Sæsonbestemte affektive forstyrrelser (SAD) Symptomer og behandling - 8 uregelmæssige måder at slå vinterdepression på

Sæsonbestemt affektiv lidelse er en form for depression, der hovedsageligt forekommer i vintermånederne. Nogle kalder det "vinterblå" eller "vinterdoldrum", men psykologer har identificeret SAD som en ægte depressiv tilstand.

Ifølge CNN lider op til 20% af befolkningen (over 10 millioner amerikanere) på en eller anden måde af sæsonbestemt affektiv lidelse, og 4% til 6% oplever alvorlige effekter af tilstanden. Statistisk påvirker det oftest kvinder i 20'erne, 30'erne og 40'erne, selvom masser af mænd også oplever det.

Hvordan ved du, om du har SAD? Ifølge Mayo Clinic inkluderer symptomer:

• Depression
• håbløshed
• Angst
• Tab af energi
• Social tilbagetrækning
• oversleeping
• Nedsat interesse for aktiviteter, du engang nød
• Ændringer i appetit (især en trang til fødevarer med meget kulhydrat)
• Vægtøgning
• Problemer med at koncentrere og behandle information

Læger er ikke præcist sikre på, hvad der forårsager SAD, men de mener, at den reducerede mængde sollys i vintermånederne bidrager til et fald i vores niveauer af melatonin og serotoninniveauer - hormoner, der regulerer humøret. Nedsat sollys kan også forstyrre vores døgnrytmer (vores kropsur), hvilket kan føre til følelser af træthed og depression.

8 strategier til behandling af SAD

Jeg har kæmpet for sæsonbestemt affektiv lidelse i årevis. Jeg voksede op i solrige Louisiana, men bor nu i et koldt, overskyet Michigan. Så snart de lyse oktoberdage begynder at vinde ned, begynder mine symptomer. Og jeg er bestemt ikke alene.

Den gode nyhed er, at jeg gennem årene har fundet masser af måder at bekæmpe sæsonbestemte affektive lidelser på egen hånd. Nu formår jeg at komme gennem vintermånederne med relativ lethed.

Hvis du er en af ​​de mange mennesker, der lider af denne lidelse, her er otte lette, billige strategier til at tackle SAD.

1. Tag fiskeolietilskud

Jeg betragter fiskeoljetilskud som grundlaget for min SAD-behandling hvert år. Jeg lærte først om effektiviteten af ​​fiskeolie i Dr. Normal Rosenthals bog, “Winter Blues: Alt hvad du behøver at vide for at slå sæsonbestemt affektiv forstyrrelse.”Han beskriver, hvem forskere studerede inuiternes (Eskimo) mennesker, der har boet i tusinder af år i det kolde, barske klima i Arktis.

Inuiterne udsættes for vinterforhold, som de fleste af os ikke engang kan forestille os. Og alligevel lider de ikke af SAD. De er overordentlig utrolige glade mennesker. Forskere kunne ikke finde ud af, hvorfor ingen af ​​dem oplevede depression, især når de skal gå måneder uden sollys overhovedet.

Svaret viste sig at være deres kost blandt andet som genetik og kultur. Inuiterne spiser som mange andre kolde-klima-kulturer et ton koldt vandfisk. Og disse fisk er fyldt med Omega-3-fedtsyrer.

At tage fiskeolietilskud - specifikt fiskeolie af høj kvalitet, der kommer fra koldt vandfisk som laks, makrel og sild - er en fantastisk måde at lindre SAD-symptomer på. Jeg begynder at tage fiskeolie i midten af ​​slutningen af ​​oktober og går ikke glip af en dag, indtil foråret går ind.

2. Få nok vitamin D

Uanset sæsonen ved jeg, hvornår jeg ikke har fået nok sol. Min stemning går ned. Det skyldes, at når din krop udsættes for solen, skaber den vitamin D. Når der er en vitamin D-mangel i kroppen, fører det til træthed og depression.

Prøv at drikke et par glas mælk, tilsat D-vitaminmælk om dagen, eller tag D-vitamintilskud eller en multivitamin, der indeholder D. Det er en nem måde at bekæmpe de negative virkninger af vinterens kortere, mørkere dage.

3. Kom udendørs

Når det er 20 grader Fahrenheit og der er en stiv vind, er det ikke let at tvinge dig selv udenfor. Men at få dig selv til at få lidt sol og nogle let, gratis aerob træning er en af ​​de bedste måder at bekæmpe SAD. Gå en tur, gå på snesko, lav en snemand - gør hvad du skal for at komme udenfor mindst en gang om dagen.

Ja, det er svært. Og ja, det kræver disciplin. Men jeg lover, at hvis du gør det regelmæssigt, på trods af det knogleagtige vejr, vil det hjælpe med at øge dit humør og energi.

4. Nyd nogle aromaterapi

Visse dufte, som pebermynte og rosmarin, har vist sig at gøre os mere vågne, opmærksomme og positive.

Jeg forbrænder essentielle olier ved mit skrivebord om vinteren, og jeg bemærker en reel forskel i mine synspunkter, når jeg indånder disse dufte, især pebermynte. Andre dufte som satsuma og citron er også effektive. Hvis du ikke har en æterisk oliediffusor, kan du købe en under $ 30.

5. Omgiv dig selv med farve

Sidste år malede jeg hvert værelse i mit hus en lys, poppende farve. Når alt kommer til alt regnede jeg med, jeg er nødt til at se på neutrale farver udenfor hele tiden om vinteren - jeg vil bestemt ikke se på dem indendørs så godt!

Jeg kunne ikke tro, hvilken stor forskel det gjorde. Mit køkken er en lys, toscansk orange, der ligner en varm, rød solnedgang. Min spisestue minder mig om grønt græs. Mit soveværelse minder mig om havet. Hvert værelse får mig til at føle mig glad, fordi den lever med farve.

Prøv dette i dit eget hjem. Vælg et rum, du tilbringer meget tid i, og prøv en levende maling derinde. At male et rum er et fantastisk overkommeligt DIY-forbedringsprojekt, og du vil blive overrasket over, hvor meget det samler dit humør op. (Bare sørg for at holde vinduerne åbne for ventilation, selvom det er koldt udenfor.)

6. Tag en klasse eller start et projekt

Sidste vinter tog jeg en hegnklasse. I år tager jeg jujitsu.

At tage en klasse kan hjælpe med at holde dit sind væk fra vintermørket, især hvis det er en klasse, der får dig ud af huset og ind i en gruppe mennesker. Tag en klasse, der interesserer dig, hvad enten det er keramik, Zumba, strikning, figurtegning eller noget andet.

Alternativt kan du bruge vinterindetiden til at miste dig selv i et projekt, du har ønsket at gøre i nogen tid, men ikke er kommet rundt. Uanset hvad du beslutter, skal du holde dig travlt med noget, du nyder.

7. Lyt til musik

Musik er kendt for at påvirke mennesker følelsesmæssigt på mange forskellige måder. Find musik, du nyder, noget der virkelig lyser dit hjerte og får dig til at føle glæde. Lad det strømme gennem dit hus, bil eller hovedtelefon, når du begynder at føle dig ned. Musik kan distrahere dig og hjælpe med at holde dit sind væk fra ting, som vinterkulden og manglen på sollys.

8. Prøv lysterapi

Der er flere slags sollygter derude, og selvom de koster mere end et par gallon vitamin D-mælk, er de ekstremt effektive for nogle mennesker.

Sollygter er designet til at simulere solens udseende og narre din krop til at skabe vitamin Dr.. Jeg greb et par "dagslys" -pærer fra en hardware-butik og satte dem i nogle lamper rundt i huset for at få en lignende effekt.

Det endelige ord

Hvis du finder, at tipene her ikke er nok til at håndtere dine SAD-symptomer, er det værd at overveje at investere i en ordentlig lightbox, som mange læger og psykologer mener er en af ​​de mest effektive behandlinger af SAD. Og hvis dine symptomer påvirker din søvn eller arbejde, og du ikke kan håndtere dem på egen hånd, skal du kontakte din læge.

Lider du af SAD? Hvilke strategier bruger du for at undgå at komme for langt ned i disse barske vinterdage?

(fotokredit: vonSchnauzer)