5 fitnessøvelser, du kan gøre med en fodbold

Fodboldkugler (som de fleste andre sportsbolde) er alsidige og kan let indarbejdes i forskellige træningsformer. Fordi de er designet til at blive sparket og kastet og er passende til både indendørs og udendørs brug, kan du nemt få bolden til at svare til dine behov. Kunsten er at vide hvordan at bruge det. Begynd med at prøve disse øvelser, så vær kreativ og sammensæt et par egne øvelser.

Brug af en fodbold til fitness

1. Opvarmning Dribbling

Kontrolleret spark af fodboldbolden, der bevæger den med dig fra punkt A til punkt B (snarere end blot at sparke den lige fra punkt A til punkt B), kaldes dribling. Ideen er at kontrollere kuglens bevægelse ved at banke let på den med indersiden af ​​din fod, når du går eller løber, holde den lidt foran din krop, så når du når den, kan du trykke på bolden igen, som regel med den modsatte fod når du fortsætter med at bevæge dig fremad.

Dribbling kræver koncentration, især hvis du er ny til færdigheden. Det kræver ofte ofte en ændring i gå- eller joghastighed, fordi hvis du sparker bolden for hårdt (eller hvis du sparker den i en vinkel), skal du fremskynde for at fange den. Dette gør det til en fremragende opvarmningsøvelse, fordi du skal fokusere, koncentrere dig og gradvist øge din hjerterytme.

Vælg to punkter, der er cirka 20 til 30 yards fra hinanden, og brug fem minutter på at dryppe bolden frem og tilbage mellem de to punkter. Efterhånden som du bliver dygtigere, prøv at drible uden at se ned på bolden, eller prøv at ændre, hvordan du sparker bolden, eksperimentere med at tappe den med de udvendige dele af dine fødder i stedet for indersiden.

2. Overhead squats

Squats er en øvelse, som mange mennesker tænke de fungerer korrekt, men få gør det faktisk. To almindelige fejl lægger for meget vægt i fodkuglen, når squat udføres (snarere end at lægge vægten i hælen), og vælter frem på hofterne og lænker overkroppen mod jorden, snarere end at holde brystet lodret og fremadrettet.

En måde at hjælpe med at rette op på disse fejl er at gøre en squat, mens du holder et objekt overhead. Problemet er, at mange mennesker starter med at holde vægte overhead, i form af håndvægte eller vektstænge - men hvis din form stadig er ukorrekt, mens du holder vægte, åbner du dig selv for skade.

Fortsæt i stedet din opvarmning ved at udføre squats, mens du holder en fodbold overhead. Hold bolden mellem begge hænder med dine arme udstrakt direkte over skuldrene, på linje med dine ører. Placer fødderne i hofteafstand fra hinanden, og hold tæerne vinklet lidt udad. Balance din vægt på dine hæle, så du kan vingle tæerne, hvis du vil. Vip dine hofter bagud, hold din vægt på dine hæle, og kig let op, så du kan se fodboldbolden. Fortsæt med at læse dine hofter tilbage, mens du bøjer knæene, og sænk ryggen mod jorden, mens du holder din overkrop lige og høj. Når du har bøjet dine knæ så langt som du komfortabelt kan (sigter mod mindst en 90-graders vinkel), skal du vende bevægelsen og vende tilbage til stående. Fortsæt i et helt minut.

3. Tåhaner

Efter din opvarmning og knebøj, skal du inkorporere et par anstrengelser med høje intensitetsintervaller for at udfordre dit hjerte og lunger. Tåhaner er nøjagtigt, hvordan de lyder - du placerer simpelthen fodboldkuglen på jorden direkte foran din krop, med fødderne hofteafstand fra hinanden. Derefter begynder du at jogge på plads, tappe på toppen af ​​fodboldbolden med din fodbold, mens du jogger. Så når din venstre fod er på jorden, tapper kuglen på din højre fod toppen af ​​fodboldkuglen, og vice versa. Start langsomt for at få fat i det (selv gå på plads, hvis nødvendigt), og løft gradvist tempoet op for at gå så hurtigt som du kan.

Tanken er at holde vandhanerne så lette som muligt og undgå at "skubbe" bolden med fødderne, så den ikke ruller væk. Det kræver koncentration og fokus for at få det rigtigt, hvilket gør øvelsen vanskeligere.

Når du er blevet vant til bevægelsen, skal du gå så hurtigt du kan i 20 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder, og gentag derefter. Udfør i alt otte runder.

4. forskudte pushups

Det fantastiske ved en fodbold er, at den kan tilføje ustabilitet til traditionelle øvelser, så du kan forbedre din balance og koordination. Dette skyldes, at mens du bruger bolden til at udføre standardøvelser, såsom en pushup, ruller bolden rundt, og de små stabiliserende muskelgrupper skal deltage for at holde den stabil.

Pushups hjælper med at styrke overkroppen og kernen, og en forskudt pushup på en fodbold hjælper med at engagere de stabiliserende muskler i skulderen, mens den kræver større kerneaktivering. Knæl på jorden bag fodbolden, og læg en hånd direkte oven på fodboldbolden og en hånd på jorden. Læn dig fremad, så dine skuldre er placeret direkte over dine håndflader.

På dette tidspunkt kan du beslutte, om du skal udføre pushup med knæene på jorden, eller med dine ben udstrakte. Hvis du planlægger at lave et knæ-pushup, skal du gå med knæene bagud, indtil dine hofter er forlænget, og din krop danner en lige linje fra knæ til hoved. Hvis du planlægger at udføre en fuld pushup, skal du træde fødderne bag dig og balance på dine fødderes kugler og strække din krop, så du danner en lige linje fra hæle til hoved.

Fra denne position skal du stramme din kerne og bøje albuerne og sænke brystet ned mod jorden. Når du er gået så langt, som du komfortabelt kan (mål at røre brystet til fodboldbolden), skal du vende bevægelsen og skubbe dig tilbage til startpositionen. Rul bolden til den modsatte hånd, og gentag øvelsen, denne gang balancerer du din anden håndflade oven på fodboldbolden. Udfør to sæt med 8 til 10 gentagelser.

5. Ustabil planke

Den ustabile planke kan udføres på en af ​​to måder: Du balanserer enten begge hænder på toppen af ​​fodbolden, hvilket kræver større stabilitet i skuldrene, eller du balanserer begge fødder på toppen af ​​fodbolden, hvilket kræver større stabilitet i hofterne. Uanset hvad er den traditionelle kerneforstærkende plankeøvelse et hak.

En standard planke udføres, når du balanserer på dine underarme og kuglerne på dine fødder, din krop er fuldt udstrakt og lige, albuerne direkte under dine skuldre. Denne position holdes i en periode, normalt 30 sekunder eller længere, når du strammer din kerne og holder din krop stabil.

En ustabil planke udføres nøjagtigt på samme måde, men med tilføjelse af større ustabilitet og mere besvær. Hvis du vælger at afbalancere dine fødder på fodboldkuglen, skal du placere bolden mellem dine fødder og komme i en plankeposition. Når du er klar, skal du flytte den ene fod på toppen af ​​fodbolden, stabil din balance og derefter flytte den anden fod på toppen af ​​bolden. Hold positionen så længe du kan, mens du holder torso helt lige.

Hvis du vælger at afbalancere dine hænder på fodbolden, skal du placere bolden mellem dine hænder og komme i en plankeposition, denne gang at balancere på dine håndflader i stedet for underarmene. Når du er klar, skal du flytte den ene håndflade oven på fodboldkuglen, stabil din balance, og derefter flytte den anden hånd på toppen af ​​bolden direkte ved siden af ​​din første hånd, så tommelfingrene rører og fingrene vikles rundt om bolden på hver side. Hold positionen så længe du kan, mens du holder torso lige.

Det endelige ord

Med opvarmningstabellen, overhead-squat, tåhaner, forskudt pushup og ustabil planke, kan du væsentligt udfordre hele din krop fra hoved til tå. Cykl gennem disse øvelser flere gange for en træning i hele kroppen, eller bliv kreativ og find ud af andre måder at træne med en fodbold på. Det er forbløffende, hvad du kan gøre med et værktøj, der kun koster $ 20 - eller endnu mindre, hvis du henter et fra et garagesalg eller brugte sportsudstyr.

Træner du derhjemme? Hvilke værktøjer bruger du for at holde din træning effektiv, men billig?