10 vægtede body bar øvelser, du kan gøre derhjemme

En nem måde at tilføje din træningsrutine til at være vægt på er at købe en body bar. Disse vægtede søjler er lange og lette at gribe i, ligesom de vægtstænger, du finder på fitnesscentre. Forskellen er, at i stedet for at tilføje vægt til enderne af vektstangen, vejes baren i sig selv og varierer i størrelse fra 3 pund til ca. 40 pund hver.

Hvis du holder et par af disse barer hjemme (typisk mellemvægtsvægte, mellem 10 og 20 pund) giver du mulighed for at tilføje vægt til standardøvelser som knebøj og lunger, samtidig med at du giver dig et værktøj til at udføre styrkelse af overkroppen bevægelser såsom biceps krøller, skulderpresser og brystpresser. Forvent at bruge mellem $ 30 og $ 60 for de fleste mellemstore kropsstænger.

Body Bar øvelser og træning

1. Squat

Styrke hele underkroppen og kernen, mens du udfører squat-øvelsen. Udfør tre sæt på 10 til 15 gentagelser, fortsæt med at udføre reps, indtil den sidste eller to næsten er næsten for svære at udføre.

1. Placer kropsstangen på tværs af dine skuldre bag din nakke.
2. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne vinklet lidt ud.
3. Vip dine hofter baglæns og sidder ned på huk, som om du sad tilbage i en stol.
4. Fortsæt med at sænke rumpen mod gulvet, indtil lårene er parallelle med gulvet. Sørg for at holde dine knæ på linje med dine tæer, når du udfører øvelsen.
5. Vend bevægelsen og vend tilbage til stående.

2. Lunge

Ligesom squat, målrenden er målrettet mod hele underkroppen, mens du også udfordrer din balance og koordination. Udfør tre sæt på 10 til 15 reps, så den sidste eller to reps i et enkelt sæt er næsten for svært at udføre.

1. Placer kropsstangen på tværs af dine skuldre bag din nakke.
2. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Gå frem med din højre fod, cirka to til tre fødder, plant din fod på jorden, så din venstre hæl kan komme op fra jorden.
3. Bøj begge knæ, og sænk dit venstre knæ mod jorden, stop ved (eller lige før du berører) gulvet. Hvis du vælger at røre dit knæ på gulvet, er det helt fint, men sørg for at du ikke bruger dit knæ som en "krykke" til træningen, idet du placerer din kropsvægt på dit knæ, når du afslutter bevægelsen. Når du sænker dig selv, skal du sørge for at holde din overkrop lodret og fremadvendt.
4. Fra den laveste position skal du vende bevægelsen ved at trykke gennem din forreste hæl, når du står op og træd højre fod tilbage til dens startposition.
5. Gentag på den modsatte side. Når du har udført en lunge til hver side, har du foretaget en enkelt gentagelse.

3. Curtsy Lunge

Den krøllede udstråling er som den almindelige udstråling, men den er mere målrettet mod bortførerne - musklerne, der løber langs ydersiden af ​​dine hofter og lår. Du skal være særlig forsigtig med form, da positionen er lidt akavet, så udfør flytningen, mens du kigger ind i et spejl de første par gange, du gør det. Lav to sæt på 10 til 12 gentagelser.

1. Placer kropsstangen på tværs af dine skuldre bag din nakke.
2. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, tæerne vinklet lidt udad.
3. Træd din venstre fod baglæns, krydst den bag dit højre ben, plant kuglen på din venstre fod omkring to fødder bagud og lidt til højre for din højre fod, som om du var ved at blive krøllet.
4. Sørg for, at dine knæ er på linje med dine tæer, og bøj begge knæ, sænk dit venstre knæ mod gulvet. Dine knæ skal spore med tæerne (forblive på linje med) under hele bevægelsen, og din højre fod skal forblive godt plantet.
5. Hold din overkropp lodret og fremadvendt i hele spidsen.
6. Når dit venstre knæ næsten rører jorden, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til stående ved at trykke gennem kuglen på din venstre fod for at gå frem til startpositionen. Gentag på den modsatte side. Når du har udført en spræng på hver side, har du udført en enkelt gentagelse.

4. Deadlift

Deadlift er målrettet mod glutes og hamstrings. Vær opmærksom på form og husk, at dette ikke er en rygøvelse. Udfør tre sæt med 12 til 15 gentagelser.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold kropsstangen vandret på tværs af lårene og greb stangen med begge hænder.
2. Bøj knæene lidt, og vælt hofterne bagud og hæng din overkropp fremad på hofterne.
3. Spænd din kerne, glutes og hamstrings, og fortsæt hængslet fremad, sænk kropsstangen direkte foran dine ben, når den nærmer sig gulvet.
4. Når du føler dig en god strækning langs dine hamstrings, skal du stoppe bevægelsen fremad og stramme dine ben ved hjælp af dine hamstrings og glutes til at "trække" din krop tilbage til startpositionen uden at bruge din lave ryg til at rette dig op.

5. Kalv hæver

Få dræber ben ved at tilføje vægt til din standard kalve hæve. Udfør tre sæt på 20 til 30 gentagelser.

1. Placer kropsstangen på tværs af dine skuldre bag din nakke.
2. Med dine fødder hofteafstand fra hinanden, skal du bøje knæene meget let bare for at holde dem "bløde".
3. Tryk gennem dine fødder og løft dine hæle fra gulvet, rejser dig så højt du kan på tæerne.
4. Fra den højeste position, sænk forsigtigt dine hæle tilbage til gulvet, stop lige før de rører jorden. Fortsæt øvelsen, indtil du har afsluttet sættet.

6. Bøjet række

Det er svært at målrette din ryg, når du træner derhjemme, men den overbøjede række er en god øvelse til dette formål. Udfør to til tre sæt med 10 til 15 gentagelser.

1. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, mens du holder kropsstangen vandret på tværs af lårene og greb den med begge hænder. Du kan gribe den med dine palmer, der vender mod din krop eller væk fra din krop, afhængigt af præference.
2. Vip dine hofter bagud, og bøj din torso fremad, hængslet ved hofterne, indtil din krop danner en 45-graders vinkel. Fra denne position skal du lade dine arme hænge direkte ned fra dine skuldre, så kropsstangen hænger direkte under dem.
3. Stram musklerne på ryggen og træk albuerne ind mod din krop, klem dine skulderblad sammen, mens du bringer kropsstangen til din talje.
4. Vend bevægelsen, og sænk vægten til startpositionen.

7. Enkeltarm række

Den enkeltarmede række ligner meget den overbøjede række, men den giver dig mulighed for at målrette hver side af din krop ensidig og afvige ubalance i musklerne. Udfør to sæt med 8 til 12 gentagelser på hver side.

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede. Hold kropsstangen i din højre hånd, lige ved siden af ​​din højre hofte, så stangen er nogenlunde parallel med jorden, og danner en "t" -form med små ben.
2. Træd din venstre fod et par fødder frem, plant din fod på jorden, mens du også holder din højre fod plantet.
3. Vip fremad på hofterne, hold ryggen lige, og placer din venstre hånd på dit venstre lår for balance.
4. Lad din højre arm hænge direkte under din højre skulder, så kropsstangen er under din skulder og danner en parallel linje med din overkrop.
5. Klem dit højre skulderblad, og stram rygmusklerne, når du trækker albuen bag din krop. Når kropsbjælken når din krop, skal du vende bevægelsen og sænke den forsigtigt tilbage for at starte.

8. Biceps Curl

For rockin 'arme, kan du ikke slå biceps curl. Tag det op ad et hak ved at tilføje vægt med en kropsstang. Udfør to sæt på 10 til 15 gentagelser.

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede.
2. Hold kropsstangen vandret på tværs af lårene, og dine håndflader vender væk fra din krop.
3. Spænd din kerne, og bøj albuerne, træk kropsstangen helt op til dine skuldre.
4. Vend bevægelsen, og vend tilbage til start.

9. Skulderpresse

Bliv klar til tanken ved at tilføje vægt til din skulderrutine. Skulderpressen er kun en bevægelse, du kan gøre med kropsbjælken. Start med at udføre to sæt på 12 til 15 gentagelser.

1. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede.
2. Hold kropsstangen på tværs af dine skuldre foran din nakke, så dine håndflader vender fremad, og albuerne er bøjede.
3. Tryk på stangen direkte op over dit hoved, og hold bare skam for at rette dine albuer.
4. Vend bevægelsen, og sænk stangen tilbage til startpositionen.

10. Brystpresse

Mens brystpressen traditionelt udføres på en bænk, er der ingen grund til, at du ikke kan udføre en på gulvet. Skift mellem et sæt brystpresser og et sæt pushups for virkelig at udbrænde dine pecs. De fleste kropsstænger alene er ikke tunge nok til virkelig at målrette mod denne muskelgruppe. Udfør tre sæt med 15 gentagelser med et sæt på 8 pushups, der udføres mellem hvert sæt presser.

1. Ligg på jorden på ryggen, knæene bøjede og fødderne plantet på gulvet.
2. Hold kropsstangen i begge hænder, så den krydser dit bryst, dine håndflader vender mod dine hofter, dine albuer bøjede og ind mod dine sider.
3. Tryk stangen direkte op over brystet, stop lige før albuerne rettes ud.
4. Vend bevægelsen, og sænk forsigtigt stangen tilbage mod dit bryst.

Det endelige ord

Selvom der er masser af måder at tilføje styrketræning til din fitnessrutine, er en kropsstang et relativt billigt udstyr, der er let at tilføje til dit hjemmegym. Disse 10 øvelser er bare flere af måderne at integrere en body bar i din træning på, og med lidt kreativitet kommer du helt sikkert op med en utallig række friske træk. Bare afrund enhver rutine med et par kerneøvelser, og glem ikke at udøve dit hjerte med cardio- eller træningsbevægelser med høj intensitet. Hvis du gerne vil lære om endnu flere træning, du kan gøre fra dit eget hjem, skal du undersøge Aaptiv. Du har adgang til over 2.500 træningspas, hvor der tilføjes flere hver uge.

Har du nogensinde brugt en kropsbjælke? Hvad er din yndlingsøvelse?