9 Sunde og lette idéer til skolelunsj til at pakke til dine børn

En hurtig søgning på Pinterest er nok til at slå din selvtillid ned ad flere knag. Du og dine børn er sandsynligvis begge parate til en pause fra PB&J, men hvem har tid eller energi til at kopiere fotos af dinosaur-formede sandwich og håndlavede californiske ruller i kunstnerisk arrangerede kasser?

Heldigvis er det fuldstændig muligt at piske en række sunde måltider på et budget. Lad os se på nogle kreative måder at krydre dine børns frokostrutine på.

Skal du pakke dine børns frokostpakker?

De fleste familier bliver presset til tid om morgenen, og at sammensætte en eller flere frokost hver dag er bare endnu en opgave at afslutte, før du kan gå ud af døren. Overfor dette skræmmende udsigt undrer du dig måske: "Er det endda værd at pakke en frokost hver dag?"

Der er to punkter, du skal overveje ved besvarelsen af ​​dette spørgsmål: hvorvidt dine børns skole tilbyder sunde muligheder eller hvor meget disse muligheder koster.

Ernæringsmæssige overvejelser

De fleste skoler er stadig afhængige af stærkt forarbejdede fødevarer for størstedelen af ​​deres frokostmuligheder. Friske fødevarer har en kort holdbarhed, og tilberedning af store måltider fra bunden er mere tidskrævende end blot at varme op frosne lasagne og pommes frites. Selvom der er gjort en indsats for at gøre sundere indstillinger obligatoriske, såsom at kræve flere fuldkorn, er skoleprogrammer stadig ikke perfekte.

I mange tilfælde er madpakker imidlertid måske ikke meget bedre. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition Education and Behaviour fandt, at madpakker var af en lavere ernæringskvalitet end lunsj til skolen. Konkret var "energi, fedt, mættet fedt, sukker, C-vitamin og jern betydeligt højere, mens protein, natrium, fiber, A-vitamin og calcium var markant lavere til madpakker end skolelunsj."

Der er et vigtigt advarsel til denne undersøgelse: Forskere undersøgte kun næringsindholdet i skolen og madpakker. De analyserede ikke, hvor meget børn spiste af en af ​​disse muligheder. Der er en god chance for, at selvom skoleluncher er sundere, spiser nogle børn måske mindre af dem, fordi de ikke kan lide, hvad der serveres. Det er en stor fordel ved at pakke en frokost; Du kan skræddersy mad til at passe til dit barns lide og ikke lide, og hæve oddsen for, at de spiser et anstændigt måltid.

En undersøgelse offentliggjort i JAMA Pediatrics kom til den samme konklusion: Madpakker til hjemmet havde flere kalorier, var højere i natrium og havde færre frugter og grøntsager end skolepakker. Denne undersøgelse kiggede både på, hvad der blev serveret eller pakket, og hvad børn typisk spiste og fandt, at det meste af tiden, mælk og dessert var de højeste "madgrupper", der blev indtaget med hjemmepakke..

Undersøgelsen fra JAMA Pediatrics fandt også, at skoleluncher havde en tendens til at indeholde flere grøntsager. Yngre børn, der bragte en frokost, havde i gennemsnit 0,07 kopper grøntsager og spiste 0,05 kopper. Lunchen til skolen tilbydes typisk 0,75 kopper grøntsager.

Selvom forskning har konstateret, at madpakker generelt kommer til kort i forhold til skoleluncher, kan et par smarte valg gøre en stor forskel, når det kommer til næringsværdi.

• Undgå madvarer med bekvemmelighed. Mad såsom bagged chips og færdiglavede granola barer kan fyldes med fedt og sukker. Inkluder i stedet hjemmelavede godbidsprodukter med lavt sukker.
• Bliv dine børn involveret i frokostprocessen. Lad dem vælge, hvilke grøntsager og frugter de vil have til ugen. De vil føle sig mere magtfulde og ophidset over hvad de spiser, hvilket vil øge chancerne for, at de faktisk spiser det, du pakker.
• Brug en termokande. Hvis dine børn er gamle nok til at håndtere en termos, skal du overveje at pakke en veggierig smoothie eller hjemmelavet suppe. Der er mange opskrifter på hurtige og lette smoothies, hvis du bliver presset i tide - og som ikke er kl?
• Vær fleksibel. Du kan gøre tingene lettere ved dig selv ved at forblive fleksible og lave en blanding af madpakker og skoleluncher hver uge. Tjek menuen på forhånd for at bestemme, hvilke dage du vil lave frokost, og hvilke dage dine børn vil nyde at spise i skolen.
• Undgå sukkerholdige drikkevarer. I stedet skal du pakke vand, mælk eller juice med reduceret sukker.
• Se delstørrelser. Sørg for, at du serverer de rigtige portionsstørrelser til dine børn. Besøg U.S. Department of Agriculture (USDA) -webstedet SelectMyPlate.gov for korrekt måling.

Økonomiske overvejelser

Ernæring er en vigtig faktor i beslutningen om du skal pakke dine børns frokostpakker, men det koster. I følge US News & World Report blev der serveret fem milliarder skoleluncher i 2014, og 72% af dem blev spist af børn, der kvalificerede sig til gratis frokost eller til lavere priser til frokost. Hvis dit barn kvalificerer sig til en gratis frokost eller nedsat pris til frokost, er der ingen tvivl om, at det er værd at drage fordel af skoleprogrammet.

US News & World Report kiggede også på analyse fra Fairfax County Public School-systemet i Virginia. I henhold til denne undersøgelse koster en hjemmepakke frokost inklusive en kalkun-sandwich, et æble og gulerødder med dip $ 3,80 fra købmanden og $ 2,90 i skolen.

Hvorvidt du pakker frokost til dine børn eller ej, er et meget individuelt valg, der afhænger af din økonomiske situation og hvor meget tid du har om morgenen. Ved, at det er muligt at pakke til sunde, overkommelige frokoster, hvis du beslutter, at det er det bedste valg for din familie.

Find den bedste frokostboks

Før vi dykker ned i frokostideer, lad os først tage et kig på den madbeholder, som dine børn fører til skolen hver dag. Dette kan være alt fra et brunt papir eller lærredspose til en isoleret køligere tote eller Disney-tema, madpakke i plast. Forældre har masser af valgmuligheder, når det kommer til madkasser, og en populær mulighed, der er værd at overveje, er bentokassen, der indeholder flere rum i forskellige størrelser.

Børn nyder bentokasser, fordi de elsker ting, der er opdelt i små sektioner. Begge mine sønner spiser næsten alt, hvad jeg lægger i en bentokasse, fordi det bare ser pænt ud, og de er fascineret af, at hver mad har sin egen lille plads. De rører ikke broccoli på en plade, men hvis den er i en bentokasse, omdannes den øjeblikkeligt til noget magisk.

En anden fordel ved en bentokasse er, at den tvinger dig til at tilføje mere variation til dine børns frokostpakker. Du er nødt til at tænke på noget for at udfylde hvert afsnit, hvilket øger chancen for, at du begynder at blive kreativ og kaste nogle frugter eller grøntsager derinde.

Du kan finde opdelte frokostbeholdere i de fleste store købmandsforretninger, og der er masser af overkommelige bentokasser på Amazon. Det er værd at bruge lidt mere for at få en der er lækstæt; Bentgo Kids er en af ​​mine favoritter.

Sunde og overkommelige idéer til frokost til skolen

Nogle gange er alt hvad du har brug for lidt inspiration, når det kommer til frokostforberedelse. De fleste af ideerne nedenfor kan tilpasses, og det er let at blande og matche ingredienser og sider baseret på hvad dine børn elsker at spise (og hvad de nægter at røre ved).

Husk, at det ofte er værd at købe økologiske frugter og grøntsager, når du kan. Mens organiske varer ofte koster mere, er der masser af måder at købe økologiske på et budget.

1. Quesadillas med frisk frugt

De fleste børn elsker quesadillaer, og de er en fantastisk mulighed for en sund og overkommelig frokost. De er også hurtige til at lave om morgenen og smager lige så god kulde som de gør varme.

ingredienser:

• Ét mel tortilla
• Strimlet kylling (jeg får mest ud af resterne ved at bruge rotisserie-kylling fra natten før)
• Strimlet ost
• Avocado

At lave:

• Læg tortilla på en non-stick pande over medium varme.
• Tilføj strimlet ost, kylling og avocado til den ene side af tortillaen.
• Lad det meste af osten smelte, fold derefter tortillaen, og tryk de to halvdele sammen. Vend tortillaen, og lad den anden side blive lidt sprød, inden du tager den af ​​varmen.

Pak med:

• Frisk frugt
• Druetomater med bondedressing

Tip: Du kan også tilføje nogle refried bønner eller sorte bønner til quesadillaen for at øge fiber- og proteinindholdet.

2. Jordnøddesmør & baconindpakning

Ja, du læser det rigtigt. Jeg er ved at kombinere jordnøddesmør, bacon og bananer i en hellig treenighed, som dine børn vil være glade for at spise flere dage i træk.

ingredienser:

• Et hele hvedeomslag
• Jordnøddesmør
• Hakket, kogt bacon
• Skiver bananer
• Honning

At lave:

• Smør hele hvedeindpakningen med jordnøddesmør, og drys det let med baconstykker.
• Drys et meget tyndt lag honning, og tilsæt derefter flere bananskiver.
• Rul det op og skiver.

Pak med:

• Røde druer
• Gulerodsstænger og dyppende sauce, såsom ranchedressing

Tip: Du har ikke brug for meget bacon eller honning til dette indpakning. Begge har stærke smagsoplevelser og masser af kalorier, så du behøver kun lidt for at påvirke.

3. Ikke-ret-en-sandwich-roll-ups

Jamen, dette er næsten en sandwich, men dine børn kan ikke indse det, fordi det ikke har noget brød. Det er også nemt at snige et par greener ind i midten.

ingredienser:

• Tyrkiet eller stegt oksekød frokostkød
• Skivet schweizisk ost eller en ostepind
• Spinat
• Mayo eller avocado (valgfrit)

At lave:

• Hvis du vælger at inkludere mayo eller avocado, skal du sprede den direkte på kalkunen eller oksestek.
• Tilsæt et tyndt lag spinat, og læg derefter den skiver ost eller ostestok ovenpå.
• Rul alt sammen, så er du god til at gå.

Pak med:

• Æbleskiver
• Kerner med fuldkorn
• Saltet edamame

Tip: For at skifte ting op skal du lave sandwich kabobs i stedet for roll-ups. Hvis du har yngre børn, skal du bruge bambusstænger, der har afrundede ender, snarere end tandstikkere. For kabobs vil det være lettere at bruge ost i stedet for skiver. Tilsæt druetomater, romaine-salat og pickles med dildæpper til at livne tingene op.

4. Hummus & veggies

Børn elsker at dyppe tingene, hvorfor ægteskabet med hummus og grøntsager er perfekt til skolefrokost.

ingredienser:

• Druetomater, selleristænger, baby gulerødder, skiver agurker
• En stor dukke af hummus

At lave:

• Saml ingredienser i separate containere i dit barns madpakke (dette er, når en bentoboks er ideel).

Pak med:

• En pité eller kiks med fuld hvede
• Et protein, såsom resterende rotisserie-kylling, terning af kalkun eller et hårdt kogt æg (hvis du har noget på hånden, kaste en lille salt-og-peber-pakke tilbage til sidste uges take-out til brug på ægget)
• Lille pickles
• Ananas- eller vandmelonstykker
• Blå majschips og ekstra hummus til dypning

Tip: Denne frokost er perfekt til morgen, når du løber for sent. Jeg opbevarer forskiverne grøntsager i køleskabet (købe dem og skiver dem weekenden før) om morgenen, når vi bare ikke har det sammen. Du kan også omdanne dette til en sandwich med en fuldkorns pitlomme; blot smør indersiden med hummus og tilføj spinat, agurker og andre grøntsager, som dine børn kan lide.

5. Mini-pizzaer

Fra de fleste børns perspektiver kan du ikke gå galt med mini-pizzaer. Nogensinde.

ingredienser:

• En halveret engelsk kornmuffin eller helkorns bagel
• Pizzasauce
• Strimlet mozzarella
• pepperoni

At lave:

• Hold hver ingrediens separat, og lad dit barn samle deres egen pizza til frokost.

Pak med:

• Rest kødboller med ekstra sauce til dypning
• Skiver af pærer
• Sukker snap ærter

6. Morgenmad til frokost

Der er masser af sunde morgenmadsidéer, der er lette at omdanne til frokost, især hvis du laver ekstra i weekenden.

ingredienser:

• En lille banan, søde kartoffelpandekager eller skiver med rester quiche
• Rest bacon eller pølse
• Græsk yoghurt eller Go-Gurt
• Skivet frugt

At lave:

• Dette er en anden "finger mad" frokost, som børnene elsker. Ingen samling kræves; pak blot ingredienserne til dit barn til at spise som de vil.

Pak med:

• Et hårdt kogt æg
• saltkringler
• æblemos

7. Kyllingesalat med græsk yoghurt

Mange weekender laver jeg et stort parti kyllingesalat ved hjælp af græsk yoghurt sammen med mayonnaise. Der er mindre fedt og mere protein, når du bruger græsk yoghurt, og dette er en god måde ud af mange at bruge resterende rotisserie-kylling for at spare tid og penge.

Denne opskrift indeholder estragon, som mine børn elsker, men nogle gør det ikke. Hvis du er usikker på, om dine børn vil lide estragon, kan du lade det være ude.

ingredienser:

• 2 kopper uden hud, strimlet kylling
• 1/2 kop mayonnaise
• 1/3 kop tyndt skiver selleri
• 1/4 kop græsk yoghurt
• 1 kop skiver røde druer
• 2 spsk frisk citronsaft
• 3 spsk hakket frisk estragon eller 2 spsk tørret estragon (valgfrit)

At lave:

• Sæt alle ingredienser i en stor skål og bland godt.
• Brug fuldkornsbrød til at fremstille sandwich eller kiks til en frokost med fingermad.

Pak med:

• Salat og skiver tomater
• Æbleskiver
• Broccoli med ranch dypningssauce

Tip: Du er velkommen til at lege med mængderne mayonnaise og græsk yoghurt. Jeg tilsætter ofte mindre mayo og mere græsk yoghurt for at reducere fedt og kalorier yderligere.

8. Flødeostsandwich

En af de bedste ting ved en flødeostsandwich er, at den er så god, at børn normalt ikke bemærker, hvis du kaster nogle grøntsager i. En anden bonus er, at flødeost smager godt på mange forskellige typer brød, så prøv forskellige kombinationer. Du ved aldrig, hvad dine børn ender med at elske.

ingredienser:

• Brød (fuldkorn, rug, pumpernickel eller surdej)
• Almindelig eller let flødeost
• Skiver grøntsager, såsom agurker, tomater eller revne gulerødder
• Skiver salami eller kalkun og pickles
• Friske urter, såsom mynte eller dild

At lave:

• Du kan foretage et vilkårligt antal kombinationer her. En klassisk combo er flødeost med skivet agurk og frisk mynte. En anden er flødeost med salami eller kalkun og pickles. Eksperimenter med forskellige ingredienser for at finde den kombination, som dine børn kan lide bedst.

Pak med:

• saltkringler
• Skiver frisk frugt
• Purpur gulerodsskiver
• Mørk chokolade (en godbid, der er en sund superfood, hvis dine børn vil spise det)

9. Pasta med Pesto

De fleste børn elsker pasta, så dette er et oplagt valg. Pasta er overkommelig, kan bruges på et væld af forskellige måder og er sund, især hvis du køber fiberberiget eller veggie pasta.

ingredienser:

• Hele korn eller veggie pasta
• Pesto

At lave:

• Kog pasta natten før, og opbevar i køleskab.
• Den næste morgen, kaste med pesto.

Pak med:

• En sidesalat med krutonger og druetomater med en lille beholder dressing
• Cubed vandmelon eller cantaloupe
• Strengeost

Tip: Husk, at de fleste jarred pastasaus er fyldt med sukker. Hvis dine børn elsker tomatsauce på deres pasta, så prøv at lave din egen i weekenden. De fleste pastasaucer fryser godt, så lav en stor batch og pop den i fryseren for at gøre hverdagens måltider lettere.

Nem frokostforberedelse ved hjælp af bin-systemet

Beslutning om, hvad man skal pakke hver dag til frokost, kan hurtigt blive til en kamp med dine børn. En måde at omgå dette er at lade dem samle deres frokostpakker selv. Dette kræver dog noget forberedt arbejde for at sikre, at de sammensætter en afbalanceret, sund frokost alene.

En nem måde at lade dem bygge deres egne frokostpakker er at bruge skraldespand. Fyld hver skraldespand med en anden type mad og opbevar eventuelle beholdere med letfordærvelige genstande i køleskabet, indtil det er tid til at samle frokost hver morgen.

• Kasse 1: Mejeri, såsom yoghurtposer, osteblokke eller ostepinde
• Kasse 2: Protein, såsom salamiskiver, strimlet kylling, terning af kalkun, hårdkogte æg eller nødder (denne artikel fra theHUB har nogle nemme ideer til nødforberedelse)
• Kasse 3: Veggies, såsom druetomater, gulerodsticks, edamame eller skiver agurker
• Kasse 4: Frugt, såsom individuelle beholdere med æblesau, blandet frugt eller skivet frisk frugt som jordbær eller ananas (hvis du forskiver æbler, blødlægges dem i ananasjuice i 10 minutter, så de forbliver friske længere)
• Kasse 5: Korn, såsom kiks eller pitabrød
• Bin 6: Sweet Treats, såsom frugt læder, mørk chokolade, hjemmelavede muffins eller hjemmelavede granola barer

Du kan lagre alle dine skraldespande i weekenden i den kommende uge. Brug af skraldespandsystemet er fantastisk, fordi når skraldespande er på lager, er dit arbejde (for det meste) gjort. Alt hvad du skal gøre er at sikre, at dine børn vælger et emne fra hver skraldespand, og at de ikke dobbeltdypper fra skraldespand 6.

Papirkurvsystemet er også en god måde at drage fordel af det ugentlige salg i købmanden.

Tip: Du kan også lave kødsandwiches på forhånd og fryse dem. Ved frokosttid vil de have optøet og være klar til at spise. Hvis du beslutter at smide en sandwich, skal du fjerne et valg fra skraldespand 2 fra deres morgenvalg.

Det endelige ord

At få børn til at spise en sund frokost, uanset om de købes i skolen eller medbringes hjemmefra, er en kamp, ​​som forældrene er nødt til at kæmpe med regelmæssigt. Mine to drenge er ikke forskellige; Jeg leder konstant efter måder at skære ned på deres sukker og få dem til at spise mere grøntsager.

En af de bedste metoder, jeg har fundet for at få flere grøntsager i deres kost, er smoothies. Vi bruger usødet mandelmælk, frosne bananer, frisk spinat, vanilje vallepulver til protein, en knivspids havsalt og lidt vaniljeekstrakt. De er lækre, og mine børn drikker dem lige op. Du kan lave dine egne veggie-pakket smoothies og lægge dem i en termos til en frokost frokost. Tilsætning af et proteinpulver og spring over sukkeret er en nem måde at øge ernæringen og holde dem fulde resten af ​​dagen.

Pakker du frokost til dine børn? Hvis ja, hvad pakker du, der er sundt og overkommeligt - og at dine børn faktisk spiser?