde voksne. Et IF-regime kan være så simpelt som at springe morgenmad over, hvilket mange mennesker gør hver dag. I løbet af en længere hurtig rapporterer mange endda positive bivirkninger, som øget energi og en følelse af eufori.

4. Der er ikke meget langvarig menneskelig forskning

Selvom forskere har foretaget mange undersøgelser af dyr, er der i øjeblikket få undersøgelser af mennesker, især langvarige. IFs potentiale til at behandle og forebygge nogle sygdomme er lovende. Men læger kan ikke ordinere det som et terapeutisk regime uden mere forskning.

Almindelige spørgsmål om intermitterende faste

På trods af rigdommen med lovende forskning om fordelene ved IF, omgiver kontrovers praksis. Generelle misforståelser kombineret med manglende information om ernæringsvidenskab fører til følgende almindelige spørgsmål.

1. Vil fastende forårsage muskeltab?

Alle vægttabsmetoder kan forårsage muskeltab, men en undersøgelse fra University of Illinois fandt, at IF kan føre til mindre muskeltab end andre metoder. Det kan skyldes IF's virkning på fedtforbrændende hormoner - specifikt stigningen i humant væksthormon, som spiller en afgørende rolle i muskelgevinsten.

Hvis du er bekymret for at miste muskelmasse, anbefaler IF-ekspert Mindy Pelz periodisk "protein østing", hvilket betyder at man spiser større end normale mængder protein i spisetimerne. Det vil hjælpe med at bevare - og endda opbygge - mere mager muskelmasse.

2. Vil ikke springe morgenmad over, så jeg får vægten tilbage?

Vi har alle hørt, at morgenmad er det vigtigste måltid om dagen. Det nationale vægttabsregister fandt, at størstedelen af dem, der var i stand til at holde i at genvinde deres tabte vægt efter to eller flere år, spiste morgenmad.

Der er dog ikke noget i sig selv specielt ved morgenmaden. Et randomiseret, kontrolleret forsøg i 2014 - guldstandarden for videnskabelig test - offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition demonstrerede ingen forskel i vægttab mellem dem, der spiste morgenmad og dem, der sprang over det.

3. spiser ikke ofte godt til sundhed og vægttab?

Traditionel slankemiddelråd understøtter ofte dyderne ved at spise seks gange om dagen for at holde insulinniveauerne stabile, især hvis du har diabetes.

Men insulin, der forbliver stabilt, er ikke nødvendigvis en god ting, hvis det forbliver stabilt højt. Hvis du fortsat spiser mad, fortsætter din krop med at frigive mere og mere insulin. Og da insulin er ansvarlig for fedtopbevaring, forbliver din krop i fedtlagringstilstand, ikke fedtforbrændingsmetode.

Nogle undersøgelser antyder, at hyppig snacking kan have uheldige virkninger på dit helbred. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Hepatology, fandt, at en diæt med hyppigere måltider førte til en stigning i leverfedt, hvilket er en risikofaktor for fedtlever. Og en undersøgelse fra American Association for Cancer Research fandt, at folk, der spiser oftere, har en højere risiko for tyktarmskræft.

På den anden side viser nogle undersøgelser ingen forskel i vægttab mellem dem, der spiser ofte og dem, der spiser mindre ofte. Så hvor ofte du spiser kan være et spørgsmål om, hvad der er mest effektiv for dig, når det kommer til vægttab.

5. Er det OK for alle at faste?

Intermitterende faste er en sikker og uden tvivl naturlig måde for perfekt sunde voksne at spise, især hvis du kun faste et par timer om dagen. Men på trods af alle de potentielle fordele, er faste ikke for alle. Visse mennesker bør undgå at faste faste, og andre skal fortsætte med forsigtighed.

Enhver med en spiseforstyrrelse eller i fare for en spiseforstyrrelse

Den nationale spiseforstyrrelsesforening viser en historie med slankekure som en risikofaktor for spiseforstyrrelser. Selvom IF ikke er en traditionel diæt, er det en form for diætbegrænsning.

IF kunne således forstærke spiseforstyrrelser, såsom bulimi, anoreksi eller binge-spiseforstyrrelse. Hvis du har en spiseforstyrrelse eller er i risiko for en, undgå at faste, medmindre andet er instrueret af din læge.

Nogle kvinder, inklusive dem, der er gravide, ammer eller forsøger at blive gravid

Der er begrænset bevis for, at IF ikke er så gavnligt for kvinder, som det er for mænd. En undersøgelse fra Pennington Biomedical Research Center fandt, at IF forbedrede insulinfølsomheden hos mænd, men forværrede det hos kvinder.

Derudover fandt en undersøgelse fra National Institute on Aging, at IF kan gøre hunnrotter afmagret, maskuliniseret og infertile og få dem til at gå glip af menstruationscyklusser. Pelz bemærker imidlertid, at IF er fremragende til at afbalancere hormoner hos perimenopausale, menopausale og postmenopausale kvinder og faldende symptomer på overgangsalderen. Det polske videnskabsundersøgelsesstudium fandt, at IF kan hjælpe overvægtige kvinder med at blive mere frugtbare ved at sænke kropsfedt.

IF ser ud til at være sikkert for kvinder generelt. Men hvis du har lavt eller gennemsnitligt kropsfedt og oplever fertilitetsproblemer, kan du prøve tabellen IF nu. Det samme gælder hvis du er gravid eller ammer. Mødre til mødre og ammende mødre har højere ernæringskrav.

Andre, der ikke skal hurtigt

Andre mennesker, der ikke burde faste inkluderer:

børn. Børn har større ernæringsmæssige behov end voksne. Fordi deres kroppe stadig vokser, er de nødt til at spise en række fødevarer ofte gennem dagen.
Enhver, der heles af en skade eller kirurgi. Healing kræver forbrug af store mængder protein.
Enhver, der er undervægtig. Faste kunne få dig til at tabe endnu mere vægt.

Dem, der skal faste med forsigtighed

Derudover er nogle mennesker måske i stand til at faste, men bør kun gøre det under en læges direkte tilsyn:

Enhver med type 1 eller type 2 diabetes
Enhver, der tager receptpligtig medicin, der kræver, at de spiser
Enhver med højt blodtryk

Sådan kommer du i gang med periodisk faste

Der er flere populære mønstre for periodisk faste. Alle af dem involverer opdeling enten dagen eller ugen i cykler med faste og fodring. I fasteperioder spiser du normalt ikke noget overhovedet, men du kan drikke vand, kaffe, te eller andre nulkaloridrikke.

Det langt mest enkle og mest behagelige IF-mønster er den 16/8 hurtige. Du deler din dag i en periode på 16 timers faste - hvoraf cirka halvdelen vil du sove - og otte timers spisning. I spiseperioden vælger du dit foretrukne otte-timers vindue. De fleste 16/8 fastere beslutter at afstå fra morgenmad. Så for eksempel stopper de muligvis med at spise kl. 20 og spiser ikke igen før middag den næste dag.

Pelz anbefaler at starte langsomt. Din krop har brug for tid til at blive tilpasset til at brænde fedt til brændstof i magre tider. Hvis du aldrig har været uden mad før, føles det ofte ubehageligt i starten. Med tiden bliver kroppen bedre i stand til at skifte mellem perioder med faste og fodring.

Så start med at springe dine sædvanlige aften snacks over. Skub morgenmad tilbage med en time hver dag, indtil du spiser inden for et otte-timers vindue og fastes i 16. Det er ikke så skræmmende, som det lyder. Mindst halvdelen af faste timer finder sted, mens du sover.

Du kan også følge et mønster med periodisk faste. I spisestop-spise-mønsteret faster du i 24 timer en eller to gange om ugen. Ved hurtig efterligning spiser du kun 500 til 600 kalorier to dage i ugen og spiser normalt resten af ugen. IF kan endda involvere længere fastninger på tre til fem dage på bestemte tidspunkter af måneden eller året.

Prøv at eksperimentere med de forskellige tilgange for at finde noget, du nyder, der passer til din livsstil.

Det endelige ord

IF kan være et kraftfuldt værktøj i dit overordnede sundhedsarsenal. Dette arsenal bør også omfatte generelle sunde vaner som at spise hele fødevarer, træne regelmæssigt og få nok søvn.

Selvom forskningen om IF stadig er i dens tidlige stadier, ser meget af det lovende ud. Hvis du har sundhedsmæssige problemer, skal du kontakte en læge for at finde ud af, om der er nogen potentielt positive fordele ved IF for dig, såsom at vende diabetes. Men der ser ud til at være lidt skade ved at prøve det, så længe du er en sund voksen. Det kan være noget, der hjælper dig med at føle dig sundere, gladere og mere energisk.

Har du prøvet intermitterende faste? Hvad har været din oplevelse?