Bedste naturlige søvnhjælpemidler og teknikker til bekæmpelse af søvnløshed

Søvnløshed er et komplekst dyr og har mange forskellige årsager. Hvordan definerer du din søvnløshed? Har du svært ved at falde i søvn, eller finder du dig selv vågner op for tidligt? Er din søvnløshed et resultat af kronisk smerte eller anden tilstand? Ligger du vågen på grund af jobstress, eller bekymrer du dig for penge?

Mens der er adskillige receptpligtige medicin og receptpligtige medikamenter, der hjælper med søvnløshed, kommer disse med masser af bivirkninger, herunder dagtidsgrowiness og endda afhængighed. Derfor er brug af naturlige søvnhjælpemidler ofte et sundere valg.

Søvnløshed kan løbe i din familie

Ifølge nogle undersøgelser kan søvnforstyrrelser være genetiske. Min bedstemor og oldemor var berygtede søvnløshed, og min far og jeg har arvet den uheldige tendens til at være oppe på alle timer om natten. Vi begge nægter at tage receptpligtige sovepiller, og jeg har brugt mange år på at undersøge og eksperimentere med forskellige søvnmidler og teknikker og forsøge at finde en naturlig, sundere kombination, der fungerer.

På nuværende tidspunkt har jeg lært, at der ikke er nogen "magisk kugle", især da min søvnløshed ser ud til at være genetisk. Dog får jeg i gennemsnit mere søvn ved at bruge naturlige midler, end jeg overhovedet ikke bruger. Og den søvn, jeg får, selv når jeg vågner tidligt, er af bedre kvalitet. Dette betyder, at jeg de fleste dage, selv med fem eller færre timers søvn, er i stand til at fungere forholdsvis godt.

Typer af søvnløshed

Søvnløshed er ikke diagnosticeret ud fra de timer med søvn, du får hver nat; hver person har en anden tærskel for mængden af ​​søvn, de har brug for for at vågne op og føler sig udhvilet og klar til dagen. I stedet diagnosticeres søvnløshed ved den svækkelse eller den lidelse, du føler, hvis du regelmæssigt ikke får nok kvalitetssøvn til at fungere effektivt i løbet af dagen.

Hvis du ofte starter dagen med at føle, at du er blevet kørt over af en skraldetransport, har du sandsynligvis søvnløshed.

Der er mange forskellige typer søvnløshed:

Justering (akut) søvnløshed

Tilpasning søvnløshed, også kaldet akut søvnløshed, er normalt en kortvarig episode af søvnløshed, der stammer fra livsbegivenheder, såsom stress, et nyt job, en ægtefælles død eller kære eller anden større livsændring.

Kronisk søvnløshed

Insomnia betragtes som "kronisk", når du har svært ved at sove i mindst tre dage om ugen, i tre måneder eller længere. Kronisk søvnløshed kan have mange årsager.

Onset Insomnia

Onset søvnløshed er, når du har svært ved at falde i søvn i starten af ​​natten. Med begyndende søvnløshed ligger du regelmæssigt vågen i timer efter at lysene slukker.

Vedligeholdelses søvnløshed

Vedligeholdelses søvnløshed er manglende evne til at sove. Med vedligeholdelses søvnløshed vågner du regelmæssigt midt på natten og finder det vanskeligt, hvis ikke umuligt, at gå tilbage i dvale.

Andre årsager til søvnløshed

National Sleep Foundation oplyser, at søvnløshed også kan være forårsaget af visse medicinske tilstande; dette kaldes comorbid søvnløshed. Nogle forhold, der kan forårsage søvnløshed, inkluderer:

• allergier
• Gastrointestinale problemer (såsom tilbagesvaling)
• Endokrine problemer (såsom hypertyreoidisme)
• Gigt
• Astma
• Neurologiske tilstande (såsom Parkinsons sygdom)
• Kronisk smerte
• Lændesmerter
• Restless Legs Syndrome (RLS)
• Søvnapnø
• Psykiatriske symptomer, såsom depression og angst

Mange medicin, der tages for at behandle disse tilstande, kan også forårsage søvnløshed. Derudover stiger søvnløshed ofte, når du bliver ældre. Kvinder er også mere tilbøjelige til at blive ramt af søvnløshed end mænd.

Naturlige midler til at sove bedre

Søvninsufficiens, især på lang sigt, kan være ødelæggende. Det påvirker dine følelser, din produktivitet og din generelle livskvalitet negativt.

Ifølge Centers for Disease Control (CDC) er mennesker med søvninsufficiens mere tilbøjelige til at lide af kroniske sygdomme, såsom hypertension, diabetes, depression, fedme, kræft, øget dødelighed og nedsat livskvalitet. Derudover er søvninsufficiens blevet knyttet til utallige motorkøretøjsulykker, arbejdsulykker og medicinske og erhvervsmæssige fejl.

Heldigvis er der mange naturlige søvnmidler, der kan hjælpe dig med at falde i søvn, forblive i søvn og opleve søvn af bedre kvalitet hele natten.

1. Melatonin

Melatonin er et hormon, der naturligt produceres i hjernen for at hjælpe med at regulere din søvn og vågne cyklusser. Din krops døgnrytme, som er din egen unikke søvn / vågne cyklus, er det, der har indflydelse på hvor meget melatonin din hjerne producerer. Mængden af ​​lys, du udsættes for hver dag, spiller også en vigtig rolle i melatoninproduktionen. At forstå, hvordan lys og mørke påvirker dit melatonin, kan hjælpe dig med at få bedre søvn.

Ifølge National Sleep Foundation stimulerer eksponering for lys en nervevej i nethinden, der fører direkte til hypothalamus, den del af din hjerne, der kontrollerer vigtige funktioner, såsom tørst, sult og søvn. Inden i hypothalamus er den suprachiasmatiske kerne (SCN), der kommunikerer med andre dele af din hjerne for at kontrollere hormoner, kropstemperatur og andre elementer, der bidrager til dine følelser af vågne eller søvnighed.

Når du først er udsat for lys første om morgenen, sparker din SCN i gear og sender signaler, så din kropstemperatur stiger og cortisol frigøres. Disse funktioner hjælper dig med at vågne op naturligt. Om aftenen, når du udsættes for mere mørke, signaliserer SCN din hjerne til at frigive melatonin, hvilket hjælper dig med at falde i søvn.

Alles hjerne frigiver forskellige niveauer af melatonin, hvorfor det at tage et melatonin-supplement kan hjælpe dig med at sove bedre om natten. Kosttilskud varierer fra 1 mg til 10 mg. Et tyggetilskud, taget en halv time før sengetid, kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt; Dette er nyttigt, hvis du lider af akut eller begyndende søvnløshed. Melatonin med tidsfrigivelse, hvor melatonin frigives langsomt i løbet af natten, vil være mere effektiv, hvis du lider af vedligeholdelses søvnløshed.

Hvis du beslutter at tage kosttilskud, skal du starte med den lavest mulige dosis. I højere doser kan melatonin få dig til at føle dig træt og søvnig i løbet af dagen. Det er også vigtigt at tage melatonin lige inden din almindelige sengetid; Hvis du vågner op om natten og tager melatonin for at komme tilbage i søvn, kan det også føre til dagtægter, især ved højere doser.

Du kan også hjælpe med at øge din krops melatonin naturligt. For eksempel dæmper du lysene en time før sengen, fortæller dit SCN at begynde at frigive melatonin. Dog forbliver det i stærkt lys eller udsætter dig for kunstigt blåt lys (f.eks. Det lys, som bærbare computere og mobiltelefoner udsender), sender du et stærkt signal til din hjerne om, at det stadig er dagslys.

Dette forsinker frigivelse af melatonin og gør det sværere at falde i søvn. For at sove bedre skal du undgå alle elektroniske enheder to til tre timer før sengetid. Dette er især vigtigt for børn og teenagere.

2. Melkehavre

Milky Oats, også kendt som Avena Sativa, Milky Seed Oats, eller Green Oats, er en tinktur lavet af havreplanten. Havren høstes tidligt, før kornene hærder ned i havren, vi spiser til morgenmad. I denne fase, der kun varer en uge, kan en mælkeagtig safte presses fra de for tidlige kerner. Denne saft er rig på kalium, jern, calcium og magnesium samt vitamin A-, B-kompleks og C.

Milky Oats er en velsignelse for vores centrale nervesystem. Tinkturen kan hjælpe med at lindre angst, lindre den mentale udmattelse, der er forbundet med depression eller daglig stress, og hjælpe med søvnløshed.

Milky Oats fungerer som en balsam for dit nervesystem, især når du har været under langvarig stress (og dette inkluderer stress fra langvarig søvnløshed). Hvis du finder dig selv at blive irritabel eller græde over de mindste ting, bryde ud i vrede udbrud, ikke være i stand til at fokusere eller oplever fordøjelsesproblemer på grund af stress, kan mælkehavre muligvis hjælpe.

Milky Oats er ikke en øjeblikkelig kur. Mens du sandsynligvis føler dig noget roligere en time efter indtagelse af urt, er det mest effektivt, når det bruges over tid. Regelmæssigt forbrug over uger og måneder hjælper med at stabilisere og styrke dit nervesystem og får dig til at føle dig forynget om dagen og roligere om natten.

Selvom urtemedicinere i århundreder har vidst, at Milky Oats kan hjælpe med at gendanne søvn, er der få medicinske undersøgelser, der kan sikkerhedskopiere dette. I stedet har forskere fokuseret deres opmærksomhed på Milky Oats 'evne til at forbedre hjernens funktion og fokus.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Alternative and Complementary Medicine fandt, at Milky Oats var med til at forbedre den kognitive funktion hos deltagerne. I en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutritional Neuroscience, fandt forskere, at Milky Oats ikke kun forbedrede den kognitive funktion, men også forbedrede ydelsens hastighed.

Jeg har taget Milky Oats i flere år nu; det var en af ​​de få urtetinkturer, som min jordemor sagde var sikker at tage, da jeg var gravid og oplevede ekstrem søvnløshed. Nu tager jeg Milky Oats dagligt, om morgenen og lige før sengetid. Jeg er overbevist om, at det hjælper med at bidrage til mine generelle følelser af velvære og afslapning om natten.

Du kan finde Mælkehavre i mange helsekostbutikker (selvom den ikke er så vidt transporteret som mange andre urter.) Jeg bruger Gaia's Organic Wild Oats Milky Seed.

3. Passionsblomseekstrakt

Passionsblomst eller P. incarnata, er en klatrende vin, der er hjemmehørende i det sydøstlige USA; den er dog også dyrket i Europa i århundreder, da de tidligste opdagelsesrejsende bragte stiklinger af den smukke plante tilbage.

Urtelæger opdagede hurtigt, at passionflower kunne bruges til at reducere stress, minimere angst og berolige nervesystemet. Passionsblomstens beroligende egenskaber gør det også til et effektivt middel mod søvnløshed.

En undersøgelse offentliggjort i Phytotherapy Research fandt, at deltagerne oplevede søvn af bedre kvalitet efter at have drukket passionflower te sammenlignet med dem, der fik placebo. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Alternative Medicine Review, fandt, at når passionflower blev givet til rotter, forlængede den søvntiden markant.

Passionsblomst kan også være et effektivt middel mod angst. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Anesthesia and Analgesia, fandt, at patienter, der modtog passionflower før operationen, oplevede mindre angst end dem, der fik placebo.

Passionsblomst findes i flere forskellige former; du kan forbruge det som et supplement, som en tinktur og som en te (hvilket er lækkert). Jeg bruger tinkturen, og for mig har det været den mest effektive af de tre.

4. Valerian

Valerian eller Valeriana officinalis, er hjemmehørende i Europa og visse dele af Asien. Urten er et relativt velkendt søvnhjælpemiddel. Du kan finde valerian i mange søvnte og over-the-counter søvnretter. Valerian er blevet brugt siden det andet århundrede til at lette søvnløshed og lindre nervøsitet og angst. Selv Hippokrates, far til moderne medicin, beskrev fordelene ved urten.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Psychopharmacology fandt, at valerian er effektiv til at fremme regelmæssig, dyb søvn. Positive ændringer i søvnmønstre er dog ikke øjeblikkelige; urten skal bruges i mindst to til tre uger for at påvirke søvnen. Dette gør valerian til et effektivt middel, hvis du har kronisk søvnløshed, men ineffektivt for søvnløshed relateret til kortvarige begivenheder, såsom jetlag.

En analyse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medicine, så på 18 nylige studier på valerian. Forskere konkluderede, at valerian ville være en effektiv behandling af søvnløshed.

I te og endda nogle tinkturer kombineres valerian ofte med andre beroligende og afslappende urter, såsom humle eller melissa. Du kan tage valerian tinktur på egen hånd eller prøve en blanding. Mountain Rose Herbs 'soveplejeekstrakt er særlig godt.

Andre teknikker til forbedring af søvn

Ud over naturlige naturlægemidler er der masser af andre måder, du kan tilskynde til længere og mere afslappende søvn:

• Få mere træning. Daglig træning har vist sig gang på gang at være en af ​​de bedste naturlige midler mod søvnløshed. Jeg laver yoga dagligt, og jeg får mere søvn med regelmæssig træning. Prøv at undgå træning en time eller to inden sengetid; for meget aktivitet kan holde dig vågen. Undtagelsen fra dette er en beroligende yoga om natten eller T'ai Chi-rutine, som kan hjælpe med at slappe af dine muskler og tilskynde til søvn.
• Hold dig til en almindelig sengetid. At gå i seng på samme tid hver nat hjælper med at regulere din døgnrytme, hvilket vil hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i søvn.
• Se ikke på uret. Intet er mere vanvittigt end at se på uret time efter time og blive stresset af, at "du aldrig kommer tilbage i dvale." For at modstå fristelse, drej den mod væggen eller læg en post-it-note over tid, før du går i seng.
• Undgå elektronik. Husk, at det blå lys fra computere og mobiltelefoner kan ødelægge melatoninproduktionen. Hvis du vågner op om natten, skal du ikke tænde for en elektronisk enhed. Læs en bog eller meditere i stedet.
• Spis en let middag. Tunge middage kan få dig til at føle dig utilpas, især når du ligger. Prøv at spise et let, sundt måltid til middag. Du kan også prøve at spise en let snack lige før sengetid; fødevarer, der indeholder tryptophan (såsom æg, cottage cheese og kalkun) kan også hjælpe dig med at sove.
• Bliv ikke i sengen. Hvis du stadig kaster og drejer efter 30 minutter, er det normalt bedst at stå op og gøre noget afslappende. Årsagen er, at søvnløshed kan blive en vane, og hvis du forbliver i sengen med at bekymre dig for, at du ikke sover, kan det primere din hjerne til at vågne op i fremtiden. Ubevidst bliver din seng det sted, du "bekymrer dig", ikke sover. I stedet for at ligge der og blive frustreret, lav en kop Sleepytime-te eller læse en favoritbog.

Det endelige ord

På nuværende tidspunkt har jeg indset, at søvnløshed ikke er noget, jeg kan "behandle" og slippe af med helt. Det er noget, jeg bliver nødt til at leve med resten af ​​mit liv. Jeg betragter alle disse urter og teknikker som en del af min værktøjskasse til håndtering af søvnløshed. Jeg har også fundet, at jeg er nødt til at rotere disse værktøjer regelmæssigt for at de skal være effektive.

For eksempel kan jeg en måned tage melatonin og Milky Oats. Den næste måned bruger jeg måske valerian og passionflower lige før sengetid. Nogle teknikker, såsom yoga og sund kost, er dog en del af min daglige rutine og ændrer sig aldrig. Alle disse ting sammensat hjælper mig med at leve med søvnløshed.

Hvis du har problemer med at sove, skal du muligvis prøve flere forskellige retsmidler eller endda flere kombinationer for at finde en blanding, der fungerer. Og du kan måske finde ud af, som mig, at det hjælper med at rotere retsmidler.

Hvad bruger du til at hjælpe dig med at sove bedre om natten?