17 tip til at håndtere udbrændthed på arbejdspladsen og jobstress

Udbrændthed er en tilstand af følelsesmæssig og fysisk udmattelse, der fremkaldes af en lang periode med stress. Det kan lade dig føle dig tom og ude af stand, og sådanne følelser kan påvirke aspekter af dit liv uden for arbejdspladsen. Det er et almindeligt problem, som mange lider under, uanset erhverv.

Forståelse af udbrænding af arbejdspladsen

Årsager

Der er ingen ting, der forårsager udbrændthed; men de vigtigste skyldige bliver overvældet og føler sig ikke værdsat. Omvendt kan du endda føle dig undervældet og keder dig. Frygt og usikkerhed kan også være faktorer i udbrændthed, især hvis du er nervøs for at miste dit job, hvis du ikke er i stand til at følge med kravene og forventningerne.

Tegn

Træthed, både fysisk og følelsesmæssigt
Depression
Reduktion i effektivitet
Frustration
Fald i sundheden
Tab af motivation
Følelser af at blive overvældet
Resentfulness
Følelser af hjælpeløshed
Arbejder fordi du skal, ikke fordi du vil

Hvis du finder ud af, at du har nogle af disse symptomer, skal du tage handling nu, inden det bliver værre. Her er nogle tip og strategier til håndtering af udbrændthed på arbejdspladsen.

Foretag justeringer af din livsstil

1. Pas på dit fysiske velvære
Du kan begynde at føle en vis lettelse, hvis du begynder at behandle din krop rigtigt. Det betyder at få en god nats hvile, træne i mindst 30 minutter flere gange om ugen og spise en afbalanceret diæt.

For at få ordentlig søvn, prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag og gøre dit bedste for at få hele otte timer. Hvis du har svært ved at inddrive træning i din rutine, skal du bare gå 30 minutters gang i løbet af din frokostpause. Selvom du føler, at du er for travlt til at tage en pause, skal du gøre det alligevel. Du finder dig selv mere produktiv, når du kommer tilbage på arbejde.

2. Ha et socialt liv
At have forhold får os til at føle os mere tilfredse, og hvis du har stærke forhold til familie og venner, vil du opdage, at glæden springer over i dit arbejdsliv. Jeg har fundet ud af, at i de tidspunkter i mit liv, hvor mine venskaber var stærkest, blev selv de mest jordiske arbejdsopgaver ikke flammer mig.

3. Nyd dine hobbyer
Afhængig af din nuværende situation kan du muligvis ikke have meget af et socialt liv, især hvis du bor på et nyt sted, hvor du ikke kender nogen. I så fald skal du komme ud af huset og starte en hobby eller to. Spil en rekreationssport, tag en kunstklasse eller deltag i en bokklub. Ikke kun vil dette være ting, du kan glæde dig over og se frem til, du får muligvis nogle nye venner.

4. Tag regelmæssige ferier
Mange mennesker sparer deres ferietid og tager en eller to uger lange ferier om året. Desværre bruges mange af disse ferier ikke til at slappe af, men blot til at få projekter udført rundt i huset.

I stedet for at tage en uge hver sjette måned, skal du tage fridage regelmæssigt og bare slappe af. Gå på indkøb, læg dig ved poolen, læse en bog eller gå vandreture. Ved at tage fridage regelmæssigt har du altid noget sjovt at se frem til.

5. Tag 15 minutter at slappe af dagligt
Tag 15 minutter (eller mere) hver dag for blot at afbryde forbindelsen fra verden. Denne tid skal være din tid, ikke dine børns tid eller din ægtefælles tid. Brug denne tid til at forynge dig selv: læse, skriv i en dagbog eller meditere. Gør hvad du kan for ikke at bekymre dig om de opgaver, der i øjeblikket forårsager dig stress.

Hvis du kan gøre denne første ting om morgenen, sætter det dit sind i en mere afslappet tilstand for dagen. Hvis ikke, er det også fordelagtigt under frokosten, efter arbejde eller lige før sengetid.

Foretag justeringer af dit job

6. Åbn kommunikationslinjer med din manager
Du behøver ikke at fortælle din chef direkte, at du kæmper med udbrændthed. I stedet skal du blot starte en dialog om din position. Hvis dine opgaver er blevet dagligdags, skal du udtrykke, at du gerne vil blive udfordret mere. Hvis du føler dig overanstrengt, skal du udtrykke, at du foretrækker at fokusere på færre opgaver, så du kan give dem din fulde opmærksomhed og gøre et bedre job.

Uanset hvad du gør, vær positiv. Du ønsker ikke at henvende dig til din chef med klager - gør det klart, hvordan dine forslag kan hjælpe med at øge bundlinjen. Mens nogle ledere allerede har hentet din udbrændthed, vil andre være glemsomme. Det er op til dig at gøre dem opmærksomme på, at tingene skal ændres.

7. Afklar jobforventninger og -ansvar
Du kan ikke gøre dit job godt, hvis du er usikker på, hvad du skal gøre. Hvis du mangler dit mål, kan det være grunden til, at du ikke modtager den anerkendelse, du mener, du fortjener for dit hårde arbejde. Dette er især vigtigt, hvis du har flere chefer eller rapporterer til mere end en afdeling.

8. Lær at sige “nej”
Som mange fagfolk har du måske en tendens til at sige ja til alt det, der ønskes. Hvis du ikke gør det, frygter du, at det vil reflektere dårligt på dig, hvilket resulterer i negative præstationsanmeldelser og tab af anerkendelse og forfremmelser.

Selvom der er en ounce sandhed til denne frygt, er dit helbred og dit velbefindende vigtigere. Plus, en god manager vil respektere dem, der anerkender deres grænser og ikke prøver at påtage sig mere end de kan klare. Dette er en anden grund til at åbne kommunikationslinjerne med din manager.

9. Bed om nye pligter
Jeg har oplevet udbrændthed i fortiden på grund af kedsomhed. Mange opgaver og projekter, jeg udførte, var overflødige, og jeg lærte ikke nye ting eller voksede professionelt.

Hvis du befinder dig i denne position, skal du bede om nye opgaver. Hvis du er i stand til at påtage dig nye opgaver, kan du endda aflaste en anden, der er overbelastet med arbejde.

Foretag justeringer af din holdning

10. Lad nogle ting glide
Undertiden i livet er vi nødt til at give slip og lade ting glide. Hvis du normalt går ud over call of duty, men du ikke er i stand til at fortsætte med at arbejde på dette niveau, er det okay at være mindre end perfekt. Det er også okay at delegere opgaver og miste kontrol, hvis du er i stand til at delegere.

11. Få support
Hvis du kæmper med alvorlig forvirring eller følelser af utilstrækkelighed, skal du søge hjælp. Tal med en betroet ven eller familiemedlem - ikke dine kolleger - om, hvad du føler. Hvis din virksomhed tilbyder et medarbejderassistentprogram (EAP), skal du få en aftale med en rådgiver. Udbrænding på arbejdspladsen er et almindeligt problem, de håndterer, og de kan guide dig gennem genoprettelsesprocessen.

12. Tag et stresshåndteringskursus
Tag et stresshåndteringskursus eller et tidsstyringskursus. Selvom dette ikke tilbyder den individualiserede hjælp, som en rådgiver kunne yde, kan du lære nogle tricks til bedre at styre din udbrændthed. Jeg har taget flere tidsstyringskurser gennem mine forskellige arbejdsgivere, og jeg er overrasket over, hvor meget jeg lærte.

13. Skift, hvad du kan, accepter det, du ikke kan
Du bruger måske tid og energi på at prøve at ændre de ting, der ikke kan ændres. Lær i stedet at acceptere dem, og fjern det skadelige, stressende bekymrende. Måske kommer du i fred med dit job, eller måske får du modet til at forlade.

Andre tip og strategier til behandling af udbrændthed på arbejdspladsen

14. Søg efter kilden til din utilfredshed
Nogle gange har vi ingen idé om, hvad der irriterer os, og vi lader denne utilfredshed styre vores liv. I stedet skal du stille spørgsmålstegn ved det: Hvor kommer det fra? Er problemet kedsomhed? Er det frygt eller usikkerhed? Hvis du kan få en forståelse af din udbrændthed, finder du det lettere at kontrollere.

15. Må ikke gøre noget udslæt
Du må ikke hurtigt forlade dit job eller tage din frustration over din chef. Hold dig kølig, og overvej nøje enhver beslutning, før du handler. Ingen beslutning skal nogensinde forhastes.

16. Ved hvad der motiverer dig
Alle motiveres af noget andet. Nogle mennesker trives med positiv feedback, mens andre ved, at de er nødt til at arbejde hårdere, hvis de får noget andet end en fejlfri anmeldelse. For andre kommer motivation med rejser og forfremmelser eller speciel behandling, såsom afslappet fredag. Find ud af, hvad der får dig til at gå, og del det med din manager, hvis han eller hun forsøger at motivere dig på en kontraproduktiv måde.

17. Find et nyt job
Den mest effektive måde at komme ud over udbrændingen på arbejdspladsen er at få et nyt job. Vær dog forsigtig med at gøre det rigtige træk for dig selv. Find ud af, om du blot har brug for at skifte job, eller om du virkelig har brug for at skifte karriere. Evaluer også, om du har brug for et nyt job inden for din nuværende virksomhed, eller om du skulle søge arbejde i en ny virksomhed. Ellers kan du ende lige så elendig som du er nu.

Det endelige ord

At udvikle udbrændthed på arbejdspladsen er en proces. Du vågner ikke en dag og har fuld udbrændthed på arbejdspladsen. Det er noget, der bygger sig over tid, og hvis du er opmærksom på potentielle advarselsskilte, vil du være i stand til at få udbrændt tidligt og få en lettere tid på at lindre symptomerne. Bedre endnu kan du muligvis forhindre udbrænding helt ved at tage sig af dig selv, forstå din arbejdsstil og motiverende faktorer og ved at have regelmæssig kommunikation med din leder.

Hvilke andre tip havde du til at styre udbrændingen på arbejdspladsen?

(fotokredit: Bigstock)