9 Sundhedsmæssige fordele ved daglig meditation for at reducere stress

Mennesker har praktiseret det i tusinder af år. Det kaldes meditation.

Meditation kan hjælpe med at sænke dine stressniveauer og forbedre dit helbred - hvilket igen kan hjælpe dig med at spare tusinder af dollars på medicinske omkostninger, både på kort og lang sigt. Det kan også give dig den bevidsthed og selvtillid, du har brug for for at forfølge dine drømme karriere, bede om en hæve eller arbejde med vanskelige kolleger.

Du har ikke brug for meget tid til at opleve fordelene ved meditation; forskning viser, at kun 10 minutter om dagen er alt hvad du behøver for at forbedre dit fokus, sundhed, koncentration og ydeevne. Du har dog brug for konsistens for at få det til at fungere.

Her er et kig på, hvad meditation er, videnskaben bag de mange fordele ved denne praksis, og hvordan du kan begynde at meditere.

Hvorfor vi har brug for meditation mere end nogensinde

Ifølge American Psychological Association (APA) er amerikanere mere stressede nu end nogensinde før. APA anser kronisk stress - defineret som stressniveauer, der interfererer med en persons evne til at fungere - være på ”kriseniveau.” Deres undersøgelse af stress i Amerika fandt, at de fleste amerikanere lider af moderat til højt stressniveau, og at 44% af de adspurgte siger, at deres stress er steget i løbet af de sidste fem år. Og jo yngre du er, jo mere føler du sandsynligvis. APA rapporterer, at 90% af Gen Z-respondenterne (de i alderen 15 til 21 år) sagde, at de følte stress.

Finansiel angst er fortsat den største kilde til stress. Job stress er også betydelig. Imidlertid stresser forskellige generationer over forskellige ting, og endda vores børn er ikke immun. En tredjedel af de undersøgte børn indrømmede, at de havde følt symptomer forbundet med stress i den sidste måned.

Som Buddha hævdes at have sagt. "Din værste fjende kan ikke skade dig så meget som dine egne tanker, ubevogtet." Stress, især kronisk stress, er utroligt skadeligt for din fysiske, mentale og følelsesmæssige sundhed. Ifølge Mayo Clinic er stress blevet knyttet til:

• Hovedpine
• Angst og depression
• Irritabilitet og vrede
• Søvnløshed
• Muskelspænding
• Mangel på motivation og fokus
• Brystsmerter
• Narkotikamisbrug og alkoholmisbrug
• Føler mig overvældet
• Social tilbagetrækning
• rastløshed
• Overspisning eller undermisning
• Fordøjelsesproblemer
• Brystsmerter
• Træthed
• Træner mindre ofte

Stress er også blevet knyttet til mange langvarige sundhedsmæssige tilstande, såsom hjerteanfald, fertilitetsproblemer, et deprimeret immunsystem, cirkulationsproblemer og endda kræft.

Al denne stress koster os en masse penge. Ifølge Forbes tegner arbejdspladsmiljøer i USA ca. 180 milliarder dollars i ekstra omkostninger til sundhedsvæsenet. APA sætter dette antal på 300 milliarder dollars, i vid udstrækning på grund af fravær, omsætning, nedsat produktivitet og medicinske regninger.

Der er ingen tvivl om, at vi er nødt til at gøre noget ved vores stressniveauer. En daglig meditationspraksis kan hjælpe.

Hvad er meditation?

Den menneskelige race har praktiseret meditation i tusinder af år. Praksisen stammer fra Indien, hvor poster, der nævner meditation, går tilbage til 1500 fvt. Meditation blev også praktiseret i Kina allerede i det sjette århundrede. Næsten hver religion i verden har en form for meditativ praksis. Du behøver dog ikke være religiøs eller åndelig for at meditere.

Så hvad er meditation? Svaret varierer afhængigt af hvem du spørger. Kort sagt er meditation praksis med at bruge en bestemt teknik eller tilgang til at hjælpe dig med at fokusere og stadig dit sind, slappe af, føle dig rolig og opnå en øget bevidsthedstilstand.

Mange mennesker, der aldrig har mediteret før, mener, at det betyder at sidde ned, tømme dit sind og overhovedet ikke tænke på noget i en time eller to. Dette er dog ikke målet med meditation. Som nogle buddhister afslutter: "Målet med meditation er, at der ikke er noget mål."

Tænk på det på denne måde: Meditation træner dit sind til at observere dine tanker uden at blive involveret i eller svare på dem. Det er en færdighed, du bliver bedre til med konsekvent praksis. Over tid kan meditation hjælpe dig med at indse, at du ikke er dine tanker eller følelser, at den "interne samtale", der altid kører i dit sind, ikke er den, du virkelig er.

Denne opmærksomhed kan være utroligt transformativ og føre til større følelsesmæssig kontrol, mere opmærksomhed, en bedre evne til at håndtere stress og større fred i livet. Det kan hjælpe med at forbedre dine forhold til din partner, familie, venner og kolleger. Det kan hjælpe med at reducere følelsesmæssige udbrud, især dem, der stammer fra vrede, og hjælpe dig med at føle mere medfølelse, mindre angst og mindre bekymring.

Meditation bruges også til at hjælpe med at håndtere sundhedsmæssige tilstande som kronisk smerte, posttraumatisk stressforstyrrelse (PTSD) og kræft.

Der er naturligvis lige så mange forskellige typer meditation, som der er mennesker, der praktiserer meditation. Og der er ingen "rigtige" måde at gøre det på. Forskellige typer meditation har forskellige mål; nedenfor er to af de mest almindelige fremgangsmåder.

Koncentration / Koncentrativ meditation

I koncentrativ meditation sætter du hele dit fokus på et enkelt objekt, mens du indstiller alt andet, inklusive dine tanker. Du kan fokusere på din åndedrag, en stearinlys eller endda et specifikt ord, såsom "fred." Når du bemærker, at dit sind begynder at vandre, slipper du forsigtigt de tanker og fokuserer igen på objektet.

Mindfulness Meditation

I mindfulness-meditation observerer du de tanker, der løber gennem dit sind, uden at blive involveret i, dømme eller reagere på dem. Der er ikke noget centralt fokus, som der er i koncentrativ meditation; du bare se dine tanker komme og gå. Over tid kan det at observere dine tanker på denne måde hjælpe dig med at se mønstre, bedre styre dine følelser og leve mere omhyggeligt.

Mindful levende betyder at være fuldt opmærksom på, hvad der sker i nuet og ikke køre på autopilot hele tiden eller konstant fokusere på fortiden eller fremtiden.

De mange fordele ved meditation

Meditation kan transformere dit liv og forbedre din fysiske og mentale sundhed på en række vigtige måder. Og der er masser af undersøgelser, der kan bakkes op. Her er nogle af de mange fordele ved at øve meditation.

1. Det sænker stressniveauer

En af de mest betydningsfulde fordele ved meditation er dens evne til at sænke stressniveauer på kort tid. En undersøgelse offentliggjort i Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) fandt, at stresshormonet cortisol var signifikant lavere hos deltagerne efter kun fem dages meditativ praksis 20 minutter om dagen. Deltagerne scorede også bedre i konfliktforsøg og oplevede lavere angst, depression, vrede og træthed end en kontrolgruppe, der kun fik afslapningstræning.

2. Det øger immunsystemet

En anden fordel ved meditation er, at det kan hjælpe med at øge dit immunforsvar, hvilket gør det til et godt naturligt middel til at hjælpe med at bekæmpe forkølelse og influenza. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Psychosomatic Medicine studerede to grupper i otte uger. Den ene gruppe mediterede dagligt, mens den anden ikke gjorde det. Efter otte uger modtog begge grupper influenzavaccinen. Ifølge fundene havde de frivillige, der mediterede dagligt, en stærkere antistofrespons på influenzavaccinen end ikke-mediterende.

Derudover målte forskere frivilliges hjerneaktivitet, før undersøgelsen startede og umiddelbart efter, at den var færdig. Meditatorerne havde markant større aktivitet i hjernens venstre anteriore, det område, der kontrollerer følelser og intellektuelle aktiviteter.

3. Det ændrer hjernestruktur og mindsker virkningen af ​​aldring

En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Neuroreport fandt, at konsekvent meditation ændrer strukturen i hjerneområder forbundet med sensorisk, kognitiv og følelsesmæssig behandling. Resultaterne antyder også, at meditation kan påvirke nedgangen i kortikalstruktur, når vi bliver ældre. Med andre ord hjælper meditation med at holde vores hjerner bøjelige og skarpe, når vi bliver ældre.

En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Frontiers in Psychology, havde lignende konklusioner: Langvarige meditatorer havde bedre, mere robuste aldrende hjerner end ikke-meditatorer. Det er gode nyheder for vores aldrende befolkning, især dem, der er i fare for demens. At starte en meditationspraksis nu kan hjælpe dig med at bevare bedre hjernefunktion, når du bliver ældre.

4. Det kan reducere risikoen for hjertesygdom

Ifølge Johns Hopkins Medicine er hjerte-kar-sygdomme Amerikas største sundhedsmæssige problem og dens førende dødsårsag. Over 84 millioner mennesker i USA lider af en eller anden form for hjerte-kar-sygdom, og en person dør af sygdommen hvert 40 sekund.

I 2017 frigav American Heart Association (AHA) en erklæring om meditation og sagde, at det kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Daglig meditation sammen med en sund diæt og konsekvent træning som yoga kan hjælpe med at forbedre det generelle helbred og reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme.

5. Det kan hjælpe med at håndtere kronisk smerte

Nedre rygsmerter er den førende årsag til handicap i USA. Imidlertid lider mange mennesker af kroniske smerter, hvad enten det er i ryggen, benene, nakken eller andre regioner i kroppen. Og når det kommer til håndtering af kroniske smerter, vender mange mennesker sig til smertestillende midler, især opioider, som har en høj afhængighed og overdosis.

Forskning offentliggjort i Journal of the American Medical Association (JAMA) Network fundet, at meditation hjalp med at forbedre symptomer hos mennesker, der lider af lændesmerter. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Neuroscience, fandt, at mindfulness-meditation hjalp med at reducere smerteintensitet ved at bruge forskellige veje i kroppen end opioide smertestillende medicin.

6. Det kan hjælpe dig med at udvikle fokus

Vi har et forbløffende stort antal tanker i løbet af dagen - omkring 50.000 til 70.000, ifølge nogle kilder. De fleste af disse tanker er negative; langt de fleste er flyvende, fantasifulde, kritiske, forvirrede, gentagne, irrationelle, bange og ubesluttsomme.

Buddhister kalder dette vores "abesind." Hvis disse tusinder af tanker er som grene i et træ, så er de fleste af os aber, der tilbringer vores dage med at svinge fra gren til gren og skravle direkte. Denne konstante mind-vandring er udmattende. Og ifølge forskning, der er offentliggjort i Science Magazine, er det også blevet knyttet til ulykke.

Meditation kan hjælpe med at stille dit sind stille og udvikle mere fokus, så du er bedre i stand til at koncentrere dig om det, du laver i øjeblikket. Det kan også hjælpe dig med at holde op med at bekymre dig om fortiden eller fremtiden så meget og blive bedre til at "slå ud af det", når du gør.

Du udvikler også en større evne til at være opmærksom, hvilket kan have mange positive fordele i din karriere. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Consciousness and Cognition, fandt, at meditatorer presterede markant bedre end ikke-meditatorer på alle målinger af opmærksomhed og kognitiv fleksibilitet.

7. Det kan hjælpe med at forhindre kræft og anden sygdom

Forskning har vist, at meditation kan hjælpe med at ændre, hvordan vi tænker og hvordan vi føler. Det kan også ændre vores kroppe på celleniveau.

En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Cancer undersøgte, hvordan brystkræftpatienter reagerede på mindfulness-meditation og blid yoga. De opdagede, at efter tre måneder havde gruppen, der udøvede meditation og yoga, telomerer - proteinkapslerne i slutningen af ​​DNA-strenge, der hjælper med at beskytte kromosomer - der forblev i samme længde sammenlignet med gruppen af ​​ikke-meditatorer, hvis telomerer var kortere.

Forskere undersøger stadig, hvordan telomerlængde påvirker vores helbred, men de mener, at længere telomerer hjælper med at beskytte kroppen mod sygdomme. Ifølge undersøgelsen kan "Telomere-dysfunktion og tabet af telomerintegritet resultere i DNA-skade eller celledød." Kortere telomerer er blevet impliceret i adskillige andre sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdom og diabetes. De kan også forudsige tidlig dødelighed hos patienter med leukæmi og brystkræft.

8. Det kan hjælpe med at forbedre søvn

Hvis du ikke sover godt, er du ikke alene. NPR rapporterer, at søvnløshed plager omkring 60 millioner amerikanere hvert år, hvilket koster den amerikanske arbejdsstyrke 11,2 arbejdsdage, eller 2.280 dollars pr. År, ifølge American Academy of Sleep Medicine. Men meditation kan muligvis hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn.

Forskning offentliggjort i JAMA-netværket fandt, at ældre voksne, der deltog i opmærksomme meditationspraksis, oplevede en øjeblikkelig forbedring af deres søvn sammenlignet med deltagere, der kun modtog søvnhygiejneundervisning.

9. Det hjælper børn med at lære at fokusere

Forældre opdager i stigende grad, at børn, også de under 5 år, kan opleve de positive fordele ved meditation.

At lære børn, hvordan de mediterer og hjælper dem med at træne dagligt, kan forbedre deres søvn og deres evne til at fokusere. Det kan også lære dem, hvordan man håndterer store følelser som vrede, frygt og frustration, hvordan man har mere selvkontrol, hvordan man er mere venlig og medfølende, og hvordan man er alene med deres tanker.

Meditation kan være særlig nyttig for børn med ADHD, som studerende ofte er en stor stressor. (Denne infographic fra IvyPanda undersøger de grundlæggende årsager til studierelateret stress.) En undersøgelse fra 2004 fandt, at børn, der var diagnosticeret med ADHD, som lærte meditation med deres forældre, gjorde det bedre i skolen, havde mindre angst og bedre søvn og var bedre i stand til at fokusere end dem, der ikke gjorde det. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013, fandt, at drenge med ADHD havde nedsat hyperaktiv adfærd og en større evne til at fokusere efter otte ugers daglig meditation.

Hvad er meditation??

At sidde ned til din første meditation kan føles underligt, hvis du aldrig har gjort det før. Når alt kommer til alt, i vores daglige liv tilbringer vi sjældent tid alene med vores tanker. For folk, der vant til at tilbringe hvert øjeblik distraheret, kan tanken om at være alene med dit sind uden noget andet at fokusere på forårsage en vis angst. Derfor er det så vigtigt at komme i gang.

Headspace, en app oprettet til guidede meditationer, har en nyttig video, der beskriver, hvordan meditation er for nogle begyndere: Forestil dig, at du sidder ved siden af ​​en travl vej. Bilerne og lastbiler brøler konstant forbi, og hver af dem repræsenterer en tanke eller følelse.

I meditation er tanken blot at sidde og se disse køretøjer gå forbi. Når du begynder at føle dig rastløs, kan du blive fristet til at løbe ud på vejen for at stoppe biler og lastbiler. Du jager efter den ene og den anden og forsøger at bremse dem. Til sidst føler du dig mentalt og følelsesmæssigt udmattet, fordi tankerne ikke slutter.

Når du bliver mere erfaren med meditation, bruger du længere tid på at sidde på siden af ​​vejen og ikke blive involveret i trafikken, der går forbi. Meditation ændrer dit forhold til dine tanker og følelser, så du kan udvikle afstand fra dem og give dig mere kontrol.

Sådan starter du meditation

Det fantastiske ved meditation er, at det ikke koster noget at komme i gang. Du har ikke brug for noget specielt udstyr, bøger eller rekvisitter; du har bare brug for dig selv og et roligt sted i et par minutter om dagen.

Start med små, håndterbare trin, du kan tage hver dag. Det er langt bedre at meditere i 3 minutter om dagen, hver dag end i 60 minutter en gang om ugen. Sådan kommer du i gang.

1. Vælg et tidspunkt

Vælg et tidspunkt på dagen, hvor det er let for dig at sidde stille i et par minutter. Det kan være første om morgenen eller lige før du går i seng om natten. Det er vigtigt at forblive konsistent med meditation, så det bliver en vane.

2. Vælg et sted at sidde på

Vælg en behagelig stol, bænk, pude eller plet på gulvet. Du kan endda investere i en meditationspude senere, hvis du fortsat mediterer, så du kan sidde behageligt i længere perioder. Hvor og hvordan du sidder er ikke så vigtigt; sidde bare i en behagelig position, der hjælper dig med at fokusere. Forsøg at bevare en god holdning med en lige, men afslappet ryg.

3. Indstil en timer

Indstil en timer på din telefon i to til fem minutter. Hold det kort med det første; to minutters meditation hver dag gør det lettere at komme ind i vanen. Når du træner mere, kan du forlænge tiden, afhængigt af hvor behagelig du føler dig. Hvis du vil sidde i 10 til 20 minutter eller længere efter et stykke tid, skal du gå efter det.

4. Fokus

Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Tæl hvert åndedrag, når det går ind og ud. Fokus på den fysiske fornemmelse af vejrtrækning.

Når dit sind begynder at vandre, skal du forsigtigt sætte dit fokus tilbage på din åndedrag. Bare rolig eller slå dig selv op, hvis du mister fokus; blot at være opmærksom på, at du mistede det, er et kæmpe første skridt. Denne opmærksomhed er det, du bygger og styrker med meditation.

5. Døm ikke

Du sidder måske der i et par minutter og føler dig kedelig, rastløs eller som du spilder din tid. Du føler dig måske ængstelig over, at du ikke "gør det rigtigt" eller modløs fra, at der ikke sker noget.

Disse følelser er OK. Føl, hvad du føler, og døm ikke, hvad der sker - eller ikke sker. Meditation er en rejse, en praksis for at udvikle afslappet fokus. Først vil du sandsynligvis blive meget distraheret af dine tanker, og du føler måske ikke, at du er opmærksom på, hvad der sker. Hold fast ved det, og det vil ændre sig. Du bliver mindre distraheret og mere opmærksom, jo ​​mere mediterer du.

Husk, at dit sind ikke magisk holder op med at tænke. Dit sind eksisterer til at tænke; det er dets job. Gennem meditation lærer du, hvordan du går tilbage fra denne proces og observerer, hvad der sker, men det sker ikke natten over. Accepter dette i stedet for at kæmpe imod det.

Når du mediterer regelmæssigt, begynder du at udvikle en dybere fornemmelse af, hvem du er, og hvordan dit sind fungerer. Vær venlig mod dig selv, og bedøm ikke igen de tanker og følelser, du støder på under meditation. Disse er en del af dig, selvom de ikke udgør alt hvad du er. Vær venlig med og nysgerrig om dig selv.

Ressourcer til hjælp

Der er masser af websteder, bøger, videoer, apps, klokker, klokkeslæt og alt det andet, du kan forestille dig, for at hjælpe dig med at udvikle en meditationspraksis. Nogle af disse ting er nyttige, mens andre er unødvendige. Her er de mest nyttige ressourcer.

Apps

Brug af en meditationsapp kan være en god måde at komme ind på i praksis og udvikle den til en daglig vane. Disse apps giver guidede meditationer til mål som at sænke stress, få bedre søvn, sænke angst, forbedre fokus og arbejde mere produktivt. Nogle har endda tilpassede guidede meditationer specielt til børn.

Tjek disse populære apps for at komme i gang:

• headspace: iOS og Android (tildelt Apples Årets Bedste App for 2018)
• Berolige: iOS og Android (tildelt Google Play Editors Choice Award for 2018)
• Mindfulness-appen: iOS og Android

Websteder og videoer

Der er masser af websteder og videoer, der tilbyder mere information om, hvordan man mediterer og guider dig gennem meditationsprocessen. Overvej disse:

• DoYogaWithMe
• Mindfulness-løsningen
• Guidede meditationer fra Chopra Center
• Det gratis mindfulness-projekt
• Gratis guidede meditationer fra UCLA

Bøger

Som du måske forestiller dig, er der også masser af bøger om meditation. Se titlerne nedenfor, eller se, hvad dit lokale bibliotek har at tilbyde.

• “Praktisk meditation for begyndere” af Benjamin Decker
• “5-minutters daglige meditationer” af Sah D'Simone
• “Øve Mindfulness” af Matthew Sockolov

Det endelige ord

Udvikling af en daglig meditationspraksis kan transformere dit liv på et utal af måder. Det kan hjælpe dig med at opbygge bedre forhold til din familie og venner. Det kan hjælpe dig med at udvikle sindets tilstedeværelse til at reagere roligt i stressede situationer, hvad enten de er på arbejde eller derhjemme og tager sig af dine børn. Det kan give dig den bevidsthed og selvtillid, du har brug for til at anmode om en stigning, forfølge et vigtigt projekt eller endda skifte karriere.

Det kan også hjælpe dig med at leve et sundere liv ved bedre at håndtere stress og reducere eller fjerne nogle sundhedsmæssige tilstande og symptomer.

Den vigtigste del af meditation er konsistens, og nøglen til at få det til at arbejde er at finde det bedste tidspunkt at sidde, så du kan gøre det til en vane. Selv fem minutter om dagen vil gøre en positiv forskel i dit liv. Overvej meditering lige før sengetid eller ret, når du står op om morgenen; disse overgangstider er ofte lettere, når du først begynder at meditere.

?